400米冲刺

篇一：400米跑体力分配与冲刺跑技术

400 米 跑 体 力 分 配 与

冲 刺 跑 技 术

作 者：郭海军

院 系: 体育学院

专 业：体育教育专业

年 级：三年级

学 号：200941210406

400米跑体力分配与冲刺跑技术

郭海军

（阜阳师范学院 09 体教四班）

摘 要：400米跑是一项由速度和耐力所组成的径赛，是一项富有挑战性和艰苦性的比赛项目。它不但要求参与运动的人员有一定的速度还要有一定的耐力和技术。为了分析400米跑的方法，我和我的同学设计了为期一年的400米训练计划，通过比较分析所收集的统计数据从而得出一定的结论，为广大学习者或爱好者提供一定的建议。

关键词：四百米跑 体力分配 冲刺跑 分析 建议

400米跑是一项由速度和耐力所组成的径赛，是一项富有挑战性和艰苦性的比赛项目。它不但要求参与运动的人员有一定的速度还要有一定的耐力和技术。为了分析400米跑的方法，我和我的同学设计了为期一年的400米训练计划。主要采用了如下的研究方法：（1）文献综述法。主要参阅了国内外有关专家学者对400米研究的有关文献，再根据自己训练所得到的数据，对影响男子400米运动的诸要素进行了探讨和分析。（2）数理统计法。根据训练中所测出的数据运用了统计方法进行了统计处理。（3）比较分析法。通过比较分析所收集的统计数据，找出来训练前后和不同方法训练后的运动员身体素质和400米成绩之间的各方面的差距，而得出结论提出建议。希望能通过对此项目的研究使广大学习者或爱好者了解400米跑体力分配和冲刺跑技术，从而可以制定出更合理的更有效的训练方案和方法。

一、 400米跑体力分配

（一） 四百米跑能量的来源与供应

人体运动时所需的能量的来源主要由三种不同的供能系统来提供，即磷酸原系统、乳酸能系统和有氧氧化系统。由于这三种供能系统的能量储备与供能速度的不同，在运动过程中，主要动用哪一种系统取决于运动的时间与强度。从生化角度来讲，ATP与CP贮备在高速度运动中只能维持6s一8s，因此，ATP与CP贮备及其相互间的代谢能力是高速度跑的生化基础。400米跑所需时间在40s一60s，能量来源主要依靠无氧酵解以乳酸供能，发展糖的无氧酵解能力是保持高速度跑的关键。但是，从神经肌肉用力性质来看，400米跑要求是爆发力与快速动作频率，必须在提高肌肉收缩速度的同时，发展无氧代谢能力，提高机体对乳酸的最大忍耐力和神经中枢的抗疲劳程度。

在约翰﹒A﹒霍利等人著的《跑步》一书中对跑步运动中能量的供应的问题提出了这样的观点：“有氧代谢供能的提高伴随的是无氧代谢中所产生的功率的减少有关。在短跑过程中，不仅糖酵解功能巨大，而且有氧代谢对功率产生的作用也相当重要。简而言之，所有的供能系统都会为ATP的再合成提供能量。只是他们各自的供能方式是随着运动时间而变化”。因此在短跑过程中不应当把某

段时间内的能量来源定死在某个功能系统上。不管在400米的起跑部分还是在400米的终点跑部分，三大系统都在参与着能量供应。只是在某个时间段参与的程度，所起的作用有所不同。磷酸原系统供能的时间大约是1-3秒，乳酸能系统供能持续时间为33s左右，有氧氧化系统在整个运动过程几乎都在参与着能量供应。在400米运动过程中，主要动用哪一种系统取决于运动的时间与强度。400m跑所需时间在40s一60s，能量来源主要依靠无氧酵解以乳酸供能，发展糖的无氧酵解能力是保持高速度跑提高成绩的关键。

下图是部分受试者400米运动前后的血乳酸的变化情况：

400米运动前后的血乳酸变化情况 表一

2010年 11月 24号

（二）400米跑的体力分配

400米跑的体力分配归根到底也就是400米跑在每段上速度的分配，他是建立在身体能量供应问题基础上。在400米跑得过程中如果能够合理的分配体力控制速度，那么在训练或者比赛中将会取得比较好的效果。我们要明确的一点是，

没有人能够从头到尾的全速跑完全程，进行步幅和速度的分配是必须的。只有我们合理分配体力和速度，我们在四百米的跑步中才能取得好的成绩。

下图是我们收集的关于1997年世界锦标赛男子400米跑决赛的八名运动员的分段成绩。从表2可以看出：所有运动员是在100-200米段成绩最好，300-400米段成绩最差，有五名运动员的第二好成绩出现在200-300米段，只有三名运动员是在0-100米段出现。从200米分段成绩来看，所有运动员的后程200米成绩均低于前程200米，其差值的大小也与总成绩的好坏呈现出一定的规律性。在比赛中，约翰逊的速度掌握最好，后半程比前半程只慢1.01秒。佩蒂格鲁前后程的时间差最小，但第一个200米的速度太慢。卡莫加前后半程慢1.49秒的原因是前半程速度过快，尤其是第2个100米段。英国选手托马斯和鲍奇刚起跑时太快，所以前后半程差2.5秒之多。从这些数据中可以看出，越是优秀的取得好成绩的运动员前后200米的差值越小，越是名次靠后的前后200米的差值越大。也就是400米的体力的分配大致可以分为两个阶段，前后的体力分配也就是速度的分配应相互接近，有一定的差值但不能差的太远。体力过早的使用或过迟的使用都不是明智的。合理的分配体力虽然不能决定400米的快慢，但合理的分配体力将能有效的影响你的400米的成绩。

1997年世界锦标赛男子400米跑决赛分段成绩表 表2 运动员 成绩 0~ 100~ 200~ 300~ 0~ 200~ 差值

（s） 100m 200m 300m 400m 200m 400m

约翰逊 44.12 10.99 10.48 10.68 11.80 21.47 22.48 -1.01 卡莫加 44.37 11.27 10.06 10.70 12.12 21.33 22.82 -1.49 华盛顿 44.39 11.07 10.40 10.86 11.90 21.47 22.76 -1.29 理查森 44.47 10.89 10.44 10.92 11.98 21.33 22.90 -1.58 杨 44.51 11.17 10.16 10.88 12.12 21.33 23.00 -1.68 托马斯 44.52 10.74 10.10 11.08 12.44 20.84 23.52 -2.69 佩蒂格鲁 44.57 11.26 10.46 10.78 11.80 21.72 22.58 -0.86 鲍奇 45.22 10.96 10.20 11.30 12.60 21.16 23.90 -2.74

二、 四百米冲刺跑技术

冲刺跑是各项跑步运动全程结束前的最后一段距离的加速跑。很多的资料书和400米的学习者都把冲刺跑归结为全程跑得最后几步和撞线技术。这种观点在我看来是不合理的，在400米跑步中不可能在最后几步才加速，那样即浪费体力也不会取得什么好的效果。在观看很多的比赛中大家可以看到，很多的运动员都会在400米的最后一个直道上做很明显的加速动作还有一些高水平的运动员在最后一个弯道中就开始了第二次加速。这种“第二次”加速的开始我们也可以把他看作是400米冲刺跑的开始，一直到撞线这一段距离我们可以把它归结我冲刺跑阶段。在四百米的冲刺跑的距离的选择上，我们要根据自己的实际情况，做出合理的选择。大致上可以归为两种，成绩好的400米实力强的运动员冲刺跑距离可以远点，成绩一般400米稍弱的冲刺跑距离可以近点。合理的选择冲刺跑的距

离，将有助于运动员提高成绩。对于400米的短跑运动员来说，在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度，在接近四百米终点的冲刺跑阶段，速度控制不好很可能使运动员在成绩接近比赛中失利。下面几例是介绍终点冲刺跑技术，包括400米第二个弯道结束到终点的这段距离的跑法和终点撞线技术。

（一）冲刺跑的直道加速

在400米最后一个直道上的进行加速可模仿100米起跑后的加速跑（图一）。加速跑时，两臂曲肘做有力的前后摆动，两腿交替用力后蹬和前摆。在400米最后一个直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那样做快速有力的加速。在身体极度疲劳的状态下应前移重心尽力摆动双臂。

在400米跑步中，下肢上的力量消耗相对于上肢上的力量消耗要大的多，也是最疲劳的部位。在生理解剖上，上肢的运动对下肢的运动具有一定的影响作用。在加大手臂运动幅度和频率时，腿部也会随之加大步幅和步频。运动员在前倾身体时，重心也会随之向前移动，根据物理学定理，运动员可以额外的获得一个向前的动力。但身体的前倾幅度要在自己可以控制的范围能，不可过大也不能过小，不然的话容易摔倒或不起作用。通过这两个现象我们可以在400米最后一个直道上，通过身体前倾改变重心和加大摆臂幅度和频率，从而获得更多的先前的动力提高400米的冲刺跑速度。

百米起跑后的的加速跑 图一

（二）控制呼吸与跑的节奏

在400米最后的加速阶段，由于内脏器官工作条件的改变，氧气的供应严重落后于肌肉活动的需要。因此运动员在跑到这一阶段时会出现严重的身体不适应的情况。如呼吸节奏被破坏、胸闷、跑速降低，有放弃的念头等。这种现象是正常的身体上的反映。若在冲刺跑第二次加速阶段呼吸节奏被严重破坏时，首先要保持住自己的速度和动作，树立坚持到底的信念。再次就是加大呼气力度和深度，尽量把自己肺部的二氧化碳呼出，从而吸进大量的氧气维持身体的氧气供应，最

篇二：400米跑体力分配与冲刺跑技术

400 米 跑 体 力 分 配 与

冲 刺 跑 技 术

作 者：郭海军

院 系: 体育学院

专 业：体育教育专业

年 级：三年级

学 号：200941210406

400米跑体力分配与冲刺跑技术

郭海军

（阜阳师范学院 09 体教四班）

摘 要：400米跑是一项由速度和耐力所组成的径赛，是一项富有挑战性和艰苦性的比赛项目。它不但要求参与运动的人员有一定的速度还要有一定的耐力和技术。为了分析400米跑的方法，我和我的同学设计了为期一年的400米训练计划，通过比较分析所收集的统计数据从而得出一定的结论，为广大学习者或爱好者提供一定的建议。

关键词：四百米跑 体力分配 冲刺跑 分析 建议

400米跑是一项由速度和耐力所组成的径赛，是一项富有挑战性和艰苦性的比赛项目。它不但要求参与运动的人员有一定的速度还要有一定的耐力和技术。为了分析400米跑的方法，我和我的同学设计了为期一年的400米训练计划。主要采用了如下的研究方法：（1）文献综述法。主要参阅了国内外有关专家学者对400米研究的有关文献，再根据自己训练所得到的数据，对影响男子400米运动的诸要素进行了探讨和分析。（2）数理统计法。根据训练中所测出的数据运用了统计方法进行了统计处理。（3）比较分析法。通过比较分析所收集的统计数据，找出来训练前后和不同方法训练后的运动员身体素质和400米成绩之间的各方面的差距，而得出结论提出建议。希望能通过对此项目的研究使广大学习者或爱好者了解400米跑体力分配和冲刺跑技术，从而可以制定出更合理的更有效的训练方案和方法。

一、 400米跑体力分配

（一） 四百米跑能量的来源与供应

人体运动时所需的能量的来源主要由三种不同的供能系统来提供，即磷酸原系统、乳酸能系统和有氧氧化系统。由于这三种供能系统的能量储备与供能速度的不同，在运动过程中，主要动用哪一种系统取决于运动的时间与强度。从生化角度来讲，ATP与CP贮备在高速度运动中只能维持6s一8s，因此，ATP与CP贮备及其相互间的代谢能力是高速度跑的生化基础。400米跑所需时间在40s一60s，能量来源主要依靠无氧酵解以乳酸供能，发展糖的无氧酵解能力是保持高速度跑的关键。但是，从神经肌肉用力性质来看，400米跑要求是爆发力与快速动作频率，必须在提高肌肉收缩速度的同时，发展无氧代谢能力，提高机体对乳酸的最大忍耐力和神经中枢的抗疲劳程度。

在约翰﹒A﹒霍利等人著的《跑步》一书中对跑步运动中能量的供应的问题提出了这样的观点：“有氧代谢供能的提高伴随的是无氧代谢中所产生的功率的减少有关。在短跑过程中，不仅糖酵解功能巨大，而且有氧代谢对功率产生的作用也相当重要。简而言之，所有的供能系统都会为ATP的再合成提供能量。只是他们各自的供能方式是随着运动时间而变化”。因此在短跑过程中不应当把某

段时间内的能量来源定死在某个功能系统上。不管在400米的起跑部分还是在400米的终点跑部分，三大系统都在参与着能量供应。只是在某个时间段参与的程度，所起的作用有所不同。磷酸原系统供能的时间大约是1-3秒，乳酸能系统供能持续时间为33s左右，有氧氧化系统在整个运动过程几乎都在参与着能量供应。在400米运动过程中，主要动用哪一种系统取决于运动的时间与强度。400m跑所需时间在40s一60s，能量来源主要依靠无氧酵解以乳酸供能，发展糖的无氧酵解能力是保持高速度跑提高成绩的关键。

下图是部分受试者400米运动前后的血乳酸的变化情况：

400米运动前后的血乳酸变化情况 表一

2010年 11月 24号

（二）400米跑的体力分配

400米跑的体力分配归根到底也就是400米跑在每段上速度的分配，他是建立在身体能量供应问题基础上。在400米跑得过程中如果能够合理的分配体力控制速度，那么在训练或者比赛中将会取得比较好的效果。我们要明确的一点是，

没有人能够从头到尾的全速跑完全程，进行步幅和速度的分配是必须的。只有我们合理分配体力和速度，我们在四百米的跑步中才能取得好的成绩。

下图是我们收集的关于1997年世界锦标赛男子400米跑决赛的八名运动员的分段成绩。从表2可以看出：所有运动员是在100-200米段成绩最好，300-400米段成绩最差，有五名运动员的第二好成绩出现在200-300米段，只有三名运动员是在0-100米段出现。从200米分段成绩来看，所有运动员的后程200米成绩均低于前程200米，其差值的大小也与总成绩的好坏呈现出一定的规律性。在比赛中，约翰逊的速度掌握最好，后半程比前半程只慢1.01秒。佩蒂格鲁前后程的时间差最小，但第一个200米的速度太慢。卡莫加前后半程慢1.49秒的原因是前半程速度过快，尤其是第2个100米段。英国选手托马斯和鲍奇刚起跑时太快，所以前后半程差2.5秒之多。从这些数据中可以看出，越是优秀的取得好成绩的运动员前后200米的差值越小，越是名次靠后的前后200米的差值越大。也就是400米的体力的分配大致可以分为两个阶段，前后的体力分配也就是速度的分配应相互接近，有一定的差值但不能差的太远。体力过早的使用或过迟的使用都不是明智的。合理的分配体力虽然不能决定400米的快慢，但合理的分配体力将能有效的影响你的400米的成绩。

1997年世界锦标赛男子400米跑决赛分段成绩表 表2 运动员 成绩 0~ 100~ 200~ 300~ 0~ 200~ 差值

（s） 100m 200m 300m 400m 200m 400m

约翰逊 44.12 10.99 10.48 10.68 11.80 21.47 22.48 -1.01 卡莫加 44.37 11.27 10.06 10.70 12.12 21.33 22.82 -1.49 华盛顿 44.39 11.07 10.40 10.86 11.90 21.47 22.76 -1.29 理查森 44.47 10.89 10.44 10.92 11.98 21.33 22.90 -1.58 杨 44.51 11.17 10.16 10.88 12.12 21.33 23.00 -1.68 托马斯 44.52 10.74 10.10 11.08 12.44 20.84 23.52 -2.69 佩蒂格鲁 44.57 11.26 10.46 10.78 11.80 21.72 22.58 -0.86 鲍奇 45.22 10.96 10.20 11.30 12.60 21.16 23.90 -2.74

二、 四百米冲刺跑技术

冲刺跑是各项跑步运动全程结束前的最后一段距离的加速跑。很多的资料书和400米的学习者都把冲刺跑归结为全程跑得最后几步和撞线技术。这种观点在我看来是不合理的，在400米跑步中不可能在最后几步才加速，那样即浪费体力也不会取得什么好的效果。在观看很多的比赛中大家可以看到，很多的运动员都会在400米的最后一个直道上做很明显的加速动作还有一些高水平的运动员在最后一个弯道中就开始了第二次加速。这种“第二次”加速的开始我们也可以把他看作是400米冲刺跑的开始，一直到撞线这一段距离我们可以把它归结我冲刺跑阶段。在四百米的冲刺跑的距离的选择上，我们要根据自己的实际情况，做出合理的选择。大致上可以归为两种，成绩好的400米实力强的运动员冲刺跑距离可以远点，成绩一般400米稍弱的冲刺跑距离可以近点。合理的选择冲刺跑的距

离，将有助于运动员提高成绩。对于400米的短跑运动员来说，在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度，在接近四百米终点的冲刺跑阶段，速度控制不好很可能使运动员在成绩接近比赛中失利。下面几例是介绍终点冲刺跑技术，包括400米第二个弯道结束到终点的这段距离的跑法和终点撞线技术。

（一）冲刺跑的直道加速

在400米最后一个直道上的进行加速可模仿100米起跑后的加速跑（图一）。加速跑时，两臂曲肘做有力的前后摆动，两腿交替用力后蹬和前摆。在400米最后一个直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那样做快速有力的加速。在身体极度疲劳的状态下应前移重心尽力摆动双臂。

在400米跑步中，下肢上的力量消耗相对于上肢上的力量消耗要大的多，也是最疲劳的部位。在生理解剖上，上肢的运动对下肢的运动具有一定的影响作用。在加大手臂运动幅度和频率时，腿部也会随之加大步幅和步频。运动员在前倾身体时，重心也会随之向前移动，根据物理学定理，运动员可以额外的获得一个向前的动力。但身体的前倾幅度要在自己可以控制的范围能，不可过大也不能过小，不然的话容易摔倒或不起作用。通过这两个现象我们可以在400米最后一个直道上，通过身体前倾改变重心和加大摆臂幅度和频率，从而获得更多的先前的动力提高400米的冲刺跑速度。

百米起跑后的的加速跑 图一

（二）控制呼吸与跑的节奏

在400米最后的加速阶段，由于内脏器官工作条件的改变，氧气的供应严重落后于肌肉活动的需要。因此运动员在跑到这一阶段时会出现严重的身体不适应的情况。如呼吸节奏被破坏、胸闷、跑速降低，有放弃的念头等。这种现象是正常的身体上的反映。若在冲刺跑第二次加速阶段呼吸节奏被严重破坏时，首先要保持住自己的速度和动作，树立坚持到底的信念。再次就是加大呼气力度和深度，尽量把自己肺部的二氧化碳呼出，从而吸进大量的氧气维持身体的氧气供应，最

篇三：400米跑技巧

400米跑技巧

小学100和400分别达到13：10和1’08才算好的。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等

跑400是一开始用中等速度跑，200米开始加速，离终点100米时冲刺。我觉得这样就很快。

篇四：400米跑的训练方法

400米跑

一、动作要领

400米采用蹲踞式起跑，每人一条道，跑完全程后按时间查分。

二、训练方法

1．主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： (1）300米×6-8次，间歇6分钟；

(2）（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，间歇3—4分钟，组间间歇7分钟；

(3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4-5组，组间间歇8分钟；

(4）400米检查跑×1-2次，间歇25分钟到30分钟。

2．超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

(1）500米×5-6次（80%—90%强度），间歇8分钟； (2）800×3-4次，间歇10分钟；

(3）（1200米+600米+400米）组合跑×2-3组，间歇5—8分钟，组间间歇15分钟。

3．在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

(1）发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等；

(2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

(3）通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

三、应试技巧

1、考前做好充分准备活动。如慢跑200 米，再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用时8－10分钟）。

2、听发令起跑练习。在考场附近跟前几组练习起跑，达到熟练，距离在10米左右。

3、400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快，用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好节奏，跑到第二个下弯道时，也就是到了还有大概120米的地方时，用自身70%的速度能力跑，放一放，调整好自己状态，准备最后100米的冲

刺。

四、建议

发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20—30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强和成绩的提高。

篇五：400米跑步技巧

400米

400米是体育径赛中公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的400米，是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。特别是最后的100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

400米的技术应该说是一个不可分割的完整体，但为了便于分析，可以把它分为:起跑、起跑后的加速跑、途中跑及冲刺跑四部分。而做为初学者，往往最后的100米是最难突破的瓶颈。要想突破这个瓶颈，除了刻苦训练以外，还要掌握良好的技术。 速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式：200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，能为通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

运动特点

400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统——三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

训练周期

01.准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11?a href="http://www.zw2.cn/zhuanti/guanyuluzuowen/" target="_blank" class="keylink">路莸酱文甑?月份。

02.赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

03.赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。

分段节奏

400米虽然属于短跑项目，但是也得分段跑出节奏，这样才能提高成绩。一般把400米分段为4个100米。

起跑100米

第一个100米

出去就要把速度加起，身体慢慢抬起来。加速过程把自己的速度带起来,至少达到自己极限的百分之九十。

直道100米

第二个100米

这里是很关键的，承上启下的作用，跑好了就成功了。这100米要放松点，这里的松是肌肉放松，而不是速度减下来。因为前100米带起速度了，所以这100米只要跑松点，其实速度依然没变，也不用刻意去加速度。但要自己感觉到跑起不累，不紧。 弯道100米

第三个100米

由于直道100米比较松，进入弯道后就要马上加点起来，过了弧顶后，再肌肉放松10米左右，因为肌肉长时间发紧，会影响最后100米的冲刺，所以这里要肌肉放松10米。再加速。

最后100米

第四个100米

跑到这100米时，差不多都感觉疲累，肌肉也感觉酸涨。所以这100米就没什么具体技术。只有硬拼，如果前面300米跑得好，这里拼起就比较轻松。但最后100米不管怎样累，动作技术是要尽量保持不变。

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