朕多燕减肥全集10分钟

篇一：减肥健身操 10分钟燃脂瘦身快

减肥健身操 10分钟燃脂瘦身快

随着现在人们的生活水平提高运动量越来越少，而身体的健康越来越差，今天小编为了你们的健康给大家带来了最简单又能锻炼身体的工间操，那么下面我们一起来看看吧。

1、减肥健身操

动作一：平站在地面上，打开双腿与肩同宽，同时将两只手臂在头顶高高举起，手掌向上并左右手手指交叉，注意挺直背部，然后慢慢扭动腰部，臀部摆向右侧，再从右往前，从前往左，从左往后地循环绕圈扭动腰部。

减肥健身操 10分钟燃脂瘦身快

动作二：保持自然呼吸，接着上一个动作，改变腰腹部扭转的方向，从右下往右上，到左下至左上的横“8”字扭动腰腹部。

动作三：用双手撑起上半身，平趴在床上，然后打开双腿与肩同宽，注意脚背要贴着床，尽量抬起头部，闭着眼地深呼吸，感觉你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。

动作四：接着上一个动作，呼气，眼睛看着腿部，将上半身向左后扭转，后腰受压，感觉前腰进一步拉伸。

动作五：接着上一个动作，将左边手臂向后滑动，手指扶着床面，感觉腰腹进一步向后转动，同时左膝弯曲，左腿收在右腿旁，闭眼深呼吸。

动作六：保持背部挺直，跪坐在床上，与大腿成一直线，双手自然放于腿旁，然后慢慢俯下上身，腰部弯曲，双手也随之放下，手背着床，保持头部顶端与床面相贴。

动作七：接着上一个动作，当重心落于头部与腿部之间后，保持臀部不放下，上身弯成丸子状，以小腿贴床的姿势向前慢慢移动。

减肥健身操 10分钟燃脂瘦身快

动作八：保持上个动作，小腿向前移动一段时间后，再将臀部翘起，感觉向上提拉腰腹部，同时头顶离地并收在大腿前，但手背依然触碰床面，自然呼吸，保持这个动作数秒。

2、有氧健身操特点

有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

篇二：真人秀减肥操 每天10分钟

简单的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。真人介绍办公室减肥操，包括腹部减肥操、小腿减肥操，还可以丰胸哦。

练就紧实小腹

第一步：紧实腹

Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。

Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈60度角左右。注意保持匀速呼吸。

Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。

动作频率：6组/天

该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。

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练就修长美腿

第二步：修长腿

Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂[/url]伸直，双手手心相应。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。

Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。

Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。

Step4：如图，屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。

Step5：难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。

动作频率：4组/天。量力而行，注意保持身体平衡。

该组动作的目的：有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。 简单的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。真人介绍办公室减肥操，包括腹部减肥操、小腿减肥操，还可以丰胸哦。

四步塑造迷人秀颈

第三步：美人颈

Step1：找一把结实的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注意收腹直背。

Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。

Step3：手臂继续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。

Step4：吸气，放下手臂，如图向后伸展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。

动作频率：5组/天

该组动作的目的：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。 简单的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。真人介绍办公室减肥操，包括腹部减肥操、小腿减肥操，还可以丰胸哦。

塑造坚挺胸部

第四步：坚挺胸

Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。

Step2：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。

Step3：保持并肘状态，呼气，慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。

Step4：慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。

动作频率：10组/天

该组动作的目的：有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉，保持胸部坚挺，腰部肌肉有线条感，同时活动脊椎，缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。

篇三：10分钟美体塑身操 减体重又快又狠

10分钟美体塑身操 减体重又快又狠

10分钟美体操由4+3+2+1四大阶段的黄金组成，只需短短10分钟，帮你打击肉肉，战胜肥胖。想要变瘦的MM不要在犹豫了哦，赶紧行动起来，想要变漂亮就靠这一次了哦。减重快狠准，你绝对不能错过。

4分钟活力有氧

想要真正赶走身上多余赘肉的爱美一族，一定要勤做有氧运动，帮助增加脂肪消耗，减少脂肪比例，并提升心肺功能，"活力有氧"运动特别设计扭腰动作，帮你雕塑迷人曲线。 屈手摇臂

Step1：双脚张开，双手尽可能高举，贴近耳朵。臀部向左摇摆，同时右手臂向后弯曲。 Step2：换右手臂重复动作。

开掌外推

Step1：左脚向外踩一步，双手弯曲在两肩前，保持五指张开。

Step2：右脚尖向旁点，上身尽量向右外扭转，同时双手尽量前后分开向外推。手脚收回，回到Step1，左右换边。

3分钟肌肉强塑

想要维持最佳身体组合，要多做肌肉强塑运动，会增加能量的消耗，让你的身体提升整体代谢率，消耗较多的热量，若想加强运动强度，手部可拿着有重量的器具(如水瓶)。 侧抬腿

Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，膝盖朝前。双手向前伸长， 五指张开。 STEP2：吸气，右脚向右伸长，双手向两旁打开。吐气，手脚收回放下，左右换边。 后抬腿

Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，膝盖朝前。双手曲在腰际，手心朝上。

Step2：吸气，右脚慢慢向后伸长，右手向前、左手向旁边伸长，手心朝下。吐气，手脚收回放下，左右换边。

2分钟核心增强

想要摆脱腰酸背痛，就要增强核心肌群！除了能强化环绕脊椎周围的背肌群，维持脊椎的稳定性，还能让你的身体保持挺直，仪态落落大方，是维持良好体态的关键步骤。 前抬膝

Step1：

左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，双手向上伸长。

Step2：吐气，右脚向上抬高，大腿保持水平，双手下拉与地面垂直。吸气，手脚还原，左右换边。

斜前伸腿

Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，双手向前伸长。

Step2：吐气，左脚向左斜前方伸长，双手向右方下拉。吸气，手脚还原，左右换边。

1分钟身心调和

害怕身体线条不够优美的人，运动后一定要做身心调和运动，以伸展各肌群，除了可舒

解肌肉紧绷状态，还可保持肌肉弹性与柔软度。别忘了还要深呼吸，缓和紧张情绪，还可迅速消除疲劳，达到身体和心灵的和谐与安定。

弯腰伸展

Step1：右脚向右后方踩一步，右手向上伸长，左手向下伸长。

Step2：吸气，上身缓慢向左弯，双手保持伸展。吐气，身体还原，左右换边。 腿后伸展

Step1：右脚向后踩一步，左脚保持伸直。左手向右伸展，右手由下而上勾住左手。 Step2：吐气，右脚慢慢下蹲，让双脚大腿呈平行，右手向右肩压近。吸气，手脚还原，左右换边。

篇四：正确跳绳减肥10分钟见效

正确跳绳减肥10分钟见效

【导读】小朋友长高的时候最有效的方法就是跳绳。跳绳同样也是一 种简单的运动减肥。它简单就在于没有什么特别的技巧，工具也只是一根跳绳就搞定了。最关键的是跳绳是一种低耗时高耗能的有氧运动。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。虽然你跳的时候，好像只是活动了手臂和腿部，但它的效果却是牵一发而动全身的。然而跳绳也是一种运动，如果不多加所需要的注意事项以及跳绳正确的方法。

1、防止跳绳受伤的注意事项

首先是选择场地和工具的问题。意一下场地的选择。

改为软绳。

2、跳绳的正确方法

3

有 这样不仅达不到效果，还很容易造成运动伤害，肌肉酸痛等症状。所 以在用跳绳减肥时，需要注意一个循序渐进以及量的问题。通常情况下初练者：每天跳60- 100下。分2- 3次，间隔1分钟。等过一段时间之后就每天跳400- 500下。分2次，间隔1分钟。

跳 绳除了能够减少手臂和臀部的脂肪外，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。有研究证实，跳绳还可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、 肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。另外对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还起到有助于放松情绪的积极作用，利于女性的心理健康。 由此可见，跳绳减肥真可谓说牵一发而动全身。

篇五：每天10分钟收腹减肥操

每天10分钟收腹减肥操 每天 分钟收腹减肥操 5天打造平坦小腹 天打造平坦小腹你也有凸出的小肚子吗？腹部脂肪增加除了会形成小肚子影响美观外，也会增加中风、 糖尿病等患病风险。在新一年里赶紧行动起来，减掉肚子上的赘肉吧！今天爱美网小编就来 教你5套收腹减肥操，每天只需花10分钟，5天帮你打造平坦小腹。 第一天 1、仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手放在大腿根部。吸气，呼气时抬起头部及肩 膀，用双手去触碰膝盖，在最高点停留2-3秒。在这一点上，脚趾微微上翘，力量集中在腹 部，下半身应呈放松状态。然后慢慢放下身体。共重复5次。2、仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手五指并拢向上延伸，脚趾微微上翘。吸气， 吐气时手掌带动身体向左上方将头部及肩部抬离地面， 停留2-3秒后慢慢放下， 两侧各重复1 5次，一口气完成。3、仰躺，双手伸直放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖，脚尖绷直，双腿抬高，小腿 平行于地面。利用腹部力量将臀部抬离地面，使腿部拉向你的胸部。重复15次。4、左侧躺，左手向头部方向伸直，右手屈肘放在身前，两腿伸直。慢慢地抬起右腿至 极限，再慢慢地放下。重复15次。然后换边重复。5、仰躺，双手屈肘放在后脑勺，左腿伸直，右腿屈膝。利用腹部力量同时将右腿、头 部和肩膀向上抬起，使得右腿与地面呈80度角。两**换重复15次。第二天 利用椅子来辅助，运动乐趣会更多，而且能更有效地收腹。 1、仰躺，小腿二分之一放在椅子上，大腿与地面垂直。两手向上伸直。吸气，吐气时 双手向上延伸，带动头部与肩膀抬离地面。2、仰躺，左腿二分之一放在椅子上，右腿屈膝，小腿放在左大腿上。左手屈肘放在头 后，右手则放在肚子上。吸气，吐气时身体向左上方抬起。左右各重复15次。3、仰躺，双腿靠着椅子向斜上方伸直，与地面约呈45度角，双手伸直放在身体两侧。 吸气，吐气时双腿离开椅子向上抬起，垂直于地面。4、仰躺，双腿并拢向上伸直，双手也伸直向上延伸。吸气，吐气时双手双脚同时向上 伸展，带动臀部、头部及肩膀抬离地面，保持4-5秒，然后慢慢放下身体。重复15次。第三天 1、仰躺，用力条毛巾绕过脑后，双手屈肘抓住毛巾两端，双腿并拢屈膝向上抬起。吸 气，吐气时双腿向上延伸，臀部、头部及肩部抬离地面。在最高处保留1-2秒，然后慢慢放 下。重复12次。2、左侧躺，双腿并拢弯曲膝盖，右手按住颈部，左手放在右侧腰间。吸气，吐气时抬 起上半身，锻炼侧腰腹。每边重复15次左右。3、仰躺，双手伸直放在身体两侧，两腿伸直，然后

上下交替升降，但是不要触碰地面。重复12次后再慢慢放下。4、仰躺，双腿伸直并拢，脚尖绷直，双臂在头顶延伸交叠。吸气，吐气时同时抬起双 腿双臂，将臀部、头部及肩膀抬离地面。重复15次。第四天 1、俯卧，双手屈肘撑起上半身，手臂垂直于地面，手指向前，双腿分开与肩同宽，脚 尖触地。吸气，吐气时抬起躯干，保持数秒后慢慢放下恢复原姿势。重复15次。2、坐在椅子上，双手抓住椅子两侧，双腿并拢脚尖绷直，弯曲膝盖，抬起双腿。吸气， 吐气时向前伸直双腿，上身挺直稍向后仰。保持1-2秒后回到屈膝姿势再放下双腿。重复10 -12次。3、坐在椅子上，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，双手向前伸直抓住一个小球。吸气， 吐气时手臂及上半身向右侧扭转，停留数秒后回到正面，然后再向左侧扭转。左右各重复1 5次。4、俯卧，双臂双腿分开与肩同宽，屈肘，利用腹部力量抬起躯干，以前臂和脚尖作为 支撑。吸气，吐气时，臀部向上抬起，形成一个大 V 字型。然后再慢慢放下，重复10次。第五天 1、仰躺，双腿并拢弯曲膝盖抬高，使得小腿平行于地面，脚尖绷直，双手在身体两侧 向斜上方伸展。吸气，吐气时头部及肩膀抬离地面，在最高处停留5秒后放下，重复5次。2、坐姿，双手屈肘撑起上半身，双腿并拢，脚尖绷直，弯曲膝盖，腿部抬离地面。吸 气，吐气时腿部与上身互相靠近。重复15次。3、坐姿，双手拿着一个小球放在腹部前方，双腿并拢，膝盖微屈，脚尖向上。吸气， 吐气时上半身向左右两侧扭转。重复20次。4、跪立姿势，双臂伸直撑起上身，双脚脚尖绷直。头部砍向前方。吸气，吐气时同时 向前后伸直左手与右腿。停留数秒后放下，换右手与左腿抬高。交替重复10次。 5分钟瘦腰操 速成小蛮腰床上折腾一分钟,两星期消瘦大肚腩分享黄静仪11:53分享冬季最容易积聚脂肪，一不留神，小 肚腩 就跑出来了！不用怕，教你12招，甩甩甩掉小 肚腩！ 练习1： 练习 ： 保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并 停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组 动作重复5次。效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。 练习2： 练习 ： 向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能 用力，才能达到预期的 瘦腿 效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5— 7次。效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。练习3 练习 保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，

大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动 作5—10次。效果：能有效强化胸部及 腰 部力量，收缩腰部坠肉。 练习4： 练习 ： 保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝 上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为 一组。重复2—3组，每组10次。效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。 练习5： 练习 ： 保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝 盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重 复2—3组。效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。 练习6： 练习 ： 身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前 方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作 为一组，重复10组。效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。 练习7： 练习 ： 平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿 膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。 练习8： 练习 ： 平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并 直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。效果：有效消除 小腹 突起。 练习9： 练习 ： 准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮 圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意 挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3—4组。效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。 以下三组需要进行准备活动：全身放松，下半身保持不动，上半身轻轻向左右扭转。左右各 重复16次。 练习10： 练习 ： 平躺仰卧， 双手打开放在身体两侧， 掌心向下。 保持上半身不动， 曲膝并垂直向上抬起。 接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地， 右肩部位必须紧贴地面不能抬起。 恢复仰卧姿势后 再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。练习11： 练习 ： 平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿 直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。效果：这两套动作都是针对腹部设计 ，将三者有机结合可强效 收腹，对

于腰部脆弱的人也 能起到一定的保健作用。这些小运动，只要每天挑一个做十分钟，两个星期内就会见效。这些是有氧运动， 这些小运动，只要每天挑一个做十分钟，两个星期内就会见效。这些是有氧运动，要慢慢 的做。不要拼了老命的做！如果是第一次做的话，建议先做二十下。 的做。不要拼了老命的做！如果是第一次做的话，建议先做二十下。再看个人状况逐日增 ！ 一定能成功 加，不要太勉强！但一定要持之以恒哟！加油吧！！一定能成功！ 不要太勉强！但一定要持之以恒哟！加油吧！！一定能成功！

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