中考体育加试技巧

篇一：中考体育加试技巧与方法

中考体育加试项目锻炼技巧与方法

1．耐久跑项目：（男生1000米，女生800米）此项目不仅可以锻炼学生的有氧耐力的能力，增大肺扩量，更重要的是要锻炼学生坚强的意志品质。

锻炼技能和方法：一般采用匀速跑的方法，三步一吸气，三步一呼气，把呼吸和步幅、步频协调好。在此基础上采用小步快频率的方法进行。先有量的积累，才能产生质的飞跃。

时间安排在课间操时间和下午课外活动时间。上午课间操时间集体跑步，主要是在量上有保证，不至于很累，反而对一天的学习有帮助，下午课外活动时间，可按体能分组，要有一定的强度，则可以提高运动成绩，也便于晚上回家洗澡、放松、恢复。

2、速度跑项目：（男女生50米跑）锻炼技能和方法：你可以通过以下几种方法结合起来练习：一是多练习蛙跳，二是多拉伸腿部韧带，三是多练习左右腿的单脚跳（这一项最有效），四是多练习高抬腿跑，每天练习30分钟左右，这4个项目交替练习。此外你还要提高自己的起跑速度和听到起跑信号后的敏捷性以及在跑的时候一定要注意自己手臂的前后自然摆动，以次来提高速度。 短跑要想跑的快,你主要就是提高自己的下肢力量，确切地说是小腿腓肠肌的收缩力量。虽然短跑的快慢主要取决于每个人先天的肌肉纤维，是快肌多还是慢肌多，但通过后天的刻苦训练也是可以提高的。你如果能坚持按以上训练方法一天两练的话,你的短跑速度会有非常明显的提高的。要严格控制好训练的时间,每次训练前做好充分的热身运动,以免训练受伤。

注意事项：1、在老师和家长的科学指导下去锻炼，不要盲目的无意义的瞎搞，做好准备活动和放松活动，避免出现受伤现象。

2、服装鞋袜的要求：要穿适合运动的服装，鞋子要买田径鞋或适宜于耐久跑和50米跑的运动鞋，不要旅游鞋。

3、合理膳食及习惯：不要偏食，家长和学校食堂要保证学生的营养膳食，养成良好的学习、生活、锻炼习惯。早上洗漱完后，空腹喝300ml的温开水，对身体有非常好的作用。

4、保证有良好的心态也是毕业年级学生身心健康的一项重要保证，学校、家庭、社会要关心青少年学生的健康成长，给他们创造条件。有时候也要给他们吃一定的苦，通过这些锻炼，使他们心态逐步得到锻炼。

希望同学们要有一颗恒心，坚持锻炼，科学锻炼。不懂的地方多请教多问。祝大家在今年中考体育加试中取得最佳成绩。

女生800米、男生1000米长跑临考前技巧

准备阶段：考前早上不要吃的太饱，可以喝些牛奶，吃点面包。考前前的一晚一定不要太疲劳，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的，要充分休息、放松充分！

考试阶段：1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上前前的选手，用轻快的步伐跟紧，心情放松，留着劲到最后的150米处全力冲刺，冲刺时要张大嘴巴，加快呼吸。假想后面有许多人在追逐你，要伤害你！！！

2.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。

3.绝对的自信，相信自己可以战胜一切，自己有无穷的能量，1000米实在是小意思，你可以跑3000米，鄙视考试！

篇二：中考体育考试技巧：跳绳技巧

中考体育考试技巧：跳绳技巧

跳绳的技巧

1、摇绳的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

5、呼吸要有节奏，全身要放松。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明

1、跳绳的长短不适合你

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

辅助训练：

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

跳绳的练习方法：

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

波拉波拉(1227501584) 11:44:24

交互绳摇绳与进出绳技巧

交互绳的启动：两人合作应该先摇动一条绳，当这条先摇的绳转至最高点（也就是最上方）时，再摇另一条绳，这样一条绳摇至最高点，恰是另一条绳摇至最低点，如此两绳一上一下地交错转动。当绳打地之后，注意掌握好两绳交错的时机，遵循绳子转动的规律，才能使绳一上一下有节奏地交错转动。

(转 载于:wWw.SmHaIDA.cOM 海达 范文 网:中考体育加试技巧)

开始练习的人，注意当一条绳没摇到一侧的最远处时，不要急于摇另一条绳，一面二绳相碰。初学时，所选择的两个绳子要一样长，摇绳速度要慢一些，两个人的摇速要一样快，动作要协同一致。可先徒手做摇绳的动作，当两手熟练了转动方向之后，再用两根细长的竹竿（当绳）练习摇转，而后用绳练习摇动就容易多了。

摇绳的过程：首先，摇速度手臂动作应该是上臂尽量保持不动，靠近身体，用前臂带动手腕发力，这样就会比较省力。

其次，两个摇绳的队员的节奏要保持一致，两个人的力量用不到一起去，就会导致手臂很酸，因为当两个人的力量不在一起是，绳子的形状不在是一个弧形，而变成了扭曲的波浪形，所以在摇绳时，两个人的节奏配合是非常重要的。

如何知道两个人的节奏力量是否一致呢？一是看绳子的形状是否是一个饱满的弧形，另一方面是摇绳者自己能否感觉到绳子的另一端摇绳者的力量存在，当两个摇绳者的节奏保持一致是，我们会感觉到绳子的另一端有一个力在轻轻的牵动着你，这就是节奏和力量一致的体现。

第三，摇绳时身体不要太僵硬，站的很直，或身体弓背都是不正确的，身体应该是微曲，半马步形式，同时不要因为摇的速度快而使绳子不打地了，不要刻意去提高绳子少打地，这样只会增加跳绳者的抬腿幅度，会很累。在我们跳速度的时候节奏速度上去了，多打点地也是没什么问题的.

进出交互绳技巧

交互绳就是两个人摇两根绳，两根绳子一上一下交替打地而形成的摇法。要想跳好交互绳首先要学会进绳，进绳的技巧如下：（靠近自己的绳叫近绳、远离自己的绳叫远绳）

1.初学者看两根绳子在交替打地时也许会找不到进绳的规律，选择进绳的方向看近绳。

2.当近绳打地之后绳子的运行轨迹是往上的，近绳运行到最高点此时进入交互绳的中间起跳。

3.当跳过近绳时根据摇绳节奏跳远绳，依次类推就可在绳中连续的跳。

4.进绳起跳是左右脚可交替的进行，第一次起跳为左脚。

出绳的技巧如下：

1.初学者可在学会进绳时，用口令出绳数到单数时跳着出绳如（1、3、5等等）。

2.初学者建议使用数到3时出绳，这样可同时学习到进绳，跳绳与出绳技巧。

3.跳绳者在出绳时切记不要从中间出绳和出绳之后停在原地，这样容易被绳子碰到造成失误。

4.出绳时应该出到面向摇绳者的后面再停下准备下一次的进绳。

篇三：中考体育加试耐力项目训练方法

中考体育加试耐力项目训练方法 ——（1000米，800米）

一、技术分析

首先，800米（女）与1000米（男）属于中长跑项目，都属于无氧运动，在跑动中身体会产生大量的乳酸滞留于肌肉中，因此很多人对中长跑望而生畏。那么就中学生体育加试的训练而言，我们应该从简单入手。先前看到很多文章对中长跑分析的头头是道，他们的描述大多数都是正确的，但我觉得不适合我们参加中考体育加试的同学们。因为一个优秀的运动技术，哪怕是简单的跑都不是一年半载可以掌握的，因此对于中学生而言，我们课业量大，训练时间少，没有时间去精细的研究技术动作，但并不是我们一点技术也不采用，只是我们把自己的训练重点要放在提高身体素质上来，相信等到考试的时候会大见成效。

二、训练方法

要想中长跑短时间内提高成绩，首先我们应该保证每天的训练量。通俗的说你想要练习1000米，那么最起码你每天的运动量也要有1000米左右（包括其他方式练习）。其次，保证每周增加一次训练强度（下文中我会详细解释）。很多同学1000米跑坚持不下来，因为缺乏速度耐力。也就是说在相同的速度下，你的运动距离比较短。还有一个原因就是我们的肺活量不够，没等身体特别疲惫，呼吸就已经急促了，

甚至呼吸困难。

那么简单的来说，对于我们中学生参加体育考试的同学，当务之急就适应高提高自己的速度耐力和肺活量。

1.提升速度耐力的训练方式：

变速跑：400米跑道，直道加速，弯道减速。

解释一下，我们可以分成几组来练习。例如我们定4组练习，每组跑两圈。那么第一组我们就用70%的速度直道加速，弯道时要尽可能的慢跑，抓紧时间调整呼吸。第二组的加速就是80%，第三组加速就是90%，第四组加速就是100%。没完成一组后测心率，如果心率未达到140~150次/分，那么就继续练习下一组，如果达到后休息1至2分总待心率达到130次/分时，继续练习。

2.提高肺活量的方法

第一种就是多做俯卧撑，没有能力做也可以做立卧撑，提高自己的胸肌力量，以增强呼吸量。

第二种方式就是在水中练习憋气，提高身体对无氧的适应能力，增加肺泡中储存的氧量。

三、运动技巧

中学生中长跑，不需要过于精细的技术。但也不能完全不采用科学的跑步方式。

首先，要注意自己的身体略微前倾。

其次，应该尽量放大自己的步伐。

第三，保证2-3步完成一次呼吸。

第四，起跑后要保持有利位置（队伍的中前部分），不是成绩特别优秀的同学，不要做领跑者。

第五，出发后要用80%的速度冲刺，当跑到500左右时，应该提早冲刺。（提前把自己的步幅和步频调整到冲刺状态,很多同学有体验当你真正跑到最后一二百米时，你根本想加速也加不上了，只是身体的机械运动。）

篇四：中考体育应试技巧

中考体育应试技巧：跳远易犯错误及解决方法 分享到：

2011-11-14 15:38 作者： 来源：中国教育在线 字号：T|T 1、预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

中考体育应试技巧：跑步的技巧和姿势决定成绩 分享到：

2011-11-14 15:38 作者： 来源：中国教育在线 字号：T|T

跑步的技巧和姿势：

前倾身体：全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。

S形体姿：跑步时，背部挺直，全程（包括脚踩地时）保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶（距离地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2。54厘米）为宜。

步幅要小：单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面（步伐过大时，前脚会处于身体前面）。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。

脚前掌（而非脚跟）着地：一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。

节奏要快：每分钟需换腿180～190次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧失的动能就越多。

戒“踩地”、应“飞起”：这是最难掌握的一环。单脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩的同时，笔直地向臀部方向自然地“飞上去”，就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力，应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上，利用它们的力量，飞起后腿。

晴蜓点水：一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上翘。应该轻轻飞起，高出地面约1英尺（1英尺＝12英寸）左右为宜。由于惯性的作用，脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快，这种惯性所导致的上扬距离就越大。

自然落下：单脚离开地面后，应当向后自然扬起，不要随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空中翱翔的感觉，身体随着重心自然前移。离地的那只脚，在空中的运动轨迹，应成一条自然的弧线，然后像一条垂线（不要通过肌肉施加任何力量）般自然落下。

（

中考体育：1000米跑步技术讲解及技巧

分享到：

2011-11-14 15:24 作者： 来源：中国教育在线 字号：T|T 【200米跑】

适宜对象：必考项目没得选！

练习强度：每天7~10次。

注意事项：老师提醒，练习跑步前一定要做充足的热身运动，才能避免运动受伤。要循序渐进地加大任务，不要一感到累就停下，还要尽量坚持，尝试突破自己的极限，“只有突破自己的极限，才会有质的进步。

中考体育考试技巧：立定跳远辅助练习

分享到：

2012-01-06 11:16 作者：新东方网整理 来源：互联网 字号：T|T

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

中考体育考试技巧：跳绳技巧

分享到：

2011-12-08 14:48 作者：中国教育在线初中 来源：中国教育在线 字号：T|T

中考体育跳绳的技巧

1、摇绳的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

5、呼吸要有节奏，全身要放松。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明

1、跳绳的长短不适合你

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

辅助训练：

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

跳绳的练习方法：

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次) 方法与步骤： 不会跳的同学：

1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

篇五：浅谈中考体育加试

浅谈中考体育加试

六安市清水河学校 陈彪

2014年已经接近尾声，对于每一位九年级学生来说，中考已不再遥远，中考前第一关就是体育加试。近年来，体育加试分数不断增加，2015年分值达到50分，可见其重要性，大考之前第一场战役是否圆满，直接影响考生中考的发挥与士气。

近年来部分家长虽然也开始注意到体育的重要性，但是只是片面的被动的，初级阶段，根本观念没有大的转变。在这里就中考体育相关问题进行解读。

误区一 临时抱佛脚。十年磨一剑，滴水穿石，体育锻炼贵在坚持，短时间大强度训练只会造成孩子过度疲劳，免疫力下降，或者运动损伤。

误区二 缺乏专业技术指导。部分家长虽然支持孩子参加锻炼，但是效果很差，成绩提不明显。主要原因：1、自身技术动作错误，不能得到及时纠正。2、缺乏专业技术指导，没有针对性训练，薄弱环节始终无法得到弥补。3、运动时间及运动强度得不到保障。 误区三 走后门。部分家长抱着侥幸的心理，考试前想借助托关系，走后门，取得好成绩。如今的考试越发正规，电子化全覆盖，人工操作的越来越少，主管部门监管更加严格。

学校体育由于教育资源有限，学生多，体育课程少，场地狭小，学校重视程度不足等因素，限制了体育教学工作的开展及其锻炼效果。体育课与学生锻炼身体的需求之间的矛盾日益明显。中学体育

课无法满足学生在体育加试中取得优异成绩的需要。

从专业角度来说，每周锻炼至少三次以上，每次至少半小时以上，每次锻炼要微出汗。这才能算得上体育锻炼，才会有训练效果。

九年级学生学习压力大，时间紧张，只有充分高效利用在校时间进行锻炼才是上策。体育课不仅要认真上，对于薄弱项目要多咨询体育教师好的锻炼方法。科学的训练方法才是快速提高的捷径。大课间活动是关键，只要每天抓住这个黄金时间，加以科学的锻炼方法指导实践，必将取得理想的成绩。

体育考试主要目的是提高国民身体素质，缩短与发达国家之间距离，达到国富民强的目的。在日常生活中我们应该从小教育孩子养成锻炼身体的习惯，而不能为了应付中考体育加试被动参与，体育运动不应该是一种枯燥的应试教育，而应该让孩子们从中得到运动的快乐和健康的体魄。

2014年12月12日

字数作文