作业帮如何练斜方肌和背阔肌,我想要些解剖图.谢谢
来源：学生作业帮助网 编辑：作业帮 时间：2024/11/06 07:53:43
如何练斜方肌和背阔肌,我想要些解剖图.谢谢
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背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型.发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多.
其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法.引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉.然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至 下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止.稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原.下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”.颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”.
还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上.这个动作叫“平行握引体向上”.一般来说,如果一次引体向上超 过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练.有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处.不过有两点需要提醒您,一是重量要合适；二是注意 安全.
其他训练动作有：
坐式下拉吊棍
杠铃俯立划船
颈后宽握引体向上：锻炼背阔肌和肩部肌群
俯身划船：增加背阔肌厚度
宽握下拉：让背部肌肉增加厚度
T杠俯身划船：增加背阔肌厚度
斜方肌训练比一般健美训练都要简单.其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬.就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作.
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可.你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿.然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展.
这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离）很小.你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练.比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩.其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险.耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系.所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动.
强化斜方肌的其他训练
耸肩固然是强化斜方肌的主要方法,但有很多其他训练方法也能起到一定的作用.
比如,普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法.事实上,在做硬拉时,少做一组,以一组耸肩来 替代,这不失为一个好方法.因为,你的训练目的是塑造完美的形体,而不是最大限度地增 加力量（当然啦,你要是一名举重选手,我是不建议你用这种方法的） .
另一个强化斜方肌的训练是直立划船.当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方 肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在.
有一些训练运动并不是锻练斜方肌的,你要注意区别.如哑铃侧平举,这是针对三角肌中束的训练,而不是斜方肌.在这个动作中,当你的双臂用力平举时,要以两肩为轴,注意不 要耸肩.不论你在训练中的进步如何,你都会发现,在练过耸肩后,你能耸起更大的重量.但是,就像练很多动作一样,耸肩训练的原则是：不要太轻,更不能太重.合理的重量应该是,你 可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘.然后,两肩同时下降到最低点.整个动作可以做 10~12 个重复.训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久,你的衬衫衣领就会“变小” .
资料如上,