倒立怎么练

篇一：自学倒立

自学倒立入门必读

(如果你已经成功地进行某种倒立动作的训练，这篇文章并不适合你。)

之所以写这篇文章，并不是因为我自己的倒立技巧有多么高明，这个时候，我做头手倒立也只做到60秒钟，自己也还在每天练习，寻找更好的平衡的感觉。只是因为不断地从QQ、邮件里得到倒立网的朋友们的反馈，觉得应该写一篇入门的文章，给那些想自学倒立的朋友一点帮助。

我相信练习倒立的人怀着各种各样的心态，比如健身、炫耀、跳街舞??说实话，我也有在某些时候在某些人面前炫耀一回自己的倒立功夫，但很遗憾，到目前为止我还没找到这样的机会。

你为什么练倒立？首先让自己明白了这个道理，以后的事就好办了。如果为了健身，慢慢练下去，也不用跟人家比，心态放平和了，进步也许还会快一点。如果是为了炫耀，等你练成了，自然可以炫耀，我们不是修道之人，炫耀之心人皆有之，这也不是什么坏事，但在功夫没有练成之前，最好不要在人前炫耀，否则吃亏的是自己。如果你是为了更好地跳街舞或者是为了在滑板上做倒立的动作，这里的训练方法也许不适合你，这里推荐的更多的是为了健康而进行的训练，是初级的那种。

练习倒立之前，先看看倒立网的其它内容，特别是关于倒立的禁忌一类的文字，以及象《倒立运动的缺憾》这样的负面文章，这对于全面地了解倒立是有好处的，一种运动方式并不适合所有的人，因此，如果你的身体条件并不适合进行倒立训练，请你选择其它的锻炼方式，你总会找到一种适合你的运动方法。

其次，在练习倒立之前，一定要确立“安全第一”的思想，我们这里所说的练习，是在没有专业教练指导的情况下进行的自学式练习，没有专业的教练指导，进行倒立训练的初期是有危险的，最有可能的是摔伤、扭伤，伤及的部位可能是脖子、腰、背以及手臂等，所以在练习之初一定要确保“安全第一”，在没有人帮助的情况下，最好靠着墙练习，这样，因为失去平衡背翻过去而造成的伤害会大大减少。

进行“空倒”练习时（空倒这个词是倒立网QQ群里的一位网友告诉我的，指没有任何依靠的倒立练习，我觉得非常贴切，拿来用在这里），一定要选择一个开阔、平坦、柔软的场所，比如体操馆里的垫子上、草坪上、沙滩上，以减少发生伤害的可能。

好了，现在介绍最基本的练习方法。

第一步，头手倒立（靠墙）。如果没有好的条件，这个

的单人床在训练的初期存在摔下来的危险。

面对墙壁跪坐在床上，以头支地（最好离墙边近些），两手与肩同宽撑在头前，手的宽度与离头的距离以自己感觉舒服、能很好地用力为宜。两脚支地，一脚抬起向空中向后摆，另一脚跟随，两脚靠在墙上呈倒立姿势。保持这个姿势，一开始时间不要太长，然后两脚自然落地，休息一会儿。

如果完成这个动作，恭喜你，你已经成功入门了。

因为有头和两手支撑，形成一个三角形的支撑点，这个动作相对比较安全。如果你以前完全没有倒立的经验，建议在你练习时，最好请你的家人、朋友在一旁对你进行帮助，以防止意外的摔伤。

由这个动作开始，寻找倒立平衡的感觉，练习一段时间以后，你就可以进行倒立网介绍的其它动作的训练了。

名词解释：

墙倒：指两脚或身体的更多部位靠在墙、树等支撑物上进行的倒立练习。

空倒：指两脚或身体其它部位没有支撑物的倒立练习。

篇二：一步步练倒立

一步步練倒立

搜集整理：

倒立練習能夠讓我們煥然一新，當我們由正常的直立變為倒立時，我們的身體將因此而重新調整。倒立能夠加速血液迴圈，放鬆神經系統，並轉變脊椎的受力方向。

注意事项！

1. 強化核心力量Core Strengthening：剛開始的時候，可以

8次呼吸做3遍。慢慢的可以逐漸增加遍數或增加每遍動作中呼吸頻率。

2. 直板式Plank Pose

3. 側面支架式Side Plank

4. 下犬式Downward Facing Dog

5. 肘撐棒式Forearm Plank

6. 海豚式Dolphin

7. 推墻式Push Wall

篇三：如何正确的练习倒立

早练倒立就是很随便的靠着墙壁倒立，什么都不讲究。一会儿上，一会儿下。弄的手很酸，练了大概两个星期。后来去了一次龙舞蹈，黎明告诉我这样练不对，要每天定时的练。什么叫定时的练呢？就是看好手表，一开始力量小，可以倒40秒，然后逐渐加时间。我现在可以一次倒2分钟。这样练既能锻炼手臂的力量，又练了头。就是说，一开始倒立了10秒钟就头涨了，时间练的越长，也就越适应了。头涨是正常的，我一开始就是硬撑，后来也就习惯了。如果不习惯的话，可以一边听音乐一边倒立。也可以把眼睛闭起来。到了时间就下来。如果一开始十分不适应就不要硬来，如果眼睛和耳朵都受不了了就下来。

我照着这样又练了2个礼拜。大概可以倒1’20秒了。每天都是先把1’20秒倒好。然后在上上下下练感觉。有高手告诉我，必须把腿伸直。切记切记！！腿不要弯，虽然把腿弯着比较简单，但是练不成的。只有高手有资格弯腿。

于是我就直着腿练。渐渐的我发现了了一个秘诀，快要向墙壁方向倒下的时候（这个方向就叫背向吧），只要手指用一下力，又回来了。哦~~~~~~~~~~~原来是这样，于是我就根据手臂，手指的感觉练了好久。但是手的力量毕竟很小，效果不佳。

就这样瞎胡闹了一阵，我可以离开墙2秒了。

后来有一天，终于遇到了体操男X。我的倒立才开始正规化。下面是本文的重点。

首先，控制倒立平衡的部位有三个。颈，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身体向前后倒，就分别用指，掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上墙壁。这个时候人是成一个弧型，腹部挺出来。然后屁股向墙壁突，这个时候顺势就把腿从墙壁带开了。如果要掉下来了，就腹部一挺，回到初始的弧型状态。这样不断的离开墙壁，回去，离开，回去。练平衡的感觉。

脖子也很重要，这里有一个重要的神经反射。比如，拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的。长跑跑不动的时候没有人是低着头的。当快要掉下来的时候就点头，如果向背向掉下去的话，就尽量抬头。

然后还有一点很重要，就是腿要并拢，伸直，肌肉绷紧，让腿变成一更棍子。比直比直的，这样会简单多了，也只有这样才能控制平衡。这一点常常是初练着最忽略的。

当三个部位的感觉都有了以后，就练这三个部位的协调性。就是人向一边倒的时候，三个部位同时用力，渐渐的就练成了。特别注意的是，一开始不要离墙壁太远，这样更本没有效果（即使下面有垫子）。

最后，离开墙壁。向背向倒怎么办？可以把脖子一缩，打个滚。或者放掉一只手，人一转，从侧面脚着地。

心得写完了。只是希望许多练倒立的朋友不要象我一样走了很多弯路。希望你快快练

成！！

篇四：如何尽快掌握手倒立

如何让学生尽快掌握手倒立

关键词:手倒立 方法 步骤

笔者在手倒立教学中采取了以下几种方法和步骤，收到了很好的教学效果，供广大体育教师参考：

一、建立身体肌肉感觉的方法和步骤：

1、让学生体验身体直立时的肌肉感觉。

（1）伸臂，体验顶肩感觉。要求学生直立（或靠墙直立），两臂尽力上举，肩部尽力伸长、伸直，含胸，重复数次。

（2）提踵，体验下肢肌肉用力感觉。要求学生直立并尽力向上做提踵动作，同时保持住闭气，让学生体验这时身体下肢和臀部肌肉用力的感觉。反复练习数次。

（3）抬头，体验颈部肌肉感觉。学生直立，尽力做向上抬头动作，掌握抬头时颈部肌肉的感觉。

2、让学生在倒立时体验肌肉感觉。

（1）靠墙做手倒立动作。让学生正、反靠墙，要求直臂、直体、肩用力向上顶直，教师用双手抓住学生的踝关节，并不停地用语言提示学生向上用力，让学生体验倒立时全身肌肉感觉。每次坚持练习30〞～1′，做3～5组。

（2）脚触悬挂物练习。悬挂物放置高度以学生能触及为准，让学生靠墙练习手倒立，要求学生尽力顶肩、绷脚尖触及悬挂物，以体会倒立时顶肩与绷脚尖时的肌肉感觉，每次坚持练习30〞～1

′，做3～5组。

二、掌握蹬摆倒立技术的方法和步骤：

1、用小力量做蹬摆成半倒立再还原练习。学生进行此练习时，要求体会蹬摆、顶肩以及回落技术。每次顶肩停3～5〞。

2、靠墙完成蹬地摆腿往返练习。学生除体会蹬摆、顶肩技术，还要注意蹬地腿向摆动腿靠拢的倒立动作技术，教师要抓住时机，双手扶住学生的腿部，向上提拉，并根据学生六个部位（颈、肩、髋、腰、腿、脚尖）到位情况，给予提示。每次坚持练习1′～2′，做4～5组。

三、掌握控摆倒立技术的方法和步骤：

1、正面站立帮助做手倒立练习。帮助者正面站立，练习者通过蹬地摆动腿接近垂直部位时，帮助者迅速抓住练习者的两腿，并向上提拉。练习者要体会蹬摆的速度、顶肩时机。每次练习1′～2′，做4～5组。

2、手倒立离墙练习。要求学生注意控制身体的平衡，倒立控制的时间尽可能延长。每次练习1′～2′，做3～4组。

3、脚靠单杠练习手倒立。保护者侧站在练习者旁，并提示练习者体会顶肩、立腰、紧身和绷脚尖技术。每次2′～3′，做3～4组。同时也可以在练习者的两脚间夹上纸片或树叶，帮助学生找到练习感觉。

4、学生垫子上完成倒立自我保护练习。当身体重点向前倾斜时，迅速低头团身做前滚翻动作，或放开一只手做转体下动作，进行自我保护。

5、在倒立架上完成手倒立练习。人体倒立时身体重心在腰部，身体和地面竖直时，重心在地面的投影点（两手之间），练习者进行此练习主要控制倒立的重心。

6、脱离保护下进行手倒立练习。要求学生每天坚持倒立5～6次，每次1～2′，随学生熟练情况，可适当延长时间，减少练习次数。

四、常见的错误与纠正方法：

1、蹬摆时冲肩。

纠正方法：多做教学步骤二中的练习方法进行纠正。

2、倾肩、塌腰。

纠正方法：多做教学步骤中脚触悬挂物和和脚靠单杠练习进行纠正。

3、不会控制重心。

纠正方法：多做教学步骤三中的2和5进行纠正。

篇五：零基础手倒立入门

手倒立怎么练？零基础入门练习法

倒立堂微信里经常有倒爷问：手倒立怎么练？怎么入门？

这是一个零基础的练习方法，也应该是最简单最安全的手倒立入门练习方法，大概会玩手机的人就可以练。

首先是热身，主要包括手腕、肘关节、肩关节等，这里就不介绍了。下面进入正题：

练法如下：

第一步：水平支撑。

要求：两手略宽于肩，全身挺直，保持静止不动一分钟。做到一分钟以上后，才可以练习下一个动作。

这个动作，会玩手机的人都可以做到。

第二步：做到一分钟。要求：全身挺直（腰不能下塌），静止不动，做到一分钟以上。一分钟以上，才可以练习下一动作。

第三步：两脚放到椅背顶上（或者其它比较高的位置上，如桌面什么的），全身挺直，做到一分钟。然后练习下一步。

第四、五、六步：

练习的方法是放弃椅子，两脚直接上墙，然后逐渐抬高两脚的位置（实际的过程是让两手离墙越来越近）

这个过程可能不只三步，关键在你自己感觉可控的安全的高度（感觉可控是一个模糊的概念，没有明确的规定，而是根据你自己的感觉来确定），向墙上贴，直到肚子可以贴到墙上，全身呈完全倒立的状态。你会感到对手臂的压力越来越大。

如果你感觉很容易翻过去，而没有安全感，那么就让两手离墙远一点。

更高的要求是：肚子贴到墙上，鼻尖（或者额头）也碰到墙上。如下图：

如果这个动作可以保持一分钟，你的手臂、肩膀、核心力量都会大大增强。这是倒立的基础。

有些人对控倒立有恐惧感，练到这样的正靠手倒立，就不再往下练了，其实这个动作，全身倒置，已经是完全的倒立动作了，可以体验到倒立的各种好处。

如果你还想练控倒立、或者倒立俯卧撑什么的，从这个动作开始，也很容易上手了。

这是最基础的倒立动作，坚持的时间越长越好。

下面介绍怎么下来：

经过不断尝试，发现下面的方法是比较方便的：

如上图所示，先将右手向前移动一步（如果你习惯左手也可以），然后扭腰，让右脚向下滑，左脚顺势就下来了。这个过程中，两臂一定要伸直顶住。

OK！

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