中考体育加试训练方法

篇一：中考体育加试耐力项目训练方法

中考体育加试耐力项目训练方法 ——（1000米，800米）

一、技术分析

首先，800米（女）与1000米（男）属于中长跑项目，都属于无氧运动，在跑动中身体会产生大量的乳酸滞留于肌肉中，因此很多人对中长跑望而生畏。那么就中学生体育加试的训练而言，我们应该从简单入手。先前看到很多文章对中长跑分析的头头是道，他们的描述大多数都是正确的，但我觉得不适合我们参加中考体育加试的同学们。因为一个优秀的运动技术，哪怕是简单的跑都不是一年半载可以掌握的，因此对于中学生而言，我们课业量大，训练时间少，没有时间去精细的研究技术动作，但并不是我们一点技术也不采用，只是我们把自己的训练重点要放在提高身体素质上来，相信等到考试的时候会大见成效。

二、训练方法

要想中长跑短时间内提高成绩，首先我们应该保证每天的训练量。通俗的说你想要练习1000米，那么最起码你每天的运动量也要有1000米左右（包括其他方式练习）。其次，保证每周增加一次训练强度（下文中我会详细解释）。很多同学1000米跑坚持不下来，因为缺乏速度耐力。也就是说在相同的速度下，你的运动距离比较短。还有一个原因就是我们的肺活量不够，没等身体特别疲惫，呼吸就已经急促了，

甚至呼吸困难。

那么简单的来说，对于我们中学生参加体育考试的同学，当务之急就适应高提高自己的速度耐力和肺活量。

1.提升速度耐力的训练方式：

变速跑：400米跑道，直道加速，弯道减速。

解释一下，我们可以分成几组来练习。例如我们定4组练习，每组跑两圈。那么第一组我们就用70%的速度直道加速，弯道时要尽可能的慢跑，抓紧时间调整呼吸。第二组的加速就是80%，第三组加速就是90%，第四组加速就是100%。没完成一组后测心率，如果心率未达到140~150次/分，那么就继续练习下一组，如果达到后休息1至2分总待心率达到130次/分时，继续练习。

2.提高肺活量的方法

第一种就是多做俯卧撑，没有能力做也可以做立卧撑，提高自己的胸肌力量，以增强呼吸量。

第二种方式就是在水中练习憋气，提高身体对无氧的适应能力，增加肺泡中储存的氧量。

三、运动技巧

中学生中长跑，不需要过于精细的技术。但也不能完全不采用科学的跑步方式。

首先，要注意自己的身体略微前倾。

其次，应该尽量放大自己的步伐。

第三，保证2-3步完成一次呼吸。

第四，起跑后要保持有利位置（队伍的中前部分），不是成绩特别优秀的同学，不要做领跑者。

第五，出发后要用80%的速度冲刺，当跑到500左右时，应该提早冲刺。（提前把自己的步幅和步频调整到冲刺状态,很多同学有体验当你真正跑到最后一二百米时，你根本想加速也加不上了，只是身体的机械运动。）

篇二：中考体育加试训练课程

中考体育加试训练课程

2010年中考体育加试政策

?男生的必考项目为1000米跑和篮球绕标志物15米往返。 ?女生的必考项目为800米跑和篮球绕标志物15米往返。 ?篮球训练课程不但训练了“篮球绕标志物15米往返”，同时针对“跑、跳、投”中考体育加试项目也得到有效的训练，在轻松快乐中夺取中考加试40分！

?建议初一初二的学生尽早进入篮球训练，到初三再进入《中考体育加试课程》学习，轻松夺取中考加试40分。

中考体育加试满分标准

初中学生体育达标导学图

篮球精品课程

招生对象：初中一二年级喜欢篮球的学生

中考体育加试课程介绍：

中考加试体能课程：针对初三学生特点，进行全面身体素质练习基本体能技术训练观察学员自身特点共同选择优势项目。

中考加试技巧课程：针对学生个性化需求,制定科学的教学计划,配合合理的时间安排,有选择地进行训练,从技能,耐力,技巧,特别心理等方面给学生全面指导。

中考加试综合提高课程：以提高身体素质为战略目标，所有的训练过程也是对于青少年意志品质的考验和磨炼，我们关注每一位学员身体素质的不断改善，针对学生体质和体能最大限度地开掘自身的巨大潜。

中考体育加试冲刺班：按周为单位给学生制定训练计划，最后帮助学生达成达标标准。

中考体育加试课程

中考体育加试训练方法

一、训练内容：篮球、耐久跑(800米、1000米)、弹跳(包括立定跳远)、实心球、仰卧起坐、柔韧练习

二、训练计划：训练共16次，其中包括达标练习内容12次，调整训练游泳1次，乒乓球2次。每次训练1.5小时至2小时。 三、课堂具体要求：

1、每次训练前教练员带领学生充分做好热身，尽量避免出现伤害事故。

2、具体的课堂练习时间、量和强度，教练员根据学生的身体情况、实际需求、训练水平、运动能力、天气、家长要求等因素做具体调整。

3、训练过程中教练员最大限度做到分层教学、因材施教、关注每一位学生的达标弱点，帮助学生全面提高。

4、从增强学生运动能力、运动技能出发，全面发展学生身体素质，使学生掌握锻炼方法，培养学生的运动习惯。

5、让学生每日记录课堂练习内容和感受，积累练习实践经验。 6、训练检测随时记录学生进步。 四、中考体育体能班十六次训练计划表：

中考体育加试训练课程

2010年中考体育加试政策

?男生的必考项目为1000米跑和篮球绕标志物15米往返。 ?女生的必考项目为800米跑和篮球绕标志物

15米往返。

?篮球训练课程不但训练了“篮球绕标志物15米往返”，同时针对“跑、跳、投”中考体育加试项目也得到有效的训练，在轻松快乐中夺取中考加试40分！

?建议初一初二的学生尽早进入篮球训练，到初三再进入《中考体育加试课程》学习，轻松夺取中考加试40分。

初中学生体育达标导学图

篇三：浅谈中考体育加试训练

浅谈中考体育加试训练

摘要：通过介绍中考体育加试的部分项目的加试方法、技巧，体育教师安排学教学、模拟训练使学生提前适应考场的氛围。把平时的每节课、每次测试当成中考体育加试。

关键词：体育加试 模拟测试

随着阳光体育的推进，素质教育的全面深入开展，学生通过体育教学，使身心得到全面发展，打好基础形成运动习惯和兴趣，从而实现终身体育教育的目的。中考已将体育成绩计入最后的录取总分之中，且已有好几年之久。现就中考体育加试的50米、800米或1000米、立定跳远和实心球这几个项目，简单谈谈自己的看法。

一、体育加试对学生的作用

中考体育加试并非是给考生设障碍而是为了从小培养我们一个良好的生活习惯，当每天的体育锻炼成为了我们除了吃饭、上学、睡觉一样的生活内容的时候，体育加试当不再是一个难以逾越的沟壑了。

健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。中考已将体育成绩计入最后的录取总分之中，且已有好几年之久。体育加试成绩由过去的参考分数变为如今的计入中考总分，可见体育理念正在逐步转变。

体育加试是学生经过努力所取得的成绩，无论得分多少都记入中考总分，这是现代先进的教育评价形式，可以调动每位学生积极参与体育锻炼，认真上好体育课。由学生喜欢体育但不喜欢上体育课转变为学生不仅喜欢体育更喜欢上体育课。体育加试增强了教师的事业心的责任感，教师和学生可以相互促进、相互影响，促进学生更好的学，教师更好的教。

二、体育加试简介

50米为两人一组测试，采用分道跑的方法，跑的过程中不要跑错道、串道，不要影响别人。每人只有一次机会，不要抢跑、不要犯规。跑错道、串道、抢跑影响别人会判犯规。

立定跳远和实心球加试时每人有三次试跳或试掷机会。第一次机会，考生用最佳的状态取得一个较好的成绩，还要避免犯规。有了这个成绩，考生的心理就会稳下来，无后顾之忧了，后面的两次机会便可大胆的去试跳或试掷，力争一次比一次成绩好。如果第一次犯规，考生不要紧张，应做几个深呼吸，想想动作是如何做的，做做徒手动作或模仿动作，在后两次的试跳或试掷中取得满意的成绩。假如前两次试跳或试掷都犯规，那考生的心里肯定会紧张、烦躁。此时千万不能气馁、灰心，有些心理承受能力不好的考生会落泪的。应该闭目做几个深呼吸，想想动作，拍打浑身的肌肉。在不犯规的前提下争创有效成绩。立定跳远每次试跳结束后应往前走，不要往后退；实心球每次试掷结束后任何一只脚不要越过线，应往后退。避免已经取得很好的远度，因为一时的疏忽造成犯规，得不偿失。

前两项结束后，进入最后一项800米或1000米项目，考生在指定地点短暂休息，或者坐在地上闭目养神，或者活动关节、牵拉韧带，把状态调整到最佳。跑的过程中跑速分配均匀、跑弯道时，要尽量靠近内沿；呼吸要有节奏并与动作配合，一般为二、三步一呼，二、三步一吸，在感觉呼吸不畅时，就加紧深呼吸调整。用加深呼吸及意志努力克服“极点”。

三、平时的模拟训练

如何在平时的教学中让学生做得更好呢？应把平时的每节课、每次测试当成中考体育加试。

平时的50米测试可以把距离加大1-2米，压一压学生的成绩，不要让平时偶尔的冒进成绩误导了学生。

针对立定跳远和实心球这两项学生容易犯规的特点，可以安排测试学生一次试跳或试掷的能力，把此刻想象成在加试中前两次均犯规没有成绩、而最后一次必须取得佳绩的时候，此时必须创造好成绩。教会学生如何在这种困难的环境中如何“生存”、如何取得最佳成绩，锻炼学生在逆境中的测试能力。第一次学生未必能发挥最佳水平，多安排几次这样的测试，学生的能力会逐渐提高的，到了加试中即使出现了前两次没有成绩的情况，他们也能应付自如。

800米或1000米的中长跑项目，不能每次都测试相同的距离。学生的肌体会产生适应感，加试时未必能跑出平时的好成绩。可以测试800米、1500米或2000米，使不同的距离肌肉对产生刺激，利于加试的发挥。

加试一项接一项，每项之间的间歇只有短短的几分钟，对考生的体能要求高。平时的教学中把强度、密度加大些，让不适感提前到来，逐渐走向适应。一节体育课前15分钟让学生做准备活动，后半个小时安排测试，使学生逐步适应。

安排模拟测试，测试的时间与方式与体育加试一致，提前为考生营造加试氛围，逐步消除加试的紧张情绪。加试时间可能是上午七八点、也可能是下午下午一两点钟，这时不一定是平时体育课的时间，如果让学生在这个时间段加试，未必会创造优异的成绩，应提前几天在这个时间段安排模拟测试。有条件的学校可以把体育课调整到与加试时间相同的半天上。

加试钟遇到小雨，可能照常进行，雨天对考生的成绩会产生影响，有条件的学校，可以在不影响学生健康的前提下，安排在小雨中进行模拟测试。

四、注意事项

考前几天班主任做思想动员，既要认真对待，又要放下思想包袱，相信自己的实力，镇定应战、大胆发挥、力争最好成绩。了解住地到考场的大致路线、路况、可供选择的交通工具、路程和前往考场大致需要的时间，并按时到达考点。

体育教师做考前指导，考试前一天学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，不能久看电视、久睡、长时间闲逛等,要以充沛精力投入到考试中。加试前应控制过多的饮食和饮水。加试当天饭吃八成饱，要吃有卫生营养好消化的食物。出发前，调整好心态，准备好物品，如准考证、比赛用鞋等。进场前要解决大小便，轻装上阵。进场后到指定地方，热身运动（原地或小范围慢跑热身）的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所整。 准备活动要做开，全身发热，鼻尖微出汗时就可以了。

不要擅自离队。每项考试间隙随时披上衣物，每项试跳完或试投后必须马上穿衣保暖。只有放松、自然、沉着、冷静，才能有技能的正常发挥与体能的充分发挥。最后一项结束后注意随身所带物品，防止拿错或丢失，而影响以后的文化课考试。

加试中应听从监考教师的指挥，文明礼貌的同监考教师交流，展现中学生的风范。如遇对规则不清楚的地方，应及时提问。遇到问题，应当礼貌地告诉监考教师，请求监考教师给予合理答复。

参考文献：

从中考体育加试浅谈橱中体育与健康教学 贾雪丽 浅议学校体育加试 孙超

浅析体育加试对初中体育教学的影响

浅谈中考体育加试训练

巢湖市第六中学

孙 佑 明

篇四：中考体育考试项目训练方法和考试注意事项

北京中考体育考试项目训练方法和考试注意事项

中长跑：男生1000米、女生800米 一.变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段 800米、

1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循

环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，

首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，

提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为

了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了

更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀

速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌

肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能

力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米

训练。 体育考生的训练, 对于上面三种方法应灵活运用，一般对于初三的中考体育考生而言，一年的训

练可以分为三个阶段，考前一年～考前半年为第一阶段，多采用变速跑训练；考前半年～考前3个月为第

二阶段，变速跑和间歇跑训练交替采用；考前3个月～考前1个月为第三阶段，多采用间歇跑的训练。 二、

周训练计划中,合理安排训练 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定

周训练计划时，要准确地掌握考生个体的训练情况，根据考生个人现有的训练水平，周密地考虑训练的运

动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的中长跑训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，

第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生中长

跑训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段

只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排： 1. 变

速跑的运动量及强度安排 每次训练的跑量是800米（或1000米）距离的4倍左右，如采用150米、200

米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12

个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间

歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米（或1000米）距离的

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3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米

跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对

人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大 。 四、注意要点 1、800米、1000米跑的训练一定要

因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法；同时，训练一定要

循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。 2、800米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训

练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练

或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。 篮球15米绕标志物往返运球规则 起点 6m

à 3m à 3m à 3m à 2m 4m “A”为标志物（锥形桶或标志杆） （1）场地设置：标志高70cm（标志物）。

（2）考试方法：考生双手持球站在起点线后，双脚不得移动或离开地面。考生听到开始口令（两动：预

备---开始）后开始运球，按图所示路线逐个绕过标志物后运球冲过终点线。 （3）以发令员手势开表，，

考生身体躯干抵达终点线后沿停表，以秒表记录的1/10秒计取成绩。不足1/10秒不予计算。 （4）考试

过程中出现下列现象均属犯规行为，取消当此成绩：出发时抢跑，运球过程中双手同时触球、膝盖以下身

体部位触球、漏绕标志物、碰到标志物、人或球出考试区域、未按图示要求完成全程路线、通过终点时人

球分离等。 （5）考生有两次考试机会，取最好成绩。两次犯规无成绩者可再增加一次考试机会。 实心

球练习技巧 一、原地双手头上前抛实心球动作要领 两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相

同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬

头；重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同

时抬头看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。 二、影响成绩的因素 1、力量与爆发力 投

掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，

才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比

体重轻的学生大的缘故。 2、投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 三、

易犯错误 1、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。 2、学习初期：两腿不蹬地、

上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。 3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。 四、

常见的练习方法 1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分

拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。 2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前

砸球的练习，体会全身协调用力。 3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷

轻物的练习，体会爆发式用力。 4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与

“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。

五、练习时的注意事项 1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安

全。 2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。 3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最

好能与同学一起练习，以便相互指正。 4、提高上肢力量的练习要坚持进行。 仰卧起坐 【动作要领】

身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手指

交叉贴于脑后，臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力

量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、

起坐、下躺。注意：落垫必须背部完全着垫，以双肩着垫为准；抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次，

不然是不计数的。 成绩影响因素： 影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力，尤其是腰腹肌的

力量耐力，这就需要我们的考生平时多多练习。 练习方法 ： 1、负重仰卧起坐 平躺仰卧起坐有两种训

练方法：不负重，高次数；和负重，低次数。根据实践经验，后者更加有效。建议:采用10--20斤的杠铃

片做，每组个数视个人情况10--30个不等。 2、仰卧举腿 腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是

仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，个

人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6的比例来练习，这样效果更好。 3、斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在

仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿

垂直。整个过程中大腿保持静止。 4、斜面仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。

用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。如

腿部再负重，效果更好。 注意：练习时尽量快起、慢下，尤其在身体（腿部）落下的时候，一定要控制

住，慢慢落下，不要不加控制随意下落，这样锻炼效果会有所下降的。

练习注意项： 1、来的时候呼气，一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的时候，可稍微停

下1～2秒。 2、完腹肌会比较疼，这是正常的生理反应，应继续坚持锻炼，一段时间适应后就不疼了，

然后在慢慢加量，始终在适应-不适应-适应中上升。 3、平时练习，因为紧张会造成血液循环加速，导致

提前劳累，对发挥不利。 4、状态，但不应该太累，以免导致考试时太过疲劳而没有恢复，以致影响考

试成绩。 引体向上 作用与特点 ： 引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学

生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬

垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩

好，因此，它是一种力量耐力项目。 技术结构： 引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复

杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上

缘为完成一次。 影响成绩的因素： （1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都

能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的

一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间

的练习，完成引体向上并不困难。 （2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除

加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。 练习方法： （1）引体向上凡是能完成

一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2

次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。 （2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向

前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。 （3）屈臂悬垂练习者站

于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但

下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的

斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，

练习3～4组。 （5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生

握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一

组，练习3～4组。 （ 6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习

3～4次。 练习注意事项： （1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性

意志努力。 （2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。 （3）

能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

四、实心球

特点:适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。 难点：力量好，柔韧性好，动作协调。

练习方法：1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。

2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。

五、立定跳远

特点:对提高下肢的爆发力有很大的帮助。

技术要领：双脚自然开立（约20cm左右），摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上

跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。

难点：起跳快，腾起高，落地晚。

练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地（最好在草地做）。每

次练习4组，每组4－6次。

2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。

每次练习12－16次。

中考体育立定跳远的练习方法

1.蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈

膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速

有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

2.单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替

向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，

可规定跳的时间秒～或跳的次数。行进间跳时，可规定跳的距离。以上练习重复

3.蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）

腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前

后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的蹍跳步动作类似。

4.纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单

手或双手摸高。每次练习次左右，重复～组。

5.蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后

成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然

后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行～次，重复～组。

6.障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫～块，每块距离

1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前

上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7.跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用

前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3组。力量是提高立定跳远成绩的基础，

但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，

必须改进立定跳远技术。

5．练习注意事项1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过

滑的地面不宜练习。2.提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数

必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的

角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：在练习中，只有抓住力量与

技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远

的成绩

长跑 (一)800米跑及1000米跑中应当注意的几个问题 1.起跑 长跑的起跑较为简单，

均采用站立式起跑姿势。由于考试时同一组的人数较多(10~15人/组)，大家在听到起跑口令后都积极向前

冲，易出现碰撞，导致跌倒现象。这在很大程度上将影响考生的心理和成绩，应引起高度重视。 2.

呼吸 长跑时可采用半张口与鼻同时呼吸的方式，以满足机体对氧气的需求，呼吸的节奏应当和跑

的节奏相配合，当“极点”出现时，一定要以坚强的意志跑下去，多做深呼吸，特别注意加强呼气的深度，

适当调整跑速，难受的感觉在一段时间后会减轻，呼吸也会比较均匀。 3.体力分配 在中

长距离途中跑时基本上都采用均匀的速度。以什么样的速度进行途中跑，要靠平时的多次练习再练习长跑

的成绩来决定，保持良好的长跑节奏非常重要，尽量按照自己的节奏跑。什么时候开始终点跑，一般情况

下，800米跑可在最后200米时加速，1000米跑可在最后300米时加速，成绩较好的学生可适当提前。

4.意志力 很多学生在长跑的过程中遇到困难(呼吸急促、胸部胀闷、腿脚酸胀沉重等)时，总是

会出现胆怯退让的心理。我们应当增强对长跑运动特点的认识，加强意志力方面的锻炼，培养克服困难战

胜困难的精神。 5.服装及鞋子 长跑时一定要穿运动服，下肢最好能穿不超过膝关节的

短裤，严禁穿牛仔裤进行长跑考试。鞋子要穿轻便合脚一些的慢跑运动鞋，尽量不要穿过于笨重的篮球鞋

和带钉的足球鞋或者专业跑鞋。 (二)800米跑及1000米跑的训练 1.一般耐力训练 一般耐力

训练的方法是，采用练习强度较小的长时间持续跑以及其它长时间的体育运动，例如游泳、骑自行车、球

类比赛或者远足等，持续时间最好不低于30分钟。 2.专项耐力训练 提高专项耐力水平，

可采取多种形式的短距离间歇跑、重复跑、控制时间的长距离持续跑等。 3.速度的训练 长跑运动速度练习，多采用加速跑、短距离的反复跑和变速跑等方法。 体育运动能力(成绩)的

提高是建立在正确的技术动作和科学的训练手段上，相信广大考生通过这段时间坚持不懈的努力，一定能

够在考试中取得满意的

成绩。 立定跳远的练习技巧 一、动作技术要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地

四个部分组成。 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝

降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍

前倾。

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2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要

点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落

地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把

握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 二、影响成绩的因素 1、力量因素：特别对下肢肌群的爆

发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，

需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力

（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，

起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作

越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 三、易犯错误及解

决方法 1、预摆不协调。 解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2、上体前倾过多，

膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。 解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚

尖，熟练后就可不用眼睛看了。 3、腾空过高或过低。 解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线

来纠正这类错误效果很好。 4、收腿过慢或不充分。 解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿

往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。 5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。 解决办法：

多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设臵标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

四、立定跳远的辅助练习 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双

脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关

节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，

接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的

练习。 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速

蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～

60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿

直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后

大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。 它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 4、纵跳

摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备

姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重

篇五：中考体育加试技巧与方法

中考体育加试项目锻炼技巧与方法

1．耐久跑项目：（男生1000米，女生800米）此项目不仅可以锻炼学生的有氧耐力的能力，增大肺扩量，更重要的是要锻炼学生坚强的意志品质。

锻炼技能和方法：一般采用匀速跑的方法，三步一吸气，三步一呼气，把呼吸和步幅、步频协调好。在此基础上采用小步快频率的方法进行。先有量的积累，才能产生质的飞跃。

时间安排在课间操时间和下午课外活动时间。上午课间操时间集体跑步，主要是在量上有保证，不至于很累，反而对一天的学习有帮助，下午课外活动时间，可按体能分组，要有一定的强度，则可以提高运动成绩，也便于晚上回家洗澡、放松、恢复。

2、速度跑项目：（男女生50米跑）锻炼技能和方法：你可以通过以下几种方法结合起来练习：一是多练习蛙跳，二是多拉伸腿部韧带，三是多练习左右腿的单脚跳（这一项最有效），四是多练习高抬腿跑，每天练习30分钟左右，这4个项目交替练习。此外你还要提高自己的起跑速度和听到起跑信号后的敏捷性以及在跑的时候一定要注意自己手臂的前后自然摆动，以次来提高速度。 短跑要想跑的快,你主要就是提高自己的下肢力量，确切地说是小腿腓肠肌的收缩力量。虽然短跑的快慢主要取决于每个人先天的肌肉纤维，是快肌多还是慢肌多，但通过后天的刻苦训练也是可以提高的。你如果能坚持按以上训练方法一天两练的话,你的短跑速度会有非常明显的提高的。要严格控制好训练的时间,每次训练前做好充分的热身运动,以免训练受伤。

注意事项：1、在老师和家长的科学指导下去锻炼，不要盲目的无意义的瞎搞，做好准备活动和放松活动，避免出现受伤现象。

2、服装鞋袜的要求：要穿适合运动的服装，鞋子要买田径鞋或适宜于耐久跑和50米跑的运动鞋，不要旅游鞋。

3、合理膳食及习惯：不要偏食，家长和学校食堂要保证学生的营养膳食，养成良好的学习、生活、锻炼习惯。早上洗漱完后，空腹喝300ml的温开水，对身体有非常好的作用。

4、保证有良好的心态也是毕业年级学生身心健康的一项重要保证，学校、家庭、社会要关心青少年学生的健康成长，给他们创造条件。有时候也要给他们吃一定的苦，通过这些锻炼，使他们心态逐步得到锻炼。

希望同学们要有一颗恒心，坚持锻炼，科学锻炼。不懂的地方多请教多问。祝大家在今年中考体育加试中取得最佳成绩。

女生800米、男生1000米长跑临考前技巧

准备阶段：考前早上不要吃的太饱，可以喝些牛奶，吃点面包。考前前的一晚一定不要太疲劳，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的，要充分休息、放松充分！

考试阶段：1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上前前的选手，用轻快的步伐跟紧，心情放松，留着劲到最后的150米处全力冲刺，冲刺时要张大嘴巴，加快呼吸。假想后面有许多人在追逐你，要伤害你！！！

2.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。

3.绝对的自信，相信自己可以战胜一切，自己有无穷的能量，1000米实在是小意思，你可以跑3000米，鄙视考试！

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