举哑铃的正确方法视频

篇一：正确使用哑铃的方法

正确使用哑铃的方法

1、哑铃锻炼的方法：哑铃颈后单臂屈伸目标部位：上臂后部

动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

2、哑铃锻炼的方法：仰卧屈臂上拉目标部位：下胸部和背部

动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

3、哑铃锻炼的方法：哑铃直立划船目标部位：肩部

动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

4、哑铃锻炼的方法：哑铃交替弯举目标部位：上臂前部

动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

5、哑铃锻炼的方法：哑铃支撑弯举目标肌肉：肱二头肌

动作：坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

6、哑铃锻炼的方法：哑铃肩上推举目标部位：肩部、上胸部 哑铃健身

动作：坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

7、哑铃锻炼的方法：俯身哑铃单臂屈伸目标部位：上臂后部

动作：俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

8、哑铃锻炼的方法：哑铃深蹲目标部位：大腿

动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

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篇二：哑铃使用常用方法小结：锻炼上身

关于呼吸方面，没有太大强调。肌肉网（jirou.com）历来提倡安装习惯锻炼。

原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。

3.俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部

来源:/ 作者:若干 2012-02-24 21:18 人气指数：

22519 ℃

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

俯身哑铃划船动作要领：

1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

俯身哑铃划船注意事项：

1.上身前倾角度不宜过大。

2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

4.

上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

4.哑铃弯举-拥有施瓦辛格的手臂

来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:50 人气指数：

18521 ℃

手臂的作用相信任?a href="http://www.zw2.cn/zhuanti/guanyuwozuowen/" target="_blank" class="keylink">我桓瞿腥硕记宄捍罅λ趾褪┩咝粮竦氖直巯蚶炊际悄行缘淖非螅?/p>

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。

哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气，缓慢放下。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。

1

哑铃弯举注意事项：

1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。

3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

7.哑铃体侧屈

来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:13 人气指数：

两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃：

身体向左侧弯曲，回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微

侧屈。身体两侧训练量要相等，中间不要停歇。

此运动主要集中锻炼腹侧面的腹部斜肌，对腹直肌和腰方肌

（附着于12肋、腰椎横突）也有一定的锻炼作用。

5249 ℃

8.哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部

来源:原创 作者:若干 2012-02-18 12:23 人气指数：

好的锻炼作用。

起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两

肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头

的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最

后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，

下降到起始状态，动作完成后吸气。重复；

哑铃平卧推动作注意细节：

1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好

位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼

效果。关于什么是“锁定状态”？请阅读这篇文章：/know/36.html

2. 动作过程要平稳，切忌摇晃。

3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。

4. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。

2 30366 ℃ 哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很

9.上斜哑铃卧推

来源:哑铃健身吧 作者:若干 2012-02-18 12:19 人气指数：

10549 ℃

上斜哑铃卧推是在哑铃平卧推动作的基础发

展而来的，此动作以强化胸大肌上部为主，同时

对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很

好的锻炼作用。

做此动作需仰卧于斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），动作要领与哑铃平卧推基本相同。 上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。

大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

10.下斜哑铃卧推

来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:19 人气指数：

7814 ℃ 下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作，上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。

下斜哑铃卧推动作要领：

1.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

2.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

3.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。

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11.平卧哑铃飞鸟-勾勒胸部线条

来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:18 人气指数：

19011 ℃

平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸

大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟

与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃

平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时

对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。通常

采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作）的组合来完成

对胸大肌的锻炼。

平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活

动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。 呼

气的同时推举哑铃至初始位置

12.哑铃仰卧屈臂上提

来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:17 人气指数：

10948 ℃

哑铃仰卧屈臂上提对整个胸部有很好的锻炼效果，同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。

哑铃仰卧屈臂上提动作：仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。 稍停留，缓慢回到起始位置并呼气。 哑铃仰卧屈臂上提注意事项：

1.此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。

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2.集中意念，保持胸部发力。

3.多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力锻炼。

13.坐姿哑铃推举-打造性感肩部

来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:29 人气指数：

哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。

坐姿哑铃推举注意事项：

1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

14946 ℃ 坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举

14.站姿哑铃侧平举-强化三角肌中束 来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:28 人气指数：

7380 ℃

站姿哑铃侧平举是锻炼肩部的常用动作，对改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度效果明显。站姿哑铃侧平举对三角肌中束锻炼效果最为明显。

站姿哑铃侧平举：两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。

站姿哑铃侧平举注意事项：

1.保持身体直立，不要晃动。

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篇三：正确的握笔姿势方法(含图及视频材料)

正确的握笔姿势方法(含图及视频材料

)

孩子刚刚开始学写字，姿势很重要，家长们要帮助纠正。发现错误，让孩子及时改正。如果现在形成了错误姿势，以后就很难改正。写字做到三个一：一拳一尺和一寸。一拳是胸离桌子一拳，眼睛离桌面一尺（一胳膊肘），手到笔尖一寸（两个手指头宽）。拿笔的姿势是：食指，拇指捏着；中指托着，笔杆躺着（躺在虎口上）。

正确的握笔方式：

笔杆放在拇指、食指和中指的三个指梢之间，食指在前，拇指在左后，中指在右下，食指应较拇指低些，手指尖应距笔尖约3厘米。笔杆与纸面保持六十度的倾斜，掌心虚圆，指关节略弯曲。

正确的写字姿势：

身体坐正，两腿自然平放，头和上身稍向前倾，胸部离桌子一拳，两臂平放在桌面。右手执笔写字，左手按纸，纸要放正。要给孩子配备高矮合适的桌椅。当孩子要写字时，首先提醒他注意姿势，然后再帮助

他纠正错误姿势。只要持之以恒，孩子一定能掌握正确的执笔方法和写字姿势。

三要、三不要、三个一：

三要：读书写字的姿势要正确，看书写字40分钟要向远眺望；要坚持做眼保健操。

三不要：不要在光线过强或过弱下看书，不要走路做车看书，不要躺下看书。

三个一：一尺、一拳、一寸。眼睛看书一尺，胸部离桌一拳，距离笔尖一寸。

篇四：年轻人办公室常用哑铃锻炼方法

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哑铃屈臂推

哑铃屈臂推这个动作，以前介绍得比较少：

这个动作丰富了哑铃的使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升。

哑铃飞鹰

哑铃飞鹰 哑铃有飞鸟，这个动作我们命名为哑铃飞鹰，既形象又动听。

选用的哑铃可以轻一些，这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。

动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。

二头肌

哑铃弯举

(来自:www.sMHaiDa.com 海 达范文网:举哑铃的正确方法视频)

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坐姿哑铃单臂弯举

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哑铃交替弯举

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仰卧哑铃弯举 仰卧躺在长凳上，双腿提高，能让负荷更加集中到二头肌。也能锻炼腹肌。

三头肌

哑铃颈后单臂屈伸

一手握哑铃，肘部弯曲哑铃到颈后。

哑铃臂屈伸

手握哑铃，弯曲手肘到肩，使之平行于地面。

仰卧锤屈伸

哑铃向外伸展。注，哑铃可以轻一些，手臂保持一致

肩部

坐姿哑铃推举

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哑铃前平举

更多：

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更多：

俯卧哑铃侧平举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举、侧平举、侧平举问答

直立哑铃屈臂

这个动作，哑铃上提到与胸平行。

坐姿哑铃侧平举 坐姿侧平举，如图腰部与大腿紧贴。完成侧平举动作。

背部

俯立哑铃划船（双手）

哑铃划船（双手）

哑铃划船（单手）

哑铃划船（单手），需要配合长凳。更多：哑铃划船

哑铃直腿上提

这个动作也可以换成杠铃，但是对腰椎负重比较大。腰部有疾病的锻炼需小心。

哑铃仰卧屈臂伸

篇五：站立使用哑铃锻炼肌肉 动作图解(推荐)

哑铃侧平举

哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作：

1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

训练动作：

4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

哑铃前平举

动作要领：

两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢?a href="http://www.zw2.cn/zhuanti/guanyuluzuowen/" target="_blank" class="keylink">路胖脸跏嘉恢谩?/p>

主要参与肌肉：

三角肌前束。

坐姿哑铃屈臂

准备动作：

1）坐在长凳一端，腰背挺直。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

3）将哑铃屈向肩膀。

4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 训练动作：

5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

动作要领：

· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

站姿哑铃弯举

准备动作：

1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。

5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 训练动作：

8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

锤式哑铃屈臂

提示：

这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

准备动作：

1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

训练动作：

2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。

半卧45度哑铃屈臂

准备动作：

1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。

训练动作：

2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。

佐特曼哑铃屈臂

准备动作：

1）坐在长凳一端，腰背挺直。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

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