跳绳减肥一个月瘦15斤

篇一：跳绳减肥甩赘肉 1月激瘦5公斤

跳绳减肥甩赘肉 1月激瘦5公斤

跳绳是最简单有效的运动减肥方式之一，可以将腿部、臀部、腰部以及手臂多余的赘肉统统甩掉。只要每天坚持30分钟，一月可以轻松甩掉10斤肥肉，赶快试试吧。

(这部分也称为伸展运动)

先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)

2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱

小腿腓肠肌和跟腱这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)

3、肩部运动

将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)

4、四肢运动

俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部

方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

5、拉伸大腿肌腱

仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。

6、拉伸背部肌肉及肌腱

站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和

手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

7、向外展体

将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。

8、扩胸运动

身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。

9、全身运动

双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

10、完整的跳绳

以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢

适应接下来的练习。(2分钟

)

跳绳减肥法注意事项

1、跳法

双脚齐跳：有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。

双脚齐跳：无弹回动作：即连续不断的跳过绳子。

单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。

2、跳跃的速度

慢的：平均每分钟跳60-70次。

较快的：平均每分钟140-160次。

3、跳绳最理想的时间和地点

肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动，清晨起床，睡眼

惺松，若先跳几回绳，可以使头脑清醒，活力充沛;

但是在睡前跳绳，则有完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也

不必吃安眠药了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了。

至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何空间都可以跳，只要是足够绳子挥动，譬如没有吊灯的大房

间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳绳那就更理想了。

4、跳绳时的服装

旧的宽松的衣服，都是最适合跳绳时穿着的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一，最好能在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。

5、跳绳的时间长短

通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。

篇二：一个月让你减掉15斤肥肉!!!

第一周：戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周：均衡营养促代谢

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

第三周：控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

第四周：巩固代谢成功瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包

同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

篇三：月瘦8-15斤姐妹们的瘦身计划总结

月瘦8-15斤姐妹们的瘦身计

划总结

工作中有好多妹妹都是我指导她们减肥的、她们都觉得非常有效果、要求我写一个减肥计划出来、可以帮助到更多的减肥者。每天都有好多人加我QQ咨询、 我也不能一一的回复大家，今天就写出来！其实减肥方法很多，只要找到适合自己的方法就会起到事半功倍的效果、在坚持下去、那减肥就不成问题了。当然，如果方法用错，就会适得其反、也就是越减越肥。

几类不同体质的减肥

首先来自我诊断一下自己的体质

1，肉比较结实的体质，这时就建议你不要做太多激烈运动，小运动就行了。因为有些人越运动体重越上升，所以有这种情况的女孩子不建议做太多运动。 2，喝水都长胖的体质，是跟胃肠消化有关，胃肠消化吸收能力是长胖的关键。脾胃好，肠胃消化吸收能力强，甚至喝水、都会被吸收利用，长胖自然容易。 3，妈妈们产后肥胖肉松弛体质，产后肥胖是因为怀孕、分娩时引起下视丘分泌功能紊乱，而导致脂肪代谢失调所引起的，很大程度上是因为月子里补的太早吃的太好，吸收的远大于消耗需要。

针对以上这些现象，我给大家总结了一套减肥瘦身计划，计划分3步来进行，如果你坚持下半个月，保证你会对自己的成绩充满信心的。

1，饮食指南

1、于日常摄取热量2000大卡的人来说，减肥期最多减少500-1000大卡。这样的结果是一星期体重减去0.5-1公斤。

2、少吃高热量食物，油炸、甜食，少吃白色食品，(如白糖、白米、白色面包、乳类制品) 等，烹调中多用炖与蒸的方法，少用炒、炸方式。

3、多吃含纤维多的粮食，蔬菜、水果，因为有了体积才有饱足感。

4、多喝水以及多吃水份多的水果，如西瓜、梨子、柳丁等。

5、写下你的减肥日记，记录你每天吃了什么食物，吃了多少，以及运动的情况。最好连喝下的饮料也记下。如此可以从你的日记中找出你饮食习惯上的坏毛病，以便今后改正。

2 运动指南

1、可以利用16—17点或20-21点时间适当运动，有氧运动时间一般在不少于20分钟，可每周可进行6次。

2、从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。晚餐后最好，切忌饭前。

3、不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

4、如果进行低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

5、进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。 有氧呼吸运动包括小跑，跳绳，练减肥操等，运动之后慢慢喝水，帮助肠胃蠕动，消化，长期坚持运动能改善皮肤的粗糙。

还能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，所以运动也是减肥的必要要求。（提示：千万不要说每天20分钟时间都抽不出来）

篇四：减肥全攻略,这样做,一个月让你瘦10斤!

【闺蜜互动的10个减 肥运动】①最悠闲的运动：散步②最热辣的运动：力量训练③最有效的运动：游泳④最cool的运动：有氧搏击⑤最实惠的运动：跳绳⑥最优雅的运动：瑜伽⑦最动感的运动：骑单车⑧最随意的运动：慢跑⑨最耗能的运动：羽毛球⑩最具美感的运动：跳舞~

【瘦背小运动~告别虎背熊腰】1.站 立姿势，两脚分开与肩同宽；2.身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间；3.手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

【苗条大腿9妙招】1.勤做高抬腿运动；2.饭后站一会或散步，千万别吃完就坐，躺下更糟糕；3.洗澡时按摩一会，活络经脉；4.骑脚踏车去郊游；5.睡前压压腿，腿部运动；6.多吃廋腿食物，如菠菜、苹果、西柚；7.少乘电梯多走楼梯；8.均衡饮食，荤素搭配；9.坚持就是胜利。

腹部 腿部 手臂除赘肉

【7种食物快速清体排油】1、苹果帮助排除脂肪。2、木瓜帮助分解脂肪。3、山楂帮助消耗脂肪。4、食醋可促进脂肪代谢。5、凉拌菜可抑制脂肪。6、酸梅汤多方面瓦解脂肪。7、大麦茶可去除脂肪。

减掉小肚子！

【果蔬减肥】①瘦脸冠军西芹，热量少，咀嚼性强②瘦小腿冠军西瓜，排盐消水肿③瘦腰冠军草莓，含有天冬氨酸除腰部水分脂肪④瘦大腿冠军白萝卜，含有芥子油燃烧脂肪⑤瘦小腹冠军番茄，排肠道毒素油脂⑥瘦背冠军葡萄柚，热量低影响吸收糖的方式。

【10大饮食减肥原则】①肚子饿时先吃小东西比强忍饥饿好②以粗粮代替主食③口味尽量清淡④先喝汤再从喜欢的食物开始吃⑤选择较费事的食物⑥至少咀嚼10次才吞咽⑦八成饱后绝不再吃⑧吃过东西马上刷牙漱口⑨避免吃零食⑩早餐吃好午餐吃饱晚餐吃少。

【虚胖解决方案】①多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，促进血液循环并强化新陈代谢②减少食量，虚胖者的最大弱点就是饮食过量③多喝温热的饮料或茶水，不能空腹喝冰饮或食品④戒绝煎炸、油腻食品以及甜点⑤晚上平躺将双腿部倒立在墙上，足浴也能减肥[抓狂] 要么瘦，要么死。

【虚胖解决方案】①多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，促进血液循环并强化新陈代谢②减少食量，虚胖者的最大弱点就是饮食过量③多喝温热的饮料或茶水，不能空腹喝冰饮或食品④戒绝煎炸、油腻食品以及甜点⑤晚上平躺将双腿部倒立在墙上。

【多吃豆腐能快速减肥】新鲜的豆腐经过冷冻之后，会产生一种酸性物质，它能够破坏人体内积存的脂肪，达到减 肥的目的。冻豆腐虽然经过冷冻，但是营养成分不会受到破坏，不会造成明显的饥饿感。所以，多吃豆腐，尤其是冻豆腐，对急于减 肥者很有帮助。

【1分钟大腿瘦身操】 瘦整个大腿：以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，

两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

【看好时辰 瘦身穴位这样点最有效】辰时 清晨7 点 ?9 点 三宝瘦全身●上脘穴——按揉为食道减负（此穴位在胃的上部，肚脐上方5寸）●中脘穴——艾灸加快胃蠕动（肚脐上方4寸就是我们要找的中脘穴。）●下脘穴——按压让毒素不滞留（肚脐上方的2寸处）

【9个方法让你1天减1斤】①多吃水煮菜；②用低脂植物油炒菜；③吃肉用烤的不用炸的；④早餐不油腻；⑤零食选择有清肠作用的蔬果类；⑥晚餐后不吃东西；⑦一天至少8杯水；⑧每周可有一次放纵饮食；⑨晚餐吃减肥餐：牛奶、鸡蛋和苹果。

(来自:WWw.SmhaiDa.com 海达范文网:跳绳减肥一个月瘦15斤)

【懒人瘦身法 躺着拉出好身材】懒人最希望躺着都能瘦身，4个简单的方法，都是在床上就能做的。坚持做一做，肌肉被拉长，身材自然会显得瘦起来。

【睡眠减肥法原理】睡得越多，吃的越少—当睡眠时间被剥夺，就会食欲大增摄入更多的热量；睡得越多脂肪囤积越少—充足的睡眠促进新陈代谢，指导身体把脂肪转化为能量消耗掉；睡得越多，精力会越旺盛—当精力旺盛时，会愿意花更多的时间运动，消耗更多的热量。

【去水肿轿腿型 超简易瘦腿小动作】不少人双腿的骨骼都成O字形，导致O型腿最大的原因是生活习惯。坐下后双膝不自觉地往外打开，令骨盆外扩，加上现代人多数都是久坐于办公桌前，更是加剧了O型腿的形成。下面几个小动作可以帮助你矫正腿形哦~

【七种舞蹈燃脂无极限】①钢管舞：紧致塑身，适合打造曲线②嘻哈：适合想全身减肥的人③草裙舞：适合想塑造下半身的梨形身材MM④肚皮舞：纤腰提臀，适合想纤腰的人⑤芭蕾：适合想收紧腹部和大腿的人⑥莎莎：很好锻炼腰部和大腿内侧⑦爵士舞：锻炼腹部、腿部和腿后肌

【呼吸减腹法】腹部胖的人可运用腹式呼吸做收腹。要领在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。有助于肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹变得结实。

【瘦腿提臀操】①双腿开，比肩略宽，手臂伸直。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大、小腿、臀部紧绷②大腿用力，臀部夹紧，手臂向上伸展10秒③并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸④屈膝下蹲，右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。可用手扶住膝盖和脚踝，以保持平衡。5-10秒，换左腿。

【床上夹枕头 腿能变细长】——坐在床边，将枕头夹在小腿中间，大、小腿成90度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势3秒左右，然后放下，重复动作10-15次~

【简易美腿操解救下半身脂肪重灾区】对于经常坐着工作的OL们而言，瘦身重灾区必属易肥又难减的下半身，若狂做运动，又怕会令线条变得粗壮，过度节食更会影响健康。每天花十分钟进行以下的简易瘦身操，会让下半身线条更好看！一定要坚持！

【靠墙站就能瘦】晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。 几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

【再壮的小腿也能瘦】?一边捏腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，重复5次。?象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖，重复5次。?两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。?拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次~坚持！

2、刮痧板：既然是刮痧瘦腿，那么刮痧板是不可少的，它很容易买的，可以在网上或药店里购买，价格5～30元不等。如果不要花钱去买刮痧板，那么用家里就有的木梳子、饭勺等边缘圆滑的东西也可以起到效果，只要不会刮破皮肤就好。

篇五：跳绳是一种很好的减肥方法

跳绳是一种很好的减肥方法

跳绳是一种很好的减肥方法，不但消耗热量大，而且轻易不会长出难看的肌肉，是一种很值得推荐的减肥方法，但是，我自己在跳绳方面就有一个弱点，就是不会跳绳，其实所说的不会跳绳就是指经常会让绳子绊住脚，这样的事情一而再再而三的发生后，不但浪费时间，也会对跳绳失去信心和热情，因为自己做不来啊!经过我反复研究，我决定不会跳绳的MM可以这样跳!

换上合适的服装和运动鞋后“空手跳绳”，空手跳绳的好处就是不会因为绊脚而浪费时间，更不会因为动作不协调而使自己失去热情。所谓的空手跳绳就是指不拿跳绳，只不过是模仿跳绳里的动作，双脚交替用脚尖点地，然后双手好像拿跳绳一样的摆动。不要懒喔，一定要摆动双手，因为那样可以瘦手臂!

注意，我在做空手跳绳的时候，因为没有跳绳啊，所以有时做着做着就会忘记自己在跳绳，而变成原地跑步了，这样就算跳一个小时也达不到跳绳所消耗的热量，所以在做这个空手跳绳的时候不要看电视，可以听着DJ、听着节奏快的音乐，把思想都放在运动上，要想着自己是在跳绳，这样一但有要原地跑步的趋势，就会马上调整过来。运动原的MM一定要注意拉伸喔，特别是小腿。

我就是这样进行跳绳的，虽然没有绳子可是跳完以后，也会很累，消耗量很大的!

跳绳减肥这种运动减肥，可以帮助你有效减肥。冬季跳绳还是冬季减肥的有效办法。想冬季继续减肥，那就选跳绳减肥吧??

跳绳是特别适宜冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动。

跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120-140次的速度，一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量。

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5-10分钟即可，再慢慢增加到10-15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

跳绳运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

工欲善其事，必先利其器。建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。原文网址: /article/3649.html

作文素材