作业帮倒立要翻过去
来源：学生作业帮助网 编辑：作业帮 时间：2024/09/25 09:36:45 体裁作文
篇一：自学倒立
自学倒立入门必读
(如果你已经成功地进行某种倒立动作的训练，这篇文章并不适合你。)
之所以写这篇文章，并不是因为我自己的倒立技巧有多么高明，这个时候，我做头手倒立也只做到60秒钟，自己也还在每天练习，寻找更好的平衡的感觉。只是因为不断地从QQ、邮件里得到倒立网的朋友们的反馈，觉得应该写一篇入门的文章，给那些想自学倒立的朋友一点帮助。
我相信练习倒立的人怀着各种各样的心态，比如健身、炫耀、跳街舞??说实话，我也有在某些时候在某些人面前炫耀一回自己的倒立功夫，但很遗憾，到目前为止我还没找到这样的机会。
你为什么练倒立？首先让自己明白了这个道理，以后的事就好办了。如果为了健身，慢慢练下去，也不用跟人家比，心态放平和了，进步也许还会快一点。如果是为了炫耀，等你练成了，自然可以炫耀，我们不是修道之人，炫耀之心人皆有之，这也不是什么坏事，但在功夫没有练成之前，最好不要在人前炫耀，否则吃亏的是自己。如果你是为了更好地跳街舞或者是为了在滑板上做倒立的动作，这里的训练方法也许不适合你，这里推荐的更多的是为了健康而进行的训练，是初级的那种。
练习倒立之前，先看看倒立网的其它内容，特别是关于倒立的禁忌一类的文字，以及象《倒立运动的缺憾》这样的负面文章，这对于全面地了解倒立是有好处的，一种运动方式并不适合所有的人，因此，如果你的身体条件并不适合进行倒立训练，请你选择其它的锻炼方式，你总会找到一种适合你的运动方法。
其次，在练习倒立之前，一定要确立“安全第一”的思想，我们这里所说的练习，是在没有专业教练指导的情况下进行的自学式练习，没有专业的教练指导，进行倒立训练的初期是有危险的，最有可能的是摔伤、扭伤，伤及的部位可能是脖子、腰、背以及手臂等，所以在练习之初一定要确保“安全第一”，在没有人帮助的情况下，最好靠着墙练习，这样，因为失去平衡背翻过去而造成的伤害会大大减少。
进行“空倒”练习时（空倒这个词是倒立网QQ群里的一位网友告诉我的，指没有任何依靠的倒立练习，我觉得非常贴切，拿来用在这里），一定要选择一个开阔、平坦、柔软的场所，比如体操馆里的垫子上、草坪上、沙滩上，以减少发生伤害的可能。
好了，现在介绍最基本的练习方法。
第一步，头手倒立（靠墙）。如果没有好的条件，这个
的单人床在训练的初期存在摔下来的危险。
面对墙壁跪坐在床上，以头支地（最好离墙边近些），两手与肩同宽撑在头前，手的宽度与离头的距离以自己感觉舒服、能很好地用力为宜。两脚支地，一脚抬起向空中向后摆，另一脚跟随，两脚靠在墙上呈倒立姿势。保持这个姿势，一开始时间不要太长，然后两脚自然落地，休息一会儿。
如果完成这个动作，恭喜你，你已经成功入门了。
因为有头和两手支撑，形成一个三角形的支撑点，这个动作相对比较安全。如果你以前完全没有倒立的经验，建议在你练习时，最好请你的家人、朋友在一旁对你进行帮助，以防止意外的摔伤。
由这个动作开始，寻找倒立平衡的感觉，练习一段时间以后，你就可以进行倒立网介绍的其它动作的训练了。
名词解释：
墙倒：指两脚或身体的更多部位靠在墙、树等支撑物上进行的倒立练习。
空倒：指两脚或身体其它部位没有支撑物的倒立练习。
篇二：零基础手倒立入门
手倒立怎么练？零基础入门练习法
倒立堂微信里经常有倒爷问：手倒立怎么练？怎么入门？
这是一个零基础的练习方法，也应该是最简单最安全的手倒立入门练习方法，大概会玩手机的人就可以练。
首先是热身，主要包括手腕、肘关节、肩关节等，这里就不介绍了。下面进入正题：
练法如下：
第一步：水平支撑。
要求：两手略宽于肩，全身挺直，保持静止不动一分钟。做到一分钟以上后，才可以练习下一个动作。
这个动作，会玩手机的人都可以做到。
第二步：做到一分钟。要求：全身挺直（腰不能下塌），静止不动，做到一分钟以上。一分钟以上，才可以练习下一动作。
第三步：两脚放到椅背顶上（或者其它比较高的位置上，如桌面什么的），全身挺直，做到一分钟。然后练习下一步。
第四、五、六步：
练习的方法是放弃椅子，两脚直接上墙，然后逐渐抬高两脚的位置（实际的过程是让两手离墙越来越近）
这个过程可能不只三步，关键在你自己感觉可控的安全的高度（感觉可控是一个模糊的概念，没有明确的规定，而是根据你自己的感觉来确定），向墙上贴，直到肚子可以贴到墙上，全身呈完全倒立的状态。你会感到对手臂的压力越来越大。
如果你感觉很容易翻过去，而没有安全感，那么就让两手离墙远一点。
更高的要求是：肚子贴到墙上，鼻尖（或者额头）也碰到墙上。如下图：
如果这个动作可以保持一分钟，你的手臂、肩膀、核心力量都会大大增强。这是倒立的基础。
有些人对控倒立有恐惧感，练到这样的正靠手倒立，就不再往下练了，其实这个动作，全身倒置，已经是完全的倒立动作了，可以体验到倒立的各种好处。
如果你还想练控倒立、或者倒立俯卧撑什么的，从这个动作开始，也很容易上手了。
这是最基础的倒立动作，坚持的时间越长越好。
下面介绍怎么下来：
经过不断尝试，发现下面的方法是比较方便的：
如上图所示，先将右手向前移动一步（如果你习惯左手也可以），然后扭腰，让右脚向下滑，左脚顺势就下来了。这个过程中，两臂一定要伸直顶住。
OK！
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篇三：头倒立的真实内幕
头倒立的真实"内幕"
因此，头倒立的真实“内幕”（同时也是它的技巧）是——尽量减少头部和颈椎在支撑时所承受的压力。据说，一个正确的头倒立头部所承受的只是全身体重的5％，也就是说肩膀、手臂和肘部其实才是真正支撑身体重量的部分。它们必须形成一个强壮、严密和稳定的框架，使第七颈椎到头顶始终处于正常、挺直和拉长的状态，而不是一种被体重压迫和受挤压的状态。有意思的是，从侧面看你的躯干、脊椎和你的头顶的最高点呈垂直于地面的直线，但其实你的体重并不真正落在头顶上。一个有智慧的瑜伽士必须擅长制造出这一幻觉。另外，这也再次证明了一个很微妙的原则，一个瑜伽姿势旁人看上去的样子，并不总是和内在的感觉是一码事。
旁白 从哲学的角度来讲，头部代表的是你的自我、心意、智性等内在世界，而手臂和肩膀则代表的是行动、责任、力量等外在世界。内在世界的状态必须有外在世界的行为来支持、证明和表达。这种平衡的两极可以是：灵魂和身体；欲望和责任；心意和感官；想像力和行动力；精神和物质；内省的宁静和外露的力量；圣洁和尊贵，等等。
The real intelligence is not EARTHLY. It may appear to be earthly, but actually in the core there is no attachment to the earth.
头部被置于地面，这一行为是灵修者“入世”的象征。而原本在地上的根部（双脚）被置于空中，则是和灵性相链接的暗示。灵性的觉悟者跻身世间，和别人一样用行动来履行职责，但由于内在的灵性根源和连接，他的内心是没有执著和依附的。
肩膀、手臂和手掌的角色
1）始终保持双肘之间的宽度不超过肩膀。肘部一旦向两边张开体重必然会落回头顶。如果你发现在这一点上你的肘部还没有处于一种“自觉”的状态——身体一上去就不由自主地张开的话，那么你需要用绑带固定住你肘部的距离。所有那些看来是“束缚”的规范，其实只有一个目的，那就是帮助那些还无法自控的人创造获得真实体验所需的条件。
2）始终保持手掌侧面对地面施压，使双手和肘部形成的等边三角形保持支撑地面时的牢度。在十指交叉、手掌的外侧按住地面以后，你的手掌应该始终保持垂直地面。你可以用拇指的外侧和根部的肌肉按住你的后脑勺，稳住整个头部。
3）在手臂支撑过程中不断向上提升和向两侧展开肩膀和上背部，使它们远离耳朵。在你的耳朵旁边会形成两个三角形，你得不断想像你在拉长、张开、扩展它们——一个和耸起肩膀刚好相反的动作。
作为主角的头部
头顶的支撑点应该是你头部的最高点，但如果你在坚硬的平面或地面上支撑头部，这容易使头顶的颅骨受伤（it's cool, however, be nice to yourself!）。你可以试着站直然后把一本《辞海》放在头上，如果你不用手而且书不落下来，这时和书的接触点就是你头部在地面上的接触点。也不能在太软的平面上做头倒立，比如枕头，床，沙发上用的海绵垫等等。由于基座不坚固你在调节身体平衡时颈部作出的扭动极有可能使颈椎和颈部肌肉挫伤，因为这时你的肘部下面的支撑也是柔软的，因此它们无法协助头部平衡。一般来说，在地板上，一层厚实的羊毛地毯或两层瑜伽垫的厚度是恰到好处的。目的是在提供结实的支撑的同时给头和手臂提供必须的缓冲。
躯干、腹部、骨盆和双腿的登场
如果你已经能够双脚离地，并懂得如何用手臂和肩膀支撑身体的话，接下来的挑战就是如何处理你的腹部和骨盆。常见的问题是肋骨向前翘起，向外翻出，向内塌陷腰椎，尾骨向背后的方向倾斜，腹股沟凹陷。解决的方法只有一个——站起来，重新温习“山式（Tadasana）”。因为头倒立其实就是头朝下的山式，但却是一种感受完全不同的山式。
1）在呼气时有意识地收拢肋骨的下端。肋骨翻出的原因之一，是由于在身体倒置时内脏的重量压迫胸腔和横膈膜所致，而这种感觉是你不熟悉的，因此你也不就不知道如何有意识地去避免。在你控制住肋骨后，轻轻地收住整个腹部的肌肉，使它们在一种不缩短和紧张的状态下，保持“坚固”。
2）想像肚脐后面有一个钩子，被拉近腰椎，并把腰椎轻轻向后推出，使腰椎拉长、展平——而不是向前凹陷。
3）同时感觉耻骨上方的下腹部三角区域被吸如或贴入骨盆的核心空间，压向荐骨和尾骨，并利用这一推动力把尾骨指向脚跟，更深地插入大腿之间，牢牢地锁住。这从能量的角度来说，也是对下面三个气轮的控制并达成它们互相之间的平衡。（根轮Muladhara Chakra, 生殖轮Svadisthana Chakra和脐轮Manipura Chakra）
4）向上拉长你的大腿骨和胫骨并同时把它们贴向腿的背面，展开腹股沟，并把这种伸展的能量沿着双腿的内侧延续不断地传递到大脚球上（脚底上大脚趾后面的隆起部分）。
5）想像你的脚掌稳固有力地站在空中隐形和透明的地面上，那是不可见的、精微的、天堂的地面，感受那地面的能量正沿着脚底进入你的整个生命和存在之中，感受你的身体向上的轻盈、伸展和升腾。不要让脚掌的外侧向上翻。
渊源和灵性空间
从瑜伽流派的角度来讲，头倒立象征的是Raja Yoga，帝王瑜伽，因此这个姿势被誉为“瑜伽姿势之王”，代表了对灵魂对心意的完全
头倒立的练习还代表着培养勇气和弃绝——通过颠倒你自己以及对整个世界的视角和出发点，你以一种勇敢放弃了你所有日常的平衡和支持的习惯。对初习者来说，当你颠倒以后，你平时所习惯的一切平衡方式和手段都不管用了，你处于完全失重和失控的状态，你不知道你的身体哪儿是哪儿，哪里应该干什么，你失去了踏实感和对自我的信任感。但你必须破釜沉舟，从崩溃中重新聚集力量和镇静，培养全新的视角、觉知力、智慧、力量、技巧和习惯。头倒立把我们推入一个陌生的空间和维度之中，这是很多人害怕做头倒立的原因。但进入这个维度和空间则是我们超越潜意识的障碍所必须的经历的阶段。在潜意识中这是一种对未知和死亡的恐惧，而这种恐惧的配偶，则是由习惯支持的对小我的执著和对世俗生活的依恋。当你生活中的一切都出了问题（upside down）,或者说得实际点，当你一夜间失去拥有的一切（比如这座城市突然被淹没了）：健康、财产、爱、信任或等等一切的时候（对我们每个人来说这都是随时可能的），你将以一种什么样的态度和尊严生活？别人是否仍然能看到你灵魂的光芒和喜乐？你是否能仍然保持你生命的灵性的目标，并带着对至尊和整个宇宙的信任从容地生活？头倒立象征着那种在世界抛弃你之前你先弃绝世界的力量。
这是你的生活、这是你的选择
对常规的瑜伽练习者来说，头倒立是：Too risky to try, but too good to miss。有些瑜伽教师和流派完全放弃了头倒立的教学，因为他们不愿意拿大多数学生的颈椎冒险——这是有道理的。这确实是一种选择——一种是否去为获得某种价值冒险和付出代价的选择。在
瑜伽的宴席上这确实是一道主菜，但同时你也得有足够的消化力才行。最有价值的东西也未必对每个人来说就是最好的。由于我们每个人独一无二的生理结构，我个人并不相信头倒立适合所有的人。如果你的上臂，也就是从肩膀到肘部——和你身体的相对比例不是很长的话，你就很有可能在头倒立时拿你的颈椎冒险。我奉劝那些体重偏重但同时手臂和肩部支撑力弱的学生也要三思而后行。头倒立更适合那些体重轻，但骨架大、力量较强的人。在瑜伽姿势中你可以找到很多效果和头倒立类似的“代用品”，但事实是：无论是“姿势大臣”还是“姿势王后（肩倒立）”，都无法真正代替“姿势之王”的头倒立的地位。也许作为整个“倒置姿势”的家族，它们在生理的作用上类似，但内在的体验和性格却完全不同。头倒立是一个阳性的、热性的姿势，带来的是“完整的融化”、“自由的飞翔”和“内心的超越”——samadhi，因为它能直接刺激返老还童的开关——脑垂体和松果腺，尤其当你能保持7分钟以上的时候。它同时又几乎能改善所有内分泌腺体的运作方式，因此，对中级的练习者来说，保持7?10分钟是目标，这样它才能为脑细胞带来充足的新鲜血液，使思维清晰，提高专注力和记忆力。艾扬格先生的评语是，头倒立直接让你体验到什么是“瑜伽心”，他甚至说，在你双脚离地升入空中的那一瞬间，二元性就从你的生命中消失了。
渐入佳境的两种方法
如果你是刚刚开始练习头倒立的初习者，我建议你不要自己练，最好先由老师手把手的教过你之后再做你自己的尝试。有两种方法，一种我称之为“谨慎的”，另一种称之为“大胆的”。“谨慎的”是找一个90度墙角，在一两米之内要没有任何家具或物品，在你左右身高的墙面上没有突出物如灯具或挂画等等，因此你可以反复地练习翻腿上去和落下而不必有失去平衡的顾虑。“大胆的”方法是准备“落下”，甚至“练习”跌倒，直到你完全克服跌倒的恐惧，因而能平静和开放地专注与平衡和身体的细节。方法也很简单：在你的头部的前方—
篇四：倒立的好处
1、动作技术过程
直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩。
2、技术要点
夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。如左图所示。
3、教学规格
竖直、立稳。
4、保护与帮助
(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻 。也可放开一手转体下。
(2)创伤与安全措施：倒立失控前倒时，不会转体身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。
5、教学方法
(1)面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。
(2)面对墙做靠倒立，训练肩、臂、腰的力量。
(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。
(4)在低倒立架上练习。
(5)脚尖靠在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。
6、常见错误及纠正方法
(1)倒立不直，冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。
(2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习。
倒立俗称"拿大顶"，汉代称"倒植"，东晋称"逆行"，唐代称"掷倒"，明代称"竖蜻蜓"，等等，它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。
直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系
统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。
长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。
倒立是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。
人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。
倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。
倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。.
倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。
最基本的倒立健身做法：
1．身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展；
2．头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢；
⒊用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下；
4．然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次；
注意事项：
（1）第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做；
（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴；
（3）头和手要始终固定在同一位置上；
（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；
（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做；
（6）每天做一套完整动作；
（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。
篇五：国外手倒立教学-免费教程
《国外手倒立教学》免费教程
编译 倒立堂 药夫子
目录
1、正确的倒立姿势-五大关键点
2、倒立前的准备
3、倒立练习
4、倒立时如何保持平衡
5、高手进阶
第一部分 正确的倒立姿势-五大关键点
正确的倒立姿势对于初学者来讲是至关重要的，但往往被练习者忽略。
关键点一：打开肩膀
充分地打开肩膀。如下图所示：
肩膀与躯干成一条直线，是理想的状态。做不到的话就从现在开始练习开肩吧，开肩的方法后面有。
关键点二：挺直身体
比较上面两图你就会发现哪个动作更标准。右图是初学者常犯的错误。
标准动作：身体的重心在手掌的正中心，见下图：
关键点三：伸直手臂
如下图所示，这样的动作既不标准，手臂还会更累。
手臂一定要伸直
关键点四：两耳贴肩
头向前伸只会让你的身体弯成一个弓形
正确的做法是两耳尽可能向肩膀贴近
关键点五：绷紧脚尖
绷紧脚尖并不仅仅是为了让倒立姿势好看，更重要的是让脚尖、小腿、大腿、臀部等绷成一个整体，从而让整个身体成为一个“刚体”，这对倒立是至关重要的。
小结一下，正确的倒立姿势应该是这样的，请记住这幅图：
从现在起，就是靠墙练习，也要按这个标准动作要求自己。
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