竞走的动作要领

篇一：竞走的动作要领

竞走的动作要领

一、竞走

（一）竞走的定义

竞走是与地面保持不间断接触地向前跨步。每步中，在后脚离地之前，前脚必须与地面保持接触（不得有

（二）竞走的特点

竞走的技术是在普通走步的基础上发展起来的。现代竞走技术的特点是骨盆的转动以转绕身体垂直轴为主，步幅大、步频快、支撑时间短、速度快。竞走的速度比普通走快一倍以上。合理的技术在于紧张用力之后能迅速而充分的放松肌肉，但动作频率越快动作的协调和股肉的放松越难。

二、竞走主要技术

（一）竞走的腿部动作

腿部动作是竞走技术的主要环节。竞走可分为单脚支撑和双脚支撑两个时期，单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。当身体处于垂直部位时，支撑腿完全伸直，全脚着地，摆动腿还在摆动着，其膝关节比支撑腿的膝关节略低，大小腿间的角度略大于直角，骨盆的横轴稍有倾斜。

当身体重心前移超过垂面时，即开始后蹬。摆动腿屈膝向前摆动，带动骨盆沿上下轴向前转动，小腿依靠大腿向前摆动的惯性而前摆，逐渐伸走膝关节，并用脚跟先着地，从而加大了步幅。在摆动腿的脚跟和地面接触时，形成了刹那间的双脚支撑。这时要两腿伸直，防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时，后蹬腿的脚尖立即蹬离地面，从而结束后蹬动作。

（二）竞走的躯干和两臂动作。两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°，两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线，高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。

（三）身体重心的移动

在竞走过程中，当身体垂直时，身体重心是处在最高点，双脚支撑时，身体重心所处的位置最低，重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关，而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象。

肉眼可见的腾空）。支撑腿在垂直部位和过度瞬间必须是伸直的（即膝部不得弯曲）。

篇二：竞走的训练方法

竞走的训练方法

因为竞走的训练方法与跑的训练方法非常相似，并且竞走的技术非常重要，所以我们的重点放在竞走技术上。

竞走要求耐力与技术相结合，这是运动员必须重视的两个关键部分。当然，力量和柔韧性也是很重要的能力。这个项目的两个特点（距离长、技术需得到认可）决定了竞走项目的艰苦性和残酷性。需要运动员始终保持精神高度集中和不屈不挠的保持良好的情绪状态。

1 竞走是运动员与地面保持接触、连续向前迈进的过程，没有（人眼）可见的腾空。这就意味着在运动员抬起后面的脚离开地面之前，前面的脚必须接触地面，出现了前脚跟和后脚趾与地面同时接触的短暂时间。

2 前腿从着地的瞬间至垂直部位应该伸直（即膝关节不得弯曲）。当第一次听到这条规则时初学者可能想在他们走的每一时刻腿都必须伸直，实际上不是那么回事。规则仅是当运动员的前脚着地，腿应该伸直，并必须保持伸直的状态通过身体的下方，然后才能弯曲向前摆动。

正确的竞走技术必须是有效和合法的。最初的目标是保持重心的恒速，而没有过分的上下或左右的移动。优秀的竞走运动员的视觉印象是平稳的向前运动，而不能有过分的上下起伏和左右摇摆。

技术

对竞走技术的讨论涉及竞走动作从最重要的到最不重要的动作，我们将描述每一个动作的最有效的运动状态，

姿势

判断好的竞走姿势的原则是简单。在整个迈步过程中，身体应始终正直和放松，后背始终平直，迈步时骨盆没有向前或向后倾斜。

留心观察：

●腰部向前弯曲——这种姿势使后背紧张并限制了髋部的运动。可能是由于肌肉力量减弱或躯干肌肉力量失调造成的。

●凹背——这种姿势限制了髋部的运动，并使身体后移。另外，它也可能缩短步幅，并导致非法迈步。原因可能是由于肌肉力量减弱或是由于后背或腹部的肌肉紧张造成的

●低头——通常由于缺乏注意力或颈部肌肉力量减弱引起的。这将导致颈部和肩部紧张并痉挛。

●整个身体过分向前或向后倾斜。这些都是潜在的、有害的错误动作，并减小了力学效果。为了保持正确的身体姿势，运动员的头部应处于一种自然的位臵，并看前下方的路面。

髋部运动

髋部运动是人体向前运动的原始动力。通过向前转髋（横轴平面平行与地面），后腿被推离地面。髋部动作就像一部发动机，使膝关节和脚加速向前运动。在之后的摆动动作阶段，膝关节赶上向前运动的髋的位臵。当接触地面时，脚后跟稍微超过膝关节。

●髋部过分下沉——现代的竞走技术重视没有髋关节过分上下运动的转髋技术。

●髋部过分侧向运动——如果髋部从左向右运动，人体的重心将随之运动，这将降低向前运动的速度，并浪费能量。

步长

正确的髋部动作能增大步长，同时也能形成沿着一条直线的正确的放脚。转髋动作不足或受骨盆柔韧性的限制，将导致脚落在一条直线的两侧。

运动员不能靠用脚伸出超越身体之前太远而试图达到增加步长的目的，因为这将引起跨大步。运动员应显现出髋部带动腿和脚，增大髋部的速度直接增大腿的速度。

对一个学习竞走的人来讲，髋关节运用程度的增加，将引起脚着地几乎精确到在一条直线上。要知道：如果一名竞走运动员在没有正(来自:WWw.SmhaiDa.com 海达范文网:竞走的动作要领)确的髋部动作的情况下试图模仿这种放脚姿势，运动员将处于一种不必要的通过膝的紧张状态。

理想的放脚姿势是使运动员的脚指向身体的正前方。有些运动员在放脚时，脚尖自然向外，或按照他们自己创造的方法放臵。这些运动员不应着力改变他们的放脚方式，通过正确的运用髋的动做，他们的脚的着地点将出现在一条直线上，但他们的脚将不会平行。尽管这种放脚效率稍低，但若强制把脚放正、放直、可能会引起腿、脚和膝关节的紧张。脚着地时脚尖向内或向外都是可以接受的。

膝关节动作

膝关节在脚跟接触地面的瞬间至支撑腿达到垂直部位时必须伸直。在恢复摆动时，膝关节弯曲，因缩短了转动半径而加快了摆动的速度。后腿开始弯曲的时机，因运动员的不同而稍有变化。弯曲的最佳时机应根据膝关节的结构、柔韧性和运动员的力量来决定。

留心观察：

●前腿膝关节摆动过高———这种现象通常是由于从跑的动作中遗留下来的习惯。这将浪费能量，并可能导致非法迈步。

●脚跟着地时屈膝———这种动作是非法的。原因是在体前迈步过大，股四头肌力量不足，以及与跟腱紧张或力量弱有关。

●前腿膝关节在腿达到垂直部位之前弯曲———这种动作也是非法的。产生的原因可能是由于运动员想以较快的速度走，超出了自己身体素质水平所能维持的能力范围。

脚的动作

脚跟首先着地，脚尖翘起，不是整个脚掌着地。一旦脚与地面接触，人体就开始向前运动，在腿完全支撑人体重量之前，脚尖一直没有着地，脚尖离地的时间与胫外侧肌的力量有直接关系。

●在蹬离地面之前，有一个以腓肠肌引起脚转向垂直的推动力。摆动腿的脚向前靠近，但不是擦地而过。

●全脚掌着地或前脚掌着地太早——这将引起一种制动作用，浪费了能量，缩短了步幅，并可能引起膝关节过早弯曲。产生的原因可能是胫外侧肌力量不足或柔韧性差，或是髋关节灵活性差。

摆臂

竞走中的摆臂动作因运动员个体的不同而有变化，运动员肘部弯曲的程度在90度~45度之间，肘的弯曲角度必须固定，但在整个摆臂过程中，肌肉应处于放松状态。曲臂摆动与直臂摆动相比，缩短了转动半径，摆动速度更快。摆臂的方向主要是前后方向，而不是从左到右。

手移动的路线应从臀后腰带水平的位臵沿着弧线摆向性胸骨位臵，两手不应在身体中线的位臵交叉，整个臂的摆动低且放松。两个肩胛骨间不应紧张，摆臂结束时也不应耸肩。

运动员的手应放松，可是在摆臂时手腕不应下垂或上下甩动。手腕应伸直，同时，手应呈半握拳状。当手摆过臀部时，指尖向内。

注意观察：

●过分左右摆臂——这往往引起重心左右摇摆并浪费能量，是由错误的运动技术技能引起的。

●肘关节角度太小（小于45度）——这可能导致小步幅和浪费能量的上下运动，往往会因疲劳增加而失败。这是由错误的运动技术和注意力不集中引气的。

●肘关节角度太大，导致步频较慢—这是因错误学习运动技术引起的。 总结

竞走技术的改进要经过详细的技术评价。这不仅能帮助运动员避免竞走运动中的犯规趋势，而切也能改进技术，使之走的更有效，并因此使运动员获得成功的机会

篇三：“竞走”教案

学校： 班级： 人数： 课次： 授课教师：

篇四：竞走

竞走

第一、竞走的教学

（一）使学生初步了解竞走的技术

1、讲解竞走的技术要点、比赛的项目与规则要求等。

2、做竞走动作示范（50—100米）。

3、有条件时，放映技术电影和录像。

4、让学生试走两三次（50—100米）。

（二）学习竞走的腿部动作和骨盆沿身体垂直轴的前后扭转技术。

1、方法：

（1）沿直线做普通的大步走（要求脚跟先着地）。

（2）反复体会在身体垂直部位时向前迈步、脚跟着地动作和后蹬动作。

（3）慢速和中速竞走（100—200—400米），逐渐加大动作幅度和骨盆转动，增大步幅。

（4）骨盆扭转的专门性练习：

①两脚左右开立（约与肩宽）做骨盆回环转动练习。

②交叉步走，使骨盆沿垂直轴转动。

③两脚左右开立（间隔一脚掌左右），两臂胞前平屈，手心向下。肩与骨盆围绕身体垂直轴做方向相反的转动练习。

2、注意事项：

（1）开始教学时，在普通走的基础上，强调支撑腿在垂直时必须伸直的动作，加快步频，向竞走技术过渡。

（2）练习大步走时，可以沿着跑道的分道线进行。

（3）练习时必须反复强调骨盆沿身体垂直轴为主前后转动，动作自然放松。练习时虽然重点体会腿部动作，但也要注意上体、臂部、肩带的动作协调配合。

（三）学习摆臂技术

1、原地做摆臂练习。

2、原地摆臂听信号（掌声、口令等）做不同节奏的练习。

3、结合竞走做摆臂练习，要注意和腿部动作协调配合。

（四）改进和提高竞走的技术

1、方法：

（1）由两臂自然下垂的普通大步走过渡到竞走。

（2）较小步长的快步竞走。

（3）较大步长的中速竞走。

（4）变速竞走（100米快与100米慢交替进行）。

（5）中速和快速竞走（200—400米），注意由直道进入弯道的技术。

（6）竞走接力游戏。

（7）技术评定、测验。

2、注意事项：

（1）教师应根据学生掌握技术的程度，提高竞走的速度和增加竞走的距离。

（2）有条件时，应多采用跟随技术较好者进行竞走练习的方法。

（3）为达到一定的步长，可按地上画的标志练习竞走。为了培养节奏感，可以采用节拍器按节拍进行练习，强调动作自然协调。

（4）为了提高练习的兴趣，可采用比赛的方法，并让学生熟悉竞走规则与裁判方法。

二、教学中常见错误动作、产生原因和纠正方法

（一）步子过小，后蹬无力

1、产生原因：①不清楚后蹬动作要领。②没有掌握骨盆沿身体垂直轴为主前后转动的动作。③摆动腿前摆的幅度小。

2、纠正方法：①讲清如何进行后蹬的动作。②提高髋关节的灵活性，使学生掌握骨盆前后转动的动作。③沿着规定的步长标志走。④练习上坡走。

（二）步频慢

1、产生原因：①动作紧张不协调。②步子过大。

2、纠正方法：①保持一定步幅，听信号走。②多做小步子快步频的竞走。③跟随优秀运动员或教师的步伐走。

（三）身体重心上下起伏及左右摇摆太大

1、产生原因：①未掌握骨盆沿垂直轴为主前后转动的动作。②后蹬方向不正确，摆动腿大腿向上抬得过高。③两腿着地不在一条直线上。④两臂摆动方向不正确。

2、纠正方法：①做双手抱头走或其他固定两肩的方法走。②强调走的直线性，沿着一条直线走。③多做骨盆沿身体垂直轴为主转动的专门性练习。④进一步讲解竞走的技术，强调全身动作的协调配合。

（四）双脚离地的犯规动作

1、产生原因：①步频过快。②没有用脚跟先着地，而且腿是弯曲的。③两腿用力不均匀，有跳动的动作。④后蹬角度过大。

2、纠正方法：①使步频和步长很好地配合起来，保持力所能及的竞走速度。②减小后蹬角度和躯干的前倾程度，摆动腿不要向上摆。③发展腿部力量。

（五）上体和肩部动作紧张

1、产生原因：①肩关节没有转动或耸肩，过于用力收腹。②摆臂时，肘关节角度太小或没有变化，肩部后侧肌肉过分紧张。③上体过于前倾。

2、纠正方法：①讲清摆臂动作的要点，做原地摆臂练习。②上体直立，两手下垂，自然地做步长稍大的竞走练习。

第二、竞走训练

一、竞走的训练特点与常用的训练方法

竞走是时间长、运动量大的耐力练习项目。要取得优异的成绩，必须加强身体全面训练，掌握正确的技术，具有坚强的意志。专项身体训练要以发展下肢肌肉力量、髋、膝、踝关节的灵活性、围绕身体垂直轴转动的幅度、肌肉紧张和放松的协调能力为重点，促进和完善竞走的技术，提高长时间工作的能力。

竞走运动员应有良好的速度感觉，一般要求和用秒表计成绩之间的误差每1000米不起过5秒左右。竞走运动员还要有短距离（400

—1000米）急速快走的能力，要用超过比赛的平均速度走完这段距离，这对比赛中运用战术有较大的作用。

在训练中，走和跑的比例要很好掌握。跑多了对走的技术有影响，但也不能总是走，特别是初学者和训练水平较低者，在走的过程中不穿插一些跑的练习，腿部肌肉容易受伤。另外，从发展一般耐力，从对心理的影响考虑，也需要有跑的内容。因此，走与跑的内容如何安排，要根据运动员的情况、技术和训练的水平、训练的任务与阶段及各人的习惯来安排。

竞走的战术一般有：当运动员在绝对优势的情况下，多采用匀速走完全程，争取创造优异成绩；在势均力敌的情况下，应充分发挥自己的特长，如耐力好的，采取先用较快的速度走较长的距离，拉下对手后，再保持一定的速度，这对战胜意志薄弱的对手更有效；速度好的，可采用先跟随，最后超过对手的战术。

50公里竞走运动员的训练，要从比赛实际出发，多在公路和野外进行，并掌握上下坡的竞走技术。最好平均分配体力走完全程。运用战术，关键在于平时严格训练，具有良好的训练基础。另外还要根据天气、比赛路线、对手情况、竞赛气氛等因素决定战术。

竞走训练，除技术练习外，一般常用的练习有：（一）各种柔韧与协调的练习，着重发展踝、膝、髋、肩关节的灵活性。（二）一般身体训练。（三）跳绳与各种跳跃练习。（四）定时跑、越野跑、走跑交替、变速跑、爬山等。（五）匀速走。（六）竞走的专门练习。（七）重复走100—1000米或更长段落（计时或不计时）。（八）竞走接力游

篇五：竞走快速瘦腿方法 竞出美腿走出好身材

竞走快速瘦腿方法 竞出美腿走出好身材

导读：快速瘦腿方法有哪些呢？修长的美腿并不是每个人天生就有的，很多人都是靠后天努力瘦腿塑造而成的，正所谓世上没有丑女人只有懒女人，所以呢，塑造美腿并不难。今天曲姿健康瘦身的专家分享竞走快速瘦腿方法给大家，让你们竞出美腿走出好身材。

竞走快速瘦腿方法好处 1、能长期坚持，它是中、低强度的有氧运动，冲击力、爆发力不是很强。 2、能瘦小腿、大腿、收紧臀部，平上腹、小腹，收紧腰部，塑造全身线条。 3、能加快胃肠道的蠕动，预防便秘，加快盆腔的血液循环预防某些妇科病的发生。

建议竞走运动30分钟以上，运动后做些拍打、按摩放松的动作。

竞竞走快速瘦腿方法三周计划

第一周：熟练技巧

在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动；交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部；脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。

第二周：间隔训练

阶梯练习。最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。 第三周：消耗热量

交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。

竞走快速瘦腿方法小技巧

竞走步速

节拍走得越快，对热量的消耗也就越大，但这并不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞走方式应该是提高步速，减小步幅。

双臂和呼吸要配合到位

竞走时要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高；前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

必须始终有一只脚落在地面上。

从前脚落地一刻起直到腿部达到垂直的姿势，腿部必须保持直线，膝盖不能弯曲，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在脚跟接触到地面时，任何时间两脚都不得同时离开地面。身体沿着直线前后作扭转动作，身体要保持倾或直立姿势，两臂弯曲成90度，配合两脚摆动，就像企鹅一样摇摆，看起来很特别的样子。

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