英语翻译求aa4计划,包括各项训练内容的详细介绍

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求aa4计划,包括各项训练内容的详细介绍

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美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4）
此计划需要先练习15周的训练,然后休息一个月,然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）.前15周的练习,可以让弹跳增加8--14英寸,也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练,7分吃,这句话是针对健美而言的.对于AA4,我觉得是4分练,4分吃,2分休息.这三项只有全部做到位,你才能增加35CM的弹跳,有一项做不到位,你的训练效果就会打折扣.AA4的训练是不需要健身器械的辅助,所以不会对身高有影响.有的朋友说练这计划影响身高,这是没有理论根据的,至少我练这计划没影响身高.有兴趣的朋友可以去AA4的官网www.airalert.com
一、饮食：关于饮食,每个人要根据自己的情况进行调节.朋友们上百度知道,搜索“健身饮食”,自己制定饮食计划.练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性.这里我就不多说了.可乐大家就不要喝了,它的害处自己上网查吧,弊大于利.
二,训练：每个动作的做法,视频里都有示范,大家学着做就行.下面,我以第七周的周一为例,进行细致讲解.
首先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动,视频里都有.这些准备活动5分钟就可以了.（热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体动作视频里有）然后开始训练.（只有周三一共练习六项,其他天一共练习5项）
______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次,然后休息1分钟,然后再跳30次,就这样跳4组.跳完以后尽量不休息,直接练第二项（后期的量很大,实在受不了的朋友,可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次,再右脚练40次,这样一组就完成了,休息半分钟,再练第二组.（每个大项之间尽量不休息,每组做完了,可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项,以此类推.
______每周的数据都要按照时间表进行变更.（注意,周三练习第六项的时候,无论每组做多少次,只有最后一次要全力起跳）
______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳,Burnouts 俗称脚尖跳,Squat Hops俗称蹲跳.其实大家只要对照英文,看视频里的动作,就能一一对应上.
________下面我给出AA4的时间表：
_______下面讲一讲时间表怎么看.odd weeks意思是奇数周,就是指第1,3,5,7,9,11,13,15周；even weeks意思是偶数周,就是指第2,4,6,8,10,12,14周.奇数周每周1,3,5训练,其他天充分休息；偶数周每周2,3,4训练,其他天休息.前期量不大,后期量很大.所以到后期不要进行别的力量训练,要充分
让身体休息.
______sets意思是组数 reps的意思是每组次数.训练的时候根据时间表进行数据的更换.第8周和第16周一定要充分休息,尤其是第16周,不能打球,不能进行下肢训练,这一点书上是有提到的.每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的,从左到右的顺序,就是你训练时动作的先后顺序.
_________第16周休息结束后,再休息3周（这三周可以尽情的打球,而且每周最好要至少打三次球,用来保持腿的活力）,这样一共休息一个月,就要进行Air Alert Advanced的训练了.
Air Alert Advanced的训练方法,我以第一周的周一为例进行讲解；
Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle,每个cycle的训练内容是一样的,只是重复5次而已.所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么,重复5次,你当天的训练就结束了,记住,只有每个cycle之间可以休息2--3分钟,以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟,其他时间一律不能休息.（主要是因为,其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容；首先,还是要热身,（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项,台阶）做15次,只练一组,然后练Leap Ups,每组跳15次,跳3组,组与组之间可以休息.然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups,然后练Burnouts,然后练Thrust Ups这些做完了,你已经完成了一个Cycle,休息2--3分钟,再重做一遍（就是再做一个cycle）,一个cycle反复重复5次,你就完成了今天的训练.所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的,奇数周1,3,5练.偶数周2,3,4练,坚持六周就可以了. 以下是Air Alert Advanced的时间表,（为了方便大家记录,我以数字的形式给大家,排版是按真正时间表的排版顺序排的）时间表的看法,和AA4的时间表看法一样这里就不讲了
Air alert Advanced.
Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday
Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps
1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*20
3_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25
5_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30
Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday
Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps
2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*20
4_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25
6_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30 1*15的意思是；*左面的数字指组数,*右面的数字指每组次数
这个时间表每周的数据是一个cycle的数据,每天做完5个cycle才算训练结束.
____三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了.下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息.其实很简单,每周打三次球就行了.如果每周不能打三次球,你就自己在家里按Air Alert 4的时间表,第七周的训练量训练,每周三次,这两种方法自己选择.你也可以一周内打两次球,练一次第七周的训练,这个你随便.这么做的目的就是Stay Active,保持活力.
______训练当天最好不打球,让肌肉充分休息其实理论上,打球当天和训练当天要有48小时的间隔,所以我不提倡在训练期间打球,如果你实在忍受不了篮球的诱惑,那就在不训练的那天打球,打球的时候尽量不要累到自己的双腿.
_____有的朋友总是喜欢练几周以后,看看自己弹跳有没有长进,______首先,我只敢保证15周练完会有明显效果,前14周的弹跳是有赠有减的,如果你就是想看自己到底有没有进步,那你就每周日进行测试,测试的时候要热身,热身之后摸高摸5次,取最大值,就是你的训练成果.你会发现有的时候弹跳上升,有的时候弹跳下降,这是正常的.千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳,那是没用的.
补充：
1.你练计划的时候,热身运动,仔细活动膝盖,这两点一定要做到位
2.训练的时候,最好是穿鞋,无论你穿什么样的鞋.鞋底一定要有缓冲的能力（大部分的真品篮球鞋,都具备这个功能）
把这两点都做到位,你的膝盖是不会有巨大损伤的
3. 例：提踵2组,10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组,10（双脚都完成10下才算1组）
蹲跳4组,15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练. ）