无上衣女子健美肌肉

篇一：女子健美

女子健美

当初选健美的时候，我没有多排斥，倒是大家听说我选健美的时候个个都瞠目结舌。可能在很多人的概念里，健美始终是男生的专属。但是通过老师一学期的课堂教学和我自身的锻炼，我对健美尤其是女子健美有了新的认识。

什么是健美？百度百科上是这样解释的：健美指人的健康强壮的身体所显现出审美属性。是人们追求人体美的一个综合标准，指肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力，无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。任何行动都能显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕。

从概念上看，我觉得健美的目的是锻炼身体，增强体质。男女皆可，老少皆宜。并没有强调说只有男生才适合健美。并且事实上女子健美也有自己的发展史。20世纪70年代，女子开始参加健美比赛，并风靡了一段时间。女性开始前所未有地加强力量锻炼以求更好的身材，防止骨质疏松。女子健美运动迄今只有20多年的历史，还是一项年轻的体育项目，但是短短几年就成为被人们喜爱的时尚运动，近几年来投入这项时髦运动的女性越来越多，不断追求体形美的实用价值。女子健美比赛对观众的吸引力大有超过男子健美比赛之势，女性通过健美形体和适度肌肉的展示，改变了人们的传统审美观念。走进健身房，女性练器械已经不是罕见的事情，这正是社会生活与社会观念向前进步的反映，是社会文明的又一体现。

女子健美有如下几个特点，一，既可美体，增进健康，又可陶冶情操。女子健美运动能塑造女子健美的人体形态，促使女性形成矫健的风姿、高雅的气质和动态的美感，对女子选美运动的开展也能起到促进作用。在练习中，女生不应该单纯准求局部肌肉的发展，而要注意改善自己的体态形态，使其匀称协调优美。另外，女生不仅要有优美的形态，而且要陶冶美好的情操，加强思想修养，注意行为美、心灵美，真正做到四肢匀称，仪态端庄举止文雅，风度飘逸，谈吐不俗，文化修养全面发展。二，能有效的锻炼肌肉。女子健美训练的主要目的之一就是发展全身各部位的肌肉，使体型均衡发展。为此，健美训练中应采用各种方式，进行反复多次的负重练习。三，设备简单，易于开展。女子健美运动可以徒手或依靠自抗力进行练习，也可以利用各种简单的轻重器械进行练习。四，健美练习方式多样，各种年龄段皆宜。女子健美的练习动作多种多样，有徒手和自抗力动

作，有利用轻重器械做各种动作，即使是重器械也可根据需要自由调节重量、次数等，所以深受广大女性同志的喜爱。

女子健美目前已发展成为以器械训练为主，徒手训练为辅的阶段。它与男子健美既相似又不相同，女子健美是一项有益身心健康的运动，但并非单纯地为了练肌肉块，应与男子健美有所区别，保持女性的特点，使健康和优美统一地结合起来。如果把女子健美单纯地理解为肌肉发达，并不遗余力地促使肌肉隆起，不仅曲解了女子健美运动的真正意义，而且也会对女子的生理、健康产生不良影响。国际健联女子委员会曾强调，女子健美比赛不能以肌肉发达的程度论输赢，评分时必须注意女性特征和女性自然线条的表现。自由造型、音乐选择也必须突出女性个性。不过，目前我国女子健美运动员的肌肉锻炼不是过头了，而是需要加强。女子健美运动的主要科目是器械锻炼和韵律操、健身舞等。要求的肌肉必须具有弹性，就是说肌肉既能放的松，又能收的紧，重点是匀称度和身体的表现力。大部分女性经过一段时间的健美锻炼，体力、耐力都大有增强，肺活量增加，精力也比以前旺盛，增强了她们的自信。所以大可不必担心训练而导致身体膨胀。

女子健美运动从广义上说，应分为健身和健力两种。健身是群众性的，可以通过力量训练使体态达到一种理想的程度。如果想向更高水平发展，要通过高强度的力量训练，而获得发达的肌肉，就成为健力比赛选手了。过去国内女子健美运动被分为两大流派，一派认为女性的健美应以线条柔和、能体现出女性美为标准，注重身材美；另一派则认为身体的肌肉越发达越健美，健美本身就是一项狂热的运动，其实质就是向人体的极限冲击，看看女子肌肉发达的极限程度究竟如何，注重的是肌肉美。但是，现在人们已经改变了这种看法，认为健身是健美运动的低级阶段，而健力是健美运动的高级阶段。女子身材美与肌肉美并不是互相对立、相互排斥的。身材美是肌肉美的外形轮廓；肌肉美则是身材美的丰富和充实。

那么女子应该怎样进行健美的锻炼？从发达肌肉的锻炼方法来说，男女之间没有太大的区别，动作要求基本一致，只是重量轻一点，主要区别在于对胸部肌肉的锻炼。男子锻炼胸大肌，要对整块肌肉（上、中、下部）进行锻炼，如卧推动作，应采用平卧、上斜卧和下斜卧的方法进行锻炼；而女子对胸大肌的锻炼，应重点锻炼上部和中部，如卧推动作，最好采用上斜式卧推。另外，女子练习哑

铃划船动作，多采用俯卧在上斜板上来训练背阔肌。

健美锻炼中，恢复和休息与锻炼一样重要。许多初练者和有一定水平的健美爱好者，误认为肌肉练的时间越长、次数越多，就长的越快。于是每天挥汗苦练，“超额完成”训练计划。这种精神确实可嘉，但方法实不可取。有些人盲目地参照国外健美明星的训练计划；也有的人跟有一定训练基础的人进行大重量训练。结果是体重急剧下降，肌肉反而萎缩。结果适得其反，这只会事倍功半，甚至徒劳无益，白白辛苦一番。这是因为肌肉不是在锻炼过程中生长的，而是在休息和恢复中增长的。运动生理学实验与健美运动员的实践证明，一次大运动量的锻炼后，需经过48-72小时，才能使肌肉得到恢复，否则肌肉就会疲劳，停止生长。这就是为什么锻炼每一部位肌肉群必须隔天或隔两天的道理。每一块肌肉经过锻炼后，至少有24小时的休息时间，如果每天练同一块肌肉群，反而会使该肌肉群得不到恢复而出现肌肉退缩想象。所以锻炼后，人体需要得到足够的营养和必要的休息，肌肉的体积才能增大。

健美训练时，肌体会充分利用身体内贮存的糖、脂肪等做为燃料提供锻炼所需的能量。如果训练过度，就会动用蛋白质做为补充的燃料，这样对肌肉增长极为不利。训练中应该避免训练过度。一般来说，训练过度后会出现不良反映比如一，呼吸不能在几分钟内恢复正常。运动后五分钟左右，呼吸应恢复正常，心脏也不再剧烈地跳动，也不会有精疲力竭的感觉。适当的运动应使人感到精神振作，而精疲力尽之感。二，训练情绪不高，体力下降，疲乏无力，训练时肌肉无饱和的发胀感，以前可以坚持训练，现在却深感力不从心。三，训练后，持续疲劳，无精打彩，体力恢复很慢。四，肌肉群的酸疼长期不消失。五，过大的运动量会令人难于入睡，使疲劳持续到第二天，常常耳鸣、失眠，睡眠深度不够，常有轻微的头痛。六，食欲不振，饭量下降。七，体重突然下降或持续性消瘦。如果出现上述训练过度的征兆，应立即调整训练计划，减小运动量或休息2-3天或更长的时间。也可以采取在运动前、运动中和运动后补充含糖运动饮料，或运动后服用谷氨酰胺来预防和促进恢复。否则，不仅锻炼效果极差，甚至使肌肉萎缩，使自己长期处于一种难于恢复的状态。

要想通过健美有好的身材，还有一点至关重要——坚持。如果你是三分钟热

度，三天打鱼两天晒网，最终你会发现你什么也没有得到，只是在浪费你的时间。而且女生和男生的身体素质不同，训练的效果可能更难显现，通常需要花费更长的时间，付出更多的努力。所以为自己定一个适合自己的训练计划，循序渐进，持之以恒很重要。必要的时候也可以向老师寻求帮助，适时调整自己的训练计划，可以少走弯路，事半功倍。

本学期的健美课上，老师对哪些器材锻炼身体哪部分区域都做了详细介绍，学期末我已学会了不少器械的使用和调试方法，虽然身体外形上没有什么改变，但是我感觉到我的力量上去了，身体素质也有了明显提高，主要体现在立定跳远和100米较上学期有了明显进步。但是和其他同学还是有差距，不过我相信只要坚持，就会收到好的效果。虽然这学期的健美课已经结束了，大三也不会再有体育课了，但是我们仍然可以用在课上学到的理论知识来给自己锻炼，给自己放松，或是减掉身体上多余的脂肪。这就是古人说的“授之以鱼，不如授之以渔。”用这些“渔”，我们在没有老师监督的日子里也能锻炼好身体，以更加充沛的精力和更加饱满的状态投入到学习和工作中。

英语111班

周颖

1108020137

篇二：国内健美赛 女选手秀劲爆肌肉

国内健美赛 女选手秀劲爆肌肉

2014年5月11日，安徽省淮南市，由安徽省健美运动协会、淮南市体育局主办的安徽省健美锦标赛在淮南开赛，来自安徽省16支代表队130余名选手同场竞技，展示健美身材。

2014年5月11日，安徽省淮南市，由安徽省健美运动协会、淮南市体育局主办的安徽省健美锦标赛在淮南开赛，来自安徽省16支代表队130余名选手同场竞技，展示健美身材。

2014年5月11日，安徽省淮南市，由安徽省健美运动协会、淮南市体育局主办的安徽省健美锦标赛在淮南开赛，来自安徽省16支代表队130余名选手同场竞技，展示健美身材。

2014年5月11日，安徽省淮南市，由安徽省健美运动协会、淮南市体育局主办的安徽省健美锦标赛在淮南开赛，来自安徽省16支代表队130余名选手同场竞技，展示健美身材。

2014年5月11日，安徽省淮南市，由安徽省健美运动协会、淮南市体育局主办的安徽省健美锦标赛在淮南开赛，来自安徽省16支代表队130余名选手同场竞技，展示健美身材。

2014年5月11日，安徽省淮南市，由安徽省健美运动协会、淮南市体育局主办的安徽省健美锦标赛在淮南开赛，来自安徽省16支代表队130余名选手同场竞技，展示健美身材。

2014年5月11日，安徽省淮南市，由安徽省健美运动协会、淮南市体育局主办的安徽省

健美锦标赛在淮南开赛，来自安徽省16支代表队130余名选手同场竞技，展示健美身材。

2014年5月11日，安徽省淮南市，由安徽省健美运动协会、淮南市体育局主办的安徽省健美锦标赛在淮南开赛，来自安徽省16支代表队130余名选手同场竞技，展示健美身材。

篇三：一位高级私人健身教练给女人的21条忠告

一位高级私人健身教练给女人的21条忠告 男人同样值得看

1．减去10斤体重≠减去10斤脂肪

减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女

性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。

2．减掉20斤纯脂肪，需要多久？ 据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。

3．锻炼哪里就能减哪里吗？ 锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆

积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。

4．只做瑜伽能减肥吗？ 瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。

5．千万千万别吃减肥药！

市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，

体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，

还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻

子想也是不可能的！

世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，

所以减肥药必定都是靠不住的。

想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超

级大胖子；对一般人，运动才是最好的减肥法，没有之一。

6．为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢？（超过

70%的女性都有这个困扰）

举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。 一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和250

斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。

现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。

7．你知道啥叫隐性肥胖吗？

事实上，10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。

篇四：人体健美肌肉图解

给训练之前，首先应该了解人体的肌肉分布情况，肌肉名称。只有对人体的肌肉熟悉，才能有针对性的训练，才能练出好的肌肉。

篇五：吃出健美肌肉男(组图)

吃出健美肌肉男（组图）

很多女人往往都会为男人的肌肉感和力量美而倾倒和折服，并希望自己的老公也像施瓦辛格那样健壮、结实，觉得和这样的男人在一起才有安全感。而弱不禁风，赘肉横生的男人体态无论如何不能与健康划等号。其实，要拥有强健的肌肉，不仅要通过锻炼，也不要忘了辅以食补。

NO1：你经常从事一些如举重之类的耐力训练。

警报：要及时补充铬——以提供最佳的耐力保障！

铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。可以提供最佳的耐力保障。普通男性每天至少需要50微克铬，而运动量大的男性则需要100～200微克。

FITNESS处方：每天吃一串葡萄

鲜葡萄和葡萄干有“铬库”之称。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬。另外，餐桌上也要经常保证有粗粮，食品加工越精细，铬的含量就越少。应尽量使用不锈钢炊具进行亨饪，不锈钢炊具的主要成分是镍铬合金，据研究表明，用不锈钢炊具烹调的食品，镍铬含量较高。

NO2：身上常有青肿、淤血现象。

警报：缺乏维生素K

当你身上常出现青肿或淤血情况时，你也许以为不过是运动不当而已。其实，这是你体内缺乏维生素K的一个信号。维生素K有“止血功臣”之称，缺乏维生素Ｋ会延迟血液凝固。

FITNESS处方：每星期至少吃2～3次花椰菜

芦笋和莴苣里都含有维生素K，但花椰菜里的维生素K的含量更多。1份烹调过的花椰菜里含有250微克的维生素K，这一含量是你每日所需维生素K含量的两倍。每星期至少吃2～3次花椰菜，这就可以强化你的血管壁，使它铸起“铜墙铁壁”，免受外界的伤害。

NO3：进行运动后易引起腿抽筋

警报：运动中，肌肉损耗了大量的镁。

从健身房做完运动后，你经常会出现腿抽筋症状，这一现象并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足为你亮起的信号灯，在运动中你的肌肉损耗了大量的镁等营养成份。镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，剧烈运动、重体力劳动都可使体内镁消耗增多。

FITNESS处方：早餐喝一碗麦片粥并吃一个鸡蛋

成年男人镁的每日膳食推荐量为350毫克，而这样的一份早餐可给他每日镁需要量的2/3，另外，绿叶食物是镁的最佳来源，在坚果、海产品中也可找到丰富的镁。镁的来源1/3来自于水，运动后要记得多喝水。

NO4：如果你经常进行一些骑车之类的运动。

警报：小心你的前列腺受伤！

进行骑车运动时，如果姿势不对，全身重量压在会阴部，时间长了，相关区域的性器官组织的血液循环就不太通畅，血液容易淤积于此，引起盆底充血，出现如前列腺等炎症。

FITNESS处方：运动后吃一根低脂肪的香草冰淇淋

有研究报告称：饮食中硼的含量越多，患前列腺癌的比率就越低。而香草冰淇淋是含硼量最多的食品之一，每杯香草冰淇淋中就含有25毫克的硼。每天坚持吃1把南瓜子（50克左右）也有作用，医学专家发现，南瓜子中的活性成分可有效地消除前列腺肿胀，并有预防前列腺癌的作用。

NO5：运动后性欲不佳。

警报：小心锌的流失过多！

锌对男人来说，意义重大！因为它是男人的“性元素”， 体内锌不足时，会影响男人精子的数量与质量，性事上，也难以“坚而挺”，医学上通常用锌来治疗阳痿。对于运动量较大的男人来说，在出汗的时候会丢失更多锌，所以锌的补充尤为重要。

FITNESS处方：多吃瘦牛排

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