如何克服考试焦虑

篇一：如何克服考试焦虑症

如何克服考试焦虑症？心理咨询专家提供三种心理调节手段，对考试感到焦虑的同学可以依据自己的情况，选择其中一种或几种并用，自行解决；也可以寻求心理咨询师的指导与帮助。

1.自信训练

考试焦虑症的产生往往与消极的自我暗示有关。一想到考试，有考试焦虑的学生首先想到的往往是“我肯定考不好。”“要是考砸了怎么办？”而且这种思维还有扩大化的倾向：“我要是考砸了，父母一定会很失的。”“我要是考砸了，老师一定会批评我。”这些想法导致焦虑水平上升，影响了考场上的正常发挥，而考试成绩不理想又强化了这些想法，下次考试时，焦虑更重，对成绩的影响更大，造成恶性循环，难以纠正。要想打破这种恶性循环，就要树立正确的自我意识，增强应试信心，具体做法是：

（1）学会觉察个人消极的自我意识。当消极想法出现时，要及时抓住它。想做到这一点并不容易，需要平时勤加练习。

（2）向消极的自我意识挑战。捕捉到消极的想法后，医`学教育网搜集整理就用现实的积极的想法加以对抗。比如，你可以问问自己：如果不受到考试焦虑的影响，可以发挥正常水平的话，考不好的几率是多少？

（3）养成向消极的自我意识挑战的习惯。消极的自我意识已经存在了很久了，要想彻底改变，需要反复应用对抗手段，才可以让积极自我意识最终战胜消极自我意识。所以，在平时反复练习对抗技巧，才能够得心应手地运用。

2.放松训练

放松训练针对的是焦虑时产生的躯体紧张状态，通过全身肌肉的放松，达到放松精神的作用。放松训练的基本要点是，依次先收紧再放松全身各部位肌肉，体会放松的感觉，每日坚持练习，最后做到可以随心所欲，随时放松。这样，考试感到紧张时，可以立刻进行放松练习，达到全身放松。

3.系统脱敏

这是行为疗法治疗焦虑症的一种常用方法。应用时，先将自己焦虑的场景根据导致焦虑水平的高低，从低到高进行排列。然后，先想象自己正处于焦虑水平最低的那种场景，当焦虑感产生时，应用放松训练方法加以对抗，反复练习，直到想象这一场景时完全不紧张。然后进行下一场景的想象和放松。

当然，考试焦虑症是一种比较普遍的情绪障碍，也可以通过团体心理辅导的形式得到克服，因为团体心理辅导能使各个成员互相支持，形成一个有力的团体，再加上心理咨询师的指导而得到快速有效的治疗。

考试

自己是自己最好的心理医生

考试越来越频繁，同学们对此也有不同的看法，其中部分同学感到压力较大，为使同学们以积极良好的心态面对考试，保证正常发挥，心理老师给大家提出以下建议。

一、给考试一个科学的定位

考试是一种手段，学习才是目的。考试对于学生来说，不过是展示和检验自己才能和所学知识，进而促进自己的学习，提高成绩的手段。我们追求的是学科知识的全面发展，而不应是考试分数。

二、给自己一个合理的定位

通过平时的单元测验大家应该能从总体上把握一下自己的实力，对自己有个如实的估计。期中考试及以后的大型考试到来时，要降低对自己过高的或不切实际的期望，把这个期望值的高度定在“跳一跳摘桃子”的位置。避免出现因把自己“捧得高而摔得重”的现象。

三、以平常心态对待考试

1.适度的紧张是正常的，也是必要的

随着考试临近，大家逐渐会产生一种莫名奇妙的紧迫感，害怕复习不全面，害怕遇到偏题、难题，害怕考试时不能发挥正常水平。这种紧张和担心是正常的， 只要不影响睡眠、饮食和学习，它们一般是无害的， 随着考试的结束，这种紧张也自然会中止。 之所以说它的出现是必要的，就是因为它的出现反应了人的一种积极的应急心理， 这种轻度的紧张感会使人保持警惕性，对复习和考试起到必要的督促和推动作用。

2.生活作息遵章守纪

考试前，有同学大搞“突击战”、“夜袭战”，结果这都成为名副其实的疲惫战。大家不要因考试而打破自己原有的作息制度。打破作息制度无疑等于打破业已形成的生物钟。这样一方面潜意识里加剧紧张心理，另一方面影响考试的正常发挥。

3.积极暗示，增强自信

考试来临，同学们要减少消极暗示，如：考砸了怎么办，其他人都比自己强等等。从心理上，增强信心，从积极暗示开始。考试前，对着镜子、墙壁闭目默念：我准备的还可以，根本用不着惊慌，怕什么呢！也可以让自己想象愉快、舒适的情境和状态，生发强烈的喜悦心情。这种喜悦心情越强烈，全身就会出现增力感觉。

四、做好最坏打算

面对考试除了积极复习之外，同学们可以想一想万一考不好了怎么办，即要有最坏的打算和解决问题的办法，给自己多留出几条退路。这也是检验大家备考是否全面、有无信心的一个方面。

五、调节情绪，保持良好心境

考试前同学们的心情往往躁动、易怒，这时要尽量设法控制好自己的情绪，尽量不去接触容易引起自己生气、悲伤的人和事。同学之间各自避些嫌疑，一旦心情不好时，应尽快调节，可采用自我控制、自我安慰、宣泄、转移、找人谈心等方法。

六、熟悉(转 载于:wWw.SmHaIDA.cOM 海达 范文 网:如何克服考试焦虑)环境、尽快适应

一般来讲，较熟悉的环境往往有助于大家尽快融入环境进入角色，相反地生疏的新环境会分散注意力，引起不必要的情绪紧张。但是客观条件的限制，又不可能让每一位同学都在自己的座位上参加考试，所以如果考场不是在本班教室或校内自己比较熟悉的地方，那就很有必要争取机会认真熟悉一下考场，尤其是室内摆设以及周围环境（甚至包括厕所的地点）。

七、单科考后不要对答案

单科考试完毕，大家就不要再去管它考得好坏。要相信自己不会的题目别人也会感到困难，自己会做的，别人可能做不出来。尽快走出考场，忘掉上一科考试，不要与同学对答案，在短时间内积极、快速地投入下一场复习之中。

"其实人活的就是一种心态。心态调整好了，蹬着三轮车也可以哼小调；心态调整不好，开 着宝马一样发牢骚。”这是手机上的一条短信，它生动形象地说明了人的心态的重要。 所以应该调节自己：

1.欲望少点，

2.攀比少点，

3.心态平衡点,

4.知足常乐多点 ,

5.改变能改变的，接受不能改变的,不要迷失了自己 .

6.根据自己的能力去生活吧，不要让别人的生活状况左右了你的心情.

篇二：如何克服考试焦虑教案

如何应对考试焦虑教案

一、教学目标

1、让学生了解考试焦虑的概念。

2、让学生了解考试焦虑的具体表现。

2、让学生了解耶克斯——多德森定律。

3、让学生了解产生考试焦虑的原因。

4、让学生学会应对考试焦虑的方法。

二、授课年级

初二

三、教学过程

1、导入（1）：以“同学期中考试临近”为话题展开

讨论：

a 对于这次的期中考试是怎么看待？

b对于此次考试，现在处于什么样的状态？

2、导入（2）：听故事

小李是某中学初中学生。上课或做作业时，会无緣无故地东张西望，遇难题会焦虑甚至手心出汗。自从他进校后，测验考试紧张，尤其是初三下半学期期考前夕引发了胃溃疡，胃出血。小李学习上接受知识速度较慢，学习方法较差，成绩在班中倒数几名。有时丧失了学习的信心，产生弃考的念头。

思考：

a小李给你留下了什么样的印象？

b你是否有跟小李类似的情况？

c若有，你是有什么表现？

3、考试焦虑的概念

考试焦虑就是指因考试 带来的过度的心理压力，产生严重的紧张、恐惧 和焦虑. 考试焦虑包括考前焦虑,考中焦虑,考后焦虑.

4、考试焦虑的表现

a、焦虑表现为生理反应，如不自主地震颤、昏厥、肌肉痉挛、心跳加快、出汗等； b、焦虑表现为心理感受，感到恐惧，预感到不祥与担心，基本的内心体验是害怕与不安； c、焦虑是一种情绪状态，这种情绪指向未来，它意味着某种危险即将到来或马上就要到来，但实际上没有任何威胁或危险。如果用合理的标准来衡量，我们可以发现诱发焦虑的事件与焦虑的严重程度往往不相称。

d、表现为防御或回避行为，如在考场上惊恐不安、思维混乱，早早答题交卷离场，或脑子一片空白、思维停滞等，这是考试焦虑的行为成分。

5、测试：中学生考试焦虑自评量表

a、本测验共32道题，每题4个选项：

b、A 很符合；B 比较符合；C 不太符合；D 很不符合。

C、评分规则：A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。各题分数相加即是你的总分。 d、总分 焦虑水平 0—24 镇定 25—49 轻度 50—74 中度 75—96 重度 e、这些题，总分在0到24分，是镇定的，心理状态比较好；25到49分是轻度的焦虑；50到74分是中度焦虑；75到96分，就是严重的焦虑症了。

6、耶克斯——多德森定律

a、故事一：猴子摘桃的故事

奥运会比赛中，一名著名跳高运动员在比赛前十分紧张，但当他看到他的强劲对手试跳失败，无心挑战之后，他如释重负：“我完全放松了，一点儿也不紧张了。”然而比赛结果却令人大失所望，他竟败给一个名不见经传、实力不如他的对手。

说明：过低焦虑导致动力缺乏。

c、故事三：

辽宁省高考状元孙嘉弥回忆起在考试中遇上难题的情景，她说，当在考数学时，最后10分钟还有一道很难的题没做，她宽慰自己说，已经拿了130分了，达标了，正是在这种放松的心态下，她的灵感来了，很快就解出了这道题。

说明：过度焦虑是行动的阻止。

d、耶克斯——多德森定律图

对于简易的工作、难易适中的工作和繁难工作，心理压力过低或者过高，都导致作业成绩低；中度的心理压力使作业成绩最高。

说明：要发挥出最佳水平，需要调整好情绪状态，既不能精神太紧张、对结果太关注，也不能完全放松、失去动力。 适度焦虑有利于考场发挥。

7、引起考试焦虑的原因

复习不充分：所学知识的不够牢固，很容易致使考生产生焦虑心理；

生活无规律：比如熬夜、饮食无规律，都会影响到身心健康，从而影响考试的状态；

自我期望值过高：比如自己所学到的知识只有前十的实力，如果一定要求自己考第一，容易

给自己带来困扰；

性格因素：比如开朗的人容易跟人沟通，把焦虑的情绪宣泄出去；而内向的人则缺少沟通等

来宣泄途径，造成自己的心理困扰；

身体健康因素：若在考试前突然发生感冒等突发事件，容易在考试时给自己带来考试压力； 家庭因素：家长的“望子成龙，望女成凤”的心理给子女带来太大的考试压力；

学校因素：学校为提高升学率，渲染一种竞争的气氛，造成学生考试压力过大。

8、如何应对考试焦虑

a、积极主动的态度迎接考试

认识到考试以及考试分数是对自己所学知识掌握是否牢固和全面、灵活运用知识的能力强弱的一种检验方式。因此，需要根据自己的实际情况，积极主动地复习，争取通过自己的努力考出自己的实际水平。相反，如果还没考，就开始忧心忡忡，总怕自己考不好，消极被动，甚至对考试产生抵触情绪。以这种心态准备考试，往往会事倍功半，以这种情绪参加考试，是注定会失败的。

b、树立必胜的信心

面临考试，尤其像中考这样的重要考试，常常会产生很大的思想压力，甚至寝食难安、心烦意乱。此时，树立必胜的信心就变得非常重要，这是迎接任何考试的最佳状态。为了获得充分的自信，在临考前就要给自己制订一个切实可行的复习计划，然后对考试内容进行全面、系统的复习。因为，对考试的信心是根植于对考试内容充分准备的基础之上的。否则，伧促上阵、穷于应付不但注定得不到好成绩，而且还会使自己在临考时乱了阵脚、急躁、焦虑，使本来已经掌握了的知识，也无法正常发挥出来。此外，在充分复习的基础上，可以适当运用自我心理暗示的方法，使自己树立考试心胜的信心。

c、考试期间要做好心理和生理准备

首先，要科学、合理地安排自己的时间，制订详尽的复习计划，并按照计划，积极、全面地开展复习。复习时应该对应考科目面面俱到，避免存在侥幸心理。

此外，还要根据自己的实际情况，适当调整自己的考前心态，既要克服过分恐惧、焦虑，自我评价过低，又要避免期望过高，骄傲自满，这些都会影响到考试成绩，只要按照计划有条不紊地进行复习，保持良好的考前心态，就可以有效地避免临考前紧张、焦虑的心理状态。

d、考试期间保持规律的生活节奏

合理安排自己的生活；注意合理的饮食和充足的营养；还要保证充足的睡眠。除此之外，每天还应该适当参加一些文体活动，做到劳逸结合，保证精力充沛地应考。

e、其他方法

转移注意力:比如看心理趣味图片、画画

情绪宣泄法:比如大哭一场、跑步、打球

放松法:比如散步、听音乐

暗示法：想象考试的场景，比坚定的认为自己能够考好

9、课堂总结 a、考试焦虑

b、考试焦虑的表现 c、引起考试焦虑的因素 d、如何克服考试焦虑

篇三：如何克服考试焦虑教案

如何应对考试焦虑教案

教学目标

1、让学生了解考试焦虑的概念及具体表现。

2、让学生了解耶克斯——多德森定律，了解产生考试焦虑的原因。

3、让学生学会应对考试焦虑的方法。

教学过程

1、导入（1）：以“同学期中考试临近”为话题展开

讨论：a 对于这次的期中考试是怎么看待？b对于此次考试，现在处于什么样的状态？

2、导入（2）：听故事

小李是某中学初中学生。上课或做作业时，会无緣无故地东张西望，遇难题会焦虑甚至手心出汗。自从他进校后，测验考试紧张，尤其是初三下半学期期考前夕引发了胃溃疡，胃出血。小李学习上接受知识速度较慢，学习方法较差，成绩在班中倒数几名。有时丧失了学习的信心，产生弃考的念头。

思考：

a小李给你留下了什么样的印象？

b你是否有跟小李类似的情况？

c若有，你是有什么表现？

3、考试焦虑的概念

4、考试焦虑的表现

a、焦虑表现为生理反应，如不自主地震颤、昏厥、肌肉痉挛、心跳加快、出汗等；

b、焦虑表现为心理感受，感到恐惧，预感到不祥与担心，基本的内心体验是害怕与不安； c、焦虑是一种情绪状态，这种情绪指向未来，它意味着某种危险即将到来或马上就要到来，但

实际上没有任何威胁或危险。如果用合理的标准来衡量，我们可以发现诱发焦虑的事件与焦虑的严重程度往往不相称。

d、表现为防御或回避行为，如在考场上惊恐不安、思维混乱，早早答题交卷离场，或脑子一片

空白、思维停滞等，这是考试焦虑的行为成分。

5、测试：中学生考试焦虑自评量表

6、耶克斯——多德森定律

a、故事一：猴子摘桃的故事

b、故事二：

奥运会比赛中，一名著名跳高运动员在比赛前十分紧张，但当他看到他的强劲对手试跳失败，无心挑战之后，他如释重负：“我完全放松了，一点儿也不紧张了。”然而比赛结果却令人大失所望，他竟败给一个名不见经传、实力不如他的对手。

说明：过低焦虑导致动力缺乏。

c、故事三：

辽宁省高考状元孙嘉弥回忆起在考试中遇上难题的情景，她说，当在考数学时，最后10分钟还有一道很难的题没做，她宽慰自己说，已经拿了130分了，达标了，正是在这种放松的心态下，她的灵感来了，很快就解出了这道题。

说明：过度焦虑是行动的阻止。

d、耶克斯——多德森定律图

对于简易的工作、难易适中的工作和繁难工作，心理压力过低或者过高，都导致作业成绩

低；中度的心理压力使作业成绩最高。

说明：要发挥出最佳水平，需要调整好情绪状态，既不能精神太紧张、对结果太关注，也不能完全放松、失去动力。 适度焦虑有利于考场发挥。

7、引起考试焦虑的原因

复习不充分：所学知识的不够牢固，很容易致使考生产生焦虑心理；

生活无规律：比如熬夜、饮食无规律，都会影响到身心健康，从而影响考试的状态；

自我期望值过高：比如自己所学到的知识只有前十的实力，如果一定要求自己考第一，容易给

自己带来困扰；

性格因素：比如开朗的人容易跟人沟通，把焦虑的情绪宣泄出去；而内向的人则缺少沟通等来

宣泄途径，造成自己的心理困扰；

身体健康因素：若在考试前突然发生感冒等突发事件，容易在考试时给自己带来考试压力； 家庭因素：家长的“望子成龙，望女成凤”的心理给子女带来太大的考试压力；

学校因素：学校为提高升学率，渲染一种竞争的气氛，造成学生考试压力过大。

8、如何应对考试焦虑

a、积极主动的态度迎接考试

b、树立必胜的信心

c、考试期间要做好心理和生理准备

d、考试期间保持规律的生活节奏

e、其他方法

转移注意力:比如看心理趣味图片、画画

情绪宣泄法:比如大哭一场、跑步、打球

放松法:比如散步、听音乐

暗示法：想象考试的场景，比坚定的认为自己能够考好

9、课堂总结

a、考试焦虑

b、考试焦虑的表现

c、引起考试焦虑的因素

d、如何克服考试焦虑

篇四：如何克服考试焦虑的教案

克服考试焦虑

一：设计理念

考试是学校教育教学过程中必不可少的重要环节，是每一个学生必须面对。考试是对学生所学的知识的掌握程度的一种考核方式，并且考试本身就具有竞争性。因此，考试给学生带来很多精神上的烦恼，从而使学生产生紧张，焦虑等负面情绪。如果学生不能对考试焦虑加以控制，这将严重威胁到学生在考试中的正常发挥，导致考试失败，使学生体会不到学习带来的快乐。

所以对于学生表现出来的考试焦虑问题，老师要加以关注，并帮助学生进行相应的心理调节。本课时的设计就是从考试焦虑入手，帮助学生了解考试焦虑产生的原因，表现，并从中体会到预防考试焦虑，调节情绪的重要性。

二：教学目标

1. 知识学习目标：能够使学生正确地了解考试的作用和意

义，认识到什么是考试焦虑和产生的原因与表现。

2. 能力训练目标：使学生学习和掌握一些克服考试焦虑的

基本方法和技巧，预防或控制考试焦虑，提高对考试焦虑的控制能力。

3. 情感教育目标:引导学生认识并学会控制考试焦虑对自

己学习的重要性，以及以积极的心态面对考试，树立克服考试焦虑的信心。

三：教学要点

教学重点：了解分析什么是考试焦虑，考试焦虑的程度，以及调控方法。

四：教学材料

1．自制多媒体课件，包括图像、文字、表格等

2．学习焦虑自测表，每个学生一份

3. 讨论记录表，小组讨论

五：教学流程

1.心情故事

1.1教师导入

同学们，先让我们聆听一则发生在李同学身上的故事吧！李同学，男，14岁。由于出现紧张不安、心神不定、注意力难以集中、学习效率下降等问题，他在他母亲的陪同下来到了心理门诊寻求专家帮助。据了解，平时父母对他的教育非常严格，对考试成绩要求也很高，即使考试偶尔有失误，他的父母也会对他进行严厉地批评与惩罚。在小学的时候，他的学习成绩一直都不错，进入初中后，考试成绩更是在班级中名列前茅，因此老师和家长都对他寄予很高的期望。但在近段时间以来，他却一直紧张不安、心烦意乱，并且出现失眠，学习效率也随之下降，单元考试成绩一次不如一次，老师与家长更是对他有所抱怨和不满，这使他痛苦不堪，而且在家里经常大发脾气，甚至产生厌学，不想参加考试。因此，他来到的心理咨询室，寻

求心理辅导。

1.2教师提问

（1）故事中的李同学出现了什么问题？

（2）李同学的哪些感受说明他确实出现了上述问题？

（3）如果他不及时寻求心理咨询，可能会导致什么问题？

（4）他该如何面对以后的各种考试？

1.3教师总结

是的，李同学出现了考试焦虑问题。在心理学上，考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压力所引起的一种心理障碍，主要表现为在迎考及考试期间出现过分担心、紧张不安、恐惧等复合情绪障碍，往往伴有失眠、消化机能减退、身体不适和植物神经系统功能失调症状。而这种症状会对考生的思维产生影响，使其注意力、记忆力下降，达不到良好的复习效果，以致无法参加考试。

考试焦虑程度有轻重之分。轻度的考试焦虑表现为：肌肉紧张、心跳加快、出汗、手足发冷、紧张、担忧、自我否定等。过度的考试焦虑反应有：坐立不安、头痛、注意力难以集中、思维阻滞等。我们要关注的是，考试焦虑会在考试中产生消极的作用，一旦时间久了，这不仅会对身心产生影响，还会对学生人格的发展产生巨大的负面影响。

2.活动一：心理小测试

2.1根据自己的真实感觉判断

在自己的学习过程中是否存在以下情况：

（1） 当老师宣布要考试时，我会感到紧张。

（2） 进入考场时，我会感到自己的考试准备还不够充分。

（3） 在考试期间。我觉得自己的思维似乎比平时迟钝得多。

（4） 在重大考试来临前，我往往会出现失眠现象。

（5） 参加重大考试，我总会感到自己手指发抖、脚打颤，并

且紧张得肚子痛。

（6） 对于考试，我总觉得他人比自己强多了，缺乏自信心。

（7） 考试结束后，我往往觉得本来可以考得更好的

（8） 考试成绩直接对我的前途与未来发展产生影响。

（9） 考试成绩不理想，父母会对我感到失望。

如果以上的现象出现得越多，就说明你的考试焦虑程度越高，需要加以控制并采取有效的措施加以改变。

2.2教师提问

（1）你觉得自己处于何种焦虑程度？

a低焦虑 b适度焦虑 c过度焦虑

（2）原因是什么？

3.活动二：如何克服考试焦虑

（1）活动设计

目的：挖掘全体同学的成功经验，共同探讨克服考试焦虑的有效解决办法。

准备：每个小组一张白纸，笔一支。

操作：

① 将全体学生分为若干组，并选出小组长。每个小组在规定的时间内讨论出可供参考的意见。

② 当活动开始时，各个小组长负责记录小组成员的观点和想法，成员之间相互讨论，列举出各种可行的办法。

③ 然后，每个小组把观点呈现给大家，并对这些方法进行解释和说明，供全体成员评价。

（2）建议

①树立自信：当处于过度焦虑时，想想自己以往遇到这种情况时是如何解决的，自身拥有哪些经验可以鼓励自己克服不良的情绪，相信自己一定可以的。

②端正考试的态度：真正地去了解考试的作用和意义，以积极乐观的态度面对考试。

④ 积极自我暗示：要经常提醒自己“我能行”，“考试一定会取得成功的”。

⑤ 加强应考技能训练：比如，如何加强有效的复习，如何在考试中从容地面对考试可能出现的各种问题，如何调整考试心态等等。

4.成长絮语

（1）同学们，在这次课中，你们有什么感受，可以表达一下，并与大家一起分享！

（2）嗯嗯，今天这节课大家都有不少的收获，但我还是希望大

篇五：怎样克服考试焦虑

在日常考试中经常会发现，有些平时学习挺好的学生，一逢大型考试就屡考屡败，之所以出现这种现象，考试焦虑情绪起了很大作用。

考试焦虑情绪是一种对考试的担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态，它是一种常见的、基本的心理体验。当我们感觉到考试对自己具有某种潜在的 威胁时就会产生焦虑的体验。有考试焦虑情绪的人大部分会感到不同程度的学习困难，记忆力下降，精神难以集中，注意力易于分散，思维似乎停滞。记得很熟的单 词怎么也想不起来，面对题目看了多遍，不知是什么意思。生理上则容易疲倦、失眠、多汗、厌食、心跳加速、头脑混乱，甚至引起神经衰弱。这种心理状态持续时 间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。这种心理是我们对考试具有自律性和责任心的表现。

一、考试焦虑产生的原因

考试焦虑产生的原因有很多，但主要的有以下几个：

1、不够恰当的自我期待，或者说是成就动机太强

有些人往往对自己要求很高，希望往自己十全十美，表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的情绪反应；有些人则因家长 或老师对其成绩过分关注，对其要求太严。这两类人都会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据了头脑。而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严重的焦虑情 绪。

2、对考试失败的过分担忧

有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。“万一考砸了怎么办？”“如果这次考砸了，家里会??同学会??”等等一类的想法总是困 扰着考生，使其难于集中注意力，难于入眠，记忆力衰退。这些夸大了考试重要性的想法和考生自己想象的“严重后果”不仅使其无法好好复习迎考，同时加重了考 生对考试的焦虑。

3、对考试态度及目的认识不正确

由于社会和考生自己给考试赋予了太多额外的负担，认为考试成绩事关前途命运、脸面、地位、名誉等，同时由于一考定终身的思想的影响，使得考生对考试过 分小心。如有些人将考场喻为战场，临考时大有“风萧萧兮易水寒，英雄一去不复返”的悲壮举措。这种抱着“必死”的信念去参加考试人往往就是那些“出师未捷 身先死”的“英雄”。

4、被过去的考试失败的经历困扰

从小学到大学，经历了无数的考试，有相当部分的学生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影，特别是面对失败时的一些负性情绪（对自身能力的怀疑，严厉 的自责，痛苦的体验等）便在大脑中保存下来了。当面对新的考试时，当前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验，从而引起情绪的波动。它导致的直接后果便 是注意力的分散和记忆力的减退，从而使人无法从容应考。

5、用脑不科学

有些考生只顾拼命复习功课，放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间，长期打“疲劳战”，结果整天头昏脑胀，学习效果很差。当然也有的是营养不良，身体 感到过度疲劳，脑神经缺乏活力。往往会觉得一天下来看了很多的东西，但好像什么也没有“入脑”，反而更加心慌。

同时这样复习也是不符合我们的记忆规律的。很多人在复习的时候习惯一直几小时连续地征战，直到觉得疲劳了才停下来休息。但实际上，根据记忆规律，我们知道这样复习所能记住的东西是最少的，而学习效率也是最低的。

6、复习方法单调

著名(美国)心理学家波芬培格对不同的脑力活动和工作效率关系作过研究，他让被试者从事智力测验、填空、评定文章和加法运算四种脑力活动，发现五个半小 时的测试中，加法运算效率最低。波芬培格认为，这是由于加法运算造成的低效率称作波芬培格现象。如果长时间内用同一种方法复习一门功课，大脑皮层某一部位 就会形成保护性抑制，影响记忆效果。我们明白这些道理后，就可以对症下药来克服头脑发“木”的现象。

二、怎样面对考试焦虑

我们应该对焦虑本身有一个较为正确的认识。焦虑本身是人或动物对紧张情景的一种自然反应。不管是哪种焦虑，心理研究的结果都早以证明，适度的焦虑对于 考试而言是最能发挥自己的水平的。一点不焦虑的同学反而很容易大意失荆州，而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。

适度与过度之间实际上并没有一个明确的衡量界限，往往是以自己一些主观的感受为标准的。所以说，要做到对自己的焦虑有一个较为正确的认识。我想最直接 的方法是首先接受它，也就是说先不妨承认我确实存在有某种程度的焦虑，但同时也应弄明白，这焦虑是我本身对考试这一紧张情景的一种反应，是我自己应景而发 的，因此衡量它适不适度、过不过度的标准决定于我自己。这样只要我们相信这样一点：既然这焦虑是我自己产生的，那么对我而言必然会有相应的潜能去运用由它 带来的积极影响，抑制由它带来的消极影响。从而可以避免使自己陷入这样一种恶性循环：哎呀！我很紧张，这实在糟透了，肯定会影响我的发挥--千万不要这样 去想，如果这样想的话，你就很容易进入一种恶性循环了。焦虑就焦虑好了，让它去，这是很正常的。美国有位心理学家早就说过：“焦虑本身毫无可怕之处，可怕 的在于我们对它的态度。”就像由焦虑引起的失眠，失眠本身确实不会对人体机能有多大影响，我们每个人有足够的潜力来克

服它所带来的一些消极作用，但我们对 失眠的恐惧却很可能会使我们的焦虑进一步恶化，从而导致更进一步的失眠，使自己的身体超过了所能承受的限度。

在坦然地接受和面对焦虑以后，我们再来分析一下导致我们过度焦虑的原因：除了不断的自我强化之外，另外是些什么--是因为准备不充分？是因为没有信 心？还是因为怕考砸了难以向父母、老师、同学交代？还是因为这次考试将从此决定我的命运？还是??也许我们会发现我们的焦虑并不是单单由某一因子引起的。 不管怎样，先把想到可能的原因都写下来（记住：一定要写下来）。一点两点地列出来，然后，再一一地加以分析，再一一地加以推翻。比如，如果你写的原因是你 的父母亲给了你太高的期望和压力。那么我们可以来分析一下：为什么他们会给你那么高的期望，这种期望到底有道理还是没道理？如果是有道理的，也就是说他们 所以对你有高的期望，是出于对你以往成绩的肯定和信心。那你可以想一下，万一你考砸了，他们并不见得就会像你想的那样来责怪你或否认你，谁会以一次考试的 成绩来认定一个人的能力呢，更何况是自己的父母。相反他们也许还会来帮你寻找原因，鼓励你。你所以担心是因为你自己在假设而已。如果他们的期望是没道理 的，也就是说，他们的要求完全是一厢情愿、超出了你的实际能力的，那么你尽可能地让他们明白你的实际情况。除此以外，你也可以试着去体会一下他们的心情： 作为父母，总是望子成龙、望女成凤的，这种想法对于大多父母亲来说，重要的并不是马上改变他们的观念，而是要告诫自己不要成了他们这样一种心态的牺牲品。 经过这样一番面对、分析、推翻之后，你会发现你的心里肯定踏实多了。别的情况也是如此。

如果按上述方法做了之后还不能解决你的问题，那你不妨试试下面这种方法。你可以先假想一下可能出现的最糟情况。再不妨说服自己接受这样最糟糕的一个结 果，也就是说给自己定一个最低基线。然后，再问问自己：“真要是出现这样的结局，会怎样？”把你的回答也写出来，一层一层地推。你会发现，你还是你，最后 的结果并没有使你真正改变了什么。尽管这一次你可能没有成功，但考得好也好，不好也好，总之这件事都将马上过去了，是吗？更何况，在定了这样一个最低基限 之后，你更可以从另外一个角度考虑一下：这已是最糟糕的情况！而实际上，你还是有很多措施来避免这一最糟情况出现的，比如只要你身体再好一点、情绪再好一 点、某门功课再加一点劲、考试时仔细点等等，无论哪个因子得到改善，这个最糟结果就不会出现。所以绝大多数情况下，你的基限是很难“实现”的。不信，试一 试？

以上几种方法其实都是在强调如何使自己能在思想上放松一点即所谓的“思想上退一步，行动上进一步”。你在调节自己的心理和思想的同时，如果能在行动上也 更进一步的话--这方法是很多的，如：多获取一些考试信息；再复习一下薄弱环节；再来个整体回顾；与朋友交流一下考试技巧；学一点放松的技巧等等等等，那 么我想对你来说，取得一个你自己比较满意的成绩事实上并未如你原先想的那么难。试一试吧，考试焦虑实际上也是一种心理财富呢--如果你能自己克服和战胜 它，或者至少挨过它，那对你来说就是很了不起的了。比起那些没有经历过这种痛苦的人，你就多了一种经验，而人，也就是在这样的经验积累中走向成熟、走向成 功的，你说是吗？

三、如何消除考试焦虑

1、要纠正一个观点：考试就是我紧张，别人都那么轻松应对。其 实面对大型的有着相当影响的考试，只要是正常的人都必然会紧张，这是人的正常的心态。为什么呢？大家都会有这样的体会，平时我们很多人只身一个在野外遇到 一条大狼狗时，你的心是不是会有些提起来，提起来就是紧张的表现。既然出现紧张焦虑是不可避免和必然的，那么就需要我们接受它，习惯它，将紧张焦虑当成是 学习的好朋友，同时用内心的语言告诉自己张就紧张吧，这也不是什么大不了的事情，它不仅不会害我，反而会让我从中受益。甚至你还可以选择和自己的紧张心理 对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该 做的事情。

2、当你感到紧张焦虑的时候，千万不要克制或提醒自己不要紧张焦虑，而是以坦然的心态对自己说：紧张焦虑就让它紧张焦虑吧，反正我豁出去了，大不了明年再补习一次！用 不了几分钟紧张焦虑就自然而然消除了。同时要正确认识紧张和焦虑。紧张和焦虑并非全为坏事，这是人面临重要的、紧迫的事情时出现的一种自然反应，这种反应 有“预警”和“发动”作用。适当的紧张和焦虑有助于促进我们积极迎考并取得较好的成绩。所以不要一发现自己有焦虑情绪就紧张，认为会影响自己的复习和考试 发挥，这样压力就会更大，容易加深紧张和焦虑感。

3、坦然面对和接受自己的紧张。在 临考的十天时间里，紧张是身心所调动的一种准备应付瞬息万变的力量，这对于临考的同学来说是非常正常的。这就是说我们要体验和接受这种情绪，而不是与其对 抗。同时用内心语言告诉自己“紧张就紧张吧，这也不是什么大不了的事儿，但是我不能因为紧张而无所作为”，你还可以紧张心理对话，比如“我为什么紧张 呢？”“我所担心的可能就是最坏的结果”“出现了最坏的结果又会怎么样呢？”“??”这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊 地做自己的该做的事情。

4、科学实验表明：平日里我们习惯性的思维和应对方式会在大脑皮层留下痕迹，这些清晰的痕迹会直接影响到紧急情况下我们所做出的反应。所 以从现在开始进行积极的思维训练——常想“我一进考场就会镇定自若、思维积极、精力充沛”大脑里就会有个痕迹记载--一进考场就镇定自若、思维积极、精力 充沛，当我们真的走进考场时，大脑就会做出指示—镇定自若、思维积极、精力充沛。所以想到进考场，就想到“我镇定自若地找到自己的位置，感觉浑身充满了力 量，我感觉很好??”等，选择适合自己的语言积极设想，这样就用利于我们消除紧张。

5、当你在答卷的时候感觉到紧张焦虑的时候，你可以做一些简单的放松练习： 比如，作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“one”；再如，将注意力集中到一些日常物品上。比看黑板上的一个字，或发卡上的一朵 花或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处；还如，

闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水 等，并将自己置身其中，想象得越真切越好。这样可以有效地缓解紧张以及思维阻塞。

6、我们在考试的时候不去考虑能不能考好，而要考虑每道题审两遍，第一遍搞清楚题目的主要意思，内在联系，以及依据什么条件回答什么问题。第二遍看出题的老师要考察什么知识点。这样我们就会以不犹豫、不彷徨、不管结果的全身心投入试卷之上，我们的焦虑和恐惧也就会随之消失。

7、张弛有度，合理作息。在 考试前“冲刺”的关键时刻，如果大脑负荷过重，就会导致兴奋和抑制的失调，平时过分兴奋，超过一定的限度，到了考试时就可能兴奋不起来，出现头脑不清晰或 思维阻塞。因此，形成科学而稳定的生物钟，不要轻易打破它是非常重要的。考生在复习迎考时，跟别人应该比效率而不是比时间，你觉得自己大脑疲劳需休息了， 就应该放松休息。即使看到别人还在学习，你也不要强打精神，在时间上打疲劳战，做无用功。

8、积极的心理暗示，强化自信心。给 自己积极的心理暗示，因为害怕考试失败的心理比考试本身更容易使人失败，有的考生一走进考场就会不停地担心：“我不行了，这次我可能考不好了”，这个心理 暗示注定了失败。暗示是一种意念活动的力量，可以影响人的大脑神经及手脚活动能力，消极的暗示使自己的大脑活动能力大大减退，使潜力不能得到很好的发挥， 曾经熟记的知识也可能记不起来。考生在复习迎考过程中或走进考场时应对自己说：“我一定能行，我有信心，我很平静，我能胜利”，“考试有什么了不起，” “我早准备好，就等这一天了，”考生也可以根据自己的情况采用不同的自我暗示语。如当考试情绪处于紧张焦虑时可默念放松、放松、放松；当考生心理烦躁时可 默念平静、平静、平静；当考生心灰意冷时默念我行、我行、我行等等。保持“正常发挥”的心态。一是不期待超常发挥，有多大力就使多大劲，有多少知识拿出多 少知识；二是不期待掩饰缺陷和漏洞，不需要怀着侥幸心理，希望到考试时能一下子聪明起来，不会的题目猛然间会做了。每次考试或模拟考试都是“热身运动”， 可以让你进一步查漏补缺，冷静地分析一下成败的原因，不断调整自己，进入良好的竞技状态，考试焦虑自然会减轻或消失。

四、减压小窍门

1、庆祝自己还会紧张：走进考场的时候，很多人都会紧张得很，心跳明显加快，这时候不妨坐下来，对自己说，真应该庆幸，我还会紧张，这表明我至少还活着，只要活着的人就会紧张。

2、分散注意力：暂时分散注意力，如挑监考员的外表的毛病——看，这监考员怎么戴这么大个眼睛，难看死了；还穿这么老土的?a href="http://www.zw2.cn/zhuanti/guanyuluzuowen/" target="_blank" class="keylink">路成匣辜烦霾簧偾啻憾涣ǎ偌??

3、咀嚼口香糖：焦虑的时候将注意力暂时转移到一些动作上来。

体裁作文