如何学蛙泳

篇一：如何学蛙泳及蛙泳换气技巧

蛙泳是大家经常选择的一种游泳方式，如果你想学习蛙泳，那么你先要熟知蛙泳的技巧，然后在水中实践，最终是要下水的，但下水之前务必要掌握技巧。如果你能用心把这篇文章看完，然后花两个小时的时间在水中练习，很快就可以游起来的。

学蛙泳先记口诀

学蛙泳很容易，熟记口诀，结合要领：

两臂同时一划水，抬头吸气紧相随；

收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴；

收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿；

此种配合要牢记，协调配合要学会；

蛙泳手臂动作口诀：

蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下；

两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划；

划到肩下快收手，两肘用力向里夹；

双手平行向前伸，伸直放松往前进。

蛙泳腿部动作口诀：

蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑；

收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽；

边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边；

用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。

蛙泳教程

第一步：学习腿部动作

蛙泳的腿部动作

蛙泳入门陆上模仿

1、坐撑模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）边上，上体稍后仰，两手支撑于体后侧，两腿伸直并拢，髋关节展开，身体成一条直线，做蛙泳腿的收（腿）、翻（脚）、蹬夹（水）、停（一会儿）的动作练习

收--大腿带小腿，边收边分。大腿于躯干的角度不能小于90度。

翻--向外翻脚，勾脚尖，膝关节稍内扣，以小腿内侧斜对蹬的方向。

蹬夹--移脚心对准的侧后方向逐渐用力，逐渐加速，边蹬边夹。

停--两腿并拢伸直放松，做明显的停顿动作。

初学者在练习时，可以先进行分解练习，即每做一个动作稍停，想清楚之后，再做下一个动作，这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时，可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。

这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念，它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉，其优点是自己能判断动作的错误与否，缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。

2、俯卧模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一处贴近板凳或池（岸）边成俯卧，这样即省力，又可控制大腿少收。

这种练习重点是体会翻脚和腿蹬夹的路线及动作节奏，但是由于他全凭各然的肌肉感觉进行，在动作不熟练的情况下，往往容易出错，因此最好是在同伴或老师的指导下进行。

蛙泳入门水上练习

蛙泳练习示意图

1、固定支撑做蛙泳腿的练习：收扶池（岸）边或同伴的手，也可支撑在浅水的池底，身体俯卧于水中，髋关节展开两腿放松伸直并拢，做收、翻、蹬夹、停的动作。

水中练习要注意以下几点：

躯干：双肩浸入水中，要腹部肌肉稍紧张，深日接近水平面。

收：放松慢收，稍挺髋，脚跟尽量贴近臀部，大腿于躯干的角度不得小于90度。

翻：向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向侧后斜上方。

蹬夹：向侧后做弧形蹬夹要连贯，并逐渐加速、用力，要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。

停：并拢伸直漂的时间不能太长，以免身体下沉，要有意识的增加向上抬腿的力量。

以上练习，为了保证动作的准确性，最好在有专业人士指导下进行。

2、蛙泳腿和呼吸的练习：腿部动作基本掌握之后，就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边抬头，翻脚时已吸气完毕；板蹬边低头，用鼻或口鼻慢慢呼气，在抬头吸气前，迅速用嘴将体内的余气吐光。此练习应反复多练，在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习。

3、滑行做蛙泳腿的练习：蹬池（岸）边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松，两腿蹬水后漂浮的时间稍长，注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。

4、扶板做蛙泳腿的练习：两臂伸直肩放松，两掌心相对，抓住扶板的边缘，小臂置于板上，肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平，眼睛向前看，身体保持平稳的姿势。再进行水上练习时，初学者最好在腰上带上浮漂，以帮助身体上浮，使脚的蹬夹水方向正确。 第二步：学习手臂动作以及和呼吸的配合技术

蛙泳手臂动作

陆上模仿

站立，上体前倾，两臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的动作，基本掌握之后，配合呼吸练习，计划臂抬头吸气，伸手低头呼气。

水中练习

1、站立水中做划臂练习。

2、在水中边走边做划臂和呼吸的练习。

3、俯卧滑行做划臂练习。

4、俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。

第三步：学习完整配合技术

蛙泳的整体动作分解

陆上模仿

两脚分开站立，两臂上举并拢伸直紧贴耳际，两臂和单腿配合呼吸做练习。

这种练习，重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合，一般在学习的初期练习及此，以后没有练习的价值。

水上练习

1、单臂、腿和呼吸的配合练习：一手扶板、或扶池（岸）边、或抓同伴的手进行练习。注意身体要平，不能"立着"做。

2、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先划一次手，在蹬一次腿，体会手臂动作在先腿在后的动作概念。

3、臂、腿连贯配合练习：可以低头憋气或抬头进行，重点体会臂腿的配合时机。

4、臂、腿、呼吸的完整配合练习：在做此练习时，开始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的练习；也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习；还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合练习

蛙泳水中实战练习

（一）蛙泳身体姿势

蛙泳四肢的姿势

蛙泳时身体水平地俯卧在水面上，两臂向前伸直并拢。头略低，水齐前额，脸下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身体纵轴于前进方向约成5┾~10┾，保持身体的流线型。

（二）蛙泳时腿部动作

腿部动作是推动身体前进的主要动力。可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个不可分割的动作阶段。

1．收腿：收腿是接滑行开始的，腿由于本身的重量而开始下沉，这时两腿稍内旋，使脚跟分开，小腿和脚尽量靠近臀部，膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿结束时，大腿和躯干之间成130┾~140┾。要求收腿路线要短，阻力要小，又要为蹬水创造有利条件。

2．翻脚，翻脚是收腿的继续，蹬水的开始，随着收腿的结束，两脚继续向臀部收紧，大腿内旋使膝内压的同时，小腿向外翻，脚尖也同时向两侧外翻，使脚掌内侧正对蹬水方向。

3．蹬水：蹬水是由翻脚后由髋部发力，带动膝、踝相继伸直，以大腿、小腿内侧和脚掌内后作急速有力的蹬夹动作。在蹬夹过程中，当两腿逐渐并拢时略向下压，以形成最后鞭打动作。

4．滑行：蹬水结束身体借助惯性力向前滑行，两腿（包括脚尖）并拢向后伸直，臀肌、大腿股四头肌和腓肠肌稍紧张，身体成水平姿势，为收腿作好准备。

（三）蛙泳臀部动作

蛙泳臀部动作可分为抓水、划水、收手和伸臀四个不可分割的动作阶段。

1．抓水：紧接滑行，肩保持前伸，两臂内旋，使两臂和掌心转向外斜下方屈腕，两手分开向侧余下方压水。当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水。

2．划水：紧接抓水就开始加速划水，划水的方向是向侧、下、后、内方。划水时肘部保持较高的部位，前臂和上臂屈的角度在整个划水过程中是不断变化的，划水主要阶段肘关节弯屈度接近90┾。

3．收手：收手是划水的继续，能产生上升力和前进力。两臂向里、向上收速收到下颌的下前方，掌心由后转向内。肘低于手，上臂不超过两肩的延长线，尽量把臂收在身体的投影之中，使其发挥划水造成的推进惯性作用，减少水对伸臂时的阻力。

4．伸臂：紧接收手，继续推肘伸臂。掌心转向下，两臂放松，先伸肩后伸肘，两臂先向前上再向前伸，身体保持流线型，伸臂结束时，两臂恢复滑行姿势。

（四）臂、腿和呼吸的蛙泳时配合技术

蛙泳的整体动作

蛙泳的呼吸和手臂划水动作是紧密配合的，一般采用一个动作周期呼吸一次。呼吸方法分为"早呼吸"和"晚呼吸"两种，"早呼吸"是在两臂开始划水时即抬头吸气，划完臂低头呼气。"晚呼吸"是划水几乎结束时才开始抬头，两臂划到胸前使身体达到最高点时吸气，继而随伸臂低头闭气，当两臂开始外划时逐渐呼气。初学者用"早呼吸"较有利，因两臂划水时有较大的支撑面使头露出水面进行吸气。

臀、腿和呼吸的完整配合，可采用蹬腿结束后，两臂前伸和两腿伸直并拢滑行，再开始手臂的抓水动作，此时抬头吸气。当收手的同时收腿，伸臂中做蹬腿动作。

篇二：如何蛙泳

一、蛙泳

1.

管不住鼻子你可以试试用鼻夹，当你习惯用口呼吸时，就能拿掉鼻夹了。

关于蛙泳的换气：不少初学者在初期都是在水里不断吐气，而抬头时吸气。

这种方法虽然看上去在抬头吸气时减少了呼气的时间，但是有两个缺点，一是：

这种方法在抬头时，脸部流下的水会在吸气时，进入口中。二是，一边游一边吐 气，

身体内的气减少后，

身体会下沉，

这样反而需要更多的时间，

浮出水面换气。

正确的换气应该是：吸气后，在水下闭气，当头将要伸出水面的时候，开始

用口向外迅速呼气，呼气结束时，头应该已经露出水面，然后迅速用口吸气。这

样可以利用体内最后一点气，将脸部流下的水吹开。同时，也能避免身体下沉。

2.

通过看录像，总结了一下换气的要领：

（

1

）伸手蹬腿滑行期间，慢慢吐气

;

（

2

）觉得快没气了，手臂用力划水（双臂打开到

120

度左右后垂直向向下

向后划水）收腿，这时候头就露出水面，快速用口吐气吸气

;

（

3

）入水，循环

二、自由泳如何换气。

您可以试着先采取四次

（即划手四次）

一呼吸的方式同侧换气，

熟悉模式后也可

以两侧换气。

注意一些姿势的调整，像以上漫涛说的。

初学者总觉着越游越憋，

这是正常的，

这是

蛙泳

像自由泳过渡是大多人遇到的问

题

因为自由泳的换气方式与蛙泳有很大不同。

您如果习惯了这样的方式，就不觉得喘不过气儿了。

慢慢调整，多练练，您一定行的。

祝您早日掌握方法，游泳愉快

~

二、自由泳如何换气。

两种游泳呼吸普通模式：

一是：

1

：

2

：

6

；这种模式是一侧换气。

转头换气

1

次，划手左右各一次即 2

次，打腿左右脚各三次即 6

次。

二是：

1

：

3

：

9

篇三：学蛙泳动作要领图解 蛙泳技巧图解

学蛙泳动作要领图解 蛙泳技巧图解

1、蛙泳动作的分解GIF

学蛙泳简要口诀：划手腿不动，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，并拢伸直漂一会。 学蛙泳口诀

一、蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑。收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽。

边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边。用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。

二、蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下。两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划。

划到肩下快收手，两肘用力向里夹。双手平行向前伸，伸直放松往前进。

三、蛙泳配合须注意，腿臂呼吸要适宜。两臂划水腿放松，收手同时又收腿。

两臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一会。划水头部慢抬起，伸手滑行慢呼气。

四、两臂同时一划

水，抬头吸气紧相随。收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴。

收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿。此种配合要牢记，协调配合要学会。

蛙泳臂部动作深入解剖

1.开始姿势：两臂保持一定的紧张自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线。

2.抓水：手臂先前伸，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，稍勾手腕，两手分开向斜下方压水。

3.划水：两臂分成40-45度角，手腕开始弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方屈臂划水。在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不断变化的，一般优秀运动员划水主要阶段时关节都屈成接近90度角。因为这个角度能发挥最大的力量，同时能很好地利用胸背部的大肌肉群。一般水平较低的运动员肘关节的角度较大划臂时，手臂划至两臂夹角约成120度角时，即应连续过渡到向里做收手动作，划水和收手时，手走的路线不应到肩的下后方，应在肩前下方。为了充分利用一切前进力量来提高速度，在进入划水部位时，运动员应以较大的力量做划水动作，以获得前进的最大速度。因此，运动员在划水时，身体位置上升较高，这是合理现象。

4.收手：收手是划水阶段的继续，收手过程也能产生较大的前进作用力和上升力。将手臂做向里、向上收到头前下方，这时臂与肘几乎同时做动作，收手时不应降低划水速度，而是以更快速度来积极完成。收手时，不应强调两肘向里夹的动作，这会削弱划水力量，同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作，而又不影响臂腿动作协调配合。当手收至头前下方时，两手掌心是由向后转向内、向上的姿势，这时大臂不应超过两肩延长线为宜在整个收手动作过程中，手的动作应积极的、快速的、圆滑的来完成，收手结束时，肘关节低于手，大小臂成锐角。

5.伸臂：从动作中可以看出，伸臂动作是由伸直肘关节，肩关节来完成的。掌心由朝上逐渐转向下力，同时向前伸出。快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合腿的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前。不少运动员头也几乎同时向前有“压”的动作，但必须注意向前伸臂动作中不能有停顿现象。总之。整个臂部动作的移动路线，无论是俯视或仰视都是椭圆形的。侧视则为由浅到深的，再由下向上向前伸出，并且是一个连贯、有力、快速的完整过程。

*总观以上分析、蛙泳臂划水动作是一个完整的动作，划水轨迹是向侧-下-后-内-前方向移动。划水力量开始时较小。到划水主要阶段时逐渐加大。划水的速度是由慢到快最后达到最快。目强调高肘划水，在划水过程的前部计．注意以时关节为支点，发挥前臂屈肌的作用，两肘不能超过两肩侧的延长孩，主要是肱二头肌及肱肌的作用。在划水最有效部分，应注意以肩关节为支点，动作的方向是两臂向后拉，并内收，要发挥肩带肌肉群的作用（主要是胸大肌、背阔肌等）。配合强有力的蹬水，使动作连贯而不间断地产生向前的牵引力。

学好蛙泳动作要领的关键有两点：

1.瞪腿动作，如果瞪腿不到位，就很难向前进，脚背一定要勾起来，勿把脚绷直了，不然瞪不到水，自然就不能向前进了。

2.手和腿的配合，这也是非常重要的，瞪腿时双手是从胸前向正前方向伸直的，那时切勿用手划水，当用手向后划时，头在水上吸气，并且收腿，以此类推啊！蛙泳配合技术手臂滑下（抓水）的同时，开始逐渐抬头，这时腿保持自然放松、伸直的姿势。手臂划水时，头抬至眼睛出水面，腿还是不动。只有收手时才开始收腿，并稍向前挺髋，这时头抬至口出水面，并进行快速、有力的吸气。伸手臂的同时低头，用鼻或口鼻进行呼气，并且在手臂伸至将近二分之一处时，进行蹬夹水的动作，之后，让身体伸展滑行一段距离，蹬速度降低时进行第二个周期的动作。 蛙泳动作图解

蛙泳的水平式与波浪式

水上休闲活动中多半是以水平式的蛙泳（Flat Style Breaststroke），优哉的在水面游动换气，想加速时，却往往发现所耗的力量与前进速度不成比例，在竞赛中之则见每个人以起伏波浪式蛙泳快速推进，其优点、加速的要领何在？仅以力学的观点，分析两种游法的差异供卓参。

定义：

水平式蛙泳：整个游泳过程中，身体水平，臀部近水面，换气时只是头部浮出水面，且未干扰身体的水平状况（Flat Style a）。

波浪式蛙泳：换气时头、肩浮出水面，臀部位置较深（Wave Style b

）。

主要差异：水平式蛙泳：收腿时臀部、肩膀保持水平（Flat Style b）。

波浪式蛙泳：收腿时肩膀出水，臀部稍低，身体从肩至膝约直线倾斜（Wave Style a）。最后踢脚时波浪式蛙泳臀部会稍微向上升，其余游泳的动作大致相同。

波浪式蛙泳的优点：

一、臀部入水较深，收腿收小腿即可，向前阻力小（下图b），水平式蛙泳身体及臀部水平近水面，收腿需收大腿（若只收小腿，脚板会露出水面），阻力较大（下图a）。两种者游法收腿时膝盖入水的深度大致相同。

实验显示上图a水平式蛙泳收大腿时，前进速度每秒由1.5米降到0.2米,图b波浪式蛙泳只收小腿，前速度每秒由1.8米降到0.8米。图b的游法显然优于图a的游法。

二、呼吸时肩膀露出水面，可有效减少身体前进水的阻力（见图Wave Style a）。物体阻力F= 其中ρ密度（水的密度约空气的800至1000倍）,ν前进速度,A向前挡水面积,C形状系数。

三、肩出水面高，手臂可类似蝶泳向下（约与水平面成40度）向内大辐度半球型划水，划到较多的静水量，附带推举肩膀向上，水平式蛙泳由于手臂向下划水的角度较小（约与水平面成10度），划到的静水量较少，产生向前之推力亦小。

四、上半身向下滑游时，可将腹部的水往后推，产生类似蝶泳的推进力。

讨论：水平式蛙泳好比是竹筏，缓游时省力，缺点是快游时会有较大的阻力，而波浪式蛙泳好比是汽艇，缓游时，加上起伏的动作，除了浪费体力外并无好处，但快游时前半部抬高，可减少甚多的阻力，有较好的输出效率。两种游法各有其一定的功能，水中活动，蛙泳想要如何游，可自行考量。

篇四：如何学习蛙泳

由于受地理环境、气候和场地设施等条件的限制，游泳教学只能在每年夏季进行，无法全年开课，而且体育课每周只有一次，因此从下水教学开始到教学结束，最多只有5—6周教学时间，即只有5—6次游泳教学时间。在课堂上教师只能传授游泳技术要领和练习方法。然后经过课外同学们的自我锻炼和教师课外辅导才能掌握游泳技术，学会游泳。没有课余自我锻炼，要在5—6次课中掌握游泳技术，学会游泳不太可能。 由于我校一年级都是蛙泳教学，为了使同学们更快更好地正确掌握蛙泳技术，下面根据我校几十年来蛙泳教学实践经验的总结，详细地阐述蛙泳课余自我练习方法、步骤和要求，作为同学们蛙泳自我练习指南。

一、游泳课开始前的自我练习

为了更快、更好地掌握游泳技术，在游泳课开始前l一2周，应进行以下自我练习：

（一）呼吸(换气)自我练习

游泳是在水中进行，其呼吸不同于陆上呼吸，陆上是用鼻子呼吸，但在游泳时，不能用鼻子呼吸，只能用嘴在头部出水时进行吸气，在水中用嘴(或鼻)在水中吐气。若用鼻子吸气很容易发生呛水，一旦呛水，人就会很难受，甚至出现其它危险，从而不得不中断游泳。即使是民间实用游泳，如抬头蛙、侧泳等，用鼻吸气遇到水浪边也很容易发生呛水现象。而用嘴吸气，大不了喝一口水，喝一口水对人体的影响远小于呛水。

呼吸是游泳中的一道难关，在下水前掌握换气方法，有利于缩短在蛙泳学习中掌握蛙泳技术的时间，是非常重要的，因此同学们一定要进行换气自我练习。

1、练习方法：

在上游泳课前一至两周，每人用脸盆盛一盆水，在寝室或洗脸问，进行练习。

第一步闭气练习，深吸一口气，然后闭口将整个脸浸入水中憋气，稍留片刻，当脸离开水面后将气吐完，再深吸气。水中闭气时间由短到长。

第二步换气练习，用嘴吸一口气，然后将整个脸全部浸入水中，再慢慢地均匀用嘴向水中吐气。气将吐完时应边吐边将头抬起，在嘴将离水时用力将气吐完，然后迅速吸第二口气，再将头和第一次浸入水中，慢慢地吐气，如此连续循环练习。每次练习都要力争多连续换几次气。能连续换气50次即可停止练习，以后每天重复练习。

2、要求：

（1）换气时吸气更快，嘴要张大，头离开水的时间应很短，只允许正常吸一口气，就必须入水。在头离水时，不能用手去摸脸上的水或摆头。

（2）换气练习与闭气练习不同，不能做深吸气，也不能做深吐气。

（3）要能有节奏地轻松地换气100次以上，这样的换气练习持续一周左右，即可结束。

3、易犯错误：

（1）没有节奏：（2）头出水时间过长；（3）用手摸脸或摇头。

前一种错误随着换气熟练程度的增加，较易克服，第二、三种错误，主要是心理作用。因为头一出水，总感觉脸上还有水在流，不敢睁眼和张嘴吸气，怕水进入眼睛或喝水。对于这一类型同学，可自己站在淋浴龙头下，让水从头上流下，然后试着睁眼，张嘴进行吸气吐气练习，经过几次这样的练习，就可克服摸脸或摇头的毛病。

（二）看蛙泳技术教学录像之后的自我意念训练

在下水前一周，教师会组织同学们看蛙泳技术教学录像，许多同学往往看完录像之后，就把录像内容忘在脑后，这不利于蛙泳技术的掌握，没有起到看录像的作用。看蛙泳技术教学录像的目的是在同学们头脑罩形成一个正确的蛙泳技术动作概念。所以在看完录像后，应立即进行自我意念训练。即立即闭上眼睛，回顾录像中的技术动作，然后想象自己做出与录像中的动作一样的蛙泳技术动作，并且在以后的每天花几分钟时间进行一次自我意念训练。这样做对于加快正确掌握蛙泳技术，缩短掌握技术的时间有非常重要的作用。在后面我们阐述的自我练习当中，都会提到意念练习。

（三）蛙泳陆上模仿练习

在下水前一周，应开始进行蛙泳臂和腿的模仿练习，在陆上形成正确的蛙泳臂和腿技术动力定型，有利于在下水后更快，更好地掌握蛙泳臂和腿的正确技术，可加快对蛙泳技术的掌握。

1、蛙泳臂的陆上模仿练习：蛙泳划手路线近似桃型，两手从桃尖处开始，在桃底部回手。

1)分四拍分解练习：两腿分开稍宽于肩站立，上体前俯，两臂伸直并拢。a、两掌内旋外翻向两侧分开(约30厘米)抓水。b、屈肘向外，向下、向后划手至手臂接近肩轴垂直面，

此时手指指尖朝下，掌心朝后(注意两手一定不能划水超过肩轴垂直面)。c、两手向内划手(即回手)合拢于胸前。d、两手前伸，掌心转向下(并扰双手)。做4×8次。

2)分三拍分解练习：将①中的a、b两拍合为一拍，即两掌外翻抓水后不停顿屈肘划水，c、d两拍同①，做4×8次。

3)分两拍分解练习：将①中的a、b、c三拍合为一拍，即两掌外翻抓水后不停顿屈肘划水直至向内回手于胸前，d同①，做4×8次。

4)完整划手练习：即将a、b、c、d四拍合为一拍做完整的手臂划水模仿练习，做4×8次。

2、蛙泳臂配合呼吸陆上模仿练习

1)分两拍练习：a、两手从桃尖处开始划手到桃底部回手，并逐渐抬上体，在两手回手于胸前时张嘴吸气。b、两臂前伸上体下俯，伸手臂后，慢慢用嘴向外吹气。

在做此练习时要注意两点：①吸气时嘴要张大，因为在游泳时，头部出水时间很短。要在很短时间内尽可能多吸气，只有将嘴张大。②在吸气和吐气时要有意识地发出声音，有意识地发声主要是为了提醒自己 改变陆上用鼻呼吸的习惯，注意用嘴进行呼吸，做4×8次。

2)完整练习。将a、b两拍合成一拍有节奏地进行练习，做4×8次。

以上练习一般同学要练习一周左右，每天1-2次，在自己能比较熟练地做手臂完整模仿练习后，可不做分解练习，而只做两种完整模仿练习。每种练习次数不少于100次。

为了保证动作质量可两人一组练习，一人做一人在旁观察，随时指出错误动作。在做完整练习前应先闭气进行1-2分钟的意念练习，.即想象自己接正确的动作很连贯地完成模仿练习，这样效果会更好。

在手臂模仿练习时要注意：①不能直臂划手。②不能划手过肩轴垂直面(即不能长划)。③不能掌心朝下在一个平面内摸水。

3、蛙泳腿陆上模仿练习：蛙泳腿的蹬腿路线是一个长弧型。两腿从脚跟靠近臀部处、两脚跟分开距离略宽于肩，翻掌(即勾着脚尖)开始，向后做弧型加速蹬夹腿的动作，直至两腿伸直并扰绷脚尖结束。

1)坐撑模仿蛙泳腿练习：坐在地上或池边，上体稍后仰，两手体后撑，两腿伸直并拢(脚尖绷直)开始(如图四)。

①分四拍分解练习：a、收腿，记住要领，边收边分腿，收到位时两膝与肩膀同宽，两脚跟距离稍宽于肩，注意收腿要慢。b、翻掌(即勾腿尖)，两脚掌勾脚尖外翻，脚尖朝外，蹬水面对准水。c、蹬夹腿，两腿向后做弧形蹬夹水。在腿蹬直的时候脚并拢，同时脚尖做鞭水动作，注意蹬腿要快。d、停，两腿并拢伸直放松漂片刻，做4×8次。

②分三拍分解练习：a、b两拍合成一拍，即腿一收到位立即翻掌，c、d两拍同①，做4×8次。

③分两拍分解练习：a、b、c三拍合为一拍连惯完成，停一下再做下次练习，做4×8次。

④完整练习：连惯地进行收蹬腿练习，注意在蹬直后还是应稍停一下再收腿，做4×8次。

2)俯卧登上或桌上做模仿蛙泳腿练习(如图五一1)。

由于俯卧模仿练习更接近水中腿部动做，因此更应多进行练习。练习方法步骤与坐撑模仿练习相同。只是由于俯卧时，不知自己动作是否正确，因此在练习时，最好两人一组进行，由同伴在旁及时纠正动作，效果更好(如图五一2)。

以上练习一般同学至少练习一周以上，每天l一2次。在自己能比较熟练地做腿部完整模仿练习后，可不做分解练习，只做两种完整模仿练习，每种练习次数不少于100次。在做完整练习前(尤其是俯卧蹬腿模仿练习)应先闭目进行1—2分钟的意念训练，即想象自己按正确的动作很连惯地完成模仿练习，这样效果会更好。

在蹬腿模仿练习时要注意：①收腿回来后一定要翻掌。②不能直线向后蹬腿，即两腿不能象两根棍子向后捅。③不能先向两边蹬直腿，再向中间并腿，即不能蹬夹脱节。④一定要边收腿边分腿，慢收快蹬停一会。

二、游泳自我练习时的安全卫生常识

在自我练习时，任何人都有必要了解和掌握游泳时的基本安全卫生常识，这对他人和对自己都有益。

(一)安全常识。

1、进行剧烈运动后满身大汗不宜立即下水练习，此时容易发生手脚抽筋产生危险。

2、刚吃过饭后不宣立即下水练习，此时容易发生胃部痉挛和心脏不适。

3、严禁在游泳池上追逐，因为池面较滑容易摔伤。

4、严禁在游泳池跳水、打闹，因为游泳池练习的人较多，跳水打闹容易发生剧烈碰撞而受伤。同时初学者不宜潜水，以免发生意外。

5、游泳时不要带金属首饰，因为在水里碰撞机会较多，金属首饰易伤人。

6、游泳时最好不要带眼睛(不指游泳镜)，因为玻璃镜片撞坏后易伤眼睛，同时碎片落入池中也不易清理，易伤他人脚。

7、游泳时不宜留长指甲，长指甲可以引起严重伤害事故。

8、游泳时不要吃东西，如糖或口香糖，因为一旦咽水口香糖会进入嗓底，堵塞呼吸道，有的东西会分裂成许多碎块，被吸入肺部引发危险。

9、严禁强推他人入水，这有可能引发严重事故。

10、注意浅水和深水标志，初学者不要冒然进入深水区。

11、患有高血压、心脏病、中耳炎等疾病的同学不宜下水。

12、酒后不宜下水练习。

13、严禁翻越栏杆，以免发生危险。

14、在入水前必须先在陆上做准备活动。

(二)卫生常识

篇五：教你学蛙泳(易学易会版)

蛙泳换气

游泳的换气是要嘴巴露出水面吸气的，过程是这样的：嘴巴吸气——憋气入水——用鼻子由慢到快呼气——呼完气同时再出水面。简单讲就是吸-憋-吐。

蛙泳的话，蛙泳完整动作配合游。滑行，双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿。臂前伸，蹬水时屏息，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游。

学蛙泳

一、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。具体方法为：

2、入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前伸。收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠加速度在水面滑行。

3、俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。

4、抬头出水学习腿部动作。蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。

5、池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。

6、双臂前伸扶板做腿部练习。

二、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。学习方法可采用：

1、陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。双臂一开始划水，头顺势抬出水面。深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。

2、站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸气后屏气。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。注意划水过程中双臂不庆露出水面。

3、头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏息抬头前视。连续做几次划臂动作，注意不要屈腿。

4、蹬边滑行，进一步改进臂部动作。

三、分解学习的最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作有机结合起来才能达到最佳效果。蛙泳臂腿与呼吸的配合应连贯、流畅、有效。练习方法可采用：

1、水中臂腿配合动作。蹬边滑行，脸入水，屏息，臂划水，开始划水是收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3—4秒后再重复上述动作。做2—3次后，休息片刻，继续练习。

2、重复上一练习，但头要抬出水面。

3、重复上一练习，要交替做抬、低头动作。划水时头抬出水面，收手、蹬腿时头入水。

4、臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行，头略抬出水面。臂前伸时脸入水，口、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬头，开始划臂利用划臂产生的作用力抬头，大张嘴，快吸气。注意吸气不要太晚，在划臂阶段完成吸气。

5、蛙泳完整动作配合游。滑行，双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿。臂前伸，蹬水时屏息，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游。

如何才能在换气后不下沉？

我刚刚从那阵过来。首先我仔细观察有的正确的人，他们的动作频率，这个只能靠你观察后的悟性了。频率正确后就差不多了，你向别人能好好浮着，你肯定能。第二，我再头入水后，尽力保证身子在同一平面，身子完全在水中的那段时间，手前伸，身体是横趴在水面的，此时由于刚刚的蹬力，既容易克服阻力向前快速走，又容易浮起来。不知道你明白没有。

学蛙泳手脚配合不好，不会换气怎样练？

成年人学游泳,重要的是坚持,保证练习时间。

一、对目前技术状况的诊断：

“手腿配合不好，不能抬头换气”是初学者在正常情况下都要碰到的问题。到了这个阶段，你已学到七成，距离成功就不远了。

二、方案：

1、“不能抬头换气”这个问题可以不管，这个问题是因为你的动作所产生的升力不够。等下一阶段动作舒展一点，对水面积增大，浮力增大，自然而然就可以换气了。至于呼吸技术，更不用管，没气自然会吸。

2、“手腿配合不好”要注意纠正，方法是“手腿同时收、同时伸”，尽管这与规范的技术要求有点不同，但对解决你的问题是可行的。学会后，进入提高阶段再改进也是很容易的事。

三、注意事项：

1、现在是积累数量的关键时期，坚持几天就产生质变了。你会感觉在水中越来越轻松，越来越漂。

2、热心网友给你介绍了很多办法，但要注意，优秀运动员的训练方法不适合初学者，练习方法越简单越有用。

再给您提供些游泳的专业游泳网站：

中国游泳网

/

51swim-游泳健身网论坛

/mybbs/index.php

中国游泳

http://swimming.sinosports.net/

鲨鱼馆游泳网

/

校园游泳网

/wayongjs.htm

游泳技术 (这里是Fash动画)

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