运动与健康ppt

篇一：运动与健康课件

篇二：适度运动与健康.ppt.Convertor

第三章 适度运动与健康

第一节 安全、有效运动的基本标准

第二节 运动强度

第三节 运动的时间和次数

第四节 运动的意义

第一节 安全、有效运动的基本标准

我们身体活动的动机，大致可分为两点：第一点是因为不得不活动身体而自发的跑、跳、消耗能量的动机，在这种情况下，即使没有特别的目的也会自然地活动身体；第二点是必要的身体活动的动机。

小时候处于自然地第一动机而活动，其结果是促进身心的健全发育，但是目前由于升学竞争和工作的繁忙，自发的活动正在被制约。

如果过了发育期，第一个动机伴随着年龄的增长而衰退，而且由于劳动的机械化和交通工具的发达与普及，第二个动机也变得淡漠。日常身体活动越来越少，运动不足已成为危害健康的主要原因之一。

即使开始的运动是被动的，那么在坚持运动的过程中也会感到快乐，在不运动的日子里，就会感到不充实、不舒畅。运动不仅对体力低下和消除运动不足病有必要，还能让人产生精神活动的欲望复苏，人会变得积极主动、有所追求。在这里可以称之为“运动在今天的意义”。

一、效果明显且安全的运动

作为适度运动的条件，效果的有效性和安全性是非常重要的。当然同是安全有效地运动，也会根据运动者的年龄、体力、健康状况等身体条件不同而不同。身体条件和有效运动、安全运动的关系如下图所示：

横轴表示身体条件，越向右表示条件越好；例如，年轻、健康、体力好的人接近右端位置，年纪大和体力或者健康状况不好的人就应该是接近左端位置。纵轴表示运动强度，向上表示强度大。

图中实线表示安全界限。身体条件差的人安全界限低，即使是中等程度的运动，也带有危险性；身体条件好的人安全界限高，即使是相当强的运动也不会有危险。所以安全界限用向右上的曲线表示。

二、适度运动的范围

两条曲线的倾斜不同，所以交于一点A。A点的左侧，有效界限在安全界限以上，是运动的禁忌范围。说明对于身体条件非常差的人来说，全部的有效运动都带有一定的危险性，既安全又有效地运动是不存在的，所以这种情况的人以不运动为好。例如，一运动就会有无规律的收缩（心脏的节拍紊乱，心律不齐）多次发生、伴随着高烧的病人等。

在A点右侧，两条线包含的部分（斜线的部分）是既安全又有效地运动区，即这部分表示可以进行适度的运动强度。这部分纵向的宽度在A点附近窄，越向右侧越宽，其含义为：接近图右侧的人与其它人安全界限和有效界限差别在于适度运动的范围广，所以适度运动的内容也多种多样，有很大的选择余地，没必要限定特定的运动。相对于此，紧靠A点右侧的人适度运动的范围小，选择的余地小，这样的人，一稍稍勉强运动，就会马上超越安全界限，危险就会邻近。

三、有氧运动对身体有利的原因

身体运动所需能量的供给大体上有两个途径：第一个途径是需要氧气的帮助；另一个途径是不需要氧气，也就是无氧过程。

作为摄取能量源泉的食物变成葡萄糖和脂肪储存在体内，前者在肝脏和骨骼肌的周围比较多，后者在皮下和内脏的周围比较多。运动的时候这些能量源就会被调动分解，释放能量，成为进行运动的动力源。

如果运动的时候能充足的供给必须得氧气，那么葡萄糖就能完全的分解为 二氧化碳和水，产生的多余的二氧化碳从肺部由呼吸排出体外，多余的水变成汗和水蒸气排出体外。所以体内没有多余积累的东西。也就是说只要氧气能充足的供应，经过运动，体内的废物就不会过多的积累，因此要长期坚持这种运动。

四、无氧运动

在运动中，如果氧气不能充分供应，乳酸就不能顺利分解，所以体内的乳酸就会逐渐积累，这样的运动叫做无氧运动。如果体内的乳酸积累过多，血液和组织的PH就会降低，呈酸性，这种状态叫做酸中毒。

通常人体血液的PH为7.4，也就是显弱碱性。所以我们的身体总是处于被弱碱性液体包围的状态。只有在这样的状态下生理功能才能正常工作，如果血液的PH低于正常值，生理功能就不能正常工作。例如：肌肉僵硬失去柔软性，动作不流畅、呼吸困难，运动无法继续。

如果进行剧烈的无氧运动，在多数场合一分钟左右就会疲惫，这个时候血液中乳酸的浓度达到安静时的10倍以上。安静时乳酸的浓度大约是1mmol/l，进行剧烈的无氧运动，就能使其达到10mmol/l，这时血液的PH就会低于7.3.

四、因人而异确定有氧运动

何种速度的运动时有氧运动，何种速度的运动时无氧运动？这会因个人的条件——尤其是最大氧气摄取能力的不同而有所不同。如果从你的立场，最大氧气摄取量为每分钟2升推断，其界限应该是每分钟跑160米左右。

对于年轻、体力好的人或者平时经常锻炼的人来说，其界限应该是越来越高的。每分钟跑200米就不在话下，即使是每分钟250米的速度也会成为有氧运动。相反，如果对于非常胖或年龄大的人来说，即使是每分钟120米的速度，也会成为无氧运动。

第二节 运动强度

一、运动强度的表示方法

当谈起或者想起有关适当运动的时候,首先有必要把运动的强度用通用的标尺表示出来，我们彼此头脑中的标尺是不相同的，但是并不矛盾。运动强度的表示方法有几种，现将最常用的三点进行说明。

开始做某种强度运动时，氧气的摄取量渐渐增大，但是4-5分钟后达到一定数值，此后将保持这个数值基本不变。这一定数值的氧气摄取量，便是这项运动消耗能量所必须的氧气量。因此可以将运动强度的标准用氧气摄入量进行衡量。

但是，这里存在一个问题，两个人以相同的速度跑，按道理来说氧气的摄取量也应该相同，但是其结果却不一样。这是由于两个人体重不同造成的，A的体重是60公斤，B的体重是72公斤，而摄取的氧气量除以体重，得出每公斤的值两人是相同的，每分钟是25毫升。严格的说，即使是相同的体重氧气摄取量也未必是一直的，因为会有性别、年龄、跑步的运动效率等因素的影响。

这是还存在一个问题，虽然以相同的速度跑，但是A和B的运动负荷却不相同。A很轻松，而B显得很吃力。

在长时间、大强度且有多数肌肉群来参与的运动中，单位时间机体所能摄取的最大氧气量叫做最大摄氧量。我们可以用进行某项运动时摄取的氧气量占最大摄氧量的百分比来表示运动的强度。例如：A的最大摄氧量为3.0升，B为2.5升，相对氧气摄取量A是50％，B是72％。显然，A的比较低，也就是说，这次的跑步，对A来说，只用自身体力的50％，而对B来说，就必须使出72％的力气。所以B的运动负荷比较大。

心率作为强度的判断

众所周知，我们一做运动，心率就会加快，如骑自行车时，随着速度、坡度渐渐增大，心率也不断加快，一会儿，就到了不能加快的点上，这时就不能做比这更剧烈的运动了，而此时的心率就是最大的心率。

现在我们用横轴表示氧气的摄取量，纵轴表示心率，二者之间的关系如下图所示。除了非常轻微的运动外，因为心率和氧气摄取量之间呈直线关系，所以可以说心率与氧气的摄取量成正比。所以，心率也成了运动强度的指标。

但是，这里存在几个问题。氧气摄取量和心率间的关系，因人不同而不同。例如，D和C两人，D是呈直线型，而C的倾斜度较大，所以，相同氧气摄取量的运动的心率是不相同的。氧气摄取量为2升/分时候的心率，C是125次，而D是158次。对于一定强度的运动，这便产生了不便。其中的理由是，横轴的氧气摄取量表示绝对运动负荷，纵轴的心率表示相对运动负荷。但是我们把横轴换个位置，让其也表示相对的氧气摄取量，如图所示。C、D变成了一条直线，从这里边能看出，心率是相对负荷的指标。

一、年龄推算法

此法简单，适用于身体健康的人群。60岁以上的老年人或者体质较差的中年人则用170减去年龄。

运动适宜心率=180（或170）-年龄

例如，一名67岁的老年人，其运动中适宜的心率为170-67=103次/分。而一名40岁的健康成年人，其运动中适宜的心率则为180-40=140次/分。

二、靶心率法

靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率。 下限靶心率=（个体的最大心率-安静心率）*0.6+安静心率 上限靶心率= （个体的最大心率-安静心率）*0.8+安静心率 个体最大心率=220-年龄

例如，一名30岁的成年人，安静时的心率为75次/分，最大心率为220-30=190次/分，那他运动时的靶心率为：

下限值= （190-75）*0.6+75=144

上限值= （190-75）*0.8+75=167

也就是说，成年人运动时心率在144-167次/分范围内的运动强度时最适宜的。

三、最大心率百分比表示法

最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大心率的百分数，其计算公式为： 最大心率百分比=运动中心率/本人最大心率

RMR(relative metabolic rate)

所谓RMR是指做某运动时所消耗的能量，但却显示了相当于个人基础代谢的几倍的数值，这个被称为能量代谢率，可以用下面公式求得，RMR=（运动时的氧气消耗量-安静时的氧气消耗量）/基础代谢量；氧气消耗量是一分钟所消耗的量。另外，基础代谢是躺着安静时一分钟的氧气消耗量，相当于安静时氧气消耗量的0.83倍，所以上述公式可以写成： RMR=（运动时的氧气消耗量-安静时的氧气消耗量）/0.83*安静时的氧气消耗量。

根据以上公式可以求出步行时的RMR。例如，安静时的氧气消耗量为0.25升/分，步行时为1.0升/分，计算的BMR=（1.0-0.25）/0.83*0.25=3.6

用这样的BMR公式，无论是运动、劳动的强度还是其他体力劳动的强度，都能根据简单的数值表示出来，非常方便。几乎所有的体育活动、日常活动、娱乐性活动、职业活动的BMR都能够被测定。

第三节 运动的时间和次数

一次运动所需要的时间、运动的强度、与运动的频率、运动的目的及年龄等都根据个人的条件而有所变化，不能一概而论。这里以呼吸、循环系统的功能和强化有氧能力为例进行阐述。 一开始运动，呼吸、循环系统逐渐增加活动，氧气摄取量增多。这些不久就会达到一定值，成为所说的定常状态，这是定常运动。从开始运动直到到达定常状态所需要的时间，由于运动强度的不同而有所不同。较轻的运动为3分钟左右，中等程度的运动需4-5分钟。

中等程度以上的定常运动中，呼吸、循环系统的功能将充分被调动，所以肺和心脏能受到有效地刺激。像这样的刺激，如果定期反复进行，不久，呼吸、循环系统的功能将被改善、强化。为了能出现这样的效果，使每次运动都产生有效地刺激，有必要持续到某一规定的时间以上，所以进行5分钟以内的运动时不充分的。

为了规定最低的必要时间，就要对各段时间的运动进行实验，结果测得强度大的运动到达定常状态需要10分钟左右。实际上，也得加上比赛前的准备活动时间，这个过程至少需要20分钟。

对于忙碌的现代生活，每天要求1小时的运动时间多少有些勉强。勉强的日程安排难于习惯化，其结果肯定是不能长期坚持。即使开始有坚定的信心，但要进行一天1小时以上运动的话，也是三天打鱼、两天晒网。

考虑工薪阶层的日常生活，一天24小时中，睡眠8小时，工作8小时，吃饭、洗脸、洗澡、

通勤等生活时间4小时，那么自由时间只剩下4小时。很多人把这些时间安排看电视、读报纸、读书、和家人团圆等。这对某些人来说是产生价值的时间，是积蓄明天精力的时间；对于另外一些人来讲，这么宝贵的时间中还腾出1小时去锻炼难以接受。

一周一次运动会很疲劳

平时什么运动都不做的人，都会在周末稍稍运动一下。但第二天大概就会有全身的疲倦感，出现手臂、肩膀、脚等 肌肉疼痛等现象，头也昏昏沉沉，工作也不能拿出平时的精力了。第三天虽然疲倦感没有了，可肌肉还在痛，这种现象比较多。到了星期三左右终于恢复到了原来的状态。年轻人疼痛的消失很快，但越是老年人就越需要花很多天，可以说是老化的标志。如果周末还进行同样的运动，还会发生相同的事情。

这样的运动效果会怎样呢?因为对肌肉和心脏给以一定的刺激，所以也许会有效果的。可是即使反复地进行每周一次运动，除去特别的场合，几乎不会有真正的效果。与此相对的疲劳和肌肉痛每次都会发生，运动的第二天至第三二天，生活的状态都发生紊乱。

因此，这种特意的运动除了疲劳之外什么也得不到，将其用模型表示就是图21。而且可以说每周进行一次运动，事故也比较多。由于身体不习惯运动，动作就生硬，容易引起韧带、肌肉拉伤、挫伤，偶尔还会引起骨折。所以，原则上讲，每周一次是不够的。

一周一次体育运动的作用

对于繁忙的现代人来说，没有时间每周进行好几次运动，只能在周末运动的人为数不少。针对这些人，我们介绍一下即使每周进行一次运动也能对健康有利的方法。

那就是生活的运动化，也就是真正的运动，即使每周一次，也能改变剩余6天的生活模式。首先是步行。上下班和买东西的时候，尽量不使用交通工具，而是不行1-2公里的距离。目标是总计每天1小时，4—5公里。1小时的步行有很好的效果。

此外，还要不使用电梯和滚梯，自己步行下楼梯。上楼梯是强度非常大的运动，正常的速度(上楼梯每分钟80-100阶)RMR是8-10，就算慢慢地上，也要6-7，所以心脏承受非常大的负担。上到大楼和百货商店的6楼需要花1分钟。虽说不算是充足时间，但如果反复几次，也会有效果的。

把生活模式变成这样的活动的话，腰腿能得到一些锻炼，体力也会增强，即使周末运动也不会那么疲劳，引起肌肉痛也只是开始的一周，以后会逐渐减轻。所以在每周一次的运动日子里，能够进行更多的运动，收到更大的效果。

像这样，即使每周一次运动，由于和生活的运动化相配合，虽说不是很充分，但在某种程度上也能够有效果。

以一周做3-6次为目标

如果每周运动2次怎么样呢?把间隔定为2-3天。每周2次的运动，疲劳就会随着次数的重复而减轻，肌肉痛也会慢慢地感觉不到，效果也会有一点点积累，体力也会强化，就能自然地明白有什么效果了，但还不能说效果很好。

每周进行3次运动。大致就是每隔一天一次运动。如果这样，开始时感到的肌肉痛和疲劳就会渐渐地减轻，不久就会完全感觉不到了。效果也会比每周1-2次明显。因此，认为每周运动3次是有必要的。如果把频率提高到每周4次，每周5次，还会收到更好的效果。

所以，也许有人认为如果每天运动就更好了吧。可是在这里必须注意一点，如果是第二天完全留不下疲劳的轻强度的运动，每天进行是很理想的。每天都运动的话，不仅运动本身有效果，而且运动还能习惯化。即使想不到今天是运动日，也得运动，运动开始和生活融为一体，即运动生活化。

但是，稍稍剧烈一些的运动多少都会留有一些疲劳，所以应该设立定期的休息日。如果每天进行强度比较大的运动，与设立休息日相比，疲劳就会积累，基于这个原因，事故就会多。

篇三：体育健康与教育课课件——运动与健康

运动与健康

第一节 运动与健康概述

一、现代人的健康

1、 健康的含义

（1） 健康的概念

1948年，联合国世界卫生组织（WHO）成立时就在其宪章中开宗明义地指出：“健康不仅仅是指没有疾病和衰弱，而且是指躯体方面、心理方面和社会适应方面的完善状态”。1989年，WHO又对健康概念做了补充，即除了躯体健康、心理健康和社会适应良好外，还加上了道德健康，认为只有这四个方面的健康才算完全的健康。

由此我们可以看出，对于健康的认识是一个不断发展的过程。在传统意义上的“没有疾病就是健康”的观念是非常片面的，那仅仅是健康四个因素之一，即“躯体健康”。

躯体健康：无疾病，各器官、各组织生理机能良好。

心理健康：指人的内心世界丰富充实，处事态度和谐安宁，与周围环境保持协调。 社会适应良好：社会适应指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色、家庭角色以及婚姻、家庭、工作、学习、娱乐中的角色转换与人际关系等的适应。而社会适应良好是指人的行为能适应复杂的社会环境变化，能为他人所理解，为社会所接受，行为符合社会身份，能与他人保持(转 载于:wWw.SmHaIDA.cOM 海达 范文 网:运动与健康ppt)正常的人际关系。

道德健康：道德是以善恶是非荣辱等观念来评价和调节人们的社会生活行为的一种社会规范。作为一种行为规范，道德的作用主要是通过对人的行为提出善与恶、荣与辱、正义与非正义、诚实与虚伪的社会评价舆论，并对社会成员发生导向和制约。道德通过舆论将行为准则灌输给社会成员，形成和影响个体的道德观念，个体的道德观念直接制约着个体的行为。

因此，道德健康就是指能够把自己置身于社会规范之内，思想和行为符合社会主题道德观念，或者指说具备良好的道德素质。

（2） 健康的标志

世界卫生组织衡量健康的10项标志是：

① 有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张； ② 处事乐观，态度积极，勇于承担责任，事无巨细，不挑剔；

③ 应变能力强，能较快地适应外界环境的各种变化；

④ 善于休息，睡眠良好；

⑤ 能抵抗一般感冒和传染病；

⑥ 体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀位置协调；

⑦ 头发有光泽、头屑少；

⑧ 眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎；

⑨ 牙齿清洁，无龋齿，无疼痛，牙龈无出血而颜色正常；

⑩ 肌肉丰富，皮肤富于弹性。

有学者提出“五快三良好”的标志：

五快是指：

① 吃的快：胃口好，不挑食；（充分反映了胃肠功能的完好及机体各系统的协调统一） ② 排得快：排泄轻松自如； （充分反映了胃肠功能的完好及植物神经调节功能正常） ③ 睡得快：入睡快，睡眠质量高；（充分反映了神经系统的完好及各脏器的协调）

④ 说得快：思维敏捷，表达流畅；（充分反映了心肺功能完好神经调节功能正常） ⑤ 走得快：步履轻盈，活动灵活。（充分反映了体力充沛，肌肉关节动作自如，心肺功

能正常）

三良好是指：

①良好的个性：性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，心境达观，不为烦恼、痛苦、伤感所左右；

②良好的处事能力：沉浮自如，客观观察问题，具有自我控制能力，能适应复杂的社会环境，对事物的变迁保持良好的情绪，常有知足感；

③良好的人际关系：接人待物宽和，不过分计较小事，能助人为乐，与人为善。

（3） 影响健康的因素

WHO1988年宣布，每个人的健康，60％取决于自己，15％取决于遗传，10％

取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7％取决于生活环境和地理气候条件的影响。

一般来讲，影响人的健康的因素可以划分为五个方面：

① 自然环境

② 社会环境：包括经济政治文化教育等多方面组合。不良的社会环

境影响（危害）人们的健康；

③ 生物学因素

④ 行为和生活方式

⑤ 卫生保健条件

其中，自然环境、社会环境、生物学因素和卫生条件对一个人来讲差不多是不

能够自由选择、不可以改变的，改变它们需要社会，需要政府。对一个人来讲，完全可以改变的是自己的行为和生活方式，而这一项决定了自己健康的60％。所以说，健康是可以选择的，可以由自己来决定的。

2、 现代人的健康危机

（1） 环境的破坏和污染

人一时一刻都离不开自然环境，空气、阳光、水是人类赖以生存的自然条件，

粮食、蔬菜、鱼肉、食盐等是人类生活所必须的物质。自然界不但为人类提供生存与生活的条件，还为人类提供了审美的对象，在优美的自然环境中，人精神振奋、呼吸通畅、内分泌协调。这些对人的身心健康无疑是十分有利的。

但是，人类在享受大自然的恩赐的同时，也在破坏着自身的生存环境，被破坏

了的环境日益成为人类健康的严重威胁，在短短的战后几十年的时间里，环境问题迅速从地区性问题发展成为世界各国的全球性问题，如气候变化、臭氧层破坏、森林破坏与生物多样性减少、大气及酸雨污染、土地荒漠化、国际水域与海洋污染、有毒化学物品污染和有害废物越境转移等等。

（2） 生活方式因素

生活方式指的是人们长期受一定的民族文化、社会经济、风俗、特别是家庭影

响而形成的一系列的生活习惯。

在现代社会，人们越来越清楚的认识到，不良的行为和生活方式是影响人类健

康的主要原因。WHO曾经对发达国家疾病谱和死亡谱的变化进行过详细的调查，认为20世纪70年代以后，在发达国家中导致死亡的主要疾病已经变成心脑血管病、恶性肿瘤、意外死亡以及环境污染所致的疾病，而这些疾病的起因都与人们滥用酒精、药物、过度饮食、缺乏体育锻炼、吸烟、吸毒、性淫乱等不良生活方式和行为有关。目前，发展中国家的疾病主要是由于贫困造成的恶劣生活条件、不良卫生行为和习惯所致。

WHO的专家指出，生活方式病（高血压、心脏病、中风、癌症、呼吸道疾病

等）而导致的死亡人数，目前在发达国家中占死亡总数的70％－80％，在发展中国家也占40％－50％。我国前十位死因中，生活方式病占44.7％。

尽管导致疾病的因素很多，但是不吃早餐、长期吸烟、过量饮酒、熬夜、不当

的饮食结构、不良饮食习惯、情绪长期或极度不稳定、焦虑和缺乏体育锻炼等不良生活方式仍是发生这些疾病的主要因素。

（3） 运动不足和运动过量

人体在适宜的运动过程中，机体将产生一系列适应性的良性变化而达到健身防

病的目的。而运动量过大，则可能因身体承受不了而导致伤害；运动量过小，又达不到刺激体内各组织器官从而提高生理机能的目的。严重的运动不足会导致人体机能下降，甚至整个人类物种的退化。

（4） 紧张和压力

现代社会的生活节奏日趋加快，大众传媒日益普及，人际交往更加频繁每个人

接受的信息量剧增，升学、就业、婚恋、事业等方面带给人的压力越来越大，如果不能适应这些社会变迁和竞争压力，就会出现不堪重负的感觉。一个人长期处于过度紧张和压力之中会导致生理机能失常、心理感受异常，导致生理疾病加重，身心受到损害。

3、 大学生促进健康的生活方式

(1) 规律的生活作息制度

人的生活要有规律，否则神经系统就不可能形成“动力定型”，从而使人的一

切生理活动变得杂乱无章，生物节奏被扰乱，使人体各种器官总处于疲于应付的紧张状态。久而久之，身体健康状况就会受到损害，各种疾病也会发生。大学生可以灵活支配的时间较多，每天从起床开始，早锻炼、吃饭、学习、休息、文体活动、自修和睡眠都有很大的余地和自主权，完全可以有规律、有节奏地安排好自己的作息时间。要学会自我控制，提高对遵守生活作息制度、讲究个人生活卫生意义的认识水平。否则，不仅容易养成生活懒散与不拘小节等不良习性，也不利于增进健康和提高学习效率。

(2) 积极的休息与睡眠

积极的休息是指通过变换工作和生活的方式，以协调机体各个部位的活动量和

大脑皮层的兴奋抑制的转换过程，从而使机体保持动态平衡和使大脑得到休息。消极休息指以静态为主的休息；睡眠被视为彻底的休息。

(3) 合理营养和平衡膳食

洪昭光教授有一本很著名的关于健康养生、预防疾病的书，叫做“健康快车”，他特别强调合理膳食。中国营养学会常务理事会于1997年通过了《中国居民膳食指南》，对膳食平衡提出八点建议：

① 食物多样，谷类为主；

② 多吃蔬菜、水果和薯类；

③ 每天吃奶类、豆类及其制品；

④ 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

⑤ 膳食要适量，并与体力活动平衡，保持适宜体重；

⑥ 吃清淡少盐的膳食；

⑦ 如饮酒应限量；

⑧ 吃清洁卫生不变质的食物。

(4) 科学锻炼身体（下面要专门讲）

(5) 避免吸烟与被动吸烟

我国是世界烟草消费第一国，现在的吸烟人数超过3亿，为全球吸烟人口的四

分之一。有专家预测：如果中国吸烟习惯不改，四十年后因吸烟造成的死亡人数每年有目前的10万将增加到40万。另有预言：到2050年，我国将有500万人死于吸烟相关疾病，其中，低龄和女性的比例将增加。

吸烟可直接导致心、肺、气管、口腔、唇、喉、舌、食道、膀胱等器官的疾病，还对环境造成污染，烟草中含有的有害物质达1200种以上。

(6) 避免酗酒和药物滥用

酗酒就是指无节制的过量饮酒，是一种影响自身健康、造成严重后果的异常行

为。酗酒容易导致酒精中毒、车祸、犯罪、损伤、意外死亡、家庭不合等不良后果，醉酒后的行为有时会让人抱憾终生。

除了酗酒，药物滥用也是危害身体健康的不良行为。最典型的如吸毒。

(7) 避免不洁性行为

艾滋病等以性行为为传播主渠道的疾病在中国有蔓延的趋势，为了生命的健

康，请避免不洁性行为。

(8) 及时调控情绪问题

(9) 学会幽默与解嘲

(10) 及时寻求心理咨询

二、生命在于科学运动

1、生命在于运动（运动对于健康的作用）

（1） 运动能增强人体全身与各系统的生理功能

（2） 运动健身能促进人体身心健康与全面发展

（3） 运动能培养良好的心理素质

（4） 运动使人适应社会与自然

（5） 运动能提高思想境界与道德品格

2、运动要讲科学

要从实际出发，循序渐进，持之以恒，全面锻炼

第二节 体育锻炼的原则与方法

一、 体育锻炼的基本原则

（1） 自觉积极性原则

选择自己感兴趣的运动项目，并注重终生体育意识的培养。

（2） 从实际出发原则

掌握适宜的运动量和运动强度；根据外界环境的实际情况，如地理环境、气候条件、场地器材、环境卫生等选择适宜自己的运动项目。

（3） 持之以恒原则

合理安排锻炼的时间间隔，不一定每天都有，但至少每周要有三次，形成自己的运动规律，而且要坚持经常。

（4） 循序渐进原则

选择合理的运动项目，运动量逐步加大，每次锻炼过程也要循序渐进。

（5） 全面锻炼原则

通过肌肉运动要把身体的各个部、各个器官都要锻炼到。

二、体育锻炼的方法

在体育锻炼时，我们不仅要遵循体育锻炼的基本原则，而且应该掌握正确地锻炼方法以达到体育锻炼的目的。

（1） 重复锻炼法

在运动锻炼的过程中，用多次重复同一练习，两次（组）练习间安排相对充分的休息，从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼。该方法的关键是一次练习完毕后，间歇时间应当充分，这样可以有效的提高锻炼者的混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练行与机体的耐久性。重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量就越大。负荷过大则容易造成身体伤害。一般来讲，普通大学生的负荷心率在130－170次/分的范围是较适宜的。

（2） 间歇锻炼法

在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫间歇锻炼法。此方法的关键使间歇时间严格控制，每次负荷时间较长，负荷强度适中。此方法可使锻炼者心脏功能明显增强，机体产生适应性变化，提高体质。实践中，一般心率在130/分左右就应该开始锻炼，间歇时也不作静止休息，而是边活动边休息，如慢速走，，放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。因为轻微活动可以使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液回流和排除代谢所产生的废物。

（3） 连续锻炼法

为保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。

（4） 循环锻炼法

由几个不同的练习点组成，练习者按照既定的顺序和路线，依次完成每点练习任务。

（6） 变换锻炼法

通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性和应变能力的方法。此方法可以提高兴趣，克服疲劳和厌倦。

（7） 负重锻炼法

哑铃、沙袋、杠铃等。

三、发展身体素质的方法

力量、速度、耐力、灵敏和柔韧是五项基本素质，也是在校大学生《大学生体质健康标准》要测试的内容。下面介绍各种练习方法：

（1） 力量的练习方法

力量练习与重量、次数、组数和间歇时间有密切关系，只有科学地掌握规律，

才能收到预期效果。

A、 大重量、少次数、高组数、长间歇――主要用于提高绝对力量；

B、 中大重量、中次数、中组数、中间歇――主要用于增加肌肉围度；

C、 中重量、中次数、高组数、短间歇――主要用于突出肌肉线条；

D、 中小重量、高次数、中高组数、短中间歇――主要用于耐力、增强心

肺功能；；

E、 小重量、超高次数、高组数、长间歇、配合合理节食――主要用于减

肥。

（2） 速度的练习方法

速度素质指人体的快速运动能力，包括对外界信号刺激快速反应的能力、高速

篇四：运动与健康教案

运动与健康

教学内容：运动与健康

教学目标：

1.知识与技能

知道BMI的含义并能计算，理解运动对健康的重要性，能够选择适合自己的运动，知道在运动中如何预防损伤。

2.过程与方法

在探索运动与健康的关系的过程中，能够学会一些简单的有氧运动的方法。

3.情感态度价值观

通过对运动与健康的学习，提升对运动于我们的健康具有重要影响的认识，学会热爱运动、热爱生活，培养学生积极向上的生活品质。

教学重点：运动与健康的关系

教学难点：如何在运动中预防损伤

教学准备：PPT

课时：一课时

教学过程：

一、激趣导入

你知道你的体重是多少KG吗？请用你的体重（kg）÷身高^2（m），例如70kg÷（1.75×1.75）=22.86，你计算出的数是多少？这个数就是你的BMI值，它是指身体质量指数，简称体质指数。

对照中国参考标准（ppt出示），你的身体指数正常吗？如果你的指数过大，那么你可能得了一种病叫现代文明病（俗称亚健康），这种病是由饮食过多和缺乏运动引起的，那么你就需要控制饮食和运动来保持健康了。

引出主题——运动与健康。

二、从生活中告诉你：缺乏运动对健康的损害

1、提问

你上学是走路还是坐车？

你下课后是坐着还是到处走走呢？ 巫山中学 谭江玲

上体育课是去跑步、打篮球还是回教室坐着呢？

饭后是立马坐着或睡觉吗?

上楼都是乘坐电梯吗？（配图）

2、总结

现代人的生活状态是现代文明病的直接原因，最后出现三高、脑血栓，有的人猝

死。

3、观看视频：缺乏运动是损害健康的第一元凶

4、平衡膳食、合理运动

5、所有的不健康都来自我们吃得多、运动少，为了有健康的身体我们要平衡膳

食（金字塔）、合理运动。

三、校园中的一瞬间：运动对健康的好处

用校园中同学们所熟悉的环境中自己运动的照片来说明运动对健康的重要作用。

1.运动有助我们锻炼强健体格，有足够体力应付日常生活。

2.如果我们拥有强健体格，对疾病便有较强的抵抗能力，而且较能承受压力。

3.增强心肺功能，并预防心血管疾病。

4.消耗体內多余的热量，有助控制体重。

5.运动促进心理健康：成功者的一生多伴有体育运动

纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动，众多政治家也都与体育结下了

不解之缘；

毛泽东和邓小平都酷爱游泳；

著名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动；

前美国总统克林顿热爱长跑；

前英国首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动 。

四、你或许不知道的：运动的类型及如何选择合适的运动

1.运动的类型

你知道有哪些运动吗？

常见的运动类型有两种：

有氧运动

无氧运动

（1）.有氧运动

就是指大肌肉群运动，消耗葡萄糖。动员脂肪、刺激心肺。

常见的运动形式有：

行走、慢跑、爬楼梯；游泳；骑自行车；跳舞；打太极拳、打球、瑜伽等。

播放一段轻音乐，让同学们心情放松，想象自己带上耳塞在夜色降临时独自一人

在跑到上慢跑。

（2）.无氧运动

通常为特定肌肉的力量训练，这种运动由于氧气不足，使乳酸生成增加，导致气

急、肌肉酸痛等。

常见的运动形式有：

举重；一百米赛跑；糖尿病医院专家提醒，糖尿病人宜选用有氧运动的方式，

长期坚持，注意安全。

使运动疗法发挥最大帮助降低血糖的作用。

（3）.有氧运动与无氧运动比较

通过以上比较，你更喜欢哪种运动，怎么选择适合自己的运动呢？

2.如何选择合适的运动？

体育运动的原则（最合理有效）

提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质

循序渐进，持之以恒

运动负荷，因人而异：“有点累”

因地制宜，讲究卫生：气候、环境

医学监督，避免损伤。

总结：一般选择有氧运动。

五、我们应该这样做：预防运动中的损伤措施

学生讨论：在运动前后你应该注意些什么来避免损伤？

总结：

运动前后，应做足够的热身运动及缓和运动。

穿着合身的运动服和佩戴适当的保护装备。

患病时便不要进行剧烈运动。

运动时和运动后都要喝水，以补充水分。

运动时要量力而为，若感到身体不适便应立即停下来休息。

患病时便不要进行剧烈运动。

六、一起来做有氧运动吧

运动对我们的健康如此重要，不要辜负了我们美丽的校园和完备的运动设施，让

我们一起来运动吧！放松心情，观看视频玉珠铉减肥瑜伽。

篇五：健康活动：运动中的自我保护

健康活动：运动中的自我保护

活动目标：

1、了解怎样在运动中保护自己。

2、提高自我保护意识。

活动准备

事先了解一些运动保护的知识、PPT

活动过程：

1、谈话导入。

师：我们每天都要参加体育锻炼，如果一不小心就会导致扭伤，给我们的生活带来不便。那我们应该怎么来来保护自己呢？

2、讨论“运动前的准备工作”。

引导幼儿从以下几点讨论：

（1）运动前的准备工作：

服装：宽松的运动服，不能太紧，合脚舒适的运动鞋。

场地：要选择合适的运动场地，户外运动比室内运动效果好，空间大，还能呼吸到新鲜空气。

时间：餐后不在进行剧烈运动；下雾天也不适合运动（原因：在下雾天，雾气里有大量的小尘埃、小灰尘，这些在我们运动时，会通过我们的嘴巴、鼻子喘气时跑到我们的气管、喉咙里，我们就会生病）。

（2）运动中的注意事项：

①运动前要热身，活动各个关节。

②运动前要熟悉每个运动器械的使用方法。

3、掌握正确的运动知识。

（1）不能长时间运动，应该注意休息。

（2）运动后不能马上?a href="http://www.zw2.cn/zhuanti/guanyurenzuowen/" target="_blank" class="keylink">人Ω迷谛奶榷ā⒉辉俅罂诖笤俨钩湮滤?/p>

（3）运动后要对肌肉进行按摩一下（轻轻拍打自己的四肢），有利于肌肉放松、恢复。

4、小结。

师：刚才小朋友一起讨论出了很多在运动时要注意的事项，也知道了在运动中怎么来保护自己。那小朋友以后在各种运动中也要按正确的方法来锻炼，积极地参加。

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