醉拳的练法

篇一：成龙-醉拳

醉拳

作词：厉曼婷 作曲：偲菘/伟菘

演唱：成龙

我颠颠又倒倒 好比浪涛 有万种的委屈 付之一笑 我一下低 我一下高

摇摇晃晃不肯倒

酒里乾坤我最知道

江湖中闯名号 从来不用刀 千斤的重担我一肩挑

不喊冤也不求饶

对情意我肯弯腰

醉中仙好汉一条

莫说狂 狂人心存厚道 莫笑痴 因痴心难找

莫怕醉 醉过海阔天高 且狂且痴且醉趁年少(在今朝)

End

篇二：练太极套路的四大问题

练太极套路的四大问题

一、中正问题

何谓中正？广义地说，由不同原则。思想甚至可以是互相对立的矛盾的双方，融通协调，最后产生一个恰到好处的点。这点能满足不同方面的要求，做到这点是正确的，超过它或不及它都将损害原则，那是错误的。简言之，能过无不及，正好达到这一点，这就是中正。

《十三势行功心解》中有“立身须中正安舒”，今人常把它理解成“身体须正直安舒”，把“立身”等同于“身体”，“中正”等同于“正直”。 正直标准是身躯直竖与地面垂直，百会与会阴在一竖线上，认为盘架子时身体一定要保持正直。这种认识在太极拳界相当普遍，已根深蒂固到把它尊为“规矩、准则”的地步。

众所周知，一个有目共睹的事实是，在各式太极拳里，像海底针、栽捶、斜飞势等式，及杨澄甫、吴鉴泉、杨振铎弓箭步都不是身躯直竖与地面垂直、百会与会阴在一坚线上的。

“立身”不是人的某个姿式、动作、造型，而是一种行为，是指练太极拳时，如何处理协调好意形诸方面的矛盾冲突，其内容极为丰富，笔墨难以详述。

举一例：如“虚领顶劲”与“气沉丹田”这对矛盾的协调、处理。前者要通过挺膝。顶腰、拔背、竖项等形方面的安排，配合以自下而上的虚领意气做成；后者要有足踏实地，身如根植大地的体验。

往上虚领顶劲一端，往下气沉丹田一端，这两端是个相反的操作过程。初学者不可能一开始就做到既满足这一端，又同时满足另一端，就是全力做一端也困难。必须一端一端来，可一时期专执往上一端，另一时期

专执往下一端，而后，执两端兼而有之，最终获得这两个相反过程的中正。这才是“立身须中正安舒”的真意。

‘气宜鼓荡”与“神宜内敛”，“极柔软”与“极坚刚”，“内固精神” 与“外示安逸”，“曲”与“直”等的协调处理，都是“立身须中正安舒”的内容。

《十三势歌诀》中有“尾闾正直”。

尾闾是人体中一个很小的部位，相对整个人体近于一个点。由于小，它就像几何学中的“点”的概念一样不存有是直是弯、是偏是正、是长是短的讨论。尾闾中正是要求练习者在操习时保持以尾间为中心的不大的范围有得力感、存在感，不是对形方面的要求。

太极拳中所讲的“中正”是指身体内部的顺达得力，非简单的形态之谓。

百会与会阴在一竖线上直竖着身躯，没错；前俯、后仰、倾斜，只要尾闾不失得力感，无不可以。一个标准，即各部不失互争互抗味道，没有必要在形迹中过于局限呆板。

任何拳种都有立身中正的要求，东倒西歪的醉拳也不例外，且对此要求较高，难度不小。太极拳走中庸之道，最忌绝对，每动都留有余地，都着意相反过程的存在，在每一对矛盾的相反过程都下一番功夫，最终练出能同时满足矛盾双方要求的中正功夫。

中正这一点不是固定不变的，它要随功夫的变化而变动。随着练功的深人，中正的质量日益提高。

二、呼吸问题

“快练是拳，慢练是功”，说得是凡快练的练的是拳，练习过程要突

出一招一式的技术含义。

凡慢练的如太极拳，练的是功，练习过程要突出对每动得力感的体认。快慢相间的陈式、杨式和吴式的快架，个别动作快练是要突出动作的攻防意识，慢练匀缓连绵时要突出对得力感的体认。凡做攻防想象时，动作由小到开大到发劲，是取呼，发劲前取吸。凡匀缓连绵时，取自然呼吸。 慢练，匀缓连绵的走架，它不像快练，不是练拳练的是功，所以拳式中不存在某招如何去攻击，某一手法如何去化解。要说有攻击和化解，那就是式式势势都在化解，也同时都在攻击，这是内家拳法的整体观和整体效应。

在日常生活中，人们不会去管迈左腿摆右臂是先呼还是先吸，人在不经意情况下的呼吸为自然呼吸，无意识呼吸，是“忘息”，人并不察知自己在如何呼吸，甚至忘记了自己在呼吸。人在猛然发力时的呼吸也是无意识呼吸，是一种有规律的无意识呼吸，是条件反射使然。

如，猛力抛掷物体，其发力的一刹那必定是用呼，不会用吸。 又如，冲拳的瞬间发力也必定用呼。发力之瞬间用呼不用吸，那是人人都会，无需专教，从生活经验自然而就。若就此而专论专讲，反而要把它弄复杂了，无事生出事来。

练陈式太极拳时要施爆发劲，在爆发瞬间用呼，很自然，如改用吸，非但爆发不出来，还十分难受，除了爆发时用呼，其余均取自然呼吸。 在陈式以后的诸式太极拳都是匀缓连绵，不似陈式快慢相间，更无陈式的柔运劲，刚落点。因匀缓连绵，无始无端不施爆发劲，近于人平日生活常态，故已无动作配合呼吸的必要了。

有些人对动作配合呼吸深信不疑，乐此不疲，经多年练习，习惯成自然，确实有了他自己的乐趣，这些人就成了呼吸配合动作的倡导者。 实际情形是，在姿势由小向大、向外伸展变化时，尽管不在意呼吸，仍是呼多于吸，用呼舒服。如果配合呼，确有劲整力实的感受。 问题在于：

1、呼时有劲整力实的感受，那么吸时肯定不能保持这种感受。对于那些断断续续的他种运动，可以有反差较大甚至极大的张弛，但唯对于匀缓连绵。无始无端的太极拳，不能有如此大的反差。必须做到无使有凸凹，无使有缺陷，无使有断续，周身一家，浑然一体。打拳中尽量减少或避免有时得力、有时不得力的凸凹、缺陷、断续现象，即尽量做到呼也得力，吸也得力，时时得力，处处得力。要达此，只有忘息，取自然呼吸，舍此别无他途。

2 .套路的动作姿势是固定不变的，但行拳的快慢、架势的高矮是随意的。打一遍拳可以是40分钟或更长，也可以是10分钟或更短。这样就势必出现同一动作快打时2秒完成，慢打时8秒完成的现象。如果打拳时动作配合呼吸，那么用2秒完成时就得急吸急呼，用8秒完成时就得屏息闭气，这哪儿是在练功夫，简直是害命。

在我们身边，因动作配合呼吸练拳的受害者不是少数，他们的共同症状是胸闷气短，头昏脑胀。如果练太极拳纯是为健身，那么可以把太极拳当作气功来练习，取几个式子出来，配合呼吸，速度不变地反反复复练，其健身作用是明显的。

练太极拳功夫就是从粗到精深，从方到圆，从粗疏走向境密的过程。因圆、缜密，使得精深阶段的架子更趋匀缓、无始无端、浑然一体。如此，

此阶段的走架绝对是忘息，只有忘息才可能处处得力、时时得力。把精力放在呼吸上，对于技击、养生到底有多少收益？值不值得？大家都要去思考一下。

古人对呼吸的态度如何呢？王宗岳《太极拳论》、武禹襄《太极拳论》《十三势歌诀》《十三势行功心解》《打手歌》等古典论著里均无有呼吸方面的只字记载，没有指示。郝少如编的太极拳书中，无一有动作配合呼吸的表示。杨澄甫的《太极说十要》里也无有表示。

在匀缓的走架中动作配合呼吸是多事的今人的画蛇添足，与技击毫无益处。有识之士看到这一行为造成的混乱，不得已的注解应运而生，孙剑云先生道：“呼吸，所谓气沉丹田，就是指深长腹式呼吸。但切勿用力向下压气，一定要使呼吸纯任自然。”陈想先生道：“打拳以调养气血，呼吸顺其自然。”

三、内气问题

气功功法各异，有些讲究体内内气导引，如大、小周天功，有些立足“人身无处不丹田”，对于体内诸如胀、麻、冷、热等气感不做导引，任其自然发生或消失。

少部分人练气功气感微弱，甚至练很长时间没有气感。导引内气、任其自然或气感不能感知，于强身健体效果难分仲伯。

气功用于技击，其效应与用于强身健体时的情形极为相似，内气被导引、不导引和不能感知，于技击几无二致。直白地说，外气伤人不可信，内气在技击时的作用几乎为零，国内外搏击现实即为明证。

有人抗击打能力强或奇强，是内气作用还是靠千百万次的锻打？泰拳手的

篇三：洪拳练打体系研究

编号：20153612110416

本科毕业论文

红拳技击练打体系研究

院 系：体育系 姓 名：张金钰 学 号：1136120416 专 业：社会体育 年 级：2011级 指导教师：肖亚康 职 称：副教授 完成日期：2015年5月

摘 要

红拳是古老的武术拳种，其技击体系内容丰富。特别是技击练打有着独特的风格、是红拳练习中最具特点和技击实战练习方式。保留了古老的单式技法和组合技法，包括“盘、法、势、理”及打手对抗和套路运动两类形式。红拳练打中的“打手跑拳”是武术技击练习中最具魅力的手段形式，其独特的练习方式、有着古老的武术内涵。对其研究可以更加深入了解红拳技法特点，让人们在练习时有理可依。因此；对红拳技击练打的研究更具实际性的意义。

关键词：红拳；技击练打；打手跑拳

Abstract

Hongquan is ancient martial arts, the martial art system is rich in content. Especially playing martial art has a unique style, is the most characteristic of Hongquan and martial arts practice mode. To retain the old unitary techniques and combination of techniques, including two types of "disk, method, potential and and against the thugs and routine movement forms. Hongquan practicing hit "hatchet man run fist" is Wushu Exercises the most glamorous form of means, its unique mode of practice, ancient martial art connotation. The research can be more in-depth understanding of art skill characteristics in practice, let people be rational. So to practice playing skills; Hongquan research more practical significance.

Key words: Red boxing; Art of shadowboxing; Run boxing thugs

目 录

1 前言................................................................... 1 2红拳技击练打体系的特点 ................................ 错误！未定义书签。 3红拳技击体系理念 ....................................................... 3

3.1红拳技击之“盘”理论.............................................. 3 3.2 红拳技击 论“势” ................................................ 3 3.3 红拳技击讲“法” ................................................. 3 4红拳技击练打的技能形式 ................................ 错误！未定义书签。

4.1 红拳技击基本功的养成——十大盘功 ................ 错误！未定义书签。 4.2红拳技击练打的具体形式——打手跑拳............... 错误！未定义书签。 5红拳技击练打体系的技术要求 ............................ 错误！未定义书签。

5.1 红拳技击练打的身体要素 ......................... 错误！未定义书签。

5.1.1目似闪电，眼法明锐 .......................................... 7 5.1.2 手法灵活，招式多变.......................................... 7 5.1.3 步法敏捷，闪绽腾挪......................... 错误！未定义书签。 5.1.4身法灵活，化身为奇 .......................................... 8 5.2 红拳技击练打的拳理要求 ......................... 错误！未定义书签。

5.2.1撑补为母，八法为纲 .......................................... 9 5.2.2手掩三盘，以腿取胜 ......................... 错误！未定义书签。 5.2.3 扁身远击，势却筋柔.......................................... 9 5.2.4顺人之势，借人之力 ......................................... 10

6结束语 ................................................................ 11 参考文献................................................................ 12 致 谢................................................................... 13

1 前言

传统武术是古代前辈极具智慧的体验和感悟，是中华民族最大宗也是最珍贵的濒危非物质文化遗产。因此，对红拳进行挖掘、整理和全方位的深入研究，已经迫在眉睫，对红拳的历史渊源、技击特点及构成体系的研究,尤其具有重要现实意义。

红拳的历史，要追溯到秦代。据《中国武术史》记载，秦时就已经出现了对练套路，而且最早盛行于“三辅”，即今陕西关中一带，这是红拳的最早雏形。据传，秦王嬴政每次打完胜仗的庆功会上，武士必跳拍打舞，“击皮为鼓”，以示庆贺，据考证，陕西红拳炮锤套路中的“放炮”、“十三响”等动作，就起源于此。

宋代武术为官方所重视，兵源文化得到发展，《武经总要》、《武学七经》等一批理论性著作陆续出版。相传宋太祖赵匡胤是红拳的创始人，最早流行于陕西关中。宋代把套路称为“使拳”，把棍术套路称为“使棒”，陕西方言称“耍拳”、“耍棍”，俗称“东枪，西棍，关中拳”。由于关中拳在当时非常流行，陕西方言称“耍红了”，因此，后来就被称为“红拳”。同时，在继承和发展武术方面，佛家与道家也起到了重要的作用。《少林拳法》载有“元时觉远上人访白玉峰于陕西兰州，入寺授技传大小红拳、棍术、擒拿等”。随着历史的变迁，现在的少林洪拳与陕西红拳截然不同，少林洪拳以刚猛为主，陕西红拳则是柔里带刚。

乾隆时的常子敬、李子贵，嘉庆时的张景文、张洛焦，道光时的张真、阚梦祥，光绪时的阎书勤等，皆是红拳拳师。山东冠县人张洛焦述其传承云，其叔张光谱学自山西平遥人师来明，师氏于乾隆二十八年（1763年）在陕西周至拜宝鸡人张阳真为师，学得红拳两套。这与红拳出自陕西相吻合。道光、咸丰年间，红拳主要分三派，代表人物有三原高三（高家）、临潼邢三（邢家）、潼关苏三（苏家）,简称“三三”，他们与李四（擅长通臂，人称通臂李四）交情甚笃，互通拳艺，奠定了现代红拳的基本风格，尤其是高三，他博采众家之长，对红拳的继承、发展与推广起了很大的作用。目前，习练陕西红拳的老拳师中，有不少人都习练高家红拳。

红拳现被列为国家非物质文化遗产项目，被越来越多的人而熟知，对红拳的传承和发扬起到了一定的推动作用。

篇四：头颈、手、臂、腰、腿的练法

（一）头颈练习

头部是全身的中枢，是控制全身肢体动作的司令部，同时又是专门控制身体平衡的分析器官所在地。颈部则是头与身体的联系部位.头是一切的主帅，同时在技击近战中头部迅猛、突然地攻击对方头面、胸、腹等部位，能起到巨大威力。但头又是最薄弱的部位之一，在实战中经常是被攻击的主要目标。所以对头颈的训练课十分重要。通过训练才能增大脖颈的活动幅度，提高颈项部位的柔韧性、灵活性和协调性，增强头部稳定很抗击打能力。头颈练习主要有转颈、仰颈、绕颈三种。

1.转颈：保持身体姿势不变的情况下，头向左、右转动。分慢转和快转两中。慢转时看清目光所扫过的物体;快转，则在头转到位时，两眼直视，采用定眼法立即盯住一个目标。注释片刻后再转向另一侧。

转颈能扩大视线范围，再套路运动中，眼随手动好快速甩头亮相，都是通过转颈完成的。做的好，能提高运动员的精气神。

2.仰颈：保持身体姿势不变的情况下，用力向下低头和向后仰头。

仰颈时可用头前额攻击对方头面、胸、腹等部位。

3.绕颈：以颈根为圆心，头颈水平转动。

绕颈能较好躲避对方的攻击。

青少年练习时应该注意：①转颈时保持头部正直，防止歪斜。②防止僵硬和闭眼。

（二）眼睛练习

眼是身体唯一视觉器官，眼法再武术运动中十分重要。在实战中主要用眼来看清对手以及对手的战略和战术并判断距离等。同时，眼神还能起到威胁和迷惑对方的作用。再武术套路中，如能正确、合理地运用眼法，就会使动作增添活力与生气，起到“画龙点睛”的效果 ，体现武术的神韵。另外，眼睛也是帮助身体维持平衡的重要器官。

眼睛有注视、随视等多种。

1.定眼注视法

定眼法是两眼圆瞪，定视正前方与眼等高的目标，眼神好似将目标看穿似的练习方法。定眼练习法有两种，一种是用清水一盆，目视水底欲穿。几分钟后，用收向眼泼水，而眼珠直视不眨；另一种是早晨瞪视初升旭日，晚间定视明月。

定眼法练久了可使目光像狮虎鹰猿一样威猛锐利。

2.晃眼法

晃眼法是保持身体和头不动，两眼圆睁，眼珠先向左侧平行移动，通过眼角向左注视一目标片刻，然后再颈眼珠向右侧平行移动，再通过右眼角注视一目标片刻的方法。

3.随眼法

两脚平行开立与肩宽，双手抱拳于腰间，然后左拳变成掌，直臂在体前逆时针绕环一周至头顶上方时甩臂、抖腕、亮掌架举再头顶上方；双眼从左拳变掌时始一直盯着左掌，随左掌绕至左侧平，左臂抖腕同时向右快速转头，注视右方，静止片刻然后转头前视，同时左掌变拳收手腰间；右势动作相同，绕转方向相反。

青少年练习时注意：①思想集中，呼吸自然，身体放松②定视时间逐渐加长：晃视，随视速度逐渐加快。③练习后闭目休息和远视放松。

（三）肩臂练习

在武术运动中肩臂的动作是上肢技法的关键，是进攻和防守的重要手段。武术四大技击法：踢、打、摔、拿中，“打”和“拿”就是直接运用手臂动作来完成的，而且“踢”与“摔”一般也要右肩臂动作的配合才能较好地完成。

肩、臂练习是以增加肩关节的活动范围和稳固性为主要练习内容。其练习可以增强肩臂肌肉、韧带德柔韧性、协调性和灵活性，发展力量。主要有以下练习方式。

1.前压肩

两脚开立，身体前俯、双臂伸直，向前扶住与胯等高德物体，利用身体上下振动或持续性向下用力，其力作用于肩部，使肩关节伸展。

2.后压肩

双手后伸，十指交叉，身体前俯，同时两臂用力向后上方振动。也可由帮助练习者一手推腰，一手握住其双手，帮助用力压肩。还可采用耗压法。

3.臂绕环

臂绕环是以肩为圆心，直臂在体侧或体前沿立圆形路线抡动。分单臂绕环、双臂绕环。其动作比较简单，练习时，可以向逆时针、顺时针方向绕动。双臂交叉绕环较难，其动作是：双手直臂上举开始，在体侧竖直平面内一手向前一手向后不停绕动。

青少年练习时应该注意:①练习时保持手臂伸直。②臂绕环时注意抡臂方向，保持手臂沿竖圆绕动。③。绕环时以腰的左右转动带动臂发力。

（四）手型

手型是指手掌、五指的形状。武术许多上肢技法，最终都是通过手型来完成的，其作用效果也因手型不同而大不一样。另外，手型也时体现各拳种风格特点的重要标志之一。

1.拳型:五指卷握称为拳

拳的种类很多，主要分为实拳和虚拳两大类。

(1)实拳：拳心紧握的拳称为实拳

一为平拳(又称四平拳、方拳等)

平拳是四指并拢向掌心卷握，拇指屈扣于食指和中指第二指节上而成。

平拳实用于冲、打、砸、架等技法。多在长拳类拳术中出现。

二为螺丝拳(又称螺形拳)

螺丝拳是按小指、无名指、中指、食指的次序，依次向手心卷握，拇指屈扣于食指和中指第二指节上，拳面成螺旋形斜面而成的拳。

螺丝拳多用于崩、钻、炮、横等技法中，是形意拳拳型。

三为凤头拳(又称鹤顶拳)

凤头拳是由四指并拢向掌心卷握，中指第二指节尖凸出拳面，拇指扣压于中指第三节上而成的拳。

凤头拳多用于点、顶等技法。多是南拳、戳脚、六合门的拳型。

四为封眼拳

封眼拳是由四指向掌心卷握，拇指屈压于拳眼上而成。

封眼拳实用于冲、击、砸等技法。多是少林类拳术的拳型。

五为单珠拳(又称鬼头拳)

单珠拳是在平拳基础上，将食指尖屈扣于指根，使第二指节突起，凸出拳面，拇指尖扣压于中指第二节与食指指甲上。

单珠拳实用于顶、戳、点等技法。多是南拳的拳型。

实拳的要求：拳腰握紧、拇指扣压也要紧；手腕要挺直，防止屈腕和翘腕。

(2)虚拳：拳心虚空的拳总称为虚拳

一为端杯手(又称顶心拳)

端杯手是由中指、无名指、小指并拢卷屈于掌心，拇指与食指屈扣成蟹钳状，虎口圆撑

而成的拳型。

端杯手实用于点、顶、冲、掐、扣等技法。多是醉拳拳型。

其要求卷屈指要紧，拇、食指要扣，虎口外撑，以食指的屈节尖为力点。

二为羌子拳(又称半把攥、崩手、梗手)

羌子拳是由四指并拢，第三、二指节向里屈扣，紧贴第一节指根，拇指屈扣压于食指根，手心平直而成的拳。

羌子拳实用于顶、点、插、击等技法。多是戳脚拳型。

其规格要求：屈指扣节要紧，指根挺直与拳背成一平面。

三为空心拳(又称半握拳)

空心拳是由四指并拢向掌心弯曲。拇指屈压于食指与中指屈节上，拳心虚空，似握着一椭圆形小球的拳。

空心拳实用于各种手型、手法变化。技击实用肘“虚握实击，落身成拳”，出击的爆发力刚猛、集中。

其规格要求：拳要松握，手心虚空。

2.掌型:五指与掌伸直，称为掌

(1)柳叶掌(又称蝴蝶掌)

柳叶掌是由四指并拢、挺直，拇指屈扣于虎口并夹紧，似柳叶形而成的掌。其规格要求手掌、手指要挺直，拇指屈扣要紧。多以掌刃、掌根和四指尖为力点，劲贯指尖。 实用于拍、击、穿、砍、削、劈等掌法。多是长拳类掌型。

(2) 螺丝掌

螺丝掌是由五指伸直，向中指、掌心裹卷，指尖向掌背翘仰，掌心微合，成螺旋形的掌。其规格要求掌、指、仰挺而裹合，虎口微合紧。多以掌刃以腕根为力点。

实用于抓、拿、采、钻等技法。多是陈式太极拳掌型。

(3)扇形掌

扇形掌是由五指并拢，自然伸直，手心微凹，成扇形而成的掌。其规格要求掌、指自然伸直，掌心微凹而蓄。多以掌心以腕根微力点，劲贯指尖。实用于拍、击、穿等掌法。多是通背拳掌型。

(4)圆形掌(又称形意拳)

圆形掌是由五指自然分张，拇指外展，食指微上翘，拇指微向里裹合，虎口张圆，其余三指微屈向上，掌心凹蓄，成球面形而成的掌。其规格要求指节舒张，掌型圆合，虎口张圆。多以掌刃、掌根为力点，劲贯指尖。

实用于劈、托、压、掖、盖等技法。多是形意拳掌型。

(5)八卦掌

八卦掌是由四指伸直，向手背面挺仰，拇指自然微向外展，与食指成90度，虎口撑圆，掌心微凹而成的掌。其规格要求掌、指节自然伸直外展。多以掌刃及指根处为力点、劲贯指尖。

实用于挺、推、扣、抓等掌法。多是八卦掌掌型。

3.钩型：手指尖抓拢，屈腕回扣称为钩。

(1)五指钩(又称吊手、鹤顶手)

五指钩是由先拇指和小指端捏拢，再食指与无名指捏拢，然后中指抓捏于食指、无名指上，五指端抓拢后，再屈腕向内弯勾，成钩形。其规格要求钩尖撮紧，腕节弯勾要扣。多以钩尖为力点。

实用于刁、抓、顶、扣等钩法。多是长拳、太极拳钩型。

(2)二指钩(又称凤眼钩)

二指钩是由拇指和食指端抓拢，中指、无名指和小指弯屈，撮贴于掌心，屈腕向内弯而成的钩型。其规格要求拇指和食指捏紧，曲腕要扣。多以钩尖为力点。

实用于抓、拿、锁、扣等钩法。多是陈式太极拳的钩型。

(3)三指钩(又称撮子手)

三指钩是由拇、食、中指指端抓拢，中指、无名指和小指弯屈于大拇指鱼际处，手腕向内弯勾而成的钩型。其规格要求拇、食、中三指抓捏要紧，屈腕要扣。多以钩尖为力点。 实用于扒、点、刨、撩、撞等钩法。多以戳脚、螳螂拳的钩型。

4.爪型：五指张开或并拢。第三、二指节屈扣或伸直，称为爪。

(1)龙爪

龙爪是由四指并拢挺直或微屈，指尖向上仰翘；拇指伸直，虎口张开，腕节向下倾屈。掌心凹含。其规格要求指挺而仰翘，手腕内扣。多以爪尖为力点，劲贯指尖。

4楼

实用于抓、扑、探等爪法。多以长拳类爪型。

(2)虎爪

虎爪是由四指张开，第三、二指节屈扣，拇指伸直或屈扣，腕节向后仰屈，掌心前突而成的爪。其规格要求指节张屈而扣，腕节塌而屈。多以爪尖为力点。

实用于推、拍、抓、扒等爪法。多以南拳、象形拳爪型。

(3)鹰爪

鹰爪是由四指并拢，第三、二指节向内屈扣，拇指跟节外展，第三指节向内屈扣，虎口撑圆，掌心凹空而成的爪。其规格要求指节屈而扣，虎口张而圆，掌心凹而空。多以爪尖为

篇五：腰部肌肉练习方法

腰部肌肉练习方法

l.直腿硬拉

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

2.山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

腰部练习

一、腰法与发力的关系

将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时，髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的协调运动，使其得到再次加速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部，肩关节的抖动，肘关节的伸展，腕力的发出，使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧，则上体之力与腿部力量合二为一，成为一个整体，而忽视或不明腰的作用，则只能是局部之力，零散之力。李小龙曾说：“以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臂先手而出，要的扭转系学习出拳之基础练习。”拳谚云：“力由腰发多根基，贯入两肋四肢躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移”，也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么意思？马者，马步，双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如流水般，此时踢力直透对方，即使踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如磐石。

二、腰力的作用原理

太极拳谚云“生命源头在腰间”，“其根在足，发之于腿，主宰与腰，形于手指”。如果仔细观察狗的动作，你照它臀部踢上一脚，它会立即转身反击。而一个人的动作与其相比则笨拙的多，许多人转跨转腰时，腰背部就像束了一条宽皮带，僵硬、平板，没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所在地，锻炼了腰部，就锻炼了这些内部器官，就能达到健康长寿的目的。从解剖学来看，其前有丹田（脐下三寸气海穴，也称前心），后有命门（两肾之间，也称后心）。周身之气皆发于丹田，又皆收于丹田，“气沉丹田，上虚下实，中气存于中，虚灵含于内，内走五脏百骸，外行肌肤皮毛”，运行周身，达四梢。发力时，松紧转换的关键在于腰肾，腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时，以命门穴为原动力，带动胸肌松沉，变幻虚实松紧，只有这样，才能周身发力。腰是运动之枢纽，拳论曰：“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽。”拳脚发力时，通过腰部来维持和调整重心，使动作既轻灵又稳健。“有不得机不得势者，身便散乱。其病必于腰腿求之。”不得机不得势，必是手动而腰腿不动，所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，气沉丹田，使躯干正直，立身中正，上下一线。

三、腰法与摔法的关系

摔法与腰法有关，只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。摔技有一种典型练法——滑车练习，它是通过手的牵拉与上步，练习腰的旋转，体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化。借杠杆力，使对手失去重心。如腰不灵活，则摔只是蛮力硬扯，吃力而没有效果。

四、腰法与实战

拳谚云“一打身法二打闪”，又说“身法为变化之本”。身法就是以腰为轴作出的变化，以腰为轴，在旋转中吞吐闪展，如同飞机在空中可作立体的变化，如老虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。腰法若练之精熟，则腰部如同安装了轴承一般，可自如的向?a href="http://www.zw2.cn/zhuanti/guanyuwozuowen/" target="_blank" class="keylink">我饨嵌缺浠Ｕ庵衷硕惺裁词嫡揭庖澹考础吧硖宓?/p>

摇摆不定，当可令对方更不容易攻击，也可是自己，尤其是近身发力更具威力。它的高明处在于，双手放开，随时可予对方一打击，并增强自己的守势，对方一旦暴露空门，必可使自己有绝佳之可乘之机会”。（李小龙语）腰法的这种复合变化就是在避开对方攻击的同时近身击敌。正确的攻防技术，如同鞭炮，而腰法则如一挂鞭炮中的导线，引爆连贯的技术动作。腰法实战应用最典型的例子是醉拳，看似东歪西倒，实则每一动作都有它的目的，在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的攻击，见隙反击，实为腰法、身法变化应用的典范。

五、腰法练习

既然腰法如此重要，那么，练腰、用腰的方法有哪些？下面介绍一些示例。

1、转腰。开步站立，身体前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举，略停片刻。左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转腰，右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。

2、下俯腰。并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两手在脚尖前贴地。两手松开向后抄抱，握住小腿?a href="http://www.zw2.cn/zhuanti/guanyuluzuowen/" target="_blank" class="keylink">路剑姑娌拷籼止乔懊妗Ｉ硖逯逼鸹乖绞衷僦北凵暇俳晃眨龅诙巍?/p>

3、侧俯腰。并部站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，下肢不动，上身做转向左腿外侧俯下，两手在脚外侧贴地。身体直起恢复原状，下肢不动，上身右转向右腿外侧俯下，如此左右轮换。

4、下腰。开步站，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，背对墙壁，漫漫扶墙向下弯，到自己感到腰部不能再弯为止，坚持一会起身再做。

5、甩腰。开步站立，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，眼看两手以腰关节为轴使身体向前、向后甩动。练习时，根据自己的情况来决定练习次数，以防受伤。

6、握棍转腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地练腰。从照片可以看到李小龙持棍转腰的动作，这里介绍几种练习方法。

（1） 水平回转。两腿开立，双手持棍置于肩上，向左尽力转腰，稍停，再向右方水平转动，借以体会出拳时肩腰配合转动的技术要领。

（2） 前斜下点棍。由双手水平握棍动作起，身体前俯，右手握棍向左脚面方向转动，起身后恢复直立姿势，再做象右脚面转点动作。

（3） 斜后方转棍。由双手持棍动作起，身体右后转，至极限时，棍向左脚跟方向下点，使腰肋肌力得到锻炼。稍停，恢复水平持棍动作，再做向左后转，向右脚跟方向斜点动作。

（4） 体侧划弧。双手水平持棍站立，左手使棍在一侧划小圆，稍停，再做右手在右侧划圆的动作。

说明：双肩扛棍运动，很容易体会腰的转动。如果将棍之两端附上杠铃片等重物，就可以起到练腰力的作用。做上述练习，水平旋转，体会拳法直线发力。体侧划弧，可体会螺旋向上的钻透发力，配合腰部功力练习，就可直接应用于实战。

7、腰部功力练习。腰部不仅要有柔韧性，而且要有力量，这样腰就向弹簧一样有爆发力。练腰时，可用皮条、弹簧、滑轮等辅助器具。经过全面练习，具有功力的腰部，结合正确的发力技术，就可形成强劲威猛的攻击力。

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