适合清晨10分钟瑜伽

篇一：每晚临睡前10分钟减肥瑜伽

每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！

瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。

“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！”

好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和……

束角式

功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。

step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

脊柱扭动式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

猫伸展式

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

篇二：早晚10分钟瑜伽健身又瘦身

早晚10分钟瑜伽健身又瘦身

瑜伽是瘦身塑形的一个很好的选择，尤其是女性，还能练出气质，气质与瘦身兼得。今天小编告诉你，原来瑜伽师分早晚的，而且早晚练瑜伽能得到不同的效果!惊讶吧，心动不如行动，一起修炼去!

早晨瑜伽：

第一步：唤醒肌肉

做两天三分钟的深呼吸。吸入时，使腹部收缩。呼出时则会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处：可以获得平静安宁的精神状态。

第二步：增加警觉

平躺在床上，把双腿并拢起来，胳膊伸至两边，屈起右腿，膝盖置于左腿上。转动头部，注视右臂。保持此种状态约10分钟。然后换个方向再做一次。对身体的益。

第三步：增加自信

平躺在床上，把双脚并拢起来，脚趾向前，伸展双臂，保持距离与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。对身体的益处：刺激循环和呼吸，塑造优雅的姿势。对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。

晚间瑜伽：为你带来一夜好梦

呼吸疗法：坐在椅子上边或双腿交叉坐在地板上，脊柱挺直。用手的拇指按住右鼻孔。通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松一下，根据瑜伽的科

学原理，左鼻孔中流通的空气温度会变得凉凉的，很舒适清爽，而右面的则变暖，用右侧身体睡觉从而促使左边的鼻孔呼吸。

猫与牛式：双臂张开与肩同宽，手心朝向地板。

双膝打开与髋同宽，背部伸展平。闭上眼睛，吸气，拱起后背，抬起头，下巴朝向屋顶。呼气，下巴垂向胸部，把背部拱起来。

伸腿式：静静地坐在地板上，双腿向前伸出。

把膝盖放轻松，伸直脊柱，吸气，然后呼气，从臂部开始向前伸，双臂向脚趾伸出。使脊柱和臀部放松。

注意事项

做一个“活力”超人：早上起床后，懒懒得伸个懒腰，深深地呼吸一下，感觉棒极了，如果有时间的话，你还可以做几个瑜伽动作，以保持一整天的充沛活力与平和心境，如果你能够持之以恒，每天都做的话，你一定可以锻炼成为青春健康的“活力”超人。

如果你想丢掉安眠药的话，你可以选择练习瑜伽，它可以使你达到身体上与精神上和情感上的各谐统一，有效地释放精神上的压力和能量，怎么样，心动了吗下面就是适宜在晚上练习的三种方法，在你上床睡觉前，不妨试着做一做。

篇三：这种10分钟瑜伽的八大神奇好处

这种10分钟瑜伽的八大神奇好处

8 Amazing Benefits Of This 10-Minute Yoga Sequence

More and more research is confirming that practicing yoga regularly is one of the best ways to improve your emotional and mental health. In fact, there is strong evidence that yoga helps improve symptoms experienced by people with lower back pain, depression and anxiety, and evenautoimmune conditions. It can also help reduce post-partum depression.In addition to reducing pain and improving your mood, yoga also gives you greater flexibility and a toned body. 越来越多的研究证实,经常练习瑜伽是改善你的情绪和心理健康的最好的方法。事实上,有强有力的证据表明,瑜伽有助于改善长时间的有腰痛症状,抑郁和焦虑,甚至自身免疫状况。它也可以帮助减少产后抑郁症。除了减少疼痛和改善你的情绪,瑜伽也给了你更好的灵活性和强壮的身体。

You’ll Earn Strong Legs

你会获得强壮的腿

The chair pose is a must for getting glamorous legs. It strengthens the ankles, thighs, calves, and spine while stretching out the shoulders and chest.

椅势是获得迷人的双腿的必要条件。它加强了脚踝,大腿、小腿和脊椎在伸出肩膀和胸部的同时。

You’ll Build Better Balance

您将构建更好的平衡

The warrior pose helps create muscle stamina and balance. It also helps relieve stress in frozen shoulders while toning the arms, legs and lower back as you work to maintain stability.

战士的姿势帮助创建肌肉耐力和平衡。它还有助于缓解压力在肩周炎的时候，并且同时增强手臂,腿部和背部如同在工作时保持稳定。

You’ll Develop Flexibility and Strong Shoulders

您将开发灵活性和强壮肩膀

The dolphin pose not only gives your body a good overall stretch, but holding your upper body with your arms helps tone your shoulders. It also opens up the front of your body while helping to relieve stress and mild depression.

海豚式不仅带来给你身体整体拉伸,但持有你的上半身和手臂可以帮助增强你的肩膀。它也打开了面前的身体同时帮助缓解压力和轻度抑郁。

You’ll Create a Rock-Hard Core

您将创建一个坚硬如岩石的核心

The dolphin plank fully engages your core as you tighten your stomach’s

abdominal muscles and your glute muscles to support the spine. If you relax those muscles, your entire form falls. If you find that this pose is too easy, try lifting one leg off the ground to further engage your core muscles and balance. If you want some ripped abs, this pose will help you get there.

海豚板完全锻炼你的核心同样地收紧你的腹部的腹肌和胯部肌肉来支持脊柱。如果你放松这些肌肉,你的整个形式就垮掉了。如果你发现这个姿势太容易,尝试抬起一条腿离开地面,进一步锻炼你的核心肌肉和平衡。如果你想要一些的腹直肌,这个姿势可以帮助你。

You’ll Lose Those Love Handles

你会把你的肥肚子减掉

The side plank will tone your flank muscles, which is where your love handles can develop. Like many other yoga poses, this one also works on improving your balance and flexibility.

侧板将增强你侧腹肌肉,这样你的侧腹肌肉很增强。就像许多其他的瑜伽姿势,这个也致力于提高你的平衡和灵活性。

You’ll Tone Up Your Arms and Back

你会增强手臂和背部

The plank is basically like holding the top of a push up. It tones all the core muscles of your body. Your back muscles hug your spine while your arms support the bulk of your weight and your abs keep your body straight. If you don’t engage your core, your body will give up the fight against gravity and sag; so try to keep

your body straight like an arrow.

木板基本上像是坚持俯卧撑。它增强你身体的所有核心肌肉。你的背部肌肉拥抱你的脊柱,同时手臂支持你的体重，腹肌保持身体笔直。如果你不使用你的核心,你的身体就会放弃对抗重力和松弛,所以尽量保持身体像一个箭头一样笔直。

You’ll Get Ride of Wobbly Arms

你会减去摇晃的手臂

If your arms keep waving long after you’ve stopped, this is a great pose for toning up your guns. The four-limbed staff pose really helps to strengthen the entire arm, since you are using those muscles to balance and support most of your weight.

如果你的手臂在你停下来之后长时间挥舞着,这是一个很好的姿势去调理你的手臂。四柱式有助于增强整个手臂,因为您正在使用这些肌肉平衡和支持你的体重。

You’ll Improve Posture and Stability

你会改善姿态和提高稳定性

If you struggle with poor posture, yoga can help. While yoga isn’t the only type of exercise that can improve posture, it certainly is one of the main avenues to achieve a better stance. The boat pose engages the deep abdominal muscles, as well as strengthening the hip flexors and spine. Make sure to keep your belly firm and don’t slump your shoulders in this position.

如果你一直与你不良的姿态做斗争,瑜伽可以帮助。而瑜伽并不是唯一可以改善姿态的运动,它肯定是一个获得好的姿态的主要途径。船式锻炼的是腹部肌肉,以及加强臀屈肌和脊柱。一定能让你的腹部变结实的并且在这个位置不要让你的肩膀下降。

If you can form this ten-minute yoga habit, you will find that it becomes a

wonderful retreat from the hectic craziness of life. Don’t forget to breath deeply during each pose. One of the many reasons that yoga has so many benefits is due to the deep, rhythmic breathing that it utilizes. Also, try to hold the pose for at least five to ten slow breaths. However, if you feel that you are losing your form, it’s fine to take a rest.

如果你能形成这个十分钟瑜伽的习惯,你会发现它变成了一个完美的逃避生活的繁忙的方式。每个姿势都别忘了深呼吸。瑜伽有很多好处的原因之一是由于它利用的是深,有节奏的呼吸。同时,试图保持至少五到十次缓慢的呼吸。然而,如果你觉得你正在失去你的形式,那就好好休息。

There’s not doubt that life is stressful and fast-paced. However, you will find that it really isn’t that difficult to improve your overall well-being by just investing ten minutes per day to work on your heath. It’s time to enjoy the many benefits of yoga. So make the time! Your health is worth it!

无疑生活是充满压力的和快节奏的。然而,你会发现提升你的整体健康并不是很困难，每天只需投资十分钟去锻炼身体。是时候享受瑜伽的众多好处了。所以花点时间!为了你的健康是值得的!

篇四：10分钟睡前瑜伽 修炼魔鬼身材

10分钟睡前瑜伽 修炼魔鬼身材

导语：想要减肥，可是忙碌了一天不想再出去做运动了，怎么办呢？小编教你10分钟睡前瑜伽，让你在舒减压力的同时还能轻松瘦身，坚持下去，魔鬼身材不是问题。

10分钟睡前瑜伽修炼魔鬼身材

睡前瑜伽动作一：

功效：这个体式除了可以瘦身之外，还可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康，同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。

Step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。 Step2吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。 Tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

10分钟睡前瑜伽 修炼魔鬼身材

2012年04月13日 09:28

来源：39健康网

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10分钟睡前瑜伽修炼魔鬼身材

睡前瑜伽动作二：

功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能，起到减肥的效果，同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

step1端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。 step2吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。

Tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。

篇五：睡前瑜伽 10分钟打造气质女

睡前瑜伽 10分钟打造气质女

想成为气质熟女，其实很简单。每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！

瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。 “这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！”

好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和??

束角式

功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

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step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

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step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

脊柱扭动式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

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step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

猫伸展式

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

蜥蜴式

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功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。 step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。 step4 呼吸平缓，保持10-15秒。

tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

双腿背部伸展式

功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。 - 5 -

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