太空漫步视频

篇一：太空漫步

龙源期刊网 .cn

太空漫步

作者：

来源：《少儿科学周刊·少年版》2013年第01期

首先声明一点，我们这里所说的不是迈克尔·杰克逊的“太空漫步”舞步，而是真正的在太空中的漫步。太空漫步，或者说太空行走，又称出舱活动，是指宇航员离开载人航天器，只身进入太空。太空中的一切都是悬浮着的，所以，在太空行走时，即使脚下空空，也不会坠落。是不是很刺激呀？

我国第一个进行太空行走的人是翟志刚。2008年9月27日，翟志刚迈出“神舟”七号飞船的舱门，实现了中国历史上第一次太空行走。这标志着中国成为第三个有能力把人送上太空并进行太空行走的国家。

太空很危险，出舱需要谨慎

宇航员到舱外活动，要穿上特制的舱外航天服。供氧、供电、空气流通、话音支持……飞船能实现的大多数功能，都集中在了小小的舱外航天服里。在舱外航天服的保护下，宇航员看似“暴露”在太空里，其实是置身于一个具备适合人生存的气压、大气成分和温度、湿度等要素的小环境中。那么，宇航员脱离飞船后，会不会消失在茫茫太空中，成为“太空飞人”呢，7不用担心，宇航员和飞船之间连着安全系绳呢，能防止宇航员飘走，就像母亲子宫里的脐带，连着孩子和妈妈。

还有一种无系绳太空行走，利用载人机动装置，宇航员可以脱离航天器，在太空中自由行走。载人机动装置的外形像一个背包，宇航员通过手控器控制其高压氮气从安装在不同部位的推力器喷出，就能改变飞行的速度、方向和姿态，成为名副其实的人体地球卫星。 太空行走之最

最早成功进行太空行走的是苏联宇航员列昂诺夫。1965年3月18日，列昂诺夫身着奥兰舱外航天服，用一根15.35米长的绳子与飞船连在一起，走出“上升”2号飞船。

最早采取无系绳太空行走的是美国宇航员布鲁斯·麦克坎德雷斯。1984年2月7日，他从“挑战者”号上进行了一次不系安全带的太空行走。

单次太空行走时间最长的是美国宇航员詹姆斯·沃斯和苏珊·赫尔姆斯。2001年3月11日，他们从“发现”号航天飞机上进行出舱活动，创下8小时56分钟的太空行走纪录。

篇二：太空步教学

太空步教学

太空步怎么走简介、前滑、后滑、侧滑及视频教程，让你彻底明白太空步怎么走。 舞步简介

所谓太空步（也译《月球漫步》（Moonwalk），其实是一种视觉幻象效果，即先用一只脚的脚尖支地，腿弓起，脚跟要尽可能抬高；另一只脚全脚掌着地向后滑，约两脚之间有1厘米左右，滑行的脚跟抬起，支地，先前支地的脚向后滑行，就这样反复做。 舞步来源

太空步就是月球漫步（MOON WALK)。这个名字是迈克尔·杰克逊(michael jackson)第一个提出来的。

1983年，迈克尔·杰克逊参加了一档Motown唱片公司成立25周年纪念的电视节目，首次展现了他Moonwalking（太空步）的特殊舞步。此后“太空步”的热潮迅速席卷全球，时至今日不少流行歌手仍孜孜钻研“太空步”。

练习精要

太空步的最佳练习精要，何不试试呢？

步骤1：找一双较紧的平底鞋，刚开始你可以先使用软底鞋。

步骤2：确保你用来练习的地板不会太粗糙，尽量找一块光滑的地板。

步骤3：两脚并拢站立，左脚稍微比右脚靠前一些（右脚趾的前端与左脚趾的中部应该在同一线）。

步骤4：然后抬起右脚后跟，使你看起来象正在走路一样用右脚前部站立，左脚保持原位（注意不要移动）。

步骤5：当你把右脚跟放下时，把全部重心移到右脚，缓慢向后拖动左脚，使左脚趾与右脚跟平齐。做这一步的时候，左脚跟要稍微离地，左脚不要往下踩，否则就滑不起来了。确保你缓慢放下右脚后跟与和移动左脚同时进行。控制速度需要多加练习。

步骤6：坚持练习以上步骤，直到你确信自己能毫无障碍的做移动。

步骤7：一旦你可以精通上面的动作，将左脚向前伸出，但是不要接触地板，要做的让人看起来就象刚好贴着地踢出的一样。把它移到离右脚趾前面相当于一只脚那么远的位置。左脚任何部位都不要格外地抬高。

步骤8：把左脚挪回开始的最初位置，再一次抬起右脚后跟。左腿弯曲，重复步骤5的动作。坚持练习直到你领悟到所有的精要，能很随心所欲的做出，并且得到他人认可。最后达到可以克服地心引力的效果，这样你就可以象专业人士那样走太空步了。

步骤9：一旦你可以精通右脚弯曲后，交换两脚，尝试用左脚做相同的动作。抬起左脚后跟，当你用右脚向后滑步的同时放下左脚。用左脚支撑，右脚伸出，然后抬起左脚后跟，接着再次在放下左脚的同时把右脚缓慢后移。

舞步分解

迈克尔杰克逊杰克逊太空步分解

分解：①开始起步左脚向后平滑30公分，紧接左脚点起

分解：②左脚向后滑60公分。紧接右脚点起。(起步)

分解：③然后左脚向后滑45公分点起。右脚向后60公分。依次类推……

分解：④细节非常重要。在滑步的同时左脚向后滑。肩膀也要有一定的扭动幅度。左脚滑左肩膀向侧后稍移。右脚滑右肩膀向侧后稍移。

分解：⑤连贯性一定要强。点起落地一定要有力度。向后滑一定要有柔度

分解：⑥滑步的同时身体稍向前倾斜。防止向后倒或滑歪

分解：⑦根据喜好者滑步的次数过后可连转N圈然后双脚点地(高手动作)

滑步教学基础(原地滑步)

预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。

动作过程：左脚提踵，身体重心落在左前脚趾上（这时如果把又脚随意提起都不会摔倒），接着在左脚从

脚趾压向脚跟的同时，右脚伸直向后滑行一足之距，当右脚尖离地后，右脚屈腿向前移行至原位；右脚提

踵，同左脚提踵时的步法，完成右脚为支撑脚、左脚向后滑行的动作。

把以上左右脚动作连起来，就可以完成两脚交替进行原地滑步动作了。

练习提示：原地滑步的结合单臂，双臂向前波浪和上下波浪等进行练习。平时应该加强徒步或负重提踵训

练，以提高掴踝关节及脚趾的力量。

滑步教学基础(前后滑步)

（1） 前滑步：

预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。

动作过程：首先左脚腿伸直朝脚尖方向前滑一步，接着左脚提踵，右脚伸直并朝脚尖方向前滑一步。此时

左脚压脚跟，右脚完成提踵动作，两脚交替向前滑行。

练习提示：前滑步的脚尖方向可以朝正前方或外侧方。

（2） 后滑步：

1.压脚跟后滑步：

预备姿势同上。

动作过程：左脚提踵，在压脚跟时，右脚伸直，全脚掌向后平滑，当右足尖滑至左脚跟处时,同时脚尖点地，右脚跟提起，脚背与地面垂直；接着右脚压脚跟，左腿伸直全脚掌向后平滑，使足尖滑至右脚跟处，

同时脚尖点地，左脚跟提起，脚背与地面垂直，左右脚交替完成后滑动作。

练习提示：

动作要点是一个脚跟触地，另一个脚跟即提起，反复交替进行。当向后平滑的脚停止滑动后，脚尖点地，

脚背与地面垂直。当动作熟练后可加大后滑的步幅。练习时注意控制身体重心，以稍向前倾为佳。

滑步教学基础(侧滑步)

侧滑步

预备姿势： 两脚左右开立，脚尖成八字，两臂自然下垂。

动作过程；（以向右横滑为例）

脚尖成八字，左脚跟抬起，右脚向右滑平滑，接着左脚跟压脚跟，同时右脚提踵，此时左脚压完脚跟迅速扭转整个脚掌约90度，左脚向右脚方向平滑并靠近右脚。继而左脚提踵并扭转脚尖约90度，此时脚跟朝向右脚，与开始时姿势类似，如此循环即可。

练习提示：重点是左脚，必须有扭转动作才显得不单调。

滑步教学基础(双提踵横滑步)

双提踵横滑步

预备姿势： 两脚左右开立，脚尖成八字，两臂自然下垂。

动作过程；（以向右横滑为例）

人体重心向右移动，当向右挺胯时两脚跟提起，以右脚带动左脚向右移动一足之距，使两脚跟提踵靠拢，

右脚再向右横移一步，还原成预备姿势。

练习提示：动作要点是腰胯带动身体重心移动。

滑步基础教程(转身横滑步)

预备动作：两脚左右开立，脚尖成八字，两臂自然下垂。

动作过程：左脚提踵同时使足尖超左，当左脚脚跟向右脚阻弓靠拢时，左脚压脚跟，右腿伸直向左横滑一

步。此时左脚跟触地，右脚提踵，左脚伸直转动至右脚尖旁，身体向右后方转体180度，接着右脚跟触地

，左脚提踵，右腿伸直向右横滑一步。用此法反复完成动作。

练习提示：动作关键是压脚跟同时另一腿作滑行动作。

（5） 棱形滑步：

按横滑步动作要领结合转身动作进行棱形滑步，

练习提示：

1. 转体要灵活。可按顺时针方向完成棱形滑步。

2. 转身滑步时可结合身体和手臂的动作。

网上相关视频教学：http://video.pomoho.com/ent/2570843?B1E1A4

篇三：太空漫步(上).doc

太空漫步（上）

作者：文 章

来源：《学生天地·初中》2009年第04期

嫦娥奔月、万户飞天的故事使我们对美丽的天空充满了无限的憧憬，同时也折射出人类对太空探索的不懈追求。2008年9月26日，中国宇航员翟志刚、刘伯明、景海鹏乘着“神舟七号”载人飞船，成功进行了太空行走，使中国成为世界上载人航天飞行并实现太空漫步的第三个国家。太空中的情况到底是什么样子的呢？航天员在太空中又是怎样生活的呢？现在，大家就跟随“太空号”航天器去看看吧。Let’s go!

恶劣的太空环境——超乎你的想象

从我们生活的地球表面向上，科学家将大气分为五层：对流层、平流层、中间层、电离层和外大气层。对流层位于海平面以上10千米处，大气中的水汽几乎都集中于此。这里是展示风云变幻的“大舞台”，天上的朵朵白云、刮风、下雨、电闪雷鸣等天气现象都发生在对流层内。在10千米～40千米的区域，气流主要表现为水平方向运动，对流现象减弱，所以叫做“平流层”，又称“同温层”。这里基本上没有水汽，晴朗无云，很少发生天气变化，适于飞机航行。我们熟知的臭氧层（20千米～30千米）也处在平流层中，它像一道屏障一样保护着地球上的生物免受太阳高能粒子的袭击。中间层位于40千米~80千米处，这里经常会出现许多有趣的天文现象，如美丽的极光等。而处在80千米~370千米的大气，由于受太阳辐射，温度较高，气体分子或原子大量电离，就形成了电离层。这层大气能导电，反射无线电波。于是，人类就利用该层大气的这个特点，实现无线电通信，使远隔重洋的人们也能互通信息。电离层以上就是外大气层了。这里的空气极其稀薄，已接近真空了。当然，大气层空间和外层空间并没有明确的界限，而是逐渐融合的。那太空（外大气层以上）的环境又是什么样子的呢？

其实，太空并不像我们想象中的那么美好，它是一个高寒、高真空、强辐射、微重力的环境。太空中的平均温度为零下270.3℃。在这个温度下，连钢材都会变得像玻璃一样脆，如果没有特殊的装备，人是不可能生存的。其次，在太空中，各种天体会向外辐射电磁波，许多天体还向外辐射高能粒子，形成宇宙射线，如太阳的电磁辐射、太阳风和宇宙射线辐射等。想象一下，如果没有厚厚的大气层和地球的磁场保护，我们的地球将会像月球一样满目疮痍，更别说有生命存在了。另外，太空中的空气极其稀薄，是一个高真空的环境。宇航员在太空中行走，由于脱离了地球的引力，会因失重而漂浮在空中，产生飘飘然的现象。但你可别以为这很好玩，这种微重力环境会使宇航员出现头晕、目眩、恶心、困倦等症状，对人体肌肉和骨骼都会造成损害。现在看来，太空环境的确不像我们想象的那样美好，而是相当严酷的。 昂贵的宇航服——太空漫步的生命保障

要想在环境恶劣的太空中漫步，就必须要有一件能抵御高寒、高真空、强辐射等恶劣环境的宇航服。实际上，一套舱外宇航服就是一个微型载人航天器，它能保证人体有合适的压力，

有通风供氧，有合适的温度和湿度，能保障宇航员的正常生存，并能进行太空作业。别看宇航员所穿的宇航服很笨重，制造这件高科技衣服却是很复杂的，所以其造价也很昂贵。宇航员翟志刚出舱时所穿的那件宇航服是由我国自行研制的，其造价是3000万元人民币，可以说是迄今为止我国最贵的衣服了。

穿上这件宇航服，宇航员还是不能随意出外活动，这是为什么呢？原来，在太空中行走的宇航员由于没有参照物，无法分清物体的远近大小，并判断其速度快慢，如无保险措施，很容易被丢失在茫茫太空中而成为人体卫星。这可怎么办呢？不要着急，科学家为宇航员设计了两种太空行走的方式，以保证他们的安全。

一种是早期研制的“脐带式”系统。宇航员所需要的氧气、压力、电源和通讯等都是通过一根“脐带”由载人航天器提供。但由于航天器走远了容易使“脐带”缠绕，宇航员会像婴儿那样“窒息”而死。所以，这根“脐带”不能过长，宇航员只能在航天器附近活动。

另一种是后期发明的装在宇航服背后的便携式环控生保系统。宇航员出舱后与航天器分离，由于身穿舱外宇航服，背着便携式环控生保装置和太空机动装置，宇航员可到离载人航天器100米远的区域活动。便携式环控生保系统中有一个“太空喷气背包”。这种背包高约1.25米，宽约0.83米，内装12千克液态氮，共有24个喷嘴。它像一把没有座位的椅子，安装在宇航员的背上。宇航员可以通过扶手上的开关控制24个微型喷嘴，喷射出背包里的液态氮，从而形成各个方向大小不同的反推力，实现不同方向的移动。有了这种喷气背包，在茫茫太空中漫步时，宇航员就能随心所欲地翻筋斗、旋转和前后左右地自由移动了。

虽然便携式环控生保系统扩大了宇航员的活动范围，但考虑到安全问题，现在大部分宇航员舱外行走时采用的仍然是“脐带式”。

篇四：可调式太空漫步机的研制

可调式太空漫步机的研制

摘要:在普通的太空漫步机上运动,无论是大人还是小孩,都用同样的高度,这样的锻炼并不科学合理,而且对于一些小孩来讲也存在一定的危险性。为了能满足不同人群的需要,我们设计出了一款可调试的太空漫步机来满足不同身高人们的需求,并且通过运动物理学的分析计算出了最合理的摆动幅度以及人体在何种情况下最省力。

关键词:可调太空漫步机 省力

太空漫步机是一种城市社区里非常受欢迎并且比较多见的一种体育器材。从1997年至今,太空漫步机在美国的使用率增加了近200%,目前有700万人在用它锻炼。其中,男女性的比例为60%:40%。成年人与老年人对太空漫步机格外喜爱,使用人数中的50%以上为35岁以上者,而55岁以上的使用者的增长率为300%,还有很多小孩子也利用余暇时间进行太空漫步既锻炼。太空漫步机之所以受到男女老幼的欢迎,是因为它有跑步的感觉,但又避免了对下肢的冲击力,上肢可像滑雪一样用力从而得到锻炼,椭圆型的运动轨迹与骑车相似,却没有了不舒服的车座,而且还增加了热量消耗。人们还可以通过调节坡度来选择相当于从公园散步到快速登台阶等各种不同的运动强度。但是调查却发现,社区里的太空漫步机比较高,主要适用于成年人,对于个子比较矮的小孩子来说,存在一定的危险性。因此研究并设计一台可调式的太空漫步机具有非常重要的作用。

1 可调太空漫步机的研制过程

1.1 材料

本研究设计的可调太空漫步机是由立柱、扶手、脚踏板、发电器、彩灯、usb接口组成,模型研制时的材料主要有5根水管、2个三通、4个转轴、数个彩灯,一个发电器、一个usb接口、板、胶合木板、若干螺丝钉、油漆、磨砂纸,塑料胶水。

1.2 可调式太空漫步机的研制过程

标准的太空漫步机的规格是由扶手、立柱、横杆、脚踏板、摆脚五部分组成,扶手宽度为90cm、立柱为120cm、横杆为35cm,摆脚为30cm～34cm、脚踏板的长度为26cm～28cm,宽度为14cm～15cm。本研究制作的可调太空漫步机的模型规格按照标准太空漫步机2∶1的比列制作,即扶手宽度为45cm、立柱为60cm、70cm两个、横杆为17.5cm,摆脚为15cm～17cm、脚踏板的长度为13cm～14cm宽度为7cm～7.5cm。具体制作过程如下。

(1)取一长120cm,宽60cm的木板作为模型底座,在根据太空漫步机的放置要求,在木板上挖两个间距为45cm且在同一直线上的孔。(2)取两个60cm的外立柱和70cm的内立柱,为了使上下可调节,外面的立柱应稍比内立柱粗,且在外立柱上以5cm为间距的8个孔,内立柱只需

在10cm处挖一个洞,且在内立柱里面放上一个扭力弹簧来调节高度。

(3)取一45cm的扶手,并在扶手的下方安置一个usb接口和数个彩灯,并用转轴连接。(4)取一17.5cm的横杆,并在上面安装数个彩灯,并用转轴连接。(5)取一15cm～17cm的摆脚,在摆脚与外立柱衔接处安装一个发电机,当摆脚摆动时所产生的能量通过发电机传到彩灯与usb接口,在运动时既能使彩灯亮起来,又可以通过usb接口给一些数码产品充电。(6)取一长度为13cm～14cm宽度为7cm～7.5cm的踏脚板。(7)将底座的表层刷上粉红色的油漆,待油漆干后,将太空漫步机的模型安置在木板上。

2 可调太空漫步机的使用方法及创新点说明

2.1 使用方法

首先,受试者可以根据自己的身高情况,在可调太空漫步机的立柱两侧进行适宜高度的调节。然后,双手扶在可调太空漫步机的横杆上,双脚齐跨在脚踏板上,进行前后摆动,也可以双脚同时前后摆动。

2.2 创新点说明

研究在可调太空漫步机的扶手下方安置一个usb接口和数个彩灯,并用转轴连接起来。由于人体在运动的过程中会产生电能,电能可使漫步机上的彩灯亮起来,这样的设计一方面可以为晚上锻炼的人群提供了方便,另一方面也避免了运动人群的运动损伤。当然设计的usb接口还可以安装MP3、MP4等产品,运动的人群音乐的伴奏下运动健

身。

3 太空漫步机的用途

也就制作的可调节太空漫步机对于那些不同年龄段,不同身高体型的人群来说,可以达到科学合理的利用,可以增进心肺功能,促进呼吸系统的健康,同时还能使锻炼的人身心愉悦,对锻炼人群身体、心理有着非常重要的意义。

篇五：太空漫步

太空漫步

在我们的日常生活中存在很多的有氧运动，像跑步、打球、游泳等等。人们应该根据自己的身体素质选择适合自己的有氧运动。下面小编就教大家一个普遍适合的一种有氧运动—太空漫步。

太空漫步，大家第一联想的就是迈克杰逊的舞步以及宇航员在太空中行走的景象，而我们今天所说的太空漫游并非如此，而是一种模拟结合宇航员在太空中行走的动作而创立出来的健身运动!我们所需要的健身器材则是太空漫步机。

太空漫步是一种适合于那些初练者或者体重比较大、下肢关节有过损伤人的一种很好的有氧运动。

虽然这个运动比较简单，但是还有很多地方需要注意的：

1、了解自己的身体，有针对性的进行训练，如果自己的心肺功能不好或者关节受过上，那么就要选择强度比较小的锻炼;

2、要循序渐进，在运动之前要热身，千万不能一时兴奋，一开始就拼命的跑，这个是不科学的;

3、选择运动适当的时间。由于太空漫步运动强度比较小，所以可以坚持30分钟以上。 能效：对膝盖、脚踝关节有减压作用，不容易使关节造成劳损。

五一假期快到了，很多人不运动还吃很多，于是肥胖问题来了。小编特别推荐居家有氧运动减肥操，让大家在假期里，足不出户也能轻松减肥瘦身。

有氧运动减肥操第一节：

1、首先，双脚前后成弓步跨开，后腿膝盖微微弯曲，用前脚掌着地。上身挺直，双手拿着哑铃，自然下垂。

2、然后臀部下沉，双腿受到施力后下压，前腿的膝盖不要超前于脚趾，大腿与小腿成90度，后腿的膝盖尽量下压，但不着地，上身保持挺直。

有氧运动减肥操第二节：

1、双腿分开至与肩同宽站立，脚掌向外，双腿站直，收腹挺胸。双臂弯曲，将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。

2、保持上身的姿势，双膝开始向前弯曲，上身往下沉，直到大腿与地面平行。 有氧运动减肥操第三节：

1、双腿打开，稍稍比肩部宽5-10厘米，脚掌向外成“八”字，双臂自然垂下并双手握拳。

2、臀部开始做坐下的姿势，大腿与地面平行，上身保持挺直的姿势。

有氧运动减肥操第四节：

1、打开双腿站立，上身挺直，双臂伸直，从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端。

2、然后双膝向外弯曲，脚掌向外，大腿与地面平行，双手保持从后握伞的姿势，靠于臀部与腰部之间。

有氧运动减肥操第五节：

1、双腿张开站立，左右脚掌向前方，并连成一条直线，双手分别抱住左右腿的大腿下侧。

2、双膝开始弯曲，双手向上提拉大腿根部的肌肉。

有氧运动减肥操第六节：

1、双腿张开，脚掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，双臂弯曲叉腰。

2、臀部下沉，双膝弯曲起来，大腿与地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。 居家有氧运动减肥操适合春节期间运动量少，应酬多的朋友们在闲暇之余练习，经常锻炼会给假期一个不一样的体验。

对于睡眠不佳者来说，每晚“数绵羊”熬过漫漫长夜，倒不如每天做运动。专家介绍，坚持有氧运动有助于改善睡眠状况，提高睡眠质量。研究人员将研究对象分为两组，让其中一组每周运动4次，每次约40分钟，而另一组只定期参加烹饪课，听讲座，不做运动。两组人员从专家那里得知同样的睡眠注意事项，如每晚坚持在固定时间上床睡觉，睡不着不要勉强躺在床上等。

研究人员发现，16周后，坚持运动组的睡眠状况明显改善，抑郁等症状减轻，而对照组的睡眠状况依然如故。

睡眠研究专家威廉·罗伯茨教授说，良好睡眠是健康生活的重要组成部分，提高睡眠质量可使身体和精神健康状况都得到改善。通过有氧运动治疗失眠可有效避免药物治疗的副作用。

研究人员同时提醒，运动时间最好不要安排在睡前一小时，对于自由支配时间较少的人来说，“早晨锻炼一小时比在床上多睡一小时对身体更有益”。

许多人总想着减肥，却又不知道该如何做起。其实，想健康减肥，运动为最佳选择。如果你不知道如何运动，看看下面小编整理的一些比较实用有效简单的减肥运动，利用你身边的日常用品，轻松减肥。

1、跳绳

除具有明显的瘦身效果外，跳绳还可以提高身体的协调性、灵敏性、快速反应能力和耐力。一根跳绳只要5美元或者更少(有些珠状的跳绳重量是普通绳子的2倍，价格也较贵，10美元到40美元不等)。最简单的跳绳运动30分钟达到的有氧运动效果和椭圆健身机一样。

2、跳爆竹

通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。

3、地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。

4、弹力运动

可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：辟谷黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

5、洗衣袋

洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大www.17bigu.com。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗?试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

6、爬楼梯

沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这个运动。在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样做有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使胸部得到锻炼，平躺在地面或长凳上，伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。尝试脸朝下躺在长凳上，提起哑铃锻炼背部。

7、压椅子

稍作休息后开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家还是在办公室，找一个椅子身体笔直地坐在上面，将双手放在椅子任意一个扶手上，双脚平放在地面，向上拉自己的身体，从1数到10，然后回复刚才的坐姿，反复重复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固和加强。这个运动可是完全免费的哦!

8、把自己挂起来

在附近的公园找一个树干或单杠来锻炼你上半身的力量。是不是没有时间去公园?那就花点钱为家里买个室内引体向上器吧。(大部分壁挂式引体向上器的价格从20美元到50美元不等。)引起向上的两种运动形式都要求你将自己的身体整个提起来，这样做让二头肌以及背部得到最大的锻炼。手掌朝外做引体向上对背部会起到锻炼作用，而手掌朝向自己做引体向上则对二头肌的锻炼作用更大。

9、提高稳定性

肩滚翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身体的稳定性，从而达到消除赘肉的作用。瑞士球(或稳定球)在提高身体稳定性方面的效果更佳。瑞士球很适合做伸展运动，这种球价格不贵，只需花费30到80美元，但却可以在健身前最大程度地伸展全身。直径为75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用来做一些更高级的运动如依次旋转双腿和单臂俯卧撑等。

字数作文