跑马拉松赛前吃什么

篇一：跑马拉松前要注意哪些事项？

跑马拉松要注意什么？送你最全的马拉松备跑指南

时下最热的运动当数跑步！“今天跑了多少？”成为了朋友们间问候的一句话。而跑步最为普及的是马拉松。马拉松风靡全球，全程约42公里，分为全程马拉松、半程马拉松和迷你马拉松三种。马拉松到底有多热门？据统计，中国在2014年举办了53场赛事，参赛人数近80万人。今年国内也已经举办了50多场的马拉松赛事。

看着人们热情奔跑，不少人跃跃欲试，想要投身马拉松行列。然而，马拉松不是你想跑就能跑的。建议开跑前先做体检，尤其要做好心血管方面的检查，听取医务人员的专业意见，确认自己是否适合参加马拉松。

一、哪些人不适合参加马拉松？

1.心肺功能差，做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。

2.心脏有隐疾的人，如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。

3.冠状动脉病患者和严重心律不齐者。

4.血糖过高或过少的糖尿病患者。

5.高血压和脑血管疾病患者。

6.过于肥胖者，一般指BMI超过28的人。

7.关节受过严重伤害者。

8.年龄太大的人。

即使没有糖尿病等基础疾病，对于从没有运动习惯又不能获得专业指导的人来说，跑马拉松心脏受到伤害的风险很高。建议在决定参加马拉松前，先自行做个运动风险估算。下面是健康/体适能机构的运动前筛查问卷，大家可以自行测试一下。

提示：如果以上病史、症状、疾病、心血管危险因素均无，恭喜你，你可以放心大胆的运动了，不过还是需要遵循循序渐进的原则。

如果对于自己的心血管健康还有质疑，可以到医院进行心电图、超声心电图、心脏和血管造影的检查，这在欧洲被推荐应用于运动员赛前筛查。

二、怎样报名参加马拉松？

在马拉松举行的前半年左右的时间开始赛事报名。如果有意参加马拉松，就要提前关注相关马拉松的官网，留意报名时间。报名时需要缴纳一定的报名费，报名费缴纳成功即报名成功，获得抽签的资格。有些马拉松会给予曾经顺利完成该项马拉松的选手无需抽签优先获得参赛资格的特权。但第一次参赛的人则需在通过抽签后才能获得参赛资格。成功获得参赛资格的参赛选手可于赛前登录马拉松官方网站查询参赛号码并下载打印《参赛物品领取单》。赛前凭单领取参赛物品。

三、备跑马拉松Q与A

Q1：跑马拉松要经过多久的训练？

A1：一般来说，要经过4~6个月的日常训练再去参加马拉松。如果本身就是运动爱好者，平时有运动习惯的话，经过针对性跑步训练，再去参加半程马拉松把握较大。在半程马拉松的基础上，训练2~3个月也可以尝试挑战人生首个全程马拉松。

Q2：需要每天训练吗？

A2：4~6个月的训练里并不需要每天进行训练，最好是一跑一休。每天进行锻炼，肌肉容易疲惫受伤。我们需要给时间让肌肉恢复。但是不要以休息为借口趁机偷懒。隔太久不训

练的话，身体的功能会有所下降，之前的锻炼可能就白费了。

Q3：每次锻炼跑多久好？

A3：初学者跑马拉松不要有竞争的心态，千万不要给自己“在xx时间内要跑完xx公里”的压力。每次训练不用看时间，尽自己能力跑即可。建议一个星期要有一次25~30公里的长跑训练。

Q4：训练时跑不完40公里，还能参加马拉松吗？

A4：业余爱好者跑马拉松不一定就得有跑全程的实力。一般来说，你只要具备全程马拉松的七八成实力，你就可以跑马拉松。跑的时候可以采取“30+12”的跑法，也就是跑30公里，快走12公里。

Q5：除了跑步训练还要做其他锻炼吗？

A5：当然需要。跑步主要锻炼下肢的力量，但是腰腹部的力量需要通过其他锻炼来刺激。一些人跑到最后整个人都歪歪扭扭的，就是因为这部分力量不足。强度不大的力量训练每天都可以做那么十几二十分钟，比如平板支撑、深蹲等。

Q6：初学者练到怎样的程度可以顺利完成马拉松？

A6：月跑量为150公里到200公里。

Q7：跑马拉松需要怎样的装备？

A7：衣服要轻薄透气，不要穿太宽松的衣服。平时穿宽松的衣服很舒服，但是跑起步来阻力大并且不利透气。鞋子要穿专门的跑步鞋，普通的运动鞋、篮球鞋、板鞋等不符合跑步力学设计，容易造成伤害。选鞋子时，要选择缓震性好的鞋子。跑起来时，脚会动，鞋子码数刚好会让脚受压迫，容易磨伤，所以跑步鞋要买大一码。

Q8：一个人坚持不了训练怎么办？

A8：现在各个城市都有不少的跑团和跑群，你可以加入和大家一起训练。也可以朋友之间约跑或者通过一些跑步软件找周边跑友。

Q9：开跑前的几个星期要怎样调整训练计划？

A9：这个要根据个人的情况来看。有的人在开跑的一个星期会停下训练休息，养精蓄锐。有的人则坚持训练，甚至加大训练的量。一般来说，临跑前几个星期的训练不要超过上一个星期的10%。

四、跑马拉松的注意事项

1.跑前一定要注意休息，睡眠要充足，还要补充充足的碳水化合物、蛋白质等营养。

2.跑前要做好热身运动，感觉身体热起来了才开跑。这样可以避免跑步时候肌肉损伤。

3.不要一上来就快速跑，这样容易抽筋。要均衡自己全程的速度，可以先快后慢，也可以先慢后快。跑步过程中留意个人心率的变化，避免过快导致晕眩、猝死现象。另外，还要注意控制配速（每公里用时）。

4.中间累了或者头晕不要停下来。跑步时心脏泵血量大增，突然停下来心脏会受不了。除了脚受伤或者抽筋等情况，一般感到不适千万不要停止不动，应该放慢速度或者是改为步行。

5.口袋里最好备几块糖果、盐丸或能量胶等。马拉松中长时间耗能的运动，虽然中途有补给站，但是避免出现问题时离补给站较远的情况，随身一些吃的可以及时补充能量，避免低血糖。

6.不要跟别人约定同时跑。每个人都有自己的节奏，跑步是与自己的身体对话。跟别人同时跑容易打乱自己的节奏。

7.跑到终点时不要立即停止跑步，即使累也要尽量慢走一小段，不要很长的时间坐着。

五、参加马拉松你需要带上这些东西 1.官方有要求的需要带上健康证明。 2.近两年完赛成绩证书。（个别赛事需要） 3.身份证。 4.凭借参赛物品领取单领取号码布、计时芯片、跑步服等参赛物品。

篇二：马拉松赛前3天注意事项

马拉松赛前3天注意事项

一、 赛前注意事项（以重庆国际马拉松为例）

1、睡眠

充足的睡眠对参加比赛的选手非常重要，可以缓解你的疲劳度和兴奋度，所以大家在开赛前3天一定早睡，尽量不要超过22点，第2天早上尽量不要超过9点起床，调整生物钟，如果无法保证睡眠的跑友，请每天中午睡个午觉，保证睡眠的充足性。尤其是比较容易兴奋的跑友，比赛前一天（3月21日）中午一定要睡觉，以免晚上过度兴奋引起的失眠。

2、补给

补给对每个参加马拉松的选手来说是不可或缺的，赛前补给对创造好的成绩来说更是重要，赛前的补给以高碳水化合物和微量元素为主，碳水化合物和微量元素是你比赛的源泉，能很好的给你提供动能，让你在比赛中不至于乏力、抽筋等，我一般是在比赛前3天开始调整饮食结构，早上一碗牛奶+全麦面包+蜂蜜+善存，中午面食为主，晚上米饭*2+适当的素材和荤菜，切记勿贪吃，宵夜加餐牛奶+坚果类+牛肉干+水果，也不要多吃，每样吃点，能垫到肚子就行；赛前当天就是早起在原有基础上在牛奶中放点盐就行了，一点就行了，切记过咸；水的补给也是前3天进行调整，每2个小时喝点，不要过多，适当就行，过多会引起电解质絮乱，如果感觉很麻烦的跑友，只要可以按照平时的喝水习惯喝就行了。

3、训练

再次提到训练，其实不能叫训练了，只要保持状态就行了，不必在练什么长距离或配速，可以每天短距离慢跑，也可以隔天短距离慢跑，甚至可以不跑，所以在此我不在强调训练了，如果要练，就是一个字：慢！以不受伤，不多消耗你身体储备的能量为原则就行了，如果你自己无法判定什么叫慢，那就只有不跑了。

4、行头

什么叫行头，外地的跑友可能搞不懂，这个是重庆话，装备的意思，这个就不必多说哦，什么能量胶、雨衣、鞋子、毛巾、零钱、拖鞋、腰包、号码布、比赛服、芯片、运动饮料等，大家务必在赛前1天准备好，按照重庆的天气预报3月22日温度13-16度，小雨，微风，湿气60%，所以外地的跑友，看这个情况准备东西吧。

4、比赛当天

2015年重庆国际马拉松赛，在南滨路开赛，参赛人数35000人，我个天，35000人，能跑开吗？所以能早去就早去，早去了赛前和跑友们照点相纪念下，然后存包，拉

伸，穿上雨衣等着开赛，在比赛中，如果遇到需要帮助的跑友，大家能帮助跑友的多帮助下，让马拉松更多的增加一些意义，想要完成个人既定目标的，可以跟着官方兔子，或者跑团兔子，或者自己认识的人跑，创造好成绩的同时，有朋友一起是多么的爽！最后提醒下各个跑友，马拉松是个长距离比赛，身体有可能在中途给你很多信号，当你实在无法坚持比赛的时候，记到放弃，放弃不是耻辱，是为你下次能完成它打下的基础，是能长期保持运动的心和生命的基石，所以跑友们，不要说这个是我的首马必须完成或者跑步达人们说的必须创造什么好成绩，当身体给你痛信号的时候，一定要清醒该怎么干不要盲目的去追，当然如果身体给你的是，冲、冲、冲，那么恭喜你！个人PB就这么完成了。

看完这么多大家也累了，在此我先祝贺参加2015年重庆国际马拉松赛的跑友，跑出好成绩，跑出风采！

2015年3月20日

@砖

篇三：谈跑马拉松赛应注意的几个问题

第一点，心理上一定要认识到，对于不会和专业选手竞争的、仅仅是为了挑战自我的人来说，跑完全程是很容易的一件事（真的没有想象的难）。就我参加的厦门国际马拉松来说，全程42公里，赛程时间为7个小时，时间是很充裕的，一般来说边跑边走是可以跑完全程的，前半程体力很好可以多跑些，后半程大部分路程用来走也是可以的。

第二点， 跑马拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，这个跟体质有很大关系，但多加注意是可以避免的。首先要做好腿部保暖，不要以为跑起来全身会发热，穿长裤会很热，这个就错了，其实到了后半程由于体力下降，加上肚子又饿，而且流的汗再挥发，会感觉很凉，即使室外温度不是很低。如果没有穿长裤，很容易抽筋。

第三点，随身带两块巧克力，补充能量。毕竟时间长啊，而且能量消耗又大。虽然路边的观众处于好心会提供一些食物，但毕竟有限啊。自己备点吃的，总是没错的，两块巧克力又不重。但现在的马拉松路跑运营商这方面做的都很好，不久前我参加的智美杯沈阳马拉松上，沿途有很多印着智美体育的饮水点，完全能满足比赛的需要了。

第四点，尽量不要停下来，即使喝水或累了，也要不停地走或原地走动，千万不要坐下来。突然停下来是很容易抽筋的，而且停下来了再起跑的动力会削弱的。

第五点，不建议跑之前和谁约好一起，但跑到自己心理需要同伴的时候可以跟别人一起跑。跑步最好要按照自己的节奏来，和别人约好一起跑，如果两人的节奏或目标差不多并且确定有一个人愿意为另外一个人牺牲自己的速度还好，就怕节奏不一样，目标也不一样，一个人等，一个人赶，俩人的节奏都打乱了，很不好。如果自己一个人跑，跑到最后觉得自己一个人很难坚持的时候，这时候遇到一个人，可以跟着他一起跑，也方便随时分开，可以和他说说话，互相鼓励一下，然后默默地跑，需要分开的时候可以随时分开。

第六点，跑前几天要保证身体状况良好，特别是营养的补给。

第七点，也是最后一点，给你一些跑完全程之后的建议。确实很累，跑的时候到没有很大感觉，跑完之后停下来了，会感觉超累，尤其当天晚上会觉得很难受，这都很正常。跑完了不要以为自己完全废了，腿确实很酸，但要尽量去慢走，尽量不要很长的时间坐着。回到家之后第一件事洗澡，这很重要的，当天不洗澡，第二天你很可能就没有体力去洗澡了，甚至到第三点第四天，那你就等着发霉吧:-)。

分享一下感受，跑完全程虽然累，但全身气特别顺，心情舒畅，坐在家里的沙发或椅子上会觉得自己很了不起，很有成就感啊。马拉松确实是一个值得体验的经历。祝好运！

篇四：马拉松比赛前的准备

一、赛前准备

1、 良好心态。

首次参赛，甚至是有过几次比赛经验在赛前也会感觉紧张和不适。表现为心情沮丧，身体不适，感觉所有旧伤都在复发，有时还会出现感冒或是腹泻的症状。除却真的受伤或是感冒，大多症状都是由于紧张或焦虑而造成的。一般会随着的比赛的临近而加重，但当比赛真的开始以后，当你全身心地投入比赛，看到汹涌的跑者，听着观众热情的加油声，一切症状都会烟消云散。所以大可不必为“赛前综合症”而烦恼，保持平常心态，根据个人的训练情况，制定合理的比赛目标，通过训练、冥想、阅读或是与跑以交流都可以不同程度地平复紧张情绪;

2、 调整减量。

很多小伙伴越是临近比赛越是训练勤奋，一天不跑都心虚，跑得不够多不够快就自责。真是全情投入，分秒必争。但事实是，比赛前必要的休息和调整比过量的训练更重要，更有效。赛前两周就应该进入调整期，以控制跑量，充分休息为主要目的。而且，你的比赛成绩真的不取决于赛前两周的训练情况，你的比赛水平一定是决定于你长期的训练结果。也就是说两、三个月或是更长时间的训练状况决定了你的比赛成绩。

有一个十周的全马训练计划，2010年北马赛前严格按计划训练，基本完成训练目标，成绩是330，后来参加另一场比赛，训练有懈怠，数据显示比北马前少跑了150公里，最后成绩是345，这其中一定有巧合因素，但也能够说明一分付出一分收获的道理，在马拉松比赛中没有超常发挥，没有幸运与巧合，你是如何训练的就将如何比赛，比赛是训练的镜子。是长期的训练的累积结果，从这个角度讲，无论是好成绩还是坏成绩你都应该坦然接受，哪怕是被收容，因为这都是你的成绩，由自己决定，并不受外力或外因的太多影响。

还有一点很重要，保持睡眠。赛前两周每天要保持7小时的有效睡眠，对于体力的快速恢复和保持功效明显。睡眠是人体的充电过程，特别建议每个小伙伴

都养成早睡早起的生活习惯。每个人都能说出好多无法早睡的理由，其实我们认真审视每天睡前所做的活动，有多少是必须的。与其呆坐在电视前，傻傻地刷屏看微信、微博，指点不关你屁事的江山，看着别人的故事流着自己的眼泪，为什么不能早早休息?

3、 赛前饮食。

长跑运动需要对应的饮食管理，虽然作为业余跑者，不必过分地追求成绩和名次，但跑步并不能成为你放纵饮食的借口。健康的营养膳食管理与运动一样是良好生活习惯的重要组织部分，甚至更加重要。孔子“食不厌精，脍不厌细”的标准值得借鉴。

日常就要保持健康的饮食习惯，吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝饮料等，都要力争做到。而在赛前更要严格控制，除非你并不在意长达几个月辛苦训练与付出。在进食量方面与平常相同，尽量偏素，以碳水化合物为主，即多吃的米、面等，蔬菜、水果类应多于肉类，少吃酸、辣、腌、煎、熏制品。不喝白酒，少喝其他酒类。还有那些吸烟的同学，我就不说什么了;

4、比赛用品。

提前将比赛用的跑鞋清洗干净，这双鞋应是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一双。如果是新鞋袜，建议提前磨合，永远记住：比赛不是你尝试新花样的场合，无论衣服、鞋袜，甚至是隐形眼镜、mp3，“临事而惧，好谋而成”古训不可不察。所以，我真的认为跑步，特别是跑马拉松不是一件简单的事，可以教会你很多东西，非只强壮的股四头肌，更会让你明智、开慧。跑步真的是一种修行，仅只对于好学、慎思、谨行的跑者。

总有人问我，为什么跑步，多枯燥?我如何作答，跑步者与不跑步者之间每年隔着2000公里!呵呵，好多跑友的年跑量都接近或超过这个距离。他们怎会懂得这跑步的妙趣。

跑步前需要准备的东西还有很多一一列举如下：

创可贴——赛前贴乳头，赛后处理可能的水泡或是伤口;

凡士林——赛前涂擦腋下、腹股沟等易摩擦的区域，脚上爱起水泡的可能擦脚上一些，注意，脚上擦凡士林后行动一定要小心，我有一次没重视，险些滑倒! 红牛——两听，早餐喝一个，赛前喝一个，比赛前会因紧张而口渴，不需要喝太多水，红牛正好提神、润喉;

营养快线或是佳得乐——早餐喝，空瓶要带着，比赛前用得上，嘿嘿! 一次性雨衣——10月以后的比赛早上很凉，存包后穿上一次性雨衣可以挡挡风，起跑后再脱掉，提示各位脱掉后不要随地乱扔，影响后面跑友的比赛，可以先拿一会，也不是很沉，待人群散开后找垃圾筒处理最好;

能量胶、能量棒、葡萄糖针剂——葡萄糖针剂赛前喝两支，能量胶或是能量棒根据每个人的不同情况，有的人不需要，有人平时跑长距离时也会补充，因人而宜;

盐包——麦当劳的那种就可以，主要是针对比赛不提供运动饮料的比赛，全程比赛只喝水是不能有效补充身体流失的微量元素的，盐包物美价廉正好派上用场;

帽子、眼镜——训练时磨合过的，帽子的好处除了遮阳还能防止汗水流进眼里，但我每次比赛以后脑袋都感觉被帽子箍得难受，不过与带来的好处相比可以忍受。眼镜根据每个人的具体情况，防强光紫外线，我近视眼不带眼镜不行; 腰包——胜于背包和臂带，与身体的贴合性好，可以带一些比赛用品，如盐包、能量胶、手机等，带手机的小伙伴要注意防水，我的手机在今年丹马的时候就进水了，到现在也没有彻底修好，当时还是用的防水腰包，后半程忘记拉拉链了，天气热向身上浇了好几瓶水，然后就杯具了!理论上负重越少越好，坚持必

要性法则，别弄得象要搬家似的，什么家什都往身上背。有特殊想法的除外，去年北马有一位跑友背着一台PM2.5的测量装置跑了全程，原来好像还看过报道，一外国兄弟带5、6部iphone，边跑边直播;

手表——有GPS功能最好，没有作为计时的工具也很必要，不是每个比赛都有计时服务，跑在前面的老黑肯定能看到时间，专门有一个带计时器的引导车，我们业余跑者肯定看不到，或者人家折返时只能瞄上一眼。马拉松比赛匀速是基本法则，没有手表保持匀速很挑战。说到这里还要提示大家，不是每场比赛的距离指示牌都很准确，有的比赛甚至严重失真，看手表看里程指标牌固然重要，错误的提示也很麻烦。这样看来还是GPS手表更靠谱。

早餐——酒店的早餐开始时间较晚，比赛8点开始，至少提前3小时吃早餐好，给胃一个消化的时间，否则开跑后胃里很是翻腾，所以早餐我都是自己准备。以前，多是牛奶和全麦面包，最近几次比赛都改吃方便面了，虽然不健康，但热乎乎的感觉挺好。除非四川的朋友，就别整香辣牛肉面了，来个口味清淡些的吧。大家也可以选择其他的可口早餐，总之以清淡为主，忌油腻，吃7分饱足矣，你吃下去的东西在比赛时对增加体能没有什么帮助，只是为了在比赛时胃里有点东西，一能防止低血糖，二是防止饿得难受，心理上受影响;

5、其他注意事项

提前几天修剪脚指甲，但别剪得太短，否则脚指甲履盖保护下的嫩肉在比赛中极易被磨出血;

赛前把号码布和芯片固定好，号码布如果是两片就胸前背后各一，如果是一片就佩带于胸前。比赛照片按比赛号码查询购买，你不想全买背影的照片吧——好像也没有卖背影照片的。带些别针是有必要的，有些比赛不提供别针。芯片一定一定要固定好，否则真的不好玩;

(转 载于:wWw.SmHaIDA.cOM 海达 范文 网:跑马拉松赛前吃什么)

赛前一天多喝点水，我能喝3-4L。睡前两小时就别喝了，不然晚上可够折腾的;

比赛用品提前准备好，手表、手机充好电，这样早上不会太匆忙。不过，总能看到有人在起点别号码布，习惯不同而已。只要自己不觉得别扭，也别全跟我学;

在宾馆排好大小便，当然由于赛前紧张，即使排过到起点还会有感觉，最好是小便，否则真急人呢。每个流动公厕前都是大长排呀，你就排吧。感觉比全程还长呢。如果仅是小便就方便多了，记得我们带着的空瓶吗?

赛前如果场地允许还是要热热身，拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。 如果有成绩要求就提前1小时存包在出发区等待，建议大家按大会要求根据自己的参赛项目排队，互相谦让，别挤来挤去的。此次北马有比赛的净时间，早出发晚出发不影响名次，再退一步，我就们往前站那几米，还真不能让自己跑进2小时3分。每次看到大家拼命往前挤时，我都得喊两嗓子“大家别挤别挤，3小时以内的选手往前站”，呵呵，一般拥挤状况都有好转。

本来嘛，大家来比赛的目的要搞清楚，人都容易“入戏”，看到人群就想往前钻，参与才是快乐，成绩全是浮云，手段和目的别搞混了，真看见过在起跑区因位置而互殴的，当时我就惊呆了，原有的对马拉松的无比膜拜和崇敬心情大打折扣。奖金都是非洲朋友的，你慌什么?

二、比赛攻略

1、 出发。

激动地等候个把小时，比赛即将开始，照例是各位领导的热情讲话，好在现在领导水平都越来越高，讲话时间控制得很好，仪式简短而正式，10几分钟吧。接着，一声枪响，有时是鸣笛，你期待已久的为之快乐又痛苦的比赛终于开始了。此时，可以和欢乐的人群一起吼上几嗓子，以提振士气。出发区域十分拥挤，一定注意保持冷静，避免碰撞，起步慢些，随着人群散开再逐渐加速

篇五：马拉松比赛前的作息

马拉松比赛前的作息

(一)比赛前三周

你要根据自己的成绩和健康状况,参加在马拉松赛之前举行的比赛,例如参加当作热身的半程马拉松赛.不要把在马拉松赛之前举行的比赛看得太重,成功地完成比赛将鼓励你继续严格训练.但如果你对自己的表现感到失望,不要恐慌,好好休息,减少下一周的计划,恢复到正常状态.如果你还没有进行任何比赛,就继续专心致志地按你的计划训练.

(二)比赛前两周

只要你不"全力以赴",并把马拉松看作是一个高强度的训练期,仍然有时间去争取比赛.无论如何,在正式比赛的前两周,你应该考虑外出以马拉松步速进行最后的长跑.例如:慢跑14~18公里,并以马拉松步速跑10公里,或者慢跑1个半小时,并以马拉松步速跑30分钟.根据时间而不是公里来进行长跑,会使你不去想42公里的比赛距离.

(三)最后一周

1:星期天,比赛前的第七天

(1)上午7点左右吃一顿丰盛而均衡的早餐.

(2)上午10点到中午这段时间里,在跑道上和公路上进行训练,以便你尽可能地适应一周后你所要跑的比赛场地.开始先以每小时比马拉松半速少1公里的速度,进行1小时基础耐力训练(70%的心率),然后以预定的马拉松步速进行40分钟训练,最后以20分钟的慢跑结束.

(3)当回到家里时,在喝完至少30厘升的水后,进行一个长时间的淋浴.

(4)下午1点左右吃一顿丰盛而均衡的餐饭,接着休息,放松.

(5)晚餐要有红肉(不含调味汁),不要有糖,限制糖类.

(6)晚上睡个好觉(至少睡8小时).

2:星期一,比赛前的第六天

(1)丰盛的早餐,但不要训练.

(2)午餐要有鸡肉或鱼,沙拉,绿色蔬菜,水果(香蕉等).

(3)下午8点左右吃晚饭,晚餐不要有太多的糖类,要有一点红肉或两个鸡蛋,要有不含糖的酸乳酪和苹果.

(4)上床睡觉前进行20分钟的全身放松.

3:星期二,比赛前的第五天

(1)早晨上班前的理想训练是50分钟的耐力训练,以马拉松步速跑3次,每次5分钟.如果早晨不能进行训练,可以在中午到下午1点这段时间里进行训练,但不要在晚上进行训练,这样是有害的,会使你太劳累.

(2)下午要尽可能地放松,避免站得太久,要让自己时不时到坐着.

(3)丰盛的早餐,吃点香蕉,补充镁元素.

(4)午餐要有红肉(不含调味汁),绿色蔬菜,沙拉和水果(香蕉等).

(5)吃晚饭前洗个?a href="http://www.zw2.cn/zhuanti/guanyurenzuowen/" target="_blank" class="keylink">人?晚餐要富含蛋白质,不要含有太多的糖类(尽可能不要吃糖).

(6)上床睡觉前进行20分钟放松,尽可能保持8小时的睡眠.

4:星期三，比赛前的第四天

(1)丰盛的早餐

(2)禁止比赛,训练,但可以进行20分钟的柔韧练习.

(3)午,晚餐应有面点,米饭或土豆,不要有调味汁和沙拉,少吃红肉,可以吃一份火腿,鸡肉或鱼.

(4)吃一些坚果补充铁元素,吃一根香蕉补充镁元素(早上和中午).

(5)晚上上床睡觉前进行20分钟放松.

5:星期四,比赛前第三天

如果你有一份清闲的工作:

(1)丰盛的早餐

(2)午餐要有面点或米饭,火腿或鸡肉(不含调味汁),水果(香蕉),沙拉和酸乳酪.

(3)晚上进行一次50分钟的耐力训练,包括以马拉松步速训练3*6分钟(慢慢地恢复3分钟).

(4)晚饭前最好洗个热水澡,并放松20分钟.

(5)晚餐前要有面点,米饭或土豆,不要红肉,要有酸乳酪,一个苹果和一点坚果.

如果你有一份繁忙的工作:

早晨起床后,在吃完咖啡和一些烘烤得很脆的夹火腿的薄面包后进行训练.你要做50分钟耐力训练,包括以马拉松步速训练3*6分钟,在中午到下午1点这段时间训练完后,可以吃一餐.

6:星期五,比赛前的第二天

(1)不要训练,结束测试,如果可以的话,去挑选赛服,以免在星期六排队.

(2)通过吃适宜的食物(牛奶制品,蔬菜和干果)来补充钙,铁和镁元素.当然,不要忘了吃一些加盐,牛奶或鸡蛋等制成的面食品,米饭和马铃薯.

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