如何对付蔬菜中的草酸

如何对付蔬菜中的草酸
如何对付蔬菜中的草酸

如何对付蔬菜中的草酸
最近不少媒体来问有关蔬菜中草酸的事情.所谓草酸,就是菠菜和很多蔬菜中引起涩口感的一种物质.传说它和钙结合形成沉淀,会引起肾结石.所谓菠菜不能和豆腐吃,小葱不能拌豆腐,都是在拿草酸说事儿.可是,蔬菜中到底有多少草酸?什么因素影响着蔬菜中的草酸含量?含草酸的食物和豆腐一起吃行不行?我想,要彻底解决这些问题,还必须好好了解一下植物食品当中草酸的含量和作用.哪些蔬菜中含有草酸?原来,草酸是一种植物当中广泛存在的物质,对于提高植物的抵抗力有着重要的作用.也就是说,草酸含量高,则植物抵抗力比较强.研究发现,绝大多数植物当中都含有草酸,绝不仅仅是菠菜小葱那么几种.草酸的平均含量可达植物干重的6%之多.不过,各种植物当中的草酸含量差异还是很大的.比如说,属于苋科的苋菜、属于天南星科的芋头、属于藜科的菠菜、属于番杏科的番杏（一种新兴的蔬菜,超市中有售）、属于马齿苋科的马齿苋等蔬菜的草酸含量较高.香菜和甘薯的草酸也比较多.和一般来说,叶菜类的草酸含量高于其他类型的蔬菜,而瓜类蔬菜的草酸含量相当低,比如黄瓜.即便是同一种蔬菜,它的不同品种、栽培方式和气候土壤条件不同,草酸含量也不同.比如说,夏天的菠菜比秋天的菠菜草酸含量高；光照不足或受到低温的蔬菜草酸含量升高；野生植物的草酸含量比条件优越的栽培植物草酸含量高.蔬菜中草酸和钙的关系草酸会妨碍人体的钙吸收,所以人们一直把它作为抗营养因素来考虑.对于高草酸的蔬菜来说,其中的钙很难为人体顺利吸收,有报道认为,在这样的蔬菜中,蔬菜自身所含的钙当中只有5%左右能够被人体吸收.所以,尽管蔬菜整体而言属于高钙食品（若按干重计算,蔬菜的钙含量十分可观!）,但并不是每一种蔬菜都能有效帮助人体补钙.比如说,甘蓝类蔬菜钙含量高,而草酸相对较少,比如小油菜、小白菜、羽衣甘蓝等,故而是不错的膳食钙来源.在生活当中常吃的蔬菜当中,草酸麻烦最大的自然是菠菜.从草酸与钙的摩尔比来看,红根甜菜的比值为5.1,菠菜为4.3,番杏为4.0.马铃薯是1.6,而苋菜是1.2,番茄是0.6,甘蓝和莴苣是0.1左右.这正是为什么甘蓝类和莴苣类蔬菜常常可以生吃的原因——它们一点都不涩,味道清爽而可口.可可豆的这个比值为2.5,也属于草酸比较高的食品,这正是所谓“巧克力不能和牛奶一起喝,否则影响钙吸收”这一说法的来源.从草酸含量上看,实在看不出“小葱不能拌豆腐”的理论依据.因为小葱的草酸含量只有不足20毫克/100克,在蔬菜中是较低的.而苋菜的含量高达300毫克/100克,却没有人说“苋菜不能炒豆腐”,可见很多膳食禁忌实在是比较偏颇的说法.草酸的危害和对策草酸的麻烦,不仅在于影响钙的吸收,更多的人担心它引起结石.研究发现,人体尿液中的草酸一半左右来自于食物.食物中的草酸吸收之后,尿液中的草酸排泄量也会明显上升.长期大量地排泄草酸,可能会增加肾结石（草酸钙结石）的危险.草酸甚至可能损伤消化道表层组织,引起人体不适.比如说,吃猕猴桃的时候,人们会感觉到口腔刺痛感.除了其中的蛋白酶分解口腔粘膜之外,草酸晶体的刺伤作用也是一个原因.过量摄入草酸时还可能引起消化道的损害,甚至肾脏的损害.不过,现代膳食当中,并不会像红军长征那样吃糠咽菜,蔬菜的总量也在减少,故而膳食中的草酸摄入数量与20年前相比,有逐渐下降的趋势.甚至最新研究提示,草酸是植物中一种重要的抗氧化成分,如果膳食中有足够的钙质,一般数量的草酸摄入并不至于引起缺钙和结石问题.调查还发现,钙摄入量与肾结石的发生率呈现负相关,所以,经常吃富含钙的食品,是减少肾结石发生的重要膳食措施,而并不像很多人想象中那样,吃了富含草酸的菠菜就不能再吃豆腐.相反,应当多吃豆制品、芝麻酱、奶类等富含钙的食物.用氯化钙和其他钙盐来浸泡蔬菜,也能有效地降低人体能够吸收的可溶态草酸量.只要经过适当的加工烹调,可以把它降低到不危害健康的水平上.国内外研究都发现,焯烫处理后弃去菜汤,可以有效减少蔬菜中的草酸含量,降低率在30%~87%之间.不过,焯烫之后究竟能够除去多少草酸,还要看蔬菜本身的质地坚实与否.比如说,菠菜叶子柔软,去除率可高达50~70%；而牛皮菜叶子较硬,去除率只有不足40%.所以,要想减少蔬菜中草酸带来的麻烦,应当遵循三大原则：1 凡是涩味较重的蔬菜,最好沸水焯烫之后再食用.2 涩味的菜汤不要喝,哪怕里面溶出一点维生素,也不必那么可惜.3 吃了大量涩味叶菜之后,应当增加膳食中的富钙食物摄入量,最好能够两者配合食用,减少人体对草酸的吸收,从而降低草酸钙型肾结石的危险.