哈佛幸福课讲义

篇一：哈佛大学幸福课个人笔记--最全版

哈佛大学幸福课（1504号课程：积极心理学）

第一集 什么是积极心理学

Look inside：内省是必要的

美洲原住民，在一起，几个小时，围着箐火，不说话，只是享受这静MI时光。

心理学第一势力：行为主义，认为人是一个行为集合。

心理学第二势力：精神分析学，通过潜意识分析，决定如何改善生活。

心理学第三势力：人本主义，认为不能只靠行为观察来改善人生，人是有精神、有灵魂的。人本主义缺乏学术严谨性，但引入了了很多精彩的理念，比如对幸福感的研究、乐观主义、善良、道德、美德、爱、两性关系、高峰体验、自我实现、移情等。

减法比加法更能使我们幸福。??梭罗

幸福不是一个秘诀。我们大部分人不幸福的原因是因为总想找到一个秘诀从而永远幸福下去。

哈佛的异常卓越群体，共拥的两点：

一是完全相信自己，他们完全相信自己。

二是一直都在问问题，保持开放的心态，不断学习。

幸福是一个过程，“我如何更加幸福”这是我们经常要问的。

做教师要内外一致。这也是很多教师痛苦的原因。因此我建议如果一些老师不是看得开，就不要与外界社会做太多的沟通，以保持内心的宁静。

第二集 为什么要学习积极心理学

问题缔造现实！你的关注点影响了你的认知。

心理学对于消极面的研究与对于积极面的研究，比例为21：1。

积极心理学的目标，是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。

成功人士身上的共性

1、 乐观；

2、 对生活有信心，有“意义感”，无论是个人成功的意义，还是通往成功过程的意义；

3、 帮助社会，帮助他人，同时也是帮助了自己；

4、 目光集中于自己的长处；

5、 为未来设定目标；

6、 有一个心目中的榜样；

7、 不只依靠自己，寻求社会的支持，并有寻求支持的勇气。

西岸小学Marve Collions（推荐书目：Marve Collions’ way）

种子说：种子是有潜力的，它会发芽开花结果，但必须有水的灌溉，有阳光的照耀，除去杂草，悉心照料。

没有人会来！――没有人会穿着闪亮的铠甲把你带到幸福家园。你们会说，老师，你来了。可我会告诉你们：我来，是为了告诉你们，没有人会来！

(来自:www.sMHaiDa.com 海 达范文网:哈佛幸福课讲义)

自尊的六大支柱：

支柱一. 有意识的生活

1. 我越清楚与我利益、价值、需要和目标相关的事物，我的生活就越成功。

2. 经常使用大脑其乐无穷。

3. 改正错误比掩盖错误于我更有益。

4. 注意区分事实、解释和情感。

5. 我应时刻警惕，抗拒自己规避现实的念头。

6. 如果我的眼界更宽，我的生活和行动将更具效力。

支柱二. 自我接受

1. 我是为自己而活。

2. 我接受自我，并接受自己思想存在的现实。

3. 我不一定要喜欢赞同或受自己情感的控制，但我能接受它们的存在。

4. 即使我后悔、自责，但做过的事我会承认。

5. 我承认我所思、所感、所为均是自我表现，至少当它们发生时如此。

6. 我承认自己有很多问题，但我不受它们的束缚。我的问题不是我的本质，我的恐惧、痛苦、困惑、或错误不是我的核心。

支柱三. 自我负责

1. 我为自己的存在负责。

2. 我为实现自己的欲望、幸福负责。

3. 我为自己的选择、价值观和行动负责。

4. 我为自己以何种意识层面进行工作和参加各种活动与他人交往负责。

5. 我为自己如何安排时间负责。

6. 我为提高自己的自尊感而负责，别人无法给我自尊感。

7. 从终极意义上说，我接受自己的孤独状态。在一些具体问题上，人们可以给我一些帮助。但没有人能担负起我生存的最基本的责任 .

8. 自我负责的需要是很自然的。我不认为它是一场悲剧。

支柱四. 自我保护

1. 我可以尽情地表达自己的思想、信念和情感。除非在某种场合中我觉得不说为好。

2. 我有权维护自己的信念、价值与情感。

3. 让别人认识、了解我于我有利。

支柱五. 有目的的生活。

1. 只有我自己才能选择生活的目标，没有任何其他人能设计我的存在。

2. 我若想成功，就必须学会如何去实现自己的目标。我需要自己规划并完成行动计划。并关注自己行动的结果。

3. 为了自我利益，我应高度审视现实，即注意承载我的信念、行动和目的的信息和反馈。

4. 对于自律，我不应视之为“牺牲”，而是实现自我欲望的一种自然的先决条件。

支柱六. 个人诚实

1. 我应言行一致。

2. 我应信守诺言。

3. 我应公平、正直、善爱、热情地对待他人。

4. 我应努力保持道德前后一致。

总结：支持自尊感对现实的信念

1. 是即是是，事实就是事实。

2. 自我蒙闭双眼不能使真变假，也不能使假变真。

3. 尊重现实（尽自己最大努力去把握它们）比漠视现实更能带来硕果。

4. 生存依赖于正确地运用意识。忽视意识的责任不能提高自己的适应力。

5. 从原则上说，意识是可靠的，知识是可得的，现实是可知的。

第三集 幸福是一种随机现象吗

梭罗：大多数人都活在沉默的压抑中。

弗洛依德：“人们在舒适地麻木”。

疾病模型：找到病、治好病、恢复健康。

健康模型倡导：增强自身长处、改善人际关系，帮助人们找到对自己人生有意义的事和他们的热情所在。

帮助走向健康的有：勇气、规划未来、乐观、人际技巧、信念、职业道德、希望、诚实、毅力、专注及洞察力。

要帮助学生与孩子：发现人生的意义；明确自己真正真正想要的；克服那些诱惑；凿掉那些束缚；坚定自己的信念；应对困难与艰辛的能力。这些是真正的帮助，可我们在这些方面投入的资源太少。

心理学不仅是对疾病、弱点和伤害进行研究，还包括工作、教育、洞察力、爱、成长和玩乐。

要懂得如何赞美：不加区别的赞美，有时伤害大于助益。

每周锻炼三次，每次三十分钟，有益身心。

只有理想主义和善意是不够的。

在心理学领域，“改变是可能的”这一理念相当地重要。

有“创伤后应激”，也有“创伤后成长”。

第四集 积极的环境能改变人

指数函数的力量：

把一张纸折叠41次，就可以到达月球。

国际象棋的64个格上放上大米，每个翻倍，最后有多少？

蝴蝶效应：在一个动力系统中，初始条件下微小的变化能带动整个系统的长期的巨大的连锁反应，这是一种混沌现象。蝴蝶在热带轻轻扇动翅膀，遥远的国家就可能产生一场飓风。 如果你让三个人微笑，这三个人再向三个人微笑，二十次之后，就能传遍全世界。

《让爱传出去》：电影

排除极端情况：生活极度分困、重病。

超出本质需要后的一切对我们的幸福影响很小。不论有没有获得晋升，还是受伤，一年之后，就会恢复原来的快乐水平。

我们所要做的，是通过正确的方法，提高自己的基础幸福水平。

影响幸福水平的，不是过高的或过低的期望，而是正确的还是错误的期望。

正确的期望是相信内在的改变。事实上，我们的准备和体验幸福的可能性，主要由我们的心境决定，不是我们的地位或银行账户状况。我们要改变我们的认知、对世界的诠释、精力集中的焦点。

执有“人性有局限性”观点的人，制定了一大堆规则，来引导人性。

执有“人性不受约束”观点的人，倡导共产主义。

在心理学领域，“人的本性受约束”的概念很重要。我们不可避免会有各种体会与情绪。所以我们要允许自己为人。

只有两类人会始终快乐，体会不到悲伤、愤怒、痛苦、失望、抑郁、焦虑这些痛苦情绪，一类是精神病人，第二类没有痛苦情绪体会的是死人。所以如果你有这些感受，那是个好消息，说明你不是精神病人，也还没有死。

但现在我们很多人不准许自己为人，拒绝各种自然情绪，我们必将为拒绝“我们生而有局限”这一事实，付出高昂代价。这代价包括幸福感、创造力，以及最终的成就水平。

这并不是说在任何时候我们都随意释放情绪，但必须有那么一个地方，我们要准许自己为人：和挚友在一起时，面对自己时，写日记时，我们允许自己快乐、哭泣，我们需要一个无条件接受我们的地方。

Permission to be human准许为人

Experience it , accept it 体会它、接受它

当我们压抑一种自然现象时，这种现象只会加强。“在接下来的十秒钟里，不要想粉色的小

象”。

压抑自然的痛苦情绪，也会使其加强。

（me：在孩子童年时，不要压抑其自然的痛苦情绪。在情绪中要知道“只有坏情绪出去，好情绪自然就会到来”。）

不快乐的人和快乐的人的区别，不是一方拥有沮丧、失望、妒忌等情绪而另一方没有，而是双方都有，但是否积极主动地去处理这些情况，以及用多长的时间从中走出来，这是他们的区别。

第五集 环境的力量

人生的终极目标――幸福！

负面情绪让我们进入一个“收紧且狭窄”的思维，我们的思维“对抗或逃跑”，直到进入抑郁，这是一个下行螺旋系统。而积极情绪是一个良性循环系统，能拓展我们的思维与视野，让我们有更多的创造力。

为什么我们会不快乐？――

将自私与不道德联系起来，是导致我们不快乐的头号原因。当我们感觉良好的时候，我们认为自己自私，所以我们认为自己不道德，因此我们不能快乐。

但是，快乐不是一个零和游戏，它是一个正游戏，他会传染，分享不会减少快乐。 你追求快乐，也会为周围的人带来快乐。

《快乐之道》一书提出。一天内多做五件好事。

“成为你想在世上看到的改变。”Be the change you want to see in the world.------甘地

小实验：食指姆指成直角，中指围成圆圈。放在你的脸颊上（同时自己放在下巴上） “人们都做他所看到的，而不是他听到的。”

黄金法则：如果想要更快乐的世界，你自己先快乐起来。

以身作则的重要性！（如果父母不能如此生活，将来子女如此生活的可能性相当小。）

下一主题：信念即自我实现预言

在家长课程中也应该讲到的，皮格马利翁效应，学校“指认潜力生”实验，看到孩子身上的潜力，去浇水去撒拔阳光，他们就会感恩，就会自然地成长。

米尔格拉姆实验（权力服从研究）：在大街上要求对路人进行电击。

斯坦福大学的心理学家津巴多的津巴多监狱实验：监狱长与犯人，一周内全部进入角色。 视力检测实验：普通测视力及穿上飞行员服测视力。

这些实验，都是心理学上重要的实验。都证明了“角色”的重要性，以及信念对自我实现的

篇二：【哈佛幸福课】学习笔记+行动指南(23课完整版)

(平凡幸福的生活)

看到豆瓣上方子子同学的学习计划和总结，被感动了，被激励了，被影响了。

这么多年，自己能一直坚持的东西，实在太少太少。

于是打算自己也开始一点点学习的尝试，让自己坚持下去。

哈佛幸福课是2011年开始看的，断断续续地看，一年了才看到第六集，虽然中间把《Marve Collins‘ Way》读了一遍，但进度实在太慢。于是2012年开始重新学习幸福课，这次的学习是结合英文的学习，学的过程中记录笔记，一天大概看10到15分钟的片段。另外，因为下载的版本是没有字幕的，也希望以此锻炼自己的英文听力。

2012年1月至今，完成2集幸福课的学习幸福课，做了笔记。从本周开始学习第三课。 加入这个小组，希望能被这个小组中活跃成员所影响，所谓近朱者赤，我要加油。

2012年3月29日，将标题改为“【哈佛幸福课】学习笔记+感悟+行动指南"，增加自身感悟和行动指南。

2012年8月2日，根据Tal教授设置目标的方法，给幸福课的学习设置deadline：2013年1月1日前完成总共23课的学习笔记、感悟和指南。现在的进度大概是每月3课，目前正在学第13课，一定能按期完成。

2012年8月22日，今天学完了第15课，这个月按计划完成了3课的学习，给自己鼓励！ 2012年10月14日，完成了第21课，还剩下20,22,23课没有完成，给自己加油！

2012年11月26日，上周好不容易完成了第20课，还剩下最后的23课没有完成，争取12月到来之前就完成全部的笔记，谢谢大家的鼓励和支持。

2012年11月28日，完成了最后一课。没有新的内容，属于收获交流，很快完成了学习笔记，终于在2012年底之前完成了之前给自己的定下的目标，验证了Beliefs as self-fulfilling prophecies！

在学习的过程中，这个小组的童鞋们给予的关注，支持，鼓励和反馈，给予了坚持继续学习很大的动力，谢谢你们！

第一课：什么是积极心理学

学术论文的平均读者是7个人，其中包括作者的妈妈。

关于积极笔记：

1）上课的时候，学会记积极笔记(acitve notes)而不是消极笔记；

2）记笔记的方式是：将自己投入(engaging)进去。

3）如何应用：把记下来的笔记告诉分享给他人，更重要的是思考我如何将这些东西应用于生活的其他方面。 关于time-in 和 time-out：

1）我们现在的时间大多花在time-out，花在look into yourself 的 time-in 太少了。

2）time-in和沉默(silence）有很大关系，沉默/安静对于我们的生活、工作、修身等等方面非常重要；

3）《the courage to teach》中说道：“语言信息的交流并不是教与学的全部，we eductate with silence as well。Silence gives changes to reflect what we said and heard. Silence is a media of learing deepest thoght。”沉默时间是学习的必要环节。

心理学三大学派；

1）行为主义：只研究所观察到的并能客观地加以测量的刺激和反应。如巴甫洛夫的条件反射

2）精神分析：代表佛洛依德，研究潜意识（主要负面的）。主要讨论病态人的无意识，所述内容主要有人的梦、过失、焦虑、动机冲突、情绪紧张以及人格的病理表现。其创始人弗洛伊德是一名精神病科医生，主要从临床经验探究病人致病的原因，从而深入到病人的无意识心理的动机、情绪和人格等问题。

3）人本主义（衍生出积极心理学）：主要研究正面的。人本主义心理学兴起于20世纪五、六十年代的美国。由马斯洛创立，以罗杰斯为代表，被称为除行为学派和精神分析以外，心理学上的「第三势力」。人本

主义和其它学派最大的不同是特别强调人的正面本质和价值，而并非集中研究人的问题行为，并强调人的成长和发展，称为自我实现。

幸福课要传授的不是Information，而是transformation：

1）information如同填满一个容器，而transformation如同改变这个容器的形状；

2）对信息的解读在transformation中非常重要（同样的事情，是失败还是机会？）快乐是头脑的一种状态，而不是实际生活的状态，更不是银行账户的状态。

3）幸福课uncover what's inside and the potential, so we can utilize, focus and transform.

4）利用米开朗琪罗的大卫作品说明幸福课的意义在于get rid of limitation and barriers, get rid of 职业化、成功的秘诀。“思想的成长依赖于减少，而不是增加。”

5）Knowledge is about information, wisdom is about transformation.

6）这堂课的目的是告诉大家common sense is not that common, 这堂课想要make common sense more common.

课堂期望：

1）不是感谢教了多少新东西，而是感谢提醒那些我已经知道的东西；

2）这堂课不是关于幸福人生的答案，而是如何发现正确的问题。只有先发现问题，才能receive。Questions create reality, questions make difference。德鲁克认为管理主要的错误是因为没有提出正确的问题。

3）在堂课上，找到the question of question: 可以理解为价值观和人生观。教授Tal的question of question是：我如何让别人、周围变得更幸福（became happier, not become happy)

4）相对学习外在的research，更重要是探索内在的search；

5）学会简单。复杂之后的简单，才是真正的简单。

哈佛大学MBA毕业的学生二十年后最成功、最幸福的人的共性有2点：

1）really believe themselves.

2）always asking questions. they are life learners.

彼得·德鲁克95岁高龄去世，生前世界各行业的领袖周末去他家拜访取经，他告诉那些政治领袖，商业领袖，世界500强的CEO每个周一问自己一个问题：“On Monday, what wiill you do differently?" 教是最好的学。The best way to learn is going to teach.

第二课：为什么要学习积极心理学？

推荐书目：

《The how of happiness》

大力推荐《Marvel Collin's Way》给想当老师、领袖的人。

美国全国范围调查，45%学生曾经历抑郁无法解决。

心理学研究32年，发现研究情绪的论文，其中生气5000+，焦虑41000+，沮丧54000+，但是快乐415，幸福2000-，满足2500-。消极和积极的比率是21:1.

1940年后心理学开始研究失败，但发现成果无助于现实的改变。1980年开始研究成功，即人本主义，后续发展成为积极心理学。

为啥学习积极心理学，原因有三：

1）focus creats reality

2）being happy并不是解决unhappy

3）解决负面情绪的关键在于关注正面情绪

普通人取得不普通的成功，研究这些人发现有以下共性：

1）乐观：这次没成功，学习经验，下次会成

2）有信仰追求，甚至理想主义

3）助人行为

4）关注优势

5）设置目标

6）A role model 7) Social support

问题创造现实。

1) Question creates reality. 测试：要求看片子数图形，但问的完全是片子里其他的东西。结果很少人知道答案。——佐证问题创造现实。questions creates reality. 提出问题是什么，现实就产生什么。如果你问如何解决焦虑，解压，那么现实就出现压力和焦虑。反之亦然，如果你提出如何幸福，如何更加满足等积极地心理问题，那么幸福和满足就会出现。我们的世界将会被我们的注意力影响。关注什么，就将改变什么。我们应该为这个世界做些什么，make the difference.

2) “我们看到了很多，但是我们没看到的可能更多，这些没看到的实际都在那里。”

3) 蜜月后的问题，负面居多，如“他怎么不勤快做家务？”为何不问正面的呢？如“怎样让他多承担些家务？” When we appreciate the good, the good grows.when we appreciate the good, the good appreciates and grows. 所以，感谢和追求那些美好的事物，美好的事物也会回报你。if the take the good as granted, the good don't work。对于美好不能视而不见。

4) What questions are we going to ask? By definition, then understand.

关于成长：

1）Having a role model is the best way to grow.

2）遇到问题，不应该怨天尤人，应该先分析定位定义，然后承担责任并采取行动，这才能使人进步，变得更自信，更有力量。必须明白No one is coming，只有你自己才能对自己的生活负责，才能改善你的生活，你的快乐和幸福。no one is coming to .... except yourself. So take responsibility! 做个负责的人，永远不要怨天尤人。remember "no one is coming" will make you take the responsibility of your life.

第三课：幸福是一种随机现象么？

关注什么，便会得到什么：

1）Marva Collins的问题不是“如何让学生呆在学校”，而是“如何在学生心中种下伟大的种子”。

2）Desease Model——远离疾病；Health Model——追求健康。

3）培养正面力量的同事，我们也会在同时防治负面力量，同时培养自信、力量和激情。我们通过培养正面力量使心理引擎更强大，所以能解决更多的问题。

4）treatment不仅是修复wrong，而且是建设right。

幸福课的五个前提：

1）非学术研究，而注重生活实用；

2）研究变化，How is possible；

3）关注改进，关注解读；

4）接受人性的弱点和缺陷；

5）幸福快乐是一种追求和美德

要想改变，光凭理想主义和好的意愿是不够的，还要将研究成果与实践相结合。

1）如何处理冲突？将冲突方叫到一起is not enough，经验证明这样反而使冲突加剧。最好的办法是为冲突方设置共同目标，那种任何一方无法单独完成而需要写作的目标，当双方共同完成之后，冲突也就解决了。（非常具有启发）

2）如何提高自尊/自信？通过赞扬？in a long term非也。how to prize is more important than just prizing.

change is possible. 那么如何改变？最重要的2点：

1) 学习what is working besides what is not working.

2) 学习the best people, the most successful people, the top 5% instead 学习the average.

3) 学习our personal best，学习自己曾经的peak moment and experiences。

其他：

1）真正感觉幸福的人的 leading question: how can I make this world a better place?美国人平均每周4个小时奉献给社会；

2）世界上最成功的人一周三次运动，每次保证半小时。

3）Tal每天花15-20分钟沉思：the brain is transform through meditation.

第四课：积极的环境能改变人

改变并没有那么难！

1）一个阻碍人们改变的最大障碍是人们低估了自己能改变的能力：One of minority can make big difference.

2）改变起源于一个人或一组人的头脑中，后续expand，一个人到多人，再扩散，发生“蝴蝶效应”。

3）指数增长的力量：举例：你对三人笑，3人再各自对其他3人笑，20次之后，全世界笑了（电影《Pay it forward》把爱传出去）。一张纸对折41次可以到达地球。

4）我们每分钟都在影响周围的人，关键是你往哪个方面影响。 Premise 3: internal vs. extenal factors

幸福从何而来：

1）从外在因素改变幸福很困难降。

2）低期望更可能短期使人“知足常乐”，但长期来看并不能使幸福增长。

3）升职、去想去的地方、找到梦想的另一半对长期的幸福感并无明显益处。例子：终身职位的获得者六个月后幸福感又恢复到原来的水平。研究表明，住的地方改善，make very little difference.

4）财富对wellbeing影响不大，甚至很小。人的基本需要一旦被满足，增加的收入make very little difference.在满足了人的基本要求如吃穿住所、基本的教育之后，财富的增多和快乐的增长的正相关程度就很小了（Makes litter difference）

5）幸福depends on statues of mind, about changing out perception/interpretation(on success and failure)/focus/transformation

Premise 4: human nature can change VS. can not change

推荐书籍《A conflict of visions》 by Thomas Sowell

1）人性无法改变，我们只能接受；

2）对于人性的弱点，我们不是resign，而是channel it。建立某种政治制度，将人性的缺陷转变为好的事物。

3）认识到人性是几百万年形成的，不可能在有生之年改变，我们能做的是通过研究认识出来，understand it and make full use of it.

重要观点：The permission to be human:

1) We have the permission to be a human: nervous, guilt, happy, gloomy, upset etc. 人有喜怒哀乐是正常的，我们要给自己这个机会做一个人。 Tell to yourself, it is normal, because we are human.

2) 当负面情绪来临的时候，从容接受，不要抗拒，because we are human. 这样负面情绪也很快就会过去。We try to surpress the emotion, it is strengthened.

3）痛苦等负面情绪对于人来说正如重力对于物理世界来说一样正常和不可缺少：

1）但这并不意味着你只能被动接受，正确的做法是active acceptance。

2）active acceptance：对于这些情况进行区分：ABC of psychological: Affect--Emotion; Behavior--Action; Cognition---thought. 逐层递进。

3）Affect--Emotion接受情绪并不代表接受behavior和Cognition，关键在于我如何选择我的behavior和Cognition。

4）rumination负面情绪，最好能写下来或者和朋友聊，这比单纯想着痛苦要强得多。

5）学习积极心理学并不代表不会感受到负面情绪，而是在经历负面情绪的时候能更好的接受和管理它。正如健康的人并不是不会生病，而是更少生病，当生病了恢复地更快。学习积极心理学将会使我们的心理免疫系统更加强壮。

4) The permission to be human:这是健康快乐生活的一个重要支柱。给自己，也给他人。

5）推荐非常有益于心理健康的冥想：坐直，放松背，放平脚，深呼吸，思想聚焦在呼吸上，平静之后让所有的情绪释放，let is float。每天1-2次，每次15-20分钟。 Grant me the serenity to accept the things that I cannot change, the courage to change the things I can change, and the wisdom to konw the difference。

第五课：环境的力量 《积极心理学》教学项目采用不同的老师，甚至选择研究人员来讲，多样化的师资和多样化的学生使得这这个课程项目非常精彩。这也可以运用于培训工作中，设计课程系列，选择不同背景和风格的人来讲。

Premise 5: Happiness is important VS happiness ought to be important

Happiness是人生最大、最终的追求。

消极的循环：Narrow & Constrain ----sad---- N&C---sad....on and on till depression

积极的循环：Broad & Build---positive emotion----B&B----PE...on and on till stronger psychology system.

Positive Emotions的好处：

1）It feels good to feel good;

2) 如果一个人更快乐，将更有创造力，能量将更大。

3) 消除负面情绪；对于幸福，去追求，而不是逃避“不幸福”。

4）心理会更加健康。

Positive Emotions能够来自于：看幽默电影、深呼吸、和朋友的愉快互动。

篇三：哈佛幸福课读后感

《哈佛幸福课》读后感

“玉不琢不成器，人不学不知道。”书本是人生最大的财富。没有书的人生就像空心的竹子一样，空洞无物。寒假，读了《哈佛幸福课》一书，书中的内容深深地吸引着我，这种幸福的课堂真谛真是感人至深。想起犹太人让孩子们亲吻涂有蜂蜜的书本，是为了让他们记住：书本是甜的，要让甜蜜充满人生就要读书。这也时刻告诫这我读书是人生最难得的存折，一点一滴地积累，就会发现自己是世界上最富有的人。

哈佛大学幸福课是哈佛大学心理学讲师泰勒?本?沙哈尔主讲的“积极心理学”课程。他认为，幸福感是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。他的这一理念及其精彩的授课，使得幸福课在哈佛引起了前所未有的轰动，被选为哈佛最受欢迎的选修课。这种积极心理学是“以一种新的视角诠释心理学”，目标指向个人、群体乃至整个社会的完善发展。

一、转变幸福的思维方式

在我们生活的世界里，很多衡量幸福的标准可能是，考上好的大学、找到满意的工作、有一定的财富积累、建立美满的家庭、养成健康的饮食习惯，这样我们就能拥有幸福的未来。如果有人告诉你这只是关于幸福的错觉，你作何感想？这个人就是人称“幸福教授”的哈佛大学社会心理学家吉尔伯特。他摒弃了有关幸福的传统观念，从科学的角度为我们上了一堂新颖生动的幸福课。他从梦想的幸福起笔，到幸福是什么，再到测测你的幸福感，最后落笔于幸福其实很简单，

六部分层层递进，阐释幸福的真谛。

每个人对幸福的感知不同，书中讲到连体的双胞胎，她们认为连体没什么，不影响彼此的生活，她们觉得生活的很快乐，心情愉悦、兴高采烈和积极向上，当人们问起她们是否愿意进行外科分离手术时，她们断然拒绝，而我们却觉得她们不幸福，因为彼此不能独立的生活。这也为我们如何建构个体的幸福和快乐提供了重大的启示：我们要变得更积极、更乐观、更幸福的关键在于能够转变幸福的思维方式。

从书中我能深深体会到对积极和幸福的真正困扰不在于人们生活中遭遇的负性事件，而在于个体对负性事件的固执、对负性情绪的固着。当我们仅仅将注意力聚焦于一个问题，那我们会偏执于问题的一面而无法自拔，会错失许多现实的重要部分而看不到全面的真实的现实。

正如泰勒?本?沙哈尔所举得例子，一个人失恋了，被女友抛弃，他会非常的难过，想想自己哪里不好，开始自卑，反省反省反省，然后变成恼羞成怒，怨女友，怨老板，怨政府和总统??他的世界变得只有这一件事，看待这件事的眼界只集中在这一点。其实，他并不是不能幸福、不能快乐，失恋没有限制他的积极，而是他自己限制了自己的积极。

现在得到普遍认可的幸福概念是主观幸福感，其首要的特点就是主观性。因此说，一个人幸福与否的评价更大程度上依赖的是个体内定的标准，那么幸福就在于个体能否适时地改变、从而建立起一个恰

当的幸福标准。

二、阳光的心态是幸福的前提

幸福与否？到底应该如何区分？记得《庄子.秋水》中，庄子和惠子争论水里的游鱼是否快乐。庄子说，鱼儿很快乐。惠子说，你不是鱼，怎知鱼的快乐？庄子说，你不是我，怎知道我不知道呢？对与错，是与非，幸福与否，关键在自己的内心，我们不能以己度人。 书中讲到你中大奖，你认为会让你永远开心、快乐，过了一段时间后，在回头看，中奖的幸福感并没有你预期的那样强烈持久，乐观的人，依旧乐观，悲观的人，依旧悲观，那突来的幸福感持续很短，你又回到了没中奖之前的心态。

就如电影《功夫熊猫 Ⅱ》，也演绎了这一点。这是一部带有浓重东方色彩和元素，尤其是中国传统文化特色的电影。电影的主角是一只热爱功夫的熊猫——阿宝，它为了捍卫中国功夫，勇敢承担起与邪恶作斗争的重任。但是就在此时，阿宝心中深埋的痛苦回忆却复苏了——小时候父母惨遭杀害、自己被遗弃在冰天荒野中，他深陷其中，无法自拔。这时一个人指点他：“不要挣扎了，让它自然的流动”，“你人生的开始或许不算好，但是这并不能决定你是谁，你的其他部分的人生才能决定”。记忆慢慢展开，如水般流淌，阿宝面对灾难的记忆，学会了勇敢而平静的接受，他领悟到了心如止水——功夫最高境界。此时，涌现在脑海中的是养父的关爱、师傅的教导、自己对功夫的追求，他终于认识到了自己心中的梦想和身上的使命，最终捍卫了中国功夫。“你得让过去的事情过去，因为那已经不重要了，唯一重要的

是你选择现在成为什么。”阿宝如是说。

阿宝的遭遇是现实中人生的隐喻：只有接受现实，获得安静，有一个阳光向上的心态，才能实现转变，从悲观和负性事件中走出来，关注到生活中积极的因素。这些都是实现思维、视角转变的前提。

三、用感恩的心拥抱幸福

幸福是什么？积极心理学之父马丁?塞利格曼认为，幸福包含三个不同的概念，第一是愉快的生活，第二是充实的生活，第三是有意义的生活。对自己所拥有的东西心存感激，对别人的慷慨赠与表示感谢，这比在银行有个大户头更能够创造深入、持久的幸福快乐。

感恩是如此的重要，但是令人沮丧的是，感恩之心的获得是那么的艰难和不易。一方面，要主动接受事实。正如泰勒?本?沙哈尔所言，有些事我们不完美，我们能够改变；有些事我们不能改变，我们必须理解并主动接受它的存在——我们必须接受人性，接受自我，接受我们自然产生的情绪。当我们试图压抑自然痛苦时，只会强化它；拒绝人性时，只会导致次优的表现。只有发自内心的接受，思维才不会僵化而会流动，就如同流淌的浑水会在流淌中随着泥沙的沉积而变得清澈，内心会随着思维的流动才能获得安静，才会感恩他人。

记得，那个从无家可归到哈佛的女孩丽兹?默里，“我心里所有的安全感都被从身体中抛弃了，所以我被迫向前看，必须向前，没有能后退的路，我到了一种状态——好吧，我要尽我所能的工作，看到底会发生什么。” 极其悲苦的生活的逼迫没有给她任何选择的余地，被迫的接受现实也给了她一片安静的空间，使她能够“向深处观察”，

观察事物的整体，观察“所有能够成功的微小元素和什么是成功”。她内心的安静和感恩改变了自己命运。另一方面，需要正确而健康的内隐信念。无论逻辑学 还是心理学都发现，在人们的思想意识或者认知结构中存在着一些不可怀疑或更改的坚定信念，这些信念是人们进行日常推理的内隐性的大前提。正如三段论中大前提之于推理的作用，内隐信念对于个人心里健康的作用是不言而喻的。比较而言，这些内隐信念主要是与个体的成长背景和成长经验密切相关。常见的健康的内隐信念有：“我的未来一定会更好”、“我是独特的，我是有价值的”、“我有信心和力量，能够控制和管理自己的生活” ??

就如功夫熊猫中阿宝的内隐信念是它对中国武术的挚爱、是捍卫功夫的强烈使命感、是父亲的关爱、朋友的支持和师傅的教导等，丽兹?默里的内隐信念是小时候父母的关爱和自己对未来的信心。我们可以发现，这些健康的信念，其实都是一些积极的生活沉淀和感情记忆，是经验智慧的结晶。这些内心的感恩属于人类高级的精神现象，但是它们的重要性或许要比我们想象的还要重要。

当幸福来敲门，感知她，接受她，让她充盈我们的内心，让温暖萦绕心间，你就会明白快乐的真谛在于自己的内心，积极的面对各种困难，你就会觉得生活是如此多姿多彩，如此绚烂美丽 ??

篇四：哈佛幸福课简介

哈佛幸福课

哈佛最受欢迎的选修课是“幸福课”，听课人数超过了王牌课《经济学导论》。教这门课的是一位名不见经传的年轻讲师，名叫泰勒?本－沙哈尔。

本－沙哈尔自称是一个害羞、内向的人。“在哈佛，我第一次教授积极心理学课时，只有8个学生报名，其中，还有2人中途退课。第二次，我有近400名学生。到了第三次，当学生数目达到850人时，上课更多的是让我感到紧张和不安。特别是当学生的家长、爷爷奶奶和那些媒体的朋友们，开始出现在我课堂上的时侯。”

本－沙哈尔的幸福十条，录此共勉。

(1) 遵从你内心的热情。

(2) 多和朋友们在一起。不要被日常工作缠身，亲密的人际关系，是你幸福感的信号，最有可能为你带来幸福。

(3) 学会失败。成功没有捷径，历史上有成就的人，总是敢于行动，也会经常失败。不要让对失败的恐惧，绊住你尝试新事物的脚步。

(4) 接受自己全然为人。失望、烦乱、悲伤是人性的一部分。接纳这些，并把它们当成自然之事，允许自己偶尔的失落和伤感。然后问问自己，能做些什么来让自己感觉好过一点。

(5) 简化生活。更多并不总代表更好，好事多了，也不一定有利。你选了太多的课吗？参加了太多的活动吗？应求精而不在多。

(6) 有规律地锻炼。体育运动是你生活中最重要的事情之一。每周只要3次，每次只要30分钟，就能大大改善你的身心健康。

(7) 睡眠。虽然有时“熬通宵”是不可避免的，但每天7到9小时的睡眠是一笔非常棒的投资。这样，在醒着的时候，你会更有效率、更有创造力，也会更开心。

(8) 慷慨。现在，你的钱包里可能没有太多钱，你也没有太多时间。但这并不意味着你无法助人。“给予”和“接受”是一件事的两个面。当我们帮助别人时，我们也在帮助自己；当我们帮助自己时，也是在间接地帮助他人。

(9) 勇敢。勇气并不是不恐惧，而是心怀恐惧，仍依然向前。

(10) 表达感激。生活中，不要把你的家人、朋友、健康、教育等这一切当成理所当然的。它们都是你回味无穷的礼物。记录他人的点滴恩惠，始终保持感恩之心。每天或至少每周一次，请你把它们记下来。

篇五：哈佛幸福课—笔记

我们来到这个世上，到底追求什么才是最重要的？

本－沙哈尔坚定地认为：幸福感是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。

“人们衡量商业成就时，标准是钱。用钱去评估资产和债务、利润和亏损，所有与钱无关的都不会被考虑进去，金钱是最高的财富。但是我认为，人生与商业一样，也有盈利和亏损。 “具体地说，在看待自己的生命时，可以把负面情绪当作支出，把正面情绪当作收入。当正面情绪多于负面情绪时，我们在幸福这一?至高财富?上就盈利了。

长期的抑郁，可以被看成是一种?情感破产?。整个社会，也有可能面临这种问题，如果个体的问题不断增长，焦虑和压力的问题越来越多，社会就正在走向幸福的?大萧条?。”

一项有关“幸福”的研究表明，人的幸福感主要取决3个因素：“遗传基因、与幸福有关的环境因素以及能够帮助我们获得幸福的行动。而积极心理学，可以帮助人们活得更快乐、更充实。幸福，是可以通过学习和练习获得的。”

本－沙哈尔说：“我知道它是可行的，因为，它已深深地帮助了我。”

我们的很多课，都在教学生如何更好地思考、更好地阅读、更好地写作，可是为什么就不该有人教学生更好地生活呢？把艰深的积极心理学学术成果简约化、实用化，教学生懂得自我帮助，这是本－沙哈尔开设“幸福课”的初衷。

为了更好地记住“幸福课”的要点，本－沙哈尔还为学生简化出

10条小贴士：

1．遵从你内心的热情。选择对你有意义并且能让你快乐的课，不要只是为了轻松地拿一个A而选课，或选你朋友上的课，或是别人认为你应该上的课。

2．多和朋友们在一起。不要被日常工作缠身，亲密的人际关系，是你幸福感的信号，最有可能为你带来幸福。

3．学会失败。成功没有捷径，历史上有成就的人，总是敢于行动，也会经常失败。不要让对失败的恐惧，绊住你尝试新事物的脚步。

4．接受自己全然为人。失望、烦乱、悲伤是人性的一部分。接纳这些，并把它们当成自然之事，允许自己偶尔的失落和伤感。然后问问自己，能做些什么来让自己感觉好过一点。

5．简化生活。更多并不总代表更好，好事多了，也不一定有利。你选了太多的课吗？参加了太多的活动吗？应求精而不在多。

6．有规律地锻炼。体育运动是你生活中最重要的事情之一。每周只要3次，每次只要30分钟，就能大大改善你的身心健康。

7．睡眠。虽然有时“熬通宵”是不可避免的，但每天7到9小时的睡眠是一笔非常棒的投资。这样，在醒着的时候，你会更有效率、更有创造力，也会更开心。

8．慷慨。现在，你的钱包里可能没有太多钱，你也没有太多时间。但这并不意味着你无法助人。“给予”和“接受”是一件事的两个面。当我们帮助别人时，我们也在帮助自己；当我们帮助自己时，也是在间接地帮助他人。

9．勇敢。勇气并不是不恐惧，而是心怀恐惧，仍依然向前。

10. 表达感激。生活中，不要把你的家人、朋友、健康、教育等这一切当成理所当然的。它们都是你回味无穷的礼物。记录他人的点滴恩惠，始终保持感恩之心。每天或至少每周一次，请你把它们记下来。

实现幸福方法：

1、 设定目标，发自内心的不受外界观念影响的最想实现的目标。可以分短期、长期的。

1） 长期的、健康、幸福的当下

2） 培养孩子成长

3） 独立的自我实现

2、 快乐学习，分个人和专业的，紧跟兴趣学到老，在学习中享受快乐

3、 享受工作，寻找工作的使命感，感激和享受工作。快乐自在就是当前工作目标

4、 专注幸福并感激，专注、享受目标、事件的过程，培养感受幸福的细胞。关注当下，眼

前的小事情、平常事，寻找幸福。培养每日感恩的习惯。

哈佛的幸福课笔记1

(2010-12-22 17:51:31)

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标签： 分类： 心理心灵

杂谈

觉得对本人而言有新信息的是第四课和第六课。第八课关于感恩，很好！(Tal和外婆的真实的故事，感人，几次热泪盈眶) 。第10课关于改变当然很有用。 第12、13课讨论关于建立自我和谐的目标和应对压力问题。

哈佛的幸福课 http://v.163.com/special/positivepsychology/ （提醒：每?a href="http://www.zw2.cn/zhuanti/guanyuwozuowen/" target="_blank" class="keylink">我桓霭胄∈保?/p>

第一课什么是积极心理学 笔记：（简介）

1、 积极心理学宗旨：

1） 就是要在象牙塔与大众间构建桥梁

2） 伏尔泰曾经说过，“常识并非那么平常”。特别是应用于实际，所以本课程的目标是让常

识更平常！特别是应用于实际中。

3） 对“信息”与“转变”的探索，通俗的讲，就是帮助一个人成为最好的自己，实现我们的

潜能，凿掉那些束缚。

2、 积极心理学的背景

人本心理学衍生积极心理学，MARTIN SELIGMAN被认为是积极心理学之父，1998确立了这一领域，主要实现2个目标：

1） 让学院式心理学变得通俗

2） 引进一个积极的心理学，需要着眼于有用的东西，不仅仅是研究抑郁、焦虑、精神分裂、

神经症，还需要关注，爱、两性关系、自尊、动机、恢复以及幸福感。

3、 好的学习方法：

1）主动做笔记：可以实际应用就记下来，并行动和实践

2）练习时间：享受安静，即学会在安静的环境中思考、内省、温习、总结， 研究证明该方法可以让大脑更牢固的记住信息

4、 传授课程信息与如何变形关系——“∪”，或“Ｖ”

1） 关键是关注信息的解读，同一。读，要变形就是要改变解读，去掉消极解读转向正面积极

解读。

2） 通常解读比信息更重要，快乐由我们的精神状态而定

3） 同样的信息，截然不同的解读，一个认为是灾难，另一个当成是机遇。一个让人失去动力，

另一个增加动力

5、 做减法比做加法，让灵魂成长得更快

1） 我们要挖掘自身潜能。这种潜能天生存在，只是我们没有发觉，或者被其它东西掩盖了，

我们要发现利用它，以便关注它，以便理解它

2） 人类本性，是与生俱来的就有积极和消极、正面和负面的部分，减法就是去掉消极的本性、

负面的东西，除去那些阻碍我们发挥潜能的限制。

3） 老子说过：“为学日益，为道日损。”“学”即信息，“道”即变形

6、 教育的真正目的，是让一个人可以连续发问

1） 提出正确问题比解决问题答案更重要

2） 培养出学会“凿掉多余的石头”的本领

7、 成功人的特质：

（1）自信——自我实现的预言

（2）好奇心——他们是终身学习者，他们一直在问问题

8、 研究对自己深层本性认识，也是对人类普遍本性认识

1） 当我们更了解自己时，当我们认识到自己时，我们就更能认识他人

2） 研究表明，了解自己的人，研究自己的人，反思自己的人，对别人做出过分的行为，不道

德的行为会相对较少

3） 不管我们来自那里？而这就是达赖啦嘛所说的，不是阻止跨文化研究，去做吧，很重要，

不要忽视自己，不要忽视我们每一个人身上的普遍性

9、 我的一生用来研究与复杂性相对的简单性

1） 那些我们所研究的观点，而如果与复杂性相反，我们能看出简单性和常识，那就很好，那

是他所感兴趣的，那也是我们整个学期要讨论的

2） 本课程所需要的是非常不同的努力，它所需要的努力是一种应用的努力，努力把它应用到

你的生活里，努力把行为的实际改变带入你的生活

10、现代管理学之父PETER晚年喜听“改变

1) 我们将用一周的时间讲“改变”

2) 因为改变是那么难，因为我们知道大多数组织上的改变都失败了！因为我们知道很多的个

人的改变都失败了

3) 影响和认知的改变还不够，还必须有行为。你所做的改变，经常用不同方式做事需要勇气。

第二课：为什么要学习积极心理学 笔记：（关注点）

1、问题缔造现实——你的关注点，影响你的认知（现场实验）

2、成功孩子的特质：适应力、有榜样、自信、乐观

Marva Collins(推荐书：Marva Collins' way) （她的视频：对孩子的惩罚，写100遍我很棒，要用不同的词汇。目的：大量的自信练习）

3、自己要承担责任

4、心理学的研究偏颇：21：1（消极方面的研究，如焦虑抑郁神经病）：（积极方面的研究）——积极心理学的必要性

第三课：幸福是一种随机现象吗 笔记 （改变是可能的）

1、建立健康模型——两种模型：疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力

2、在哈佛的现实意义：帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。。。

3、课程的五个前提：（1）搭建桥梁（学术——社会，知——行）（2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求 （下面课中详述）

4、桥梁。tips:

1）如何赞美：需要赞美提升自尊，赞美要讲方法：我们需要遵循现实，考虑现实

2）冥想转换思维

3）体育运动30分钟/3次/每周

4）注重：感觉 + 思维

5）美国人平均4h/周 做公益事情

5、务实的理想主义——改变是可能的

（1）研究可行的事（2）研究最优秀个体 5%快乐顶端的人 区别：精英主义

（给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读）

第四课：积极的环境能改变人 笔记：

1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业：如何影响别人。（视频：让爱传出去）

2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素：民主与压迫。

我们要改变自己的认知、心境，要改变我们对世界的诠释，以及我们的遭遇、成就、失败。

重要的是我们选择领悟什么，精力集中的焦点是什么？

3、接受人类本性（有两种情况：接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义，比如亚当.斯密的市场规律―无形的手‖、三权分立等；不接受人性有局限性的，政治上倾向共产主义）

人类本性是固有的，我们有欲望，我们有生而为之的本能，或上天赐与，或经几百万年在进程中形成。这些本性不会很快改变，在有生之年是不可能的。它是固有的，不论好坏，我们都要接受它们。

在接受这个本性后，我们唯一能做的，是通过研究首先来理解它。理解它后，好好地利用它。通过研究、探究，通过内省来理解它。然后好好地利用。

4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。准许自己哭泣，快乐。

准许为人，这里有自相矛盾的地方，DANIEL WEGBER对“反语处理”做过研究，当我们压抑一种自然现象时，那种现象只会加强

案例：紧张和焦虑

人类本性的痛苦情绪，如物理世界的万有引力定律，“号令自然，必须遵守自然”

心理学的A B C：情感代表情绪，行为代表行动，认知代表思想。无条件地接受“准许为人”，这主要与情感相关，与情绪相关，它们是现实存在，就像万有引力定律，那不代表我们要接受我们的行为和认知

嫉妒是人性的一部分，嫉妒没有好坏之分，愤怒也无好坏之分，抑郁和焦虑也无好坏之分，那是人性的一部分。

问题在于，我要选择怎样的行为去表达情感？道德在此介入，我可以选择道德和不道德的行为，对待最好的朋友、孩子或一般人。我仍会嫉妒最好的朋友，但选择对他宽容和亲切

体裁作文