跨栏技巧

篇一：跨栏跑的基本技术与训练方法

跨栏跑的基本技术与训练方法

跨栏跑包括男子110m栏、女子100m栏、男女400m栏等项目，以上各项均有10组栏组成，但栏高、栏距有不同，所以这些项目在某些技术环节上有些差别，不过它们的跨栏步技术具有共性，依据普遍高校跨栏跑教学实际情况，建立以男子110m栏和 女子100m栏为主，现以男子110m栏为例介绍跨栏跑技术。

（一）跨栏跑的基本技术 

1、起跑至第一栏的技术 

起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。

2、过栏技术 

过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小cm左右，当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。

两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

（2）腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。

起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当 脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

（3）下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

3、栏间跑技术 

110m栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑 所特有的节奏。

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后 面两步。

第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。

(来自:www.sMHaiDa.com 海 达范文网:跨栏技巧)

第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

（二）练习方法

（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念，发展柔韧性。

（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。

（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习 动腿模仿和过栏的动作。

（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活 性。

（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。

（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。

（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。

（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。

（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术 。

（10起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。

（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。

（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。

（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。

篇二：跨栏跑技术的重难点及解决方法

跨栏跑技术的重点

由 于 跨 栏 跑 的 技 术 比 较 复 杂，所 以 在 它 的 技 术 教 学 中，应 把 教 学 的 重 点 放在 起 跑 至 第 一 栏.。

一、起跑过第一栏技术教学

跨栏跑的主要技术是起跑至第一栏，“跨栏步”和栏间跑，起跑至第一栏的技术好坏直接影响着全程栏技术。由于起跑到第一栏只有11米多的加速距离，速度不可能发挥至最高，需要在 加 速 过 程 中 跨 过 栏 架 ，所 以 过 栏 有 一 定 困 难，因 此 要 求 起 跑 后 步 点准 确 ，节 奏 良 好，起 跨 点距离适宜，过栏动作准确，才能过好第一栏。

二、跨栏步教学

跨 栏 步 是 跨 栏 跑 技 术 中 的 重 要 部 分，它 分 为 起 跨，腾 空 过 栏，和 下 栏 着 地 三 个 阶段 。在 起 跨 过 栏 时，起 跨 点 距 栏 架 的 距 离 要 合 适 ，有 利 于 过 栏 及 水 平 速 度 的 发 挥 ，过 栏 时 体 各 部 分 的配 合，动 作 的 连 贯 为 下 栏 着 地 和 栏 间 跑 创 造 条 件，跨 栏 步 技 术 需 要 上 、下 肢 及 躯 干 的 配 合，下栏后应形成一个良好的跑的动作，与栏间跑紧密结合。

三、栏间跑技术

跨栏技术的好坏一是看跨栏步技术，二是看栏间跑技术。从某种意义上说，栏间跑对跨栏全程速度影响更大，栏间跑得好，过程会更加顺利，跨栏技术才能最终体现出来，栏间跑需要掌握好跑的节奏和直线性，运用合理的短跑技术，较快的步频进行栏间跑，才能形成真正的“跑栏”技术。 400米栏技术的教学重点还有栏间节奏和体力分配。

跨栏跑教学的难点

一、提高柔韧性

跨 栏 跑 需 要 良 好 的 身 体 素 质，对 身 体 的 柔 韧 性 ，协 调 性 和 灵 活 性 要 求 较 高 ，在 跨 栏 教 学 中 的 难点是： 学 生 的 腿 及 髋 的 柔 韧 性 较 差 ，学习 跨 栏 步 提 拉 起 跨 腿 技 术 较 吃 力 ，因此在教学中要始终抓住柔韧性练习，使学生的这一素质有所提高，对学习跨栏技术会有很大的帮助。

二、跨栏步和下栏后的身体平衡

由于学生的协调性和柔韧性较差，在 攻 栏 时的 控 制 能 力 差 ，摆 动 臂 和下 压 腿 的 配 合 时 机 掌 握 不 好，使 跨 栏 步 和 下 栏 后 的 身 体 平衡 保 持 不 变 ，教 学 中 要 重 点 解 决 这 一问 题， ，过 栏 时 上 、 下 肢 配 协 调，能 够 做 到 下 栏后 身 体 平 衡 ，控 制 动 作 能 力 提 高 ，跨 栏 步 的 动 作 教 学 也 就 比 较 容 易了。

三、“跨栏步”和栏间跑的衔接

这一项技术比较难掌握，由于学生的身体素质差，正确的跨栏技术做不出来，跨栏步和栏间跑的衔接不连贯，常有动作停顿的现象，这样，栏间跑的技术会受到影响。对于完成全

程栏有一定的困难，初学者一定要选择合适的跨栏步起跨点，过远和过近都会影响。跨栏技术的好坏，从而影响下栏和栏间跑的衔接。在 教 学 中由于学 生 的 个体 差 异 较 大，在 选 择 栏 高和 栏 间 距 一 定 要 符合学 生 的 情 况，以利于学生学习和掌握技术，表现最佳能力。

技术教学中常出现的错误和纠正方法

一、起跨消极，身体重心低，蹬地不充分，屈腿跳栏

产生的原因：A．栏前跑过慢；B．节奏感差

纠正方法: A．适当降低栏架高度，反复做起跨蹬地； B．标出人步步长标记，做 攻 栏 练习 C．加强踝关节力量的训练

二、跳栏

产生原因 ：A．起跨时重心低，且靠后；B．起跨点近，怕栏；C．上体直，摆动腿踢腿上摆 纠正方法： A．起跨点摆放标志；B．适当除低栏高，解除怕栏心理； C．掌握摆动腿屈腿攻栏技术

三、摆动腿直腿过栏或盘腿绕栏

产生原因 ：A．动作概念不清；B．摆动腿前摆时大小腿的折叠不够； C．小腿过早前伸，柔韧性差

纠正方法： A．讲清摆动腿屈膝前摆的技术和原理； B．反复做屈腿模仿练习； C．反复做摆动腿栏侧过程练习，要求大小腿折叠前摆

四、栏间跑直线性差

产生原因：A．摆动腿过栏时偏向外侧，起跨腿没有提拉到身体正前方；B．下栏后身体不平衡，破坏了栏间直线性； C．摆动腿支撑不好

纠正方法： A．栏板上方靠摆动腿一侧放一小标志物，使摆动腿经标志物正上方摆； B．在跑道分道线上摆栏让学生沿分道线跑，使两脚落在分道线两侧； C．加强摆动腿支撑力量的练习5、全程跑的节奏不稳定 直道栏间节奏不能用

五、步跑完全程，弯道栏全程节奏前快后慢，体力分配不均。

产生原因：A．全程栏练习较少，节奏感不强；B．跑跨能力差，专项能力差

纠正方法： A．加强全程栏次数，提高练习的强度； B．反复练习，教师用击掌节奏让学生建立正确的全程跑节奏

六、跨栏技术的发展趋势 随着跨栏技术的发展，在今后，依然会从以下四个方面来训练：

1.速度是提高跨栏成绩的主要因素；

2..跨栏运动员的平跑技术只能是“高重心、低频率”；（

3.提高跨栏专项周期速度；

4.过栏技术要改进，重视于栏技术。

篇三：谈跨栏跑技术训练方法

谈跨栏跑技术训练方法

作者：李振平

来源：《科技创新导报》2011年第17期

摘 要:本文主要阐述了跨栏跑技术的跨栏训练、栏间跑技术训练、起跑过第一栏技术教学、冲刺和全程跑技术教学等训练方法。

关键词:跨栏跑技术训练

中图分类号:G822 文献标识码:A 文章编号:1674-098X(2011)06(b)-0253-01

跨栏跑的技术较为复杂,对运动员的意志品质,身体素质等要求也相对较高。体育教师在训练中要发挥运动员的能动作用,信心、刻苦锻炼。跨过跑道上的栏架,要克服心理上的障碍上的心理。训练跨栏技术,要从易到难、从简到繁、用分解到完整的顺序。教师要结合讲解,把跨栏跑的锻炼价值、主要技术精讲,使运动员对跨栏跑有个基本的掌握。

1 跨栏训练

1.1 过栏的顺序及方法

(1)训练摆腿动作。首先原地站立,起跨腿支撑,另一大腿向前高抬、小腿顺势折叠,用脚跟发力,向前“踹”直后,整个腿下压,直膝后扒,脚落地不要太重。行进做练习。开始走,后可小步跑、再高抬腿跑做。速度不宜太快,每次连续多做几次再停下来。然后做木马站立,距离是比腿长稍远些。远低做练习,把脚摆伸放到木马上。做正确后,可以从远处走向木马做,然后慢跑做,注意支撑腿距木马的距离可逐步加远。由原地小步慢跑至栏侧后方合适距离,右（左)腿摆动在栏左（右)侧做,起跨腿高抬落地后,摆动腿做练习,经栏上靠外侧越过后着地。通过教师示范,解除同学思想顾虑。

(2)训练起跨腿动作。原地两腿前后开立,摆动腿在前,把后起跨腿向后摆起,屈膝外展,脚尖勾起,自体后经体侧以膝领先提拉至体前落下。膝要经腋下并要高于踝。把低或中栏面向肋木放好,手扶肋木做原地栏侧起跨提拉动作。开始一次做一下,基本正确后可一次连续多做几下。注意提拉至体前以后,膝盖尽量抬高,髋关节不可后坐及外转,保持向前并挺直。髋关节灵活性差的可把栏架纵放,把起跨腿向后伸直放在栏板上,由后向前滑拉,靠近肋木一边栏板也可以升高,以增加难度,发展髋关节的灵活性及体会正确的动作要领。栏侧原地、走步做起跨腿提拉过栏动作。技术掌握后可用小步跑做,由过一个栏架到连续过几个栏架。

(3)训练两腿配合动作。先做摆动腿动作。在小腿基本摆直将要下压时,起跨腿接着蹬地做提拉动作。注意掌握做动作时间,两腿才能配合好。走步到木马前,摆动腿前摆,小腿伸直越过木马,起跨腿蹬地做提拉动作。身体经木马上滑擦过去,体会两腿“剪绞”及配合。摆动腿下压着地后,髋、膝勿弯,以踝缓冲并蹬地,起跨腿向前跨一大步落地。然后用低栏,走至栏前垫一步,趁势

摆动腿摆起,小腿伸直越过栏板将要开始下压时,起跨腿蹬地做提拉动作过栏。熟练以后逐步改用小步跑和连续过栏架。

(4)完整过栏动作。用低栏慢跑跨过1～3个栏,然后,再加快速度跑。过中栏逐步换高栏,速度可由慢到快,栏可先少后多。栏间距离依实际情况决定,可不按正规距离,而最后起跨点和下栏点,要基本达到要求的距离。分解练习是为掌握过栏技术服务的,占的时间比重不可过大。学生有了初步体会,就应转入过栏练习。若发现哪部分有问题,可再专门练习。改进动作。在训练中要根据具体情况灵活把握。

1.2 过栏错误动作纠正

(1)直腿摆动上栏,做不出“鞭打”动作,导致过栏太高及过栏后不能积极下压切栏。可多做原地摆动腿的练习。屈膝弯腿越过或偏向左（右)方绕过栏板。如因起跨点过近,则延长上栏点。

(2)腿蹬不直或刚离地即屈膝前收跳过去。是因下肢力量不够,应发展下肢力量。有时起跨点太近也来不及充分蹬直腿,可后移起跨点。如仍弯腿,可多做跳远起跳练习用以纠正。踝比膝高和腿拖在后面或刚一过栏不能提拉至体前立即落地。多因柔韧性和髋关节灵活性不够。可通过各种压腿、劈腿和摆腿等发展柔韧性,做扶肋木在纵放栏架上自后向前的提拉动作以发展髋、膝关节的灵活性。

(3)身体前倾过早。可在过栏时听掌声或口令信号再做前倾动作;低头含胸不能从髋关节处折体使整个上体前倾。可将前腿放跳箱上别人推压其背部,助其体会整个上体前倾动作。

(4)由于过分紧张左右张开或轮到背后,造成身体在栏上扭转,落地不平稳。可直角坐垫上或摆动腿放于跳箱或肋木上,做上体前倾两臂摆臂的练习。

2 栏间跑技术训练

(1)栏间跑教学顺序及手段。用标准栏距跑3个栏1～2次即可。然后让运动员试能否三步跑下来;三步跑不下来或很勉强,可用延长栏距,用五步跑,跨2～4个栏。一开始就要避免建立错误的动力定型,使其做到栏间是跑而不是跨跳;缩短栏距用三步跑3～5个栏,这样用减轻困难变换条件方法,使学生较易于正确地以三步跑好栏间,易于掌握正确节奏达到直线性、重心高等要求;三步比较顺利完成后,则在正规栏距用三步跑2～4个栏,主要注意检查起跨点和下栏点、三步步长比例、看跑得直不直、重心高不高、并可听其节奏对不对、频率快不快。

(2)栏间跑出现的问题与纠正。勉强跑三步。破坏了跑的正常技术,如甩小腿拉大步或脚跟着地向前跨步跳。如果步长不够要加强腿部力量,特别是踝、脚掌和脚趾的力量练习。可多做负重弓步前进等练习,逐渐加大步长。还可采用延长栏距,栏间多跑几步,下栏后是向前跑而不是跨步跳。栏间三步节奏不对。第一步过小。多引起跨腿过栏后即落地,髋关节不够灵活,膝盖不能提拉至胸前造成。可多做纵栏或木马上提拉起跨腿练习,及其他发展柔韧性和髋关节灵活的练习。第三步未小于第二步。多因跑第二步时蹬地力量过小,致使第二步步长不够大,而形成第

二三步几乎相等。可多发展起跨腿的力量。如果第二步步长并不小而是第三步过大,可在地上用白灰划出正确比例的三步步点标记。

3 起跑过第一栏技术教学

(1)顺序及手段。复习蹲踞式起跑2～4次,跑20米左右。要求把起跨腿放在前面（指跑八步上第一栏者);站立式起跑,以八步上第一栏3～5次;蹲踞式起跑,以八步上第一栏;蹲踞式起跑,以八步跨2～3个栏。在这部分要解决八步能否跨过第一栏的问题。若不能,可调整起跑器。在能用八步上栏后,则再看八步是否后蹬有力,第八步是否短于第七步。然后再看上体是否刚刚跑出一两步就直立起来,起跨点是否正确,过第一栏过得怎样,再看整个过1～2栏时是否发挥出最高速度。

(2)容易出现的问题与纠正方法。跑八步距栏太远上不去。原因是只注意步数,缺乏有力后蹬,致使步长太短。可加强用力蹬地练习。并可做出八步标记,踏着标记跑。身体过早直立抬起。有的第一步就抬起头看着栏跑。多因怕碰栏跌倒。可先用活栏板或不用栏板,换架竹竿,轻碰即落,以解除顾虑。并要求不要刚跑出就马上抬头。第八步不能小于第七步。可按正确节奏拍掌,听信号跑。或做白点为记,限制其最后一步踏白点起跨。

4 冲刺和全程跑技术教学

(1)教学顺序及手段。起跑过五个栏的前半程练习;平跑前半程跨后五个栏的后半程及冲刺练习。注意平跑结束后接上第六栏前,应调整好步子,以便基本上准确踏到起跨点上;起跑过七个栏的三分之二程练习;起跑过十个栏的全程练习。可计时测验或进行教学比赛。

(2)全程跑容易出现的问题与纠正方法。在全程跑教学时应注意从总的、大的方面观察问题,如:起跑过第一栏是否顺利,过栏及栏间跑结合得怎么样,全程力量分配如何,冲刺是否及时等。可用眼观察,也可计时,发现问题,采取措施。

篇四：谈跨栏跑技术训练方法

谈跨栏跑技术训练方法

摘 要:本文主要阐述了跨栏跑技术的跨栏训练、栏间跑技术训练、起跑过第一栏技术教学、冲刺和全程跑技术教学等训练方法。 关键词:跨栏跑技术训练

中图分类号:g822 文献标识码:a 文章编号:1674-098x(2011)06(b)-0253-01

跨栏跑的技术较为复杂,对运动员的意志品质,身体素质等要求也相对较高。体育教师在训练中要发挥运动员的能动作用,信心、刻苦锻炼。跨过跑道上的栏架,要克服心理上的障碍上的心理。训练跨栏技术,要从易到难、从简到繁、用分解到完整的顺序。教师要结合讲解,把跨栏跑的锻炼价值、主要技术精讲,使运动员对跨栏跑有个基本的掌握。

1 跨栏训练

1.1 过栏的顺序及方法

(1)训练摆腿动作。首先原地站立,起跨腿支撑,另一大腿向前高抬、小腿顺势折叠,用脚跟发力,向前“踹”直后,整个腿下压,直膝后扒,脚落地不要太重。行进做练习。开始走,后可小步跑、再高抬腿跑做。速度不宜太快,每次连续多做几次再停下来。然后做木马站立,距离是比腿长稍远些。远低做练习,把脚摆伸放到木马上。做正确后,可以从远处走向木马做,然后慢跑做,注意支撑腿距木马的距离可逐步加远。由原地小步慢跑至栏侧后方合适距离,右（左)腿摆动在栏左（右)侧做,起跨腿高抬落地后,摆动腿做练习,经栏上靠

外侧越过后着地。通过教师示范,解除同学思想顾虑。

(2)训练起跨腿动作。原地两腿前后开立,摆动腿在前,把后起跨腿向后摆起,屈膝外展,脚尖勾起,自体后经体侧以膝领先提拉至体前落下。膝要经腋下并要高于踝。把低或中栏面向肋木放好,手扶肋木做原地栏侧起跨提拉动作。开始一次做一下,基本正确后可一次连续多做几下。注意提拉至体前以后,膝盖尽量抬高,髋关节不可后坐及外转,保持向前并挺直。髋关节灵活性差的可把栏架纵放,把起跨腿向后伸直放在栏板上,由后向前滑拉,靠近肋木一边栏板也可以升高,以增加难度,发展髋关节的灵活性及体会正确的动作要领。栏侧原地、走步做起跨腿提拉过栏动作。技术掌握后可用小步跑做,由过一个栏架到连续过几个栏架。

(3)训练两腿配合动作。先做摆动腿动作。在小腿基本摆直将要下压时,起跨腿接着蹬地做提拉动作。注意掌握做动作时间,两腿才能配合好。走步到木马前,摆动腿前摆,小腿伸直越过木马,起跨腿蹬地做提拉动作。身体经木马上滑擦过去,体会两腿“剪绞”及配合。摆动腿下压着地后,髋、膝勿弯,以踝缓冲并蹬地,起跨腿向前跨一大步落地。然后用低栏,走至栏前垫一步,趁势摆动腿摆起,小腿伸直越过栏板将要开始下压时,起跨腿蹬地做提拉动作过栏。熟练以后逐步改用小步跑和连续过栏架。

(4)完整过栏动作。用低栏慢跑跨过1～3个栏,然后,再加快速度跑。过中栏逐步换高栏,速度可由慢到快,栏可先少后多。栏间距离依实际情况决定,可不按正规距离,而最后起跨点和下栏点,要基本

达到要求的距离。分解练习是为掌握过栏技术服务的,占的时间比重不可过大。学生有了初步体会,就应转入过栏练习。若发现哪部分有问题,可再专门练习。改进动作。在训练中要根据具体情况灵活把握。

1.2 过栏错误动作纠正

(1)直腿摆动上栏,做不出“鞭打”动作,导致过栏太高及过栏后不能积极下压切栏。可多做原地摆动腿的练习。屈膝弯腿越过或偏向左（右)方绕过栏板。如因起跨点过近,则延长上栏点。

(2)腿蹬不直或刚离地即屈膝前收跳过去。是因下肢力量不够,应发展下肢力量。有时起跨点太近也来不及充分蹬直腿,可后移起跨点。如仍弯腿,可多做跳远起跳练习用以纠正。踝比膝高和腿拖在后面或刚一过栏不能提拉至体前立即落地。多因柔韧性和髋关节灵活性不够。可通过各种压腿、劈腿和摆腿等发展柔韧性,做扶肋木在纵放栏架上自后向前的提拉动作以发展髋、膝关节的灵活性。

(3)身体前倾过早。可在过栏时听掌声或口令信号再做前倾动作;低头含胸不能从髋关节处折体使整个上体前倾。可将前腿放跳箱上别人推压其背部,助其体会整个上体前倾动作。

(4)由于过分紧张左右张开或轮到背后,造成身体在栏上扭转,落地不平稳。可直角坐垫上或摆动腿放于跳箱或肋木上,做上体前倾两臂摆臂的练习。

2 栏间跑技术训练

(1)栏间跑教学顺序及手段。用标准栏距跑3个栏1～2次即可。

然后让运动员试能否三步跑下来;三步跑不下来或很勉强,可用延长栏距,用五步跑,跨2～4个栏。一开始就要避免建立错误的动力定型,使其做到栏间是跑而不是跨跳;缩短栏距用三步跑3～5个栏,这样用减轻困难变换条件方法,使学生较易于正确地以三步跑好栏间,易于掌握正确节奏达到直线性、重心高等要求;三步比较顺利完成后,则在正规栏距用三步跑2～4个栏,主要注意检查起跨点和下栏点、三步步长比例、看跑得直不直、重心高不高、并可听其节奏对不对、频率快不快。

(2)栏间跑出现的问题与纠正。勉强跑三步。破坏了跑的正常技术,如甩小腿拉大步或脚跟着地向前跨步跳。如果步长不够要加强腿部力量,特别是踝、脚掌和脚趾的力量练习。可多做负重弓步前进等练习,逐渐加大步长。还可采用延长栏距,栏间多跑几步,下栏后是向前跑而不是跨步跳。栏间三步节奏不对。第一步过小。多引起跨腿过栏后即落地,髋关节不够灵活,膝盖不能提拉至胸前造成。可多做纵栏或木马上提拉起跨腿练习,及其他发展柔韧性和髋关节灵活的练习。第三步未小于第二步。多因跑第二步时蹬地力量过小,致使第二步步长不够大,而形成第二三步几乎相等。可多发展起跨腿的力量。如果第二步步长并不小而是第三步过大,可在地上用白灰划出正确比例的三步步点标记。

3 起跑过第一栏技术教学

(1)顺序及手段。复习蹲踞式起跑2～4次,跑20米左右。要求把起跨腿放在前面（指跑八步上第一栏者);站立式起跑,以八步上第

一栏3～5次;蹲踞式起跑,以八步上第一栏;蹲踞式起跑,以八步跨2～3个栏。在这部分要解决八步能否跨过第一栏的问题。若不能,可调整起跑器。在能用八步上栏后,则再看八步是否后蹬有力,第八步是否短于第七步。然后再看上体是否刚刚跑出一两步就直立起来,起跨点是否正确,过第一栏过得怎样,再看整个过1～2栏时是否发挥出最高速度。

(2)容易出现的问题与纠正方法。跑八步距栏太远上不去。原因是只注意步数,缺乏有力后蹬,致使步长太短。可加强用力蹬地练习。并可做出八步标记,踏着标记跑。身体过早直立抬起。有的第一步就抬起头看着栏跑。多因怕碰栏跌倒。可先用活栏板或不用栏板,换架竹竿,轻碰即落,以解除顾虑。并要求不要刚跑出就马上抬头。第八步不能小于第七步。可按正确节奏拍掌,听信号跑。或做白点为记,限制其最后一步踏白点起跨。

4 冲刺和全程跑技术教学

(1)教学顺序及手段。起跑过五个栏的前半程练习;平跑前半程跨后五个栏的后半程及冲刺练习。注意平跑结束后接上第六栏前,应调整好步子,以便基本上准确踏到起跨点上;起跑过七个栏的三分之二程练习;起跑过十个栏的全程练习。可计时测验或进行教学比赛。

(2)全程跑容易出现的问题与纠正方法。在全程跑教学时应注意从总的、大的方面观察问题,如:起跑过第一栏是否顺利,过栏及栏间跑结合得怎么样,全程力量分配如何,冲刺是否及时等。可用眼观察,

篇五：跨栏跑训练技巧

跨栏跑训练技巧

跨栏跑技术比较复杂，难度比较大，学生掌握的速度比较慢，动作容易变形；科学合理的教学方法能够提高学生的学习兴趣，加快掌握动作技能的形成，更好地提高教学质量。教学中，教师必须掌握更多更有利于提高教学质量的方法和手段；科学合理地安排辅助性教学方法，更好地完成跨栏跑教学任务。下面介绍一种跨栏跑的辅助练习方法，本人经过多年教学实践，收到良好的教学效果。

一、 跨栏步的辅助练习

步骤1：让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫（可先横跨再纵跨）。 要求：起跨腿充分蹬伸的同时，摆动腿折叠前摆跨出，用前脚掌着地并继续向前跑出，起跨腿离地后自然留于体后，不做膝外展动作，空中两大腿呈充分拉开姿势。

步骤2：助跑跨越橡皮筋练习（将系有橡皮筋的二个跳高架分别立于技巧垫两侧前方，要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越，可适当调节高度）。

要求：摆动腿积极前摆下压，起跨腿充分蹬伸，离地后做屈膝外展提拉动作，两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。

步骤3：助跑跨越横杆练习（将二个跳高架立于技巧垫两侧前方，杆托上平放一根竹竿，要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习，适当调节高度直到与栏架高度相同）。

要求：摆动腿大腿高抬，小腿自然向前上方摆出，过横竿时上体前倾，摆动腿异侧臂尽量前伸，起跨腿屈膝外展，摆动腿越过横竿时开始下压，带动起跨腿向体侧提拉。

注意事项：开始时要求学生能跨越过去，随着跨栏步技术教学的深入，教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导， 如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解，并将其改正。

教学效果：通过辅助练习，能够让学生掌握正确的起跨和前摆技术，预防跳栏现象的发生，为跨栏步的学习打下基础；学生在没有顾虑的情况下轻松地练习，能激发学生的学习兴趣，更好地掌握跨栏步技术。

二、 栏跑的辅助练习

步骤1：助跑跨越3-5道横绳（按照一定的栏间距离用系有绳子的标枪插立两侧，设3-5道，要求学生横绳间跑3-5步跨越横绳，可以适当调节横绳高度及横绳间的距离，直至分别与栏距和栏高相同）。

要求：跨越横绳时积极做好跨栏步动作，横绳间跑3-5步，逐步形成正确的栏间跑节奏。 步骤2：助跑跨越3-5道横竿（用跳高架架托横竿，按一定的栏间距离设3-5道，要求学生以跨栏步的技术跨越横竿，可以适当调节横竿间的距离和横竿的高度，直至分别与栏距和栏高相同）。

要求：跨越横竿时积极做好跨栏步动作，横竿间跑3-5步，根据学生掌握技术的情况，将学生分为几个小组，高水平的学生安排到跨越栏架小组，栏间跑3步，逐步形成正确的栏间跑节奏。

注意事项：学生学习栏间跑的过程中，应以强调栏间跑的节奏，通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，绳（竿）间的距离及高度应逐步调整到与栏间距离和高度相同，由短到长，由低到高，让学生形成栏间跑的正确节奏，不能过多地将学生的注意放在栏间跑三步步长比例上，学生只会注意步长比例是否符合要示求，从而破坏了栏间跑节奏的整体性，形成栏间不是跑而是跨的错误技术。

教学效果：通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，能够消除学生对跨越栏架的惧栏心理障碍，学生练习比较轻松、积极，有利于更好地完成跨栏步动作，进一步形成正确的栏间跑节奏。

三、 全程跑的辅助练习

步骤1：跨越8-10道横绳（用系有横绳的标枪或跳高架代替栏架，设8-10道，绳间距离与高度可以适当高节，要求学生跨越横绳，并跑完全程）。

要求：绳间跑三步，认真体会绳间跑节奏，跨越横绳动作协调，进一步提高跨栏步的技术，努力跑完全程。

步骤2：缩短栏距，全程跑，跨越10个栏（起跑到第一栏的距离不变，把栏间距离缩短至7米左右，或根据学生年龄、身高来调整栏距离，栏高从低到高调节）。

要求：树立跑完全程的信心，栏间跑三步，形成栏间跑的正确节奏，进一步巩固和提高跨栏步技术。

步骤3：同学陪跑，全程跑，跨越10 个栏（按标准栏距设10个栏，栏高从低到高适当调节，练习者找同学在栏侧陪跑完全程）。

要求：进一步完善和提高跨栏跑技术，在有同学陪跑的鼓励下努力跑完全程，起跑至第1栏，应注意步点准确过好第1栏；第1-4栏，应积极加速保持动作的向性；第5-8栏体会技术动作；第9-10栏注意加大步长，为终点冲刺做好准备。

注意事项：教师一定要将学生的注意力集中在"跑完全程"这一概念上，学生在基本掌握技术之后，应指出学生技术上的不足，引导学生的注意力向改进技术细节上转化，并在此基础上形成个人的技术特点。

教学效果：通过跨越横绳、缩短栏距、降低栏高、同学陪跑的诱导辅助练习，能够降低学生学习的难度，消除惧栏障碍心理，使学生树立信心跑完全程，建立全程跑的整体感觉。

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