有氧健身操

篇一：有氧健身操与减肥

有氧操与减肥

随着人们生活水平的提高，日益紧张的工作和生活节奏，人们对身心健康的要求也来越迫切，参加体育锻炼也成了人们日常生活中不可缺少的一部分，对健身的观念有了更深的认识，参与健身的意识强。有氧健身操的运动强度适宜，符合健身的运动负荷。在对有氧健身操的锻炼内容、强度及音乐的调查中，发现目前参与有氧健身操锻炼者不乏其人，研究有氧健身操的健身方法也大有人在。但在资料查找中，未发现运用气功的三调提高有氧健身操的研究。其次，若能运用保健气中的调心、调气、调身于有氧健身操中,将会有效提高有氧健身的健身效能。因为，调心有利于调整心的生理功能，从而达到健康怯病,开智增慧延年益寿目的；调息有利于调整呼吸，使之细匀深长，可以改善运动后的心率、呼吸频率；调身有利于身形体式、动态要求的松紧适度，使全身各个关节、韧带、皮肤肌肉、内脏器官和神经系统都有意地放松

健美操作为一项独立的体育运动项目兴起的时间是，70年代末，其明显的标志就是〈〈简 方达健美操〉〉的出现。如今，健美操不仅在欧美等发达国家蓬勃发展，而且在一些发展中国家和地区也得不到不同程度的开展，各种健美操俱乐部，健身中心和健美操培训班如雨后春笋般到处涌现，许许多多的人选择健美操作为自己的主要健身方式，形成了世界范围的“健身操热”。健美操热传到我国，是上世纪80年代初。那时，随着我国教育制度改革的不断深入，“美育”教育逐渐在学校教育中占有一席之地，因此健美操的引进与兴起为我国美育教育提供了一个重要手段

有氧健身操是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、运动连续时间需要在12分钟以上、能够锻炼全身的健身运动。非常适合于心肺功能和肌肉力量的逐步增强。 有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。有氧操是一种运动强度恰如其分的体操，非常适合于心肺功能和肌肉力量的逐步增强，同时确保营养素的需氧呼吸，避免人体内的“燃烧”的浪费。

有氧操的原理

人的生命活动是需要能量的。人体的能量来源于体内的三种营养素：糖、脂肪、蛋白质。这些营养素好比是人体的“燃料”，在人体中经过十分复杂的生物化学过程产生能量。我们知道，燃烧需要氧气，人体中的营养素释放出能量，也是跟氧气作用的结果。 人体中贮藏着各种“燃料”。人只是定时地进餐，而氧气却需要一刻不停地呼吸进来。在一般的情况下，如学习、慢跑、轻体力劳动等，氧气的供给是足够的。此时，人体内的营养素如葡萄糖，发生的是需气呼吸，1克葡萄糖产生约16千焦耳的能量，产物是二氧化碳和水。同样，在做有气操时，人体内虽然耗能较大，但仍保持着有氧代谢的水平。

人体在剧烈运动时，需要的能量当然就大大增加了。此时，氧气供给显得不足，就会发生缺氧呼吸。缺氧呼吸也是人体的一种生理过程，它可以快速产生能量，以形成短促的爆发力（如100米冲刺）。经常进行这种无氧锻炼，可以发觉人体的潜能，提高竞技体育的成绩。 有氧健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间(15分钟以上)持续的运动，不仅使心肺功能增强，还能锻炼大肌肉群。我们通过参加健身操锻炼不但可以结识志同道合的朋友，还可以使自己精神舒畅、活力充沛，拥有骄人身段以及健康美丽。

有氧健身操主要分为两类：高冲击健身操和低冲击健身操。高冲击健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大，心肺锻炼效果也不错。但一些平时很少运动和过胖的人士及初学者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺而接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与垫子过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。所谓低冲击健身操主要是去掉双脚同时离地的跳跃动作，以其他有节奏而双脚不同时离地的健身操动作取而代之，如低踢、

大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿的动作，也不会连续超过4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排应相应增加，甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。

瘦身训练计划是:

1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);

2.有氧健身操训练

3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.

器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

饮食方面,采用“低热能、低脂肪食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。

半年之后,要求增加训练量,于是改订了训练计

;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。 每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.

篇二：有氧健身操

有氧健身操

健身操运动具有“人为性”特点。健身操的运动形式是人们根据需要而人为地创造动作去进行练习。为了达到增强体质的目的，健身操可以科学地通过改变身体姿势、动作方向、动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节。健身操的分类有很多，今天我们就来了解一下有氧健身操吧！

有氧健身操

有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。

分类

健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

特点

锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率：（心率=220-年龄）*（60%-85%），无氧运动心率：（心率=220-年龄）*85%以上。 有氧操课程结构：准备活动（5'～10）'，基本部分（15'～30'），力量或垫上（10'～15'），放松伸展（5'～10'）。

随着我国经济的持续发展，人民生活水平的不断提高，健康己成为人们追求高质量生活的最关心的问题，尤其是在我国全民健身计划实施以来，越来越多的人参与到了体育活动中来，健身变成了人们生活中不可缺少的组成部分。健美操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是近年来非常流行的一项体育运动。

篇三：有氧健身操教案

《有氧健身操》公开课教学教案

时间：2011年10月11日 授受班级：七（5） 授课教师周剑波

一、教学设想：

（一）教材分析：有氧健身操显著作用是可以让学生得到身心并健，健身操不仅能提高肌肉的弹性和关节的灵活性，使身体各系统机能得到加强，达到增进健康增强体质的作用，同时还能塑造健美的形体，培养身体正确姿态，尤其是运动中享受到特有的美的感受，使人的外形美与内在美融为一体。

七年级新生着重发展其柔韧性、灵活性和全身协调运动。在刚学完广播操之后安排一单元的有氧健身操项目，可促进学生对肢体语言的理解，逐步达到学会欣赏学会展示学会创新的目的。

（二）教学内容：有氧健身操16步

（三）教学原则

1、娱乐性积极性原则

2、直观性发展性原则

（四）教学宗旨：寓教于乐，健康第一

（五）学情分析：七5班37人，男16，女21，朱芳莹身残见习。该班系学校武术健身操比赛冠军班。体育委员刘倩组织和学习能力强，有较强的示范带动作用，该班女生多，对有氧健身操兴趣较高。16步难度稍大，属基本拉丁步，相信在学习了10步、32步的基础上，再学习16步问题不是太大。

二、学习目标：

1、乐于参与，在学习中找到和建立自信

2、自主学习、合作学习相结合，把握音乐的节奏和动作韵律

3、能充分展示和评价自己，体验运动带给的快乐

4、培养同伴创新合作精神

三、重难点：动作的连贯性和协调性，动作与音乐节奏的吻合

四、教学过程与方法

（一）主体感召：15’

1、活动热身 兔子舞

2、奔跑游戏—— “仙人指路”（将学生按异质特性分成男女各4组，每组分段站在跑道上，第一位同学听令后快速记住各组裁判手中出示的三张扑克牌后，快速跑进，将记住的扑克牌花点告诉第二位同伴，类推，先跑回且报数准确者为胜）

（二）主体需要：有氧健身操16步 10’

1、教师在音乐下展示，学生感知，激发兴趣

2、参与模仿练习

3、教师领做

（三）主体升华： 5’

1、互帮互学

2、分组展示

（四）主体满足 10’

1、在音乐下集体演练

2、自评互评

五、运动负荷预测：平均心率115—125次/sin

六、布置课后练习 2’ 教学反思：

篇四：有氧健身操瘦身要注意4点

有氧健身操注意事项有哪些?

看看下面的分享内容吧

有氧健身操注意事项：

1.循序渐进

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2.卫生与健康

健身操运动后，要及时更换汗湿的?a href="http://www.zw2.cn/zhuanti/guanyuluzuowen/" target="_blank" class="keylink">路苊庾帕梗乇鹗窃诳盏鞣磕谠硕笥ψ鲂┥煺乖硕傩辛茉　?/p>

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3.适当的服装

做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4.女性应注意以下几点

(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

(2)经期做操，运动量不宜过大。

(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

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篇五：第二套行进有氧健身操晚操

第二套行进有氧健身操晚操-动作

本词条所描述的所有动作分解与要领均以于继承老师创编《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频[普清版][1]为准，本词条作者予以文字描述。

要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。（2）所有动作起步、换节都在左脚。手、脚配合要协调，不得逆向。（3）节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。集体做操时要相互配合，注意动作整齐划一，姿态舒展优美。（4）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。（5）要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

第1节.上肢运动

功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”再行进1步。如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，注意节奏是①慢、②快、③快。注意：易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。纠正易犯错误：①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰间。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。注意易错动作：上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。

5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向

前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。

6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。此动作状态称作“双臂前曲立举”，本组动作中要一直保持这一姿势。①双臂前曲立举。②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动，左摆约一拳宽位。③肘部向右拐动，右摆约一拳宽位。④肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。⑤双臂恢复初始状态①。动作顺序：左脚起步，每步1拍，半组连续动作共5个节拍：①占2个节拍，②③④各占1个节拍；然后是右脚起步，也是连续动作共5个节拍：①占2个节拍，以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。一组完整动作共10个节拍，动作顺序简述为：停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。注意易错动作：①记不住节拍，左、右、上摆动动作乱作一气；②坠肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；③前臂向里歪斜。

7．一拍间隔：动作还是“曲臂摆动”，即双臂前曲立举摆动。左脚起步，整组连续动作共6个节拍：无停顿，按②③④、③②④的顺序曲臂摆动，各占1个节拍。注意，肘部向上拐动后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。动作顺序简述为：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。

第2节.肩部运动

功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。注意耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好；两膝不要过度弯曲。普遍的错误做法是，耸肩动作比脚步晚半拍：脚已落地，结果肩才耸起。 0．准备：平曲双臂。1．前平曲肘耸肩。2．前平耸肩。3．体前直臂。4．侧曲耸肩。5．直臂扣展臂。6．侧平耸肩。7．垂臂耸肩。

第3节.体侧运动

功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。

0．准备：双臂前平举。

1．前平侧摆：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：不可左右摆臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。注意易错动作：①上身僵硬，侧摆不明显；②左右摆动双臂。

2．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。注意易做错的动作：①以肩为轴上下摆动双臂，而不是做上体侧摆；②坠肘，前臂低于肩膀，上臂端不平。

3．体侧摆臂：①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，

向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂。注意，本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。

配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。第4节.腰腹运动

功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。

要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。

1．齐步走：做前曲臂后摆臂，即一前曲臂、一后摆臂。①出左脚时，右臂于体前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，距面部约一肩宽度，掌心向左；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作。

2．侧臂摆动：①出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右臂曲肘抬于体前与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。双臂成右拉弓式，头部稍左转，目视左手指尖。②出右脚时，左、右臂下摆贴腹前环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。一左一右摆动。

3．直臂摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。

4．正步摆动：虚握双拳，象军队的正步走一样。①出左脚时，右臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出，直臂停止于体左侧后方，与身体成30度角，拳心斜向上。②出右脚时，左、右臂经体侧摆动，做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低。

5．前侧摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂向体侧直抬，摆至身左侧方定住，掌心向下。双臂一前一侧成一直角。②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一侧摆动。注意，两臂变换位置时，一定要先恢复下垂状态再抬起。

6．击掌摆动：①出左脚时，双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。②出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直臂与身体成30度角，双臂平行，掌心相对，击掌两次。左脚迈步做①，双臂前平伸击掌两下；右脚迈步做②，身后直臂击掌两下。注意易错动作：只做前平击掌，不做后击掌。

7．垂臂摆动：双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约15度角不停顿，接着再由前向后摆，过身体中线约15度角。出左、右脚各摆两次。注意，双臂前后摆动，不要向两侧或斜向摆。

配套歌曲：演唱：乌兰托娅。

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