塑造完美身材

篇一：塑造完美身材

塑造完美身材.txt小时候觉得父亲不简单，后来觉得自己不简单，再后来觉得自己孩子不简单。越是想知道自己是不是忘记的时候，反而记得越清楚。胸围、腰围、臀围？哦，你OUT啦，现在流行的是“新三围”——臂围、腰围和腿围。比起旧三围，新三围对身材的要求更加严格。

想想看，你的胸围和臀围可以通过着装修饰或者服装搭配来实现局部感官的改善，达到视觉上美观的效果，但是粗壮的上臂和腿部却难以躲藏。行动起来吧，跟我们一起做瑜伽，别让它们再暴露在视线之下！

新三围的标准：

上臂围：测量肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。

腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。

大腿围：在大腿最丰满的部位，大腿围较腰围小10厘米。

小腿围：在小腿最丰满处，小腿围较大腿围小20厘米。

瘦腰腹

没有哪个MM喜欢水桶腰，但是难缠的肥肚腩怎么甩也甩不掉。下面的几个简单体式，通过固定骨盆位置，让其他部位放松，利用吐气和呼气来提臀，进而增强腰腹的锻炼，让你可以和肥肚腩说bye-bye！

1.脊柱扭转

动起来：坐于地面，右腿伸直，左腿弯屈呈90°，右手放于胸口，左手撑地。

注意：屈腿脚踝紧贴直腿的膝盖内侧，重心在坐骨上，扭转时，注意脊柱和背部要完全伸展。

船式

动起来：坐于地面，双腿并拢抬起45°，双手按在地上协助支撑身体。

注意：收紧腹部，感觉自己的腹肌处于紧张的状态。

2.侧轮式

动起来：自然站立，将左手举过头顶，和身体一起向右侧倾斜。

注意：向一侧伸展时，关注两侧身体的同时拉伸，保持脊柱的完整伸展，尾骨内收。

坐角侧伸展

动起来：坐于地面，双腿尽量向外打开，上身弯屈贴近右膝，双手伸过头部，握住右脚。

注意：两腿伸展程度合适，能保证从坐骨到脚跟下侧充分伸展即可。

瘦胳膊

对于爱穿无袖衫的MM们说，最大的烦恼就是粗壮的手臂，这是最显而易见的部位之一。拥有纤细的手臂是整体修身的重要一步，而下面的动作，就可以帮助收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，在瘦手臂的同时，还可以预防肩周炎。

3.板式

动起来：俯卧于地面，两臂伸直支撑起身体，整个身体成一条直线。

注意：尾骨内收，腰腹上提，手臂尽量伸展，肘关节展开。

4.风吹树式

动起来：双腿分开与肩同宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，身体向一侧弯屈45°然后换方向。

注意：两腿用力站稳，保证手臂得到最大限度的伸展。

5.牛面式

动起来：双腿交叠盘坐，保证脊椎直立。双手在背后用力扣紧，两眼平视前方。

注意：手臂要先伸展，再向后。

下犬式

动起来：双腿分开并伸直，上身向下弯屈，双手撑地，头置于两臂之间，让整个体式构成三角形。

注意：感觉手掌根部到坐骨充分拉长，同时用力让伸展中的头顶远离地面，而不是下垂。

瘦腿部

杜绝大象腿最好的办法就是有针对性的加强腿部肌肉运动，如你所见，下面的几组动作，

重心都是腿部力量的锻炼。你可以按照“由简到繁”的方式逐步学习，不到一个月，你就会发现效果很明显哦！

6.树式

动起来：左腿单独站立，右脚跟贴近会阴，双手向上伸直在头顶合十。

注意：支撑脚内侧用力以保证重心稳定。

7.战士式

动起来：双腿呈弓箭步，双手打开呈侧平举，与地面保持平行。

注意：弯屈腿的膝盖尽量成90，屈膝腿要从膝到腹股沟尽力推压，收紧大腿前侧肌肉。

8.俯卧船式

动起来：趴于地面，双手和头部尽量向前伸展，两腿伸直。然后同时抬起上身和双腿，离地30。

注意：手脚离地同高，让颈部和脊柱整体得到伸展。

9.桥式

动起来：仰卧，由腰部到臀部慢慢离地向上抬起，肩膀着地，收紧下颚。用双手托着腰部，手肘支地，使身体形成拱桥状。

注意：脚趾向前，脚掌内侧平行，手臂宽度不超过肩宽。

教练的贴心嘱咐：

尽管你可能已经被上面的瑜伽动作吸引了，但是真正练习起来，还有一些小细节需要注意哟：

1、以上动作做重复6-8次，每次5-7个呼吸即可。

2、早上起床，喝一杯温水后，即可空腹进行瑜伽练习，避免饭后再做。

3、睡前1小时可做舒展体式，如树式，脊柱扭转。

(来自:WwW.smhaida.Com 海达 范文 网:塑造完美身材)

4、属于你的特殊时期来临时，请注意不要做腰腹扭转体式和倒立体式。

5、平日多食应季水果蔬菜和含纤维的食物，控制食量，晚餐多以粥类为宜，保持清淡饮食。

篇二：塑造完美身材

完美型男的全身锻炼全集(真人动画图解)

***胸肌***

杠铃仰卧推举

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，

上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动

助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向

篇三：塑造完美身材的健康好方法

塑造完美身材的健康好方法

排毒对女性是非常重要的，因为排毒可以有效的提高新陈代谢速度，但是很多女性朋友在减肥期间，都很容易忽略排毒工作。那么我们应该在日常生活中怎样做？

1、保持每天喝八杯白开水

水分在人体中占有很大的比重，大约是60%，细胞外也是水。水分如果不充足，细胞没办法正常新陈代谢，出汗、小便都不足够排毒。几乎任何药物都可以被皮肤 吸收，药物被皮肤的吸收率大约是40%，因此不可乱涂化妆品。在皮肤涂上药膏，可以在血液中发现40%该药的见效成分。另外，心脏病人含舌下药片，是因为 舌下口腔黏膜也可吸收药效。 对持久便秘人群来说，服用一些清体排毒类产品是必需的，但对普通人群来说，只要平时关注科学饮食，一般都能够以人体自身代谢功能，排出毒素。

2、运动是排毒的最好方法

运动会使人体大量出汗而排毒，是属于主动性的。 从上述了解，排毒最好的方式就是出汗，以运动这种主动方法的出汗排毒为上策，而运动前后也一定要多喝水。水很重要，要 多多 喝水，才能借由排尿、排汗来排毒。同时运动能明显地增强肌肉的活动，可以提高关节的柔韧性和灵活性，这就增加了热能的消耗，从而促进了脂肪中脂肪的燃烧。

3、多吃纤维质食品

人们每天排便的正常次数是1-3次。如把粪便贴在身上皮肤上，傻子也不会这么做，半天就会使皮肤发痒红肿。那么我们怎能让大便在肠子里滞留二天呢？ 宿便之所以会留在人体内就是因为肠道的蠕动不够，如果平时多吃富含纤维质的食物比如：糙米、蔬菜、海藻类、水果和芦荟、西梅等都能帮助排便。

篇四：如何塑造完美身材

如何塑造完美身材.txt如果我穷得还剩下一碗饭 我也会让你先吃饱全天下最好的东西都应该归我所有，包括你！！ 先说喜欢我能死啊?别闹，听话。 有本事你就照顾好自己，不然就老老实实地让我来照顾你！ 如何塑造完美身材

一、塑造丰胸美臀

问题1：胸部皮肤干涩， 肤色不均匀。

解决方法：每日沐浴后，使用带有滋润保养效果的果酸护肤品，针对胸部、肩部及手背这些容易受到损害的部位涂抹，可有助于皮肤润滑，恢复皮肤光泽。早晚各涂用两次，效果更为理想。

问题2：乳房下垂。

解决方法：虽然市场上有多种产品助你“挺起胸膛”，但长远之计还是定时做运动。例如，游泳便是很有效的健胸运动，举重则可以锻炼胸肌，扩胸运动对防止乳房下垂也效果显著。 问题3：腹部肌肉松弛。

解决方法：背部贴墙站直，脚跟抬离地面数厘米，下颌贴近颈部，臀部、肩胛骨和头部的后面紧贴墙壁，保持该姿势2O—3O秒，每天进行数次。

重要提示：集中锻炼腹部的运动可能会较快达到收腹的效果，但若背部或颈部有疾患，务必请教医生后再做此运动。

问题4：臀部长出粉刺、红疹，皮肤粗糙。

解决方法：使用身体磨砂膏按摩和定时做运动。由于坐时多，立时少，大部分人臀部肥大且肤质不佳。其实，最有效的方法应是少坐+不停地运动，但这一方法似乎不太实际，所以不妨试用另一个补救方法。洗澡时用一把细盐以画圈的方式磨擦臀部皮肤，同时适当用力按摩。或者把盐放入一个空瓶中，然后放入3茶匙杏仁油及约3O滴香精油，拧紧瓶盖并用力摇匀，待盐慢慢将油吸收，便成为一瓶用来磨擦、按摩臀部皮肤的美容盐，这两种方法都既省钱，又方便，而且效果也不错。

二、美腿款款生辉

问题1：感觉双脚沉重得似灌了铅。

解决方法：坐、卧时尽量抬高双脚，减少体液下行。另外，还可在热水盆中放入6滴薄荷油泡脚数分钟，可使沉重的脚部轻松，皮肤爽滑。若在泡脚后涂用一些含香草成分的乳霜更好。 问题2：皮肤干燥脱皮。

解决方法：去死皮及使用较滋润的润肤品。无论是护理身体皮肤的哪一部位，秘诀都在于必须先去除死皮细胞，从而利于皮肤吸收营养，使不活跃的皮肤细胞恢复生机，令肤色看起来更健康亮泽。要注意的是，使用磨砂洁肤品时用力要适当，以免伤害皮肤：使用磨砂洁肤品后，必须用清水彻底清洗干净再涂用润肤品。

问题3：手、肘皮肤干硬及粗糙。

解决方法：用柠檬及盐开水浸洗。手及肘部皮肤粗硬是许多女性共同存在的问题，把盐洒在柠檬上，然后用来摩擦手及肘部5一10分钟，冲洗干净后涂上润肤品。每星期做两次，手、肘的皮肤便会有明显地改善。

试想想，本来纤瘦的身段，如果配上了一个大号的臀部，对整体形象的破坏，不言而喻。 收在刷牙漱口时

a.刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。

b.漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

站立式

a.双腿紧贴站立，双手按墙而立。

b.将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。

仰卧式

a.双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。

b.利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

俯伏式

a.手脚伸直伏在地上。

b.利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次.

跪地式

a.跪在地上，用双手撑住地面。

b.单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

踢腿式

跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

紧收大腿

锻炼方法：

太空椅：双脚与肩同宽，身体重心移至身体后方，背部靠紧柱子或墙，双脚保持身体平衡。慢慢将上半身往下坐，直到膝盖弯成90度，收缩肌肉，再慢慢回到原来位置。

单脚前跨：双手交叉胸前，双脚与肩同宽，一脚往前跨出，步幅以允许一脚下蹲成90度为宜。重心慢慢往前、往下移，将膝盖弯曲至90度，停住，再回到起始位置。

单脚前踢：单脚抬至与腰际同高，一手置于腰部，一手支撑物体，保持平衡。慢慢将脚往前踢直，脚尖往上跷，用力，将肌肉收缩，再回到起始位置。

结实手臂

锻炼方法：

1、双脚打开与肩同宽，双手高举放在后脑处，左手抓住右手肘缓缓伸展。

2、双脚打开与肩同宽，右手向上伸直，左手上弯将右手顶住缓缓施力。

3、找一根支柱，双手抓紧支柱，双脚与肩同宽站稳，身体自然往后伸展，停留约10秒左右。

4、找一根支柱，身体与支柱成反向站立，右手向后伸直抓住支柱，缓缓向上伸展。

5、采取坐姿，双手各持适重的哑铃向上举起，向上抬举时吐气，然后再缓缓放下，让上臂与肩呈一直线。

美胸运动方案：

动作一：向前弯腰，背要挺直，双手放在膝上，上身尽量向前，收缩腹部，拉平脊椎骨，反复做20次

动作二：将双臂拉直，向后用力伸展，背部要保持平直，然后复原，重复10次后，一旦适应后，每日可做20次。

动作三：站在空气新鲜的地方，两手抱住后脑勺，身体向左右各转90度，连续做30次。 美胸按摩方案：

手法一：双手四指并拢，用指面由乳头向四周呈放射状轻抹乳房1分钟。在操作时手法要轻柔，用力不可过重，避免过分牵扯。

手法二：用右手掌面从左锁骨下向下用柔和而均匀的力量推摩至乳根部，再向上推摩返回至锁骨下，共做3个往返。然后按上法用左手推摩右侧乳房。

手法三：用右手掌面从胸骨处向左推摩左侧乳房直至腋下，再返回至胸骨处，共做3个往返。然后按上法用左手推摩右侧乳房。

这种按摩方法一方面可以帮助皮肤吸收，另一方面可以抬高胸线。这也是胸部肌肤保持弹性和润泽的良方。

四大美胸明星产品推介star

娇韵诗健胸者喱

使用方法：每天早上使用，具有即时收紧功效，挤出少量于掌心，以指尖轻柔地由乳房底部涂抹至下巴。

适合人群：胸部外扩及松弛者。

H2O水芝澳胸部紧致精华液?

作用成分：海洋矿物及红海藻精华

使用方法：取适量由外至内向上按摩至颈项，适合早晚使用

适合人群：胸部松弛下垂者。

Clarins 胸部护养霜

作用成分：天然草本植物精华。

使用方法：使用时可以配合螺旋状按摩，并且由下往上提拉的方式按摩，本产品请于晚上使用，取胸部护养霜时可以先将护养霜倒在手中，让护养霜回温后，然后才擦拭在胸部效果更佳

适合人群：胸部有提前老化迹象者。

Biotherm 碧欧泉活泉胸部紧致露

作用成分：维生素及矿物精华

使用方法：早晚各使用一次，快速地涂抹于胸部、肩颈部。避免使用于乳头周围，生产后，需等哺乳期完再使用。

适合人群：胸部皮肤受损及松弛者。

扩胸运动

做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

双手张臂

头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。

抚摸背部

以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5－10分钟。

挺胸运动

有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。

胸前合掌

双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。

交叉伸手

左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。 呼吸动作

双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖血外拉开5至10秒。

@@@@试试这个小技巧：每天晚上快步走,一个小时左右。饮食注意：中午饭质量要高,晚上吃苹果和酸奶。这个方法应该说是很快速的方法了，一个月大概能瘦个15斤左右。

@@@现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。

(1)挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便

使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

(2)跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体

离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

(3)转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

(4)用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

(5)“半小桥”仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10~15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。

(6)持支架:趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实

篇五：塑造完美身材

１．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。 左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转， 左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转， 同时身体向右倾。 如此反复。时间： 同时身体向右倾。 如此反复。时间：30 秒。 ２．屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。 慢慢屈膝下蹲， 秒钟，然后起立至开始姿势。 慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势 2 秒钟，然后起立至开始姿势。反复 5 次。 全过程： 全过程：30 秒。 ３．屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。 (1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。 双脚分开 此姿势从 1 数到 15。 。 (2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地 进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖， 进一步屈体 面。保持此姿势从 1 数到 10。全过程时间：30 秒。 。全过程时间： ４．体侧抬腿：调节髋关节。 体侧抬腿：调节髋关节。 (1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。 开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。 开始姿势 (2)抬起，落下伸直的左腿，做 4 次。换右腿再做。每条腿反复练 2 ?a href="http://www.zw2.cn/zhuanti/guanyuwozuowen/" target="_blank" class="keylink">我陨稀Ｈ?抬起，落下伸直的左腿， 换右腿再做。 次以上。 抬起 秒钟。 过程 30 秒钟。 ５．向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。 (1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。 双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。 双手直臂撑地 (2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向 然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。 然后抬头 鼻尖运动，接着再向后上方踢起。 换右腿做同样动作。全过程时间： 鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复 12 次。换右腿做同样动作。全过程时间： 30 秒。 ６．侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。 侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。 (1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。 右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。 右手及前臂支撑身体 (2)

抬右腿 15 次。换一边再做。全过程时间：30 秒。 抬右腿 换一边再做。全过程时间： ７．空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。 空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。 仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿， 仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保 厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸， 持离地 15 厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸， 如同蹬自行车。全过程时间： 如同蹬自行车。全过程时间：30 秒。 ８．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。 (1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。 仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。 仰卧(2)腰背部朝上拱，保持此姿势 2 秒钟，然后放平，紧贴地面 4 秒钟重复 5 次。 腰背部朝上拱， 秒钟，然后放平， 秒钟重复 腰背部朝上拱 全过程时间： 减肥操， 全过程时间：30 秒。男士微胖，不易发觉，而经常练习“准”减肥操，则可以防 男士微胖，不易发觉，而经常练习 准 减肥操 止肥胖的进一步发展. 止肥胖的进一步发展

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