膳食宝塔

篇一：中国居民膳食宝塔图详解

中国居民膳食宝塔图

膳食宝塔共分5层

第一层：谷类、薯类及杂豆类食物

谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等

建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。

第二层：蔬菜、水果类

蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。

水果建议每天吃新鲜水果200g-400g

第三层：肉类、水产品类、蛋类

肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）

第四层：乳类及大豆坚果类

乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）

坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子

第五层：烹调油、盐类

建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖 和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

二、中国居民平衡膳食宝塔的应用

1．确定适合自己的能量水平

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年 轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的 进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化 适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。

中国成年人平均能量摄入水平（见表1）是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考， 在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。

表1 中国成年人的平均能量摄入水平(修正值)

年龄组 城市 千焦耳(千卡) 农村 千焦耳(千卡)

男 女 男 女

18岁一59岁 9200(2200) 7550(1800) 10900(2600) 9200(2200)

60岁以上 8350(2000) 6700(1600) 10050(2400) 8350(2000)

年龄18岁-79岁， BMI：18．5—24．9 无高血压、糖尿病、血脂异常

2．根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人．按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄人量，应用时要根据自身的能量需要进行选 择(见表2)。建议

量均为食物可食部分的生重量。

表2按照7个不同能量水平建议的食物摄入量(克／天)

能量

水平

6700千焦耳

1600千卡

7550千焦耳

1800千卡

8350千焦耳

2000千卡

9200千焦耳2200千卡 1005千焦耳

2400千卡

10900千焦耳

2600千卡

11700千焦耳

2800千卡

谷类 225 250 300 300 350 400 450

大豆类 30 30 40 40 40 50 50

蔬菜 300 300 350 400 450 ． 500 500

水果 200 200 300 300 400 400 500

肉类 50 50 50 75 75 75 75

乳类 300 300 300 300 300 300 300

蛋类 25 25 25 50 50 50 50

水产品 50 50 75 75 75 100 100

烹调油 20 25 25 25 30 30 30

食盐 6 6 6 6 6 6 6

膳食宝塔建议的各类食物摄人量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，例如烧鱼比 较麻烦，就不一定每天都吃50g～l00g鱼，可以改成每周吃2次～3次鱼、每次150g～200g较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡 的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。

3．食物同类互换．调配丰富多彩的膳食

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的El味享受。假如人们每天都吃同样的50g肉、40g豆。难免 久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种．虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往 往大体上近似，在膳食中可以互相替换。

应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。

例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、 羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。

多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法。例如每日吃40g豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法， 可以全量互换，即全换成相当量的豆浆或豆干，今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换，如1／3换豆浆、1／3换腐竹、1／3换豆腐。早餐喝豆浆，中餐吃 凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。

4．要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔。各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区奶类资 源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地 域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、 鱼、奶等动物性食物。

5．要养成习惯．长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

本文转载自《中国居民膳食指南》， 内容有改动

“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。

《中国居民膳食指南（2007）》同时推出一般人群适用的10条“膳食经典”：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；

三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。

另外，早餐非常重要，自己要切记切记！早餐应摄取约占全天总热能的30%，一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋等动物性食品，以及豆奶、新鲜蔬菜和水果。

***用餐最好在20分钟。

再列出十大垃圾食品：

一油炸食品

1导致心血管疾病元凶（油炸淀粉）

2含致癌物质

3破坏维生素，使蛋白质变性

二腌制食品

1导致高血压，肾负担过重，导致鼻烟癌

2影响黏膜系统，对肠胃有害。

3易得溃疡和发炎。

三 加工肉制品（如：肉干、肉松、香肠等）

1含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）

2含大量防腐剂（加重肝脏负担）

四饼干类食品（除低温烘烤饼干、全麦饼干）

1食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）

2严重破坏维生素

3热量过多，营养成分低

五汽水可乐类

1含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙

2含糖量过高，喝后有饱涨感，影响正餐

六方便面类

1盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）

2只有热量，没有营养。

七 罐头类

1破坏维生素，使蛋白质变性

2热量过多，营养成分低

八话梅蜜饯类

1含三大致癌物之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）

2 盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）

九冷冻甜品（冰淇淋冰棒）

1含糖量过高影响正餐

2 含奶油引起肥胖

十烧烤类

1含大量“三四苯并芘”（三大致癌物质之首）

21只烤鸡腿=60支烟毒素

3导致蛋白质炭化变质（加重肾脏、肝脏负担）

篇二：中国居民平衡膳食宝塔的结构和意义

中国居民平衡膳食宝塔的结构和意义

摘要：中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。 关键词：平衡膳食宝塔；结构；作用和意义

膳食平衡宝塔图示

中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。

2007年中国制定了《中国平衡膳食指南》，明确指出什么叫平衡膳食，而且以“平衡膳食宝塔”的形式显示出来，它从塔基引导粮食类的消费、谷类的消费，250克—300克之间，也可以到400克。

食物的消费指的是五谷杂粮，特别提出要多吃杂粮类。针对目前的居民消费情况，居民吃得精米、白面越来越多，《指南》提出吃得要粗一些、杂一些，吃一些玉米面、 1

小米、高粱米等等杂粮，这样增加膳食纤维以及B族维生素的摄入量。它给大家提出一个量，250克到400克之间的范围。

塔的倒数第二层就是蔬菜水果类。蔬菜是300—500克，而且强调蔬菜的多样化，有色蔬菜要占一半以上。有色蔬菜含的营养素更多。比如说维生素C，胡萝卜素在体内转换成维生素A，还有铁、钙等等的微量元素的含量也非常高。另外还有一些生物化学物质，也是人体代谢不可缺少的。

水果也是200克到400克，多种多样的。水果和蔬菜这两类东西是不能替换的。蔬菜含的维生素比较多，水果里面含的植物化合物比较多，比如多糖、抗氧化物质等等，这些都是对人体有好处的。这两层是膳食当中的主要两大类食物。

倒数第三层是动物性食物，就是通常所说的鸡、鸭、鱼肉类。畜肉类就是大家所说的一两到一两半，50克到75克，像猪肉、羊肉、牛肉、鸡鸭等等。鱼类吃50—100克，还有蛋是半个到一个，这就是动物性食物一类。

倒数第四层是根据中国人膳食的特点，因为中国人的钙比较缺乏，就要求大家多喝奶类，多吃豆制品。奶喝到多少呢？喝到300克左右，鲜奶300毫升。1毫升的奶提供给你1毫升的钙，就可以得到300毫升的钙，如果按照这个量再高一点，500毫升也可以。但是要注意钙的流失，应该适当增加维生素D。豆制品相当于50克豆子的豆制品，比如说二两豆腐、150克豆制品，或者是800毫升的豆浆等等差不多都是这个量。这也会提供人体的钙质和优质蛋白，还有矿物质等营养素。这一类是必不可少的。

塔尖，倒数第五层提的的是油和盐。盐，中国人吃的比较多。通过全国营养调查，从南到北12克到15克不等，平均起来是4克左右。这样的盐，按照世界卫生组织规定的标准来说超了一倍。世界卫生组织规定6克，我们超了1倍还要多，所以大家一定要控制盐。而且盐吃多了对于高血压的发生率是有直接影响的，所以必须要吃得清淡，要控制下来。

另外还有油，调查结果显示，城市44克油，农村42克油，炒菜的油量非常大。我们的膳食指南规定是25—30克，现在实际摄入量的油也超过1倍，所以炒菜的时候一定要呼吁大家少放油，油吃多了对血脂的增高是有直接的影响的。

所以，宝塔的五层显示了整个平衡膳食的结构，如果大家按照刚才说的各种食物量进食的话，安排一日三餐，长期坚持，使身体健康是没有问题的，就能够满足大家营养膳食的要求。

膳食平衡宝塔的意义：

1．确定适合自己的能量水平

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

2．根据自己的能量水平确定食物需要

2

膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类(转载于:www.smhaida.com 海 达 范 文网:膳食宝塔)食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。

3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食

应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

4．要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。

5．要养成习惯，长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

参考资料列举了7个不同能量水平建议的食物摄入量表，中国居民食物摄入现况与平衡膳食宝塔建议量比较表，建议食物量所提供的能量及营养素水平表，不同能量水平推荐食物摄入量所提供蛋白质构成比表，食物互换表（谷类、豆类、奶类、肉类及蔬菜水果类等）以及代表性食物的彩图。

[参考文献]

[1]彭书淮《好饮食好健康》

[2]《中国平衡膳食指南》

[3]《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》 中国保健营养 中国知网 2012/01

3

篇三：2007版中国居民膳食宝塔

2007版中国居民膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔

《中国居民膳食指南（2007）》由中国营养学会权威专家在1997年《中国居民膳食指南》基础上重新修订而成，堪称指导中国人科学合理饮食的“教科书”。 食物无好坏，膳食有准则

目前科学已证实，人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。食物各有其营养优势，没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食，却存在着合理与否的问题。

比如肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说，是一种很好的提供能量的食物，但对于能量过剩的人来说，是不应选择的食物。

《指南》推出“中国居民平衡膳食宝塔”，将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。

“宝塔”内的食物可同类互换

“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。“膳食宝塔”利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

据介绍，“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格照着“膳食宝塔”的推荐量。而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。 专家建议，应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。 多吃少动、能量过剩造成肥胖

近年来，我国城乡居民主食消费呈明显下降趋势，肥胖和糖尿病发病率明显上升。有人认为，吃碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等容易使人发胖。 《指南》指出，导致肥胖的真正原因是多吃少动的生活方式造成的能量过剩。 同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。发胖并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。

《指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜 300克至500克，“深色蔬菜”最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。

尽管蔬菜和水果在营养成分方面有很多相似之处，但它们并不能相互替换。 《指南》提醒，蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。

《脂南》建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。

链接： 一般人群适用的10条“膳食经典”

国居民膳食指南（2007）》为一般人群的膳食提供了10条《中“经典”，适合于6岁以上的正常人群：

■食物多样，谷类为主，粗细搭配；

■多吃蔬菜水果和薯类；

■每天吃奶类、大豆或其制品；

■常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

■减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

■食不过量，天天运动，保持健康体重；

■三餐分配要合理，零食要适当；

■每天足量饮水，合理选择饮料；

■如饮酒应限量；

■吃新鲜卫生的食物。& #160;

篇四：中国居民膳食宝塔详情

中国居民膳食宝塔2010-12-23 15:30

中国居民膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》而设计的，结构合理，简单明了，可用于一般大众饮食，达到健康、长寿的目的。

一、各类主食：（有米饭、馒头、面包、麦片、其他等面食等谷类）。宝塔中粮食所占比例最高，每天为300-500g（6两-1斤）。我国人民的主要营养来源与植物性食物，它提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。主食应多选择粗粮。需要注意的是，粮食制成品，如：面食、糕点中的油和糖的含量不宜过多。

二、蔬菜与水果：是事物中矿物质，维生素，和膳食纤维的主要来源。每天应摄取新鲜蔬菜400-500g（8两-1斤）。新鲜水果每天摄取100-200g，蔬菜的摄取应多样化，选择深绿色的蔬菜，对豆角类蔬菜也应与关注。果汁、水果罐头等食品中含有过多的糖应适量使用。

三、鱼、虾、肉、禽、蛋类：畜禽肉类，50-100g（1两-2两）。鱼虾类50g（1两）。蛋类，25-50g（0.5两-1两）。进食动物性食物时，应注意控制动物脂肪的摄入量。选择含脂肪低的瘦肉、鸡、鸭、等禽类，鱼类是优质蛋白源，脂肪含量低、应多食。

四、奶类及奶制品、豆类及豆制品：奶类包括牛奶、酸奶等，是蛋白质、矿物质和维生素的丰富来源，每天应摄取100g（2两）。脱脂奶、酸奶、保留了奶中的营养素，同时降低了脂肪和胆固醇含量，应优先选用。有效补充钙来源。豆类及豆制品50g（1两），是优质蛋白质的主要来源，应经常适用。

五、油脂类：每天应摄取25g（0.5两），盐4-6g。油炸食物要少吃。

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篇五：中小学生膳食宝塔

中小学生膳食宝塔 （试行）

谷类薯类及杂豆

400-450克

油 25-30克

盐＜6克

奶类及奶制品 300克

大豆及坚果 40-50克

畜禽肉类 75-95克

鱼虾类 80-100克

蛋类 50克

蔬菜类 300-500克

水果类 200-400克

中学生

谷类薯类及杂豆

280-400克

油 20-30克

盐＜6克

奶类及奶制品 300克

大豆及坚果 25-40克

畜禽肉类 70-80克

鱼虾类 75-85克

蛋类 25-50克

蔬菜类 300-400克

水果类 200-300克

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。

平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。

第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。 第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。 第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

1. 在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。

2. 在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。

3. 日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

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