跑步技巧

篇一：正确呼吸方法是跑步的灵魂

正确呼吸方法是跑步的灵魂

呼吸是人们生存的基本条件，呼吸停止了，生命就结束了。人从生下来就会呼吸，那是自然呼吸，平稳均匀。呼与吸要平衡。平衡学体现在各个方面。

今天着重谈跑步的正确呼吸方法。呼吸种类很多，如胸式呼吸法；腹式呼吸法；逆式腹式呼吸法和胸式与腹式循环呼吸法等。竞技比赛跑步呼吸必须采取胸式呼吸法，健身快乐慢跑也可以采取胸式和腹式循环呼吸法，这需要在长期跑步锻炼中体验，我体验的方法是：只要你开始跑步就要想着正确呼吸，调整好自己的呼吸，养成了习惯，你就可以轻松地提高速度了。

举个例子：我在专业训练时，（当时22岁）与坦桑尼亚人民军战士一起跑400米跑道100圈时，我们几个队员气喘吁吁，很狼狈，黑人很轻松。黑人教练说中国运动员不会呼吸。我永远记住了，正确的呼吸方法是跑步的灵魂。

从理论上讲，两步一呼两步一吸；三步一呼，三步一吸。但我们跑友的能力，水平不同，实际跑起来一定结合自己的实际。有一跑友训练很认真，按理论训练体会两步一呼一吸，养成习惯后，再体会三步一呼一吸。奇怪我越跑越慢啊！不进步啊！还感觉很累。因为跑得时间长。这是理论教条训练法。

跑步正确的呼吸方法是：要自然轻松而有节奏的呼吸，用鼻子吸口呼。随着跑步速度逐渐加快，用鼻口同时呼吸。要求呼吸充分顺畅，痛快，使机体得以进行气体交换，结合实际找出适合自己的正确呼吸

方法，不要追求几步一呼一吸，随着速度不断提高，呼吸只有加快，但保持一定的节奏一定深度。必须均匀这样你跑得自然，轻松，省力。耐久。

以上的跑步正确呼吸方法适应所有的人，业余训练，中老年人在跑步中，要自我把握，自我体会。同时我们跑友们还要学会特殊环境下，呼吸方法。如顶风跑呼吸法：跑步时，舌头顶上颚用鼻吸用口呼，防止冷空气进入胸腔。在空气污染，汽车尾气的环境中也可以用这种方法。开始不习惯，慢慢得就习惯了。如果遇到尘土飞扬时，最好用湿毛巾堵住口，用鼻子呼吸，防止飞尘进入肺中。

正确呼吸法十分重要，要防止呼吸节奏紊乱，呼吸节奏节奏紊乱就产生产生不良反应：如胸闷，气短。脸色发白，这是缺氧的体征，必须调整，降低速度。有意识的加强呼气，才能促进吸气，就可以调整好了。如果经常发生这种现象，就要看医生了。

总之正确呼吸方法的学问很大，我们业余选手在训练中一定要掌握，你就会提高成绩。促进身体健康。我们业余选手就能坚持系统训练，我们的机体就能适应，增加运动量和强度。提高训练效果。提高心肺功能，改善血液循环。提高抗乳酸能力，缓解疲劳。促进我们跑步成绩的提高。

篇二：正确的跑步技巧

正确的跑步技巧

运动可以强身，但若不正确的运动方式，则适得其反.以跑步来说，若速度太快，步伐太大，足部落点不正确，则易导致运动伤害。因此，正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的。

一、跑步时身体保持正直，以脊椎来支持身体大部份的重量，肩膀稍微向後，骨盘稍微向前，眼睛直视前方，最重要的是放松全身，才不易导致疲劳。

二、手臂动作：须维持身体平衡，与身体保持一点距离，手臂必须放松，并配合脚步摆动。 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

三、腿部动作：脚在著地时，足部正好在膝盖正下方，保持膝盖微弯，可以吸收地面冲击力，减少膝关节受伤的可能性。 就是跑步时用脚心着地，不是脚跟哦，我在小学生的教科书上看到，教如何正确的跑步。话说我以前一直是用脚跟着地的，的确是比较省力，但是会伤膝盖~~跑的时间长了膝盖会疼。

双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

四、呼吸方式：跑步时摄取足够氧气是很重要的.若无充分氧气供应运动的肌肉，则无法持久运动. 腹式呼吸可不断供应氧

气给运动的肌肉，也可预防跑步时引起的侧腹痛. 每跑2-4步呼吸一次，肌肉有氧气持续功应，较不易酸痛疲劳。

慢跑是呼吸可以用嘴巴呼吸，这样更舒服，能跑更久，至少是呼气时一定要用嘴巴，最大限度把体内废弃排出，这样才能更好的吸气，我以前跑步会觉得喘不上气来，是因为用鼻子呼吸，肺部的废气没有排出去，所以肺没有足够的空间来吸收新鲜的氧气。排不出所以吸不进如此恶性循环，就喘不上气来了。 注 意 事 项

有人认为，跑步谁不会啊，穿上运动服，再配上一双比较有弹力的运动鞋，不就可以了吗。

看似平常的一项最基本的运动，其实有许多科学性在里面，假如平时锻炼不注重，是很轻易造成运动损伤，而且即使你跑到体力已经消耗殆尽，也没什么健身效果。

跑步低头：有的人跑步时愿意低头。这种姿势就不正确。跑步时要保持头和肩膀的稳定，尽量让头朝着正前方，除非道路不平，否则不要低头，两眼要注视前方，不能窝胸，要把胸打开，这样不会对颈椎造成伤害。

手臂摆动幅度大：有人跑步时手臂摆动幅度很大，似乎可以锻练到手臂，不过大幅度的姿势并不正确。正确的应该是左右动作幅度不要超过身体正中线，保持手臂的放松，肘关节大约呈九十度角。

上身挺直：有的人在跑步机上跑步时，上身挺得直直的。这样其实也是不对的。跑步时，腰部要保持自然的竖立，但不能过直，而且要保持身体前倾状态。前倾状态可以减轻膝关节的重负，减少运动伤害，而且还能保持较高的动力。

步伐大：有的人跑步的步伐非凡大，小腿伸得非凡远。这样也是不正确的。因为，步伐太大，就会用脚跟着地，对骨和关节有损伤，正确的应该是用脚掌（脚心）着地，这样可以起到一个缓冲的作用，不会损伤到骨骼。

☆各类运动所消耗的热量☆

单位:大卡/公斤(体重)/小时

下楼梯(12公里/小时)10-18大卡/公斤(体重) 羽毛球 5.1

上楼梯(16公里/小时) 7.1大卡/公斤(体重) 排球 5.1

骑脚踏车(8.8公里/小时) 3.0 乒乓球 5.3

走步(4公里/小时) 3.1 溜冰刀(16公里/小时) 5.9

高尔夫球 3.7 网球 6.2

保龄球 4.0 滑雪(16公里/小时) 7.2

快步走(6.0公里/小时) 4.4 手球 8.8

游泳(0.4公里/小时) 4.4 骑脚踏车(20.9公里/小时) 9.7

跳舞(快) 5.1 拳击 11.4

溜轮鞋 5.1 跑步(16公里/小时) 13.2

骑马(小跑) 5.1 划船比赛 12.4

说明: 运动时心跳应为最大心率之70%以上，稍流汗并觉的有点喘，才能达到消耗热量的目的。心跳维持在最大心率之

70%-90%之间为安全有效区域。因为运动太激烈容易导致冠状动脉疾病，运动强度不够又无法有效达到燃烧脂肪的效果。

如何评估最大心率: 220减年龄 {(220-年龄)* 70~90%为运动最适心跳区}

锻炼中的心率要达到“有效心率范围”（即最高心率的60％至85％），简单的计算方法是用参数180（或170）减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动（或走跑交替），每周运动最好3至5次。

运动心跳负荷指数

年龄(岁) 最大可接受心跳(次/分) 目标心跳(次/分)

25 195 136-175

30 190 133-171

35 185 129-166

40 180 126-162

45 175 121-156

50 170 119-153

55 165 116-149

60 160 112-144

65 155 108-139

篇三：正确跑步技巧的七个关键点

正确跑步技巧的七个关键点 Scott Quill

10/2009

跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是您获得成功的必需法宝。对技巧的关注将帮助您获得更好表现，并有效减少您出现常见跑步伤痛的风险。

Athletes’ Performance 训练方法总监 Craig Friedman 表示：“时刻关注您的身体机能也将为您保存能量并减少不必要的运动，从而帮助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更强健的跑步。”

“要充分利用需要遵守的七个关键点来了解您的姿势和步频状况，”Friedman 亲切补充道， “您无需在整个锻炼期间时刻关注训练提示，只要每隔 10 分钟左右检查一下自己的状况即可。这将有助于使您的跑步更有针对性，从而能够立即提升您的身体机能。”

1. 抬起脚尖 大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。

2. 不要迈步过大 您的脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约 170 至 180 次的频率落地。miCoach 将在每一份已完成的锻炼详情图表中显示步频信息。

3. 让躯干也得到充分锻炼

您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。

4. 放松拳头

保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

5. 保持肩部下沉和后展

您在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。

6. 找到正确的角度

保持手肘固定在正确角度（弯曲 90 度）上，并将其向靠近身体的方向拉动， 不要让手肘外扩。这样做会使您的手臂运动更加高效。

7. 眼睛直视前方

保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。

篇四：正确的跑步技巧是什么

很多人觉得跑步天生就会，没有必要学习跑步的技巧了。专家告诫：如果不想越

要素一：落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

要素二：摆臂

摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

要素三：抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

要素四：呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

要素五：心率

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

步骤/方法

1.

公路边不宜跑步 1

在空气污染严重的公路边跑步，会吸入更多的灰尘和有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以跑步锻炼最好选择在空气清新的公园、草地或软硬适宜的土质道路上进行。

2.

速度不同，方式不同

跑步时有两种呼吸方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

3.

配合步伐

呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。

4.

深呼吸

许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气，但往往忽视了呼气的深度。尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。

END

注意事项

? 2 3 4 严重肥胖者不宜跑步减肥

由于肥胖者的身体笨重，在跑的过程中膝关节和踝关节将承受较大的冲击力，容

易导致不可逆转的运动损伤，建议改用游泳、骑自行车及长距离散步来减肥，等体重得到控制后，再开始跑步并逐步增加跑步频率和持续时间。

? 跑步前应做准备活动

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到紧张活动需要有一个适应过程，因此，人在跑步前同样要做适当的准备活动，使身体生理机能在运动的情况下能够协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤，尤其是一起床就进行紧张的跑步，更易发生伤害。

? 空腹不宜跑步

不少人习惯早上起床去跑步锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不好，很容易发生低血糖。早晨跑步前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫垫底”，使身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。跑步结束后，可以休息20~30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始吃早饭。

? 饭后不宜跑步

吃饱饭后马上跑步，会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

篇五：跑步技巧

摆臂动作：应该是自然曲臂（握拳或者开掌）前后摆，也就是与你运动方向相同。

摆动幅度：前摆手不过肩部，后摆手不过腰。

摆动频率：与跑步频率一致。维持上下肢平衡

上体和头部自然直立，稍往前倾。

步子要跟身体和腿长成正比。但不要夸张的大步子或者小步子。否则动作就很难看。造成动作不协调。 前脚掌不管中长跑还是短跑基本都是前脚掌先落地，全脚掌是否落地，就看跑的距离了。如果是短跑，为了缩短时间，加快步伐，缓解剧烈跑动对身体的震荡，全程绝对要前脚掌落地。你看钉子鞋（跑鞋）的设计就明白了。如果是中长跑那就是前-全-前这样交替循环了，因为中长跑要做到全程前脚掌落地是需要很大的体能的，也会导致体力支配失衡。短跑应该前脚掌着地（不是脚尖着地，脚尖着地是跳芭蕾舞的动作） 在腿部力量不变的情况下，加快速度就需要加快手和腿的频率。

跑步姿势不好是由于几种原因造成的：

第一是摆臂不好。第二是身体过于前倾。第三是腰腹肌力量不强。第四是抬腿动作做的不好（大腿抬的太低，标准的短跑姿态应该是大腿抬至与地面平行）。

第四点是初学者最容易犯的错误，平时练习中应多注意技术动作，还要做一些腰腹肌的练习，摆臂动作尤其重要，一定要有强有力的摆臂。

跑步时猛地停下来有什么害处

人从剧烈的运动过后，往往不可以立刻停下来休息，或坐在地上。因为人剧烈运动以后，身体的各个

器官都处在极度亢奋的状态，心脏的血液输送量比平时有很大的提高。这个时候身体都属于运动状态，虽然你跑的路程已经停止了，但你的身体还在继续工作，要回复到没有运动的状态的最好办法就是继续慢跑或者走，待心跳慢下来再休息。此时如果立即坐下，不进行适当的走动，很容易导致压迫部位血液不流通，时间久了可能造成肌肉痉挛，再严重些就可能造成休克。所以，跑步结束后，进行适当的放松和慢步前行，是很有必要的！

一般来说把800米分成四个200米:

第一个：利用身体60%~70%的力气跑完，因为第一个200米一般都很轻松，但要注意节省体力,不要

一上来就把所有体力都用完！

第二个：坚持！因为你跑完200米后，身体的极限会慢慢出来，你会觉得很累，呼吸困难，情绪上不

想再跑下去，这些都是正常的，大家都一样。第二个和第三个200米对最终成绩影响特别大。总之，这个阶段必须坚持，加大呼吸，保持第一个200米的速度进入第三阶段；

第三个：速度适当的慢下来，但不要太慢，让自己在运动中充分的休息、放松，调整呼吸，为最后一

个200米冲刺做准备！仍然要加大呼吸。

第四个：冲刺阶段，用你自己最大的力量跑到终点，这个阶段心态要摆正，不要让疲劳的坏情绪影响

自己，你所要做的就是冲向终点！因为你用尽力气跑完这个200米后，会很难受，没有关系，不要跑完就马上停下来，跑过终点后在慢慢放松跑100米左右，让身体慢慢缓冲一下，这样你身体不会特别难受。

你好！ 我是高中体育教师。你参加运动会需要要继续提高成绩，要有信心啊。

每天跑3000--5000米，开始在30分钟跑完，逐渐提高强度，最后争取在3分15秒以内跑完800米，

你就可以在运动会上得第一了！

请你参考以下技巧：

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自

己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：

嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后100-200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的

匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步

节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为”极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率

先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的

着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好

消化，比赛前20 分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度20%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会

更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得

饮酒。 4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 祝你成功!

200米的特点是有一半弯道，一半直道，并且路程不算太短。所以200的要点是：

1冲到弯道大概过了一半的时候，按照之前的惯性保持一定的频率即可，要有意识的留力。准备到了直道的时候再冲一把猛的。这一点很重要，这是经过体训老师专业指点出来的，并且很多人都认为短跑没技巧，其实不是的。

2、加快步伐频率。自己的腿不长没办法，有办法的就是加快步伐的频率。身体要前倾，基本保持只

有前脚掌着地，脚弓、脚跟一般没时间着地的。这样才能更快。平时训练，要不就是练频率，要不就是练脚掌的力量。

3、200米需要良好的弯道技术，起跑后身体向内侧道稍倾，外侧臂摆动幅度比内侧臂稍大。这样的

效果其实跟直道身体前倾是一样的，都是增加惯性、增加速度的。

200米跑体力分配：从起跑～50米为加速阶段，要全力加速，50米～100米左右保持速度（不用发力，保持速度即可），下了弯道利用惯性和向心力全力加速，直至冲刺。

如果说还有10天的时间 那么建议：一是负重深蹲，二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带，四是练习

左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿

作文素材