颈椎病保健体操

篇一：颈椎病保健体操

颈椎病保健体操

颈椎病保健体操是一套简单易行的医疗体操，它有助于改善颈部血液循环，促进炎症的消退，解除肌肉痉挛，减轻疼痛，防止肌肉萎缩。 基本方法

1．提托头颈：病人站立，头微微后仰，双手交叉托于头后方 (相当于颅骨的枕骨粗隆部)，向上提托头颈，一张一弛，往返 30一50次，可同时配合胸背部后仰，以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，达到放松诸关节的作用。

2．与颈争力：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，自然直立。反复做抬头看天，低头看地活动。练习时，胸部应保持不动，抬头时应尽量上抬，以能看到头顶上方的物体为宜；低头时，下颌尽量内收。动作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受为度。

3．往后观望：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，两眼平视，头颈部反复向左及右旋转。活动范围自小而大，但不要强求过大地增加幅度，次数也不要太多，一般20—30次即可。对已经患有椎动脉型颈椎病者不宜做此锻炼，否则，可引起跌倒。

4．颈项侧弯：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，分别作颈椎左右交替的颈椎侧弯活动，往返20—30次。

5．前伸探海：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈前伸并侧转，窥探前下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替，反复进行。在练习时动作要自然、连贯、和缓，头颈始终保持前屈位。

6．回头望月：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈转向身后，观看身后天空中的月亮。左右交替，如此反复15— 30次。它能改善颈椎病有后仰及旋转受限者。

7．金狮摇头：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈先按顺时针方向环绕数周，再按逆时针方向环绕数周，或两种方向交替进行。摇头的速度不能快，动作不能大，以免发生跌倒。椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法，患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。

颈椎病米字操

1.预备式：

可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。注意不要闭眼，目视前方。

2.前屈式：

自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。

3.左侧式：

自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直。之后缓慢放松回复到预备式。

4.右侧式：

自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作一致。

5.左转式：

自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。

6.右转式：

自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一致。提醒：颈椎不适的“苹果男人”们也不要盲目模仿“米”字操，不用刻意让动作和教练一样。抽出时间锻炼颈椎的灵活性，缓解困倦、疼痛感就好了。沈阳463解放军医院在骨科病方面有一流的技术。

颈椎病锻炼操之易筋经

“易”，指移动、活动；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“经”，指常道、规范。顾名思义，“易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身各部分得到锻炼，从而增进健康、祛病延年的一种传统养生康复方法。易筋经有十二式，现略述如下：

预备姿势：两腿开立，全身放松，调匀呼吸（图册中11-15)。易筋经十二式，各式预备姿势完全相同，故以下从略，不再重复。

1．捣柞春粮屈肘、立掌至胸前，掌心相对（相距2-3cm）手型如拱（图册中11-16)。吸气时，用暗劲使掌根内挤，指向外翘（按：用暗劲是指形体姿势不变，而肌肉用力紧张起来）；呼气时放松。可酌情做8-10次，多至20次不等。

颈椎病锻炼操之易筋经图例(6张)

2．扁担挑粮两臂侧平举，立掌，掌心向外。吸气时，臂后挺，胸部扩张；呼气时，掌向外撑，指尖内翘（图册中11-17)。可反复进行8-20次

3、扬风净粮两臂上举，掌心向上。全身伸展，臂挺直。吸气时，两手尽力上托，两脚用力下蹬；呼气时，全身放松，掌心向前下翻（图册中11-18)。可反复做8-20次不等。

4．换肩扛粮右手上举，掌心向下，两目仰视右掌心；左臂自然置于背后（图册中11-19)。吸气时，头往上顶，肩后挺；呼气时，全身放松。连续做5--10次后，两手交换。5．推袋垛粮两臂前平举，立掌，掌心向前，目平视（图册中11-20)。吸气时，两掌用力前推，手指后翘；呼气时，放松。可连续做8-20次。

6．牵牛拉粮右脚跨步屈膝，成右弓步。双手握拳，右手举至前上方，左手斜垂于身后（图册中11-21)。吸气时，两拳紧握内收；呼气时，放松复原如图。连续做5-10次后，左右易位，随呼吸再做5-10次。

7．背牵运粮两臂屈肘背于身后，左右手指相互拉住，足趾抓地，身体略前倾，状若背牵（图册中11-22)。吸气时，双手拉紧，呼气时放松。连续做5-10次后，左右手易位，再做5-10次。

8、盘箩卸粮左脚横跨一步，屈膝成马步。两手屈肘翻掌向上，小臂平举，如托重物（图册中11-23)。吸气时，手用力上托；呼气时，两手翻掌向下，放松。可连续做5-10次。

9．围茓围粮左手握拳，置于腰间，右臂伸向左前方，五指捏成钩手（图册中11-24)。呼气，腰自左至右转，右手随之向右划圆，至身体正前方时，上体前倾；继续向左转时，上体伸直，同时吸气。连续做5-10次后，左右手交换，再做5-10次。

10、扑地护粮右脚向前跨步，成右弓步。上体前倾，双手撑地，头微抬，眼看前下方（图册中11-25)。吸气时，两臂伸直，上体抬高；呼气时，屈肘，上体前倾。连续做5-10次后，换左弓步，再做5-10次。此动作似模仿寻捉害虫之状。

11．屈体捡粮两手用力合抱头后部，手指敲脑后若干次（即做“鸣天鼓”），先呼气，同时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状；吸气时，身体挺直。此模仿捡粮动作（图册中11-26)。酌情做8-20次。

12．弓身收粮上体前屈，两臂下垂，手心向上，用力下推，头上抬（图册中11-27)。稍停片刻，上体直立，两臂侧举。呼气时屈体，吸气时直立。可连续做8-20次。注意：屈体时，足跟稍稍提起，直立时着地。

注意体操做完后，颈部以感到舒适为度，不可过度疲劳，以免加重颈劳损。上述各项锻炼可以结合起来进行，亦可单独选择一两项进行。

篇二：颈椎保健操图文

颈椎保健操图文

步骤

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简介

运动疗法在颈椎病治疗中的应用，越来越受到医学界以及广大患者的关注。运动疗法是现代康复医学中的重要内容之一，对于促进颈椎病的康复和防止复发具有不可替代的作用，适合颈椎病患者在家进行自我保健治疗，具有简单、易学、经济、有效等特点。运动疗法的主要原理就是针对颈椎病的病变特点，通过患者自主进行符合生理特点的局部和全身性运动，对脊柱、肩、肘、腕等多关节、多肌群进行复合性运动锻炼，以达到促进颈椎及其周围组织功能康复的目的。

患有颈椎疾病的人，颈部活动减少同一姿势会使颈部瘀血水肿循环不畅，造成颈椎麻木，紧张，酸痛。该操也许适合你。

颈椎运动疗法的作用

1. 通过颈部各方向的放松性运动，促进颈椎区域血液循环，消除瘀血水肿，同时牵伸颈部韧带，放松痉挛肌肉，从而减轻症状。

2. 增强颈部肌肉，增强其对疲劳的耐受能力，改善颈椎的稳定性，从而巩固治疗效果，防止病情复发。

颈椎运动疗法的适应证和禁忌证

1. 颈椎病急性期过后，症状基本呈慢性稳定状态时，方可进行运动疗法。

2. 如果有较明显的脊髓受压症状，则禁止进行运动。

3. 椎动脉型颈椎病患者在进行颈部旋转运动时，宜轻柔缓慢，动作幅度不宜过大，并要适当控制运动的节奏和强度。

保健操步骤

准备姿势:自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手叉腰。

第一节:先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做5～ 10次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。(图1)

第二节:先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻，反复做5～ 10次。要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。(图2)

第三节: 先将下颌内收，同时头用力向上顶，停留片刻，再放松还原到准备姿势，反复做5～10次。(图3)

在人们的印象中，那些需要长期低头伏案工作的人，如会计、作家、编辑等，容易患上颈椎病。事实上，颈椎病近年来在发病率越来越高的同时，还出现了发病年龄年轻化的趋势，其中，以中小学生、电脑一族最为明显。长时间的埋头学习、工作，包括使用电脑、开车，容易使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，造成颈椎间盘内的压力增高，颈部肌肉处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增生。

当然，患颈椎病最多的还是中老年人。假如把脊柱比喻成起重塔吊架，其周围的韧带和肌肉就像固定的三根钢索，当钢索松弛时，塔吊架就会晃动，起重的动作就会受到影响。中年以后日益增多的颈椎病就是肌肉和韧带松弛后脊柱呈现不稳定状态的一种表现，患者常常感到头、颈、肩、臂等部位疼痛及麻木，累及椎动脉及交感神经时则可出现头晕、心慌、心跳等相应症状。

颈部保健操对防治颈椎病有着重要作用，它能改善颈椎椎间关节的功能，增强肌肉、韧带、关节囊等组织的紧张力，加强颈椎的稳定性，改善颈椎的血液循环，还能矫正不良的身体姿势。

长期伏案学习、工作者以及中老年人，不妨经常做做。

第四节:先将头颈向左前，然后缓慢向右作绕环动作（图4），回到准备姿势。然后，反方向

做同样动作。反复做5～10次。

第五节:先将头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩上方，停留片刻，还原到准备姿势。

然后，反方向做同样动作（图5），反复做5～10次。

第六节:先将头颈向左侧弯，同时左手经头顶上方去触碰右耳朵（图6），停留片刻，还原到准备姿势。然后反方向做同样动作。反复做5～10次。

第七节:先低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上(图7-1);然后挺胸，两臂展开尽量外旋，肘屈曲与肩相平，同时头颈向左旋转，眼睛看着左手，停留片刻（图7-2）;还原

到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5～10次。

篇三：颈椎病保健体操

颈椎病保健体操

颈部松弛运动

第一节

a．将肩膊放松，慢慢将头侧向右方

b．然后将头慢慢回复中间位置

c．再将头侧向左方

d．重复以上动作10次

第二节

a．将肩膊放松，慢慢将头向前弯

b．然后将头慢慢回复中间位置

c．再慢慢将头向后弯

d．重复以上动作10次

第三节

a．肩膊和身体放松

b．慢慢将头部向右转

c．然后返回中间位置

d．再慢慢向左转

e．重复10次

第四节

a．头部保持在中间位置

b．慢慢地把肩膊尽量向上缩起

c．然后尽量放松肩膊

d．重复10次

第五节

a．将肩膊放松，然后慢慢将肩膊向前移

b．再将肩膊放松至中间位置

c．然后再向后移

d．重复10次

第六节

a．将肩膊放松，用右手慢慢把头部拉向右边维持五秒

b．慢慢把头放松至中间位置

c．再以左手慢慢将头部位向左边，维持五秒

d．回复至中间位置

e．重复10次

绕和绕环

预备姿势：站立，两手叉腰。

绕：向左（右）绕头。头从一侧 屈经前绕至另一侧屈，稍抬头。

绕环：向左（右）绕环。头从一侧屈经前、侧、后还原 的360度绕环动作。

要求：在进行头颈动作练习时，身体不要跟着一起动，颈部动作幅度要大，使颈部肌肉充分伸展。

颈肌锻炼运动

a．将双手放在额头上

b．慢慢将头部压向双手以双手阻挡头部继续向前（留意切勿将下巴向前突出）

c．维持五秒，慢慢放松

d．重复10次

a．将双手放在脑后，慢慢将头部向后压向双手

b．双手阻挡头部继续向后

c．维持五秒，慢慢放松

d．重复10次

a．将双膊放松，右手放在右边面上

b．头部慢慢向右侧，以右手阻挡头部继续向右

c．维持五秒，慢慢放松

d．重复10次

e．重复以上步骤于左方

姿势改良运动

a．肩膊放松，慢慢将下巴收入，双眼需保持向前望。

B．慢慢放松下巴及颈部

c．重复10次

平日应保持腰部及颈部挺直，双眼向前望。避免出现甲图的情况，这样可减低因姿势不正确而引致的毛病。

练习要点：

1. 如做任何运动时，遇到不适例如呕吐、头晕、感到麻痹或十分痛楚，应暂停该项运动及尽快通知物理治疗师。

2. 所有运动应根据物理治疗师的指示去做，如有疑问应向物理治疗师查询。

3. 练习开始避免过于激烈，强度不要太大，以免拉伤颈部肌肉。做运动时应注意不应有任何不适（拉紧的感觉及肌肉酸痛除外），若有任何疑问可向物理治疗师查询。

4.练习的节奏由慢到快，动作活动范围由小到大。

5.要把不同动作类型和动作方向结合起来进行练习。

颈椎病康复

颈椎病是一种常见病、多发病，好发于40—60岁的成人，男性多于女性。颈椎痛是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生，或颈椎正常生理曲线改变后刺激或引起的一组综合症状。本病主要的临床症状有头、颈、臂、手及前胸等部位的疼痛，并可有进行性肢体感觉及运动障碍，重者可致肢体软弱无力，甚至大小便失禁、瘫痪，累及椎动脉及交感神经则可出现头晕、心慌、心跳等相应的临床表现。 哪些人容易罹患颈椎病：

1．从年龄上讲，中老年人患颈椎病者较多。随着年龄的增长，颈椎的慢性劳损会引起椎间盘变性、椎体边缘骨刺形成、韧带增厚等一系列退行性改变， 而这些都是颈椎病形成的因素。

2．从职业上讲，长期低头伏案工作或头颈常向某一方向转动者易患颈椎病。这些职业包括办公室工作人员、打字员、计算机工作人员、手术室护士、长期观看显微镜者、交通警察等。这些工作由于长期低头，造成颈后肌群、韧帝等组织劳损，因而发病率较高。

3．从睡眠姿势上讲，枕头过高、过底或枕的部位不当，不良睡姿持续时间长，均易造成椎旁肌肉、韧帝、关节平衡失调而产生不同程度的劳损。因此，喜欢卧高枕者及反复“落枕”者易患颈椎病。

4．有头部外伤史及有颈椎先天性畸形者也易患颈椎病。

一、颈椎病的临床表现

颈椎病的临床表现依病变部位、受压组织及压迫轻重的不同而有所区别。其症状有的可以自行减轻或缓解，亦可反复发作，个别病例症状顽固，影响生活及工作。根据临床症状大致分为神经根型、脊髓型、椎动脉型及交感神经型。然而在临床上常可见各型之间症状、体征彼此参杂的混合型。

（一）．神经根型颈椎病

多见于40岁以上的人，起病缓慢，多无外伤史，当头部受到外伤时可诱发本病要症状有颈肩背疼痛及颈神经刺激或者受压表现。具体可有以下表现：

1．颈部有不同程度的畸形及僵硬现象。

2．痛点在受累颈脊神经的颈椎横突下方及其背支支配的区域。

3．臂丛神经牵拉试验阳性。

4．椎间孔压缩试验阳性。

5．肩部下压试验阳性。

6．颈神经受到刺激时，其远隔部位早期表现为疼痛过敏；当受到压迫较重或者时间较久时，其远隔部位表现为感觉减退。

7．支配肱二头肌及肱三头肌腱的主要神经受到兴奋时，腱反射活跃，反之，则腱反射减退或消失。

8．神经根受到压迫后，轻者所支配肌肉力量减弱，重者还可见肌肉萎缩。

（二）．脊髓型颈椎病

临床上根据压迫物位于脊髓的中央还是偏于一侧可分为单纯脊髓型和脊髓神经根混合型。其主要临床表现为：

1．上肢症状：出现于一侧上肢或两上肢的单纯运动障碍，单纯感觉障碍或者同时存在的感觉及运动障碍。

2．下肢症状：出现于一侧下肢或两侧下肢的神经机能障碍。

3．偏侧症状：出现于同侧上下肢的感觉运动障碍。

4．交又症状：出现于一侧上肢和对侧下肢的感觉或运动障碍

5．四肢症状：出现于四肢的神经机能障碍。

6．头部症状：主要表现为头痛、头晕。

7．骶神经症状：表现为排尿或排便障碍。

（三）．椎动脉型颈椎病

本型颈椎病的主要临床表现为：

1．推动脉供血不全的典型症状：发作性眩晕、复视伴有眼震，有时出现恶心、呕吐，甚至耳呜、耳聋。

2．猝倒或昏迷。

3．脑干症状：肢体麻木、感觉异常，持物落地。

4．枕部跳痛。

（四）．交感型颈椎病

本型颈椎病主要是交感神经症状，包括交感神经抑制症状，如头昏眼花、眼睑下垂、流泪、鼻塞、心动过缓、血压偏低，胃肠蠕动增加或暖气等；以及交感神经兴奋，视野内冒金星等。

二、颈椎病的预防知识

颈椎病的预防应该及早开始，并要持之以恒，注意做到以下几点：

1．阅读一些有关颈椎病防治的书籍， 了解颈椎病的发生与颈部损伤、落伤、风寒湿、枕头高矮不当等有关，从而针对这些发病因素进行预防。

2．保持乐观态度，树立与疾病艰苦抗争的思想，积极配合医生治疗， 减少复发。

3．加强颈肩部肌肉的锻炼，坚持做有关医疗体操。

4．养成良好的起居、生活姿势习惯。如避免高枕睡眠；伏案工作者应定时改变头部体位；谈话、看书时要正面注视，保持脊柱的正直；头颈应避免过度疲劳，不负重，坐车不要打瞌睡，劳动、行走时要防止跌闪、挫伤。

5．注意颈肩部保暖，避免风寒湿邪侵袭。

6．及时、彻底治疗颈、肩背软组织劳损，防止颈椎病的发生。

7．饮食上应经常服用有补肾益髓、强筋壮骨的胡桃、山萸、黑芝麻等食物都有推迟颈椎关节退变的作用。

三、颈椎病的诊断

在排除其它疾患的前提下，颈椎病的诊断标准有两条：

1．临床表现与x线片所见均符合颈椎病者，可以确诊。

2．具有典型的颈椎病临床表现，而x线片上尚未出现异常者。

四、颈椎病的治疗

目前，国内外治疗颈椎病的方法很多，可分为非手术疗法和手术两大类。

（一）．颈椎痛的非手术治疗

非手术治疗可使颈椎病症状减轻、明显好转，对早期颈椎病患者尤其有益。颈椎病非手术治疗的适应症：①颈椎间盘突出；②神经根型，交感神经型和椎动脉型颈椎病；③年迈体弱或心、肝、肾功能不良，不能耐受手术者；④有严重神经功能症，或精神失常兼有颈椎病者。

颈椎病的非手术治疗有手法治疗、中西药治疗、颈部围领、颈枕、颈椎牵引、局部封闭、理疗、针灸及功能锻炼，可根据不同情况选用其中一种或；至三种方法，同时施行或交替应用之。

1．颈椎牵引疗法

这是颈椎病较为有效并且应用较广的一种治疗方法， 此疗法适用于各类颈椎病，对早期病例更为有效。它的治疗作用是限制颈椎活动，有利于组织充血、水肿的消退；解除颈部肌肉痉挛，从而减少对椎间盘的压力。通常采用枕领带牵引法，有坐式和卧式两种，轻症患者采用间断牵引，每日l-3次，每次半小时至l小时。重症患者可行持续牵引，每日牵引6-8小时。牵引重量可自行3-4公斤开始，逐渐增加至5-6公斤，以后可根据患者性别、年龄、体质强弱， 颈部肌肉发育情况以及患者对牵引治疗的反应，适当的调整牵引

篇四：颈椎病保健体操

防治颈椎病的保健操

生活节奏越来越快，而人们运动量却在逐渐减小，因此一些疾病趁虚而入，颈椎病就是其中一种;该做运动加强颈部保健;今天给大家介绍几套具有防治颈椎病的保健操，下面一起来看看吧。

准备动作

患者两脚张开，保持与肩同宽，两臂自然下垂，全身放轻松，两眼注视前方，呼吸均匀。

具体步骤

一、十指交叉放在颈部后方，左右来回摩擦，连续100次。

二、头部向左右转动，幅度以感觉酸胀为宜，重复30次。

三、头前后点头，向前俯时颈部尽量拉长。做30次。

四、双手放在肩部，掌心向下，双臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。

五、双手紧贴两侧大腿，头转向左侧同时身体右转，头转向右侧同时身体左转。连续做10次。

六、头向左右前后旋转5次。

七、双手交叉放于颈部后方，用力顶头颈，头颈向后用力。重复5次。

八、患者头部用力左转，尽量后仰，眼向左上方看，持续5秒钟，还原之后向右上方看5秒钟。

九、双手举过头顶，掌心向上，仰视手背，持续5秒钟。

十、患者将手收回胸前，右手在外，眼看前方物体5秒钟。

温馨提示：以上保健操对颈椎病患者帮助特别大，不过需要注意的是，患者应该根据自身情况做保健操，感觉不适时需立即停止。

日常5式保健操 让你远离颈椎病

长期坐在办公室面对电脑的办公室一族，很容易因为久坐不动的关系而发生一些“职业病”危险，比如常见的颈椎病。对于颈椎病，上班族朋友要注意做好日常保健措施，比如做一些保健操。下面，我们一起来看看：

一式：前伸探海

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈前伸并侧转，窥探前下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替，反复进行。在练习时，动作要自然、连贯、和缓、头颈始终保持前屈位。

二式：提托头颈

站立，头部微微后仰，双手交叉托于头后方，向上提托头颈，一张一弛，重复30～50次。可同时配合胸背部后仰，以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，达到放松诸关节的作用。

三式：颈项侧弯

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，分别作左右交替的颈椎侧弯活动，侧弯时尽量用耳朵去碰触同侧肩膀，停留5秒，每次重复20～30次。 四式：与颈争力

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，反复做抬头看天、低头看地运动。练习时，胸部保持不动，抬头时尽量上抬，以能看到头顶上方的物体为宜，低头时，下颌尽量内收。

五式：回头望月

站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈转向身后，观看身后天空，左右交替，如此反复15～30次。此式尤其适合颈椎后仰及旋转受限的颈椎病患者。

专家提醒：预防颈椎病应从4方面入手

1、平时应注意颈部保暖，冬天外出时应戴上围巾，防止颈部受寒。夏天不要在电风扇或空调下直吹，中药药膏颈肩松按摩膏可用于颈椎病的日常护理保健，若颈部出现不舒服症状后可涂少许于颈部即可，可预防颈椎病。注意：出汗后不要马上用冷水冲洗。

2、避免高枕睡眠的不良习惯，睡眠时枕头过高会使颈椎过度前屈，使其正常的生理曲度被改变，从而形成或加重颈椎病。但也不能使用太低的枕头，甚至不用枕头，这样同样会造成颈椎病。

3、积极纠正生活中的不良姿势，比如在进行看电视、打牌、下棋等活动时，注意坐的姿势，不要时间过长，最好能中间多活动几次，以免造成颈椎病。不要长期躺在床上看书或躺着看电视，以免使颈椎长期处于扭曲状态而形成病变。

4、在工作中需要头颈部常向某一个方向转动或相对固定的人，应定期改变一下头颈部的体位，以消除颈部疲劳。

简单的老年人体操保健又养生

转头：取站位或坐位，双眼微闭，挺胸收腹，头部按顺、逆时针方向各转动10圈，每日次数不限。此法有防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合征等功效。但颈性眩晕时要暂缓施行，否则会使眩晕症状加重。

转肩：即借助上肢运动，转动肩关节。运动时将上肢向前、后、内、外各摆动10～20次，以带动肩关节的运动。每天坚持摆动3～4次，摆动范围由小到

大，运动量可根据身体条件相应调整。转肩对于防治肩周炎、改善心肺功能有一定帮助。

转腰：取站立位，两腿分开，两手叉腰，腰向前弯，按顺、逆时针方向各转动10圈。此法除能增强腰部肌肉、关节的功能外，对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、风湿性腰痛等也有防治作用。

转腹：不限体位，双手重叠，手掌置于腹上，先按顺时针方向按摩腹部50～100次，再换成逆时针方向按摩。此法可促进消化，防治脏器下垂、便秘和痔疮等。

转腿：取站立位，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，按顺、逆时针方向各转动膝关节10圈。此法能防治膝关节炎、下肢静脉曲张、坐骨神经痛等疾病。

转踝：两足交替向内和向外用足尖画圈，或交替伸直并弯曲两侧踝关节，每次持续30秒。转踝能间接刺激足踝旁的经穴，对胃、肠、心、肾疾病均有防治作用。

如何练习颈椎病哑铃体操

颈椎病属中医学“痹证”范畴。临床辨证主要分为肝肾亏虚、风寒湿痹两种类型。颈椎位于头部、胸部与上肢之间、又是脊柱椎骨中体积最小，但灵活性最大、活动频率最高、负重较大的节段，由于承受各种负荷、劳损，甚至外伤，所以极易发生退变。以下是一套颈椎病哑铃医疗体操，希望能帮助您防治颈椎病。

篇五：颈椎病保健体操

颈椎病保健体操

颈部松弛运动

第一节

a．将肩膊放松，慢慢将头侧向右方

b．然后将头慢慢回复中间位置

c．再将头侧向左方

d．重复以上动作10次

第二节

a．将肩膊放松，慢慢将头向前弯

b．然后将头慢慢回复中间位置

c．再慢慢将头向后弯

d．重复以上动作10次

第三节

a．肩膊和身体放松

b．慢慢将头部向右转

c．然后返回中间位置

d．再慢慢向左转

e．重复10次

第四节

a．头部保持在中间位置

b．慢慢地把肩膊尽量向上缩起

c．然后尽量放松肩膊

d．重复10次

第五节

a．将肩膊放松，然后慢慢将肩膊向前移

b．再将肩膊放松至中间位置

c．然后再向后移

d．重复10次

第六节

a．将肩膊放松，用右手慢慢把头部拉向右边维持五秒

b．慢慢把头放松至中间位置

c．再以左手慢慢将头部位向左边，维持五秒

d．回复至中间位置

e．重复10次

绕和绕环

预备姿势：站立，两手叉腰。

绕：向左（右）绕头。头从一侧 屈经前绕至另一侧屈，稍抬头。

绕环：向左（右）绕环。头从一侧屈经前、侧、后还原 的360度绕环动作。

要求：在进行头颈动作练习时，身体不要跟着一起动，颈部动作幅度要大，使颈部肌肉充分伸展。

颈肌锻炼运动

a．将双手放在额头上

b．慢慢将头部压向双手以双手阻挡头部继续向前（留意切勿将下巴向前突出）

c．维持五秒，慢慢放松

d．重复10次

a．将双手放在脑后，慢慢将头部向后压向双手

b．双手阻挡头部继续向后

c．维持五秒，慢慢放松

d．重复10次

a．将双膊放松，右手放在右边面上

b．头部慢慢向右侧，以右手阻挡头部继续向右

c．维持五秒，慢慢放松

d．重复10次

e．重复以上步骤于左方

姿势改良运动

a．肩膊放松，慢慢将下巴收入，双眼需保持向前望。

B．慢慢放松下巴及颈部

c．重复10次

平日应保持腰部及颈部挺直，双眼向前望。避免出现甲图的情况，这样可减低因姿势不正确而引致的毛病。

练习要点：

1. 如做任何运动时，遇到不适例如呕吐、头晕、感到麻痹或十分痛楚，应暂停该项运动及尽快通知物理治疗师。

2. 所有运动应根据物理治疗师的指示去做，如有疑问应向物理治疗师查询。

3. 练习开始避免过于激烈，强度不要太大，以免拉伤颈部肌肉。做运动时应注意不应有任何不适（拉紧的感觉及肌肉酸痛除外），若有任何疑问可向物理治疗师查询。

4.练习的节奏由慢到快，动作活动范围由小到大。

5.要把不同动作类型和动作方向结合起来进行练习。

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