3000米长跑作文

篇一：运动会3000米赛跑加油稿

运动会3000米赛跑加油稿

我敢说

众多的高尚品德

都在这小小的运动场上表现了出来 不信请看：

跑200米的那位同学不慎摔倒

但他不气馁

仍然坚持跑了下来

再看

男子3000米之后

一位同学体力不支倒下了

但向他伸来的是多少爱的手啊

我感动 我敬佩

了不起啊

可以出现在比赛场上

在我认为是一件极为了不起的事 身边是一个个强大的竞争对手

谁不会恐惧？

但我仍会默默对自己说：

“我能行！”

微笑 喝彩

我都不会废弃

为实现那生命中不可缺少的目的！ 了不起啊，了不起！

你们要充满自信

亲爱的健儿们，

你们要充满自信。

比赛中没有挡风的墙，

没有遮风的伞，

也没有撑船的帆，

更没有拉船的纤。

事在人为，

人定胜天。

原你们养精蓄锐，

对充满爱意的世界说：

“我自信，我拼搏，我会赢！”

真心英雄

在你脑中，有一个梦

要用努力为班级增添荣誉

茵(来自:WWw.SmhaiDa.com 海达范文网:3000米长跑作文)茵运动场

谁是真的英雄？

努力拼搏的你带给我们太多感动 忘记了累，也忘记了痛

背起期望中的终点

用我们的呐喊唤起你的动力

祝福每个运动员都赛出成绩

把握竞赛中的每一秒钟

和全体同学共同努力

不经历拼搏

怎么见彩虹

没有谁能随随便便成功

努力吧

健儿们

拼搏吧

勇士们

致运动员

你们，是运动会上的主角

是赛场上的英雄

不论胜利还是失败

你们总是受人尊敬

因为你们带给人们快乐

即使失败

也是回味无穷

你们的名字----运动员

轻松上路——致运动员

不要怀念过去，留一块未来的天地给自己 过去的足迹不能证明今天的运行

运动员，从从容容，轻轻松松上路吧 只有自己把握主动

才能真正赢得挑战的胜利

处理掉路途中徒增负担的东西

轻轻松松上路吧

每个人都注视着你

致运动员

更高 更快 更强

奥运的精神

却融汇在了这儿

这儿这片小小的赛场

友谊 团结 汗水

让你不再迷茫

向着自己已明确过的目标

奋进！

战胜自我

你迷惘，你无奈

你曾经为自己的选择而后悔

但你依然没有辜负我们对你的期盼 瞧，你现在不正奔驰在跑道上吗？ 一圈 两圈 三圈??

你不仅是向对手发起挑战 也是在顽强地战胜自我

对此你毫无怨言

我们佩服你

甚至为你捏了一把冷汗

但在你迈下最后一步地时候 带给我们的震撼真得不只一点点

篇二：3000米长跑技巧、方法及注意事项

小学生女子3000米长跑技巧、方法及注意事项

速度训练：

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

步频训练：

1、高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

3、快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 步长训练：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳

等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

3000米属长跑范围了，先说一下动作的技巧吧。如果你和对手相比，身高有优势或者相当的话，尽量加大步长，也就是每跑一步的距离，说通俗点就是迈大步跑，反之就要加快步频了，也就是摆腿摆臂的频率。

摆臂，长跑讲究“前不露手，后不露肘”，自然跑动的摆臂幅度。肩关节自然放松，不要端着肩膀跑。跑动中身体微向前倾，使身体产生向前跑动的惯性趋势。

脚跟向全脚掌过度，滚动着地，最后脚尖蹬地，向前摆腿。摆腿中由大腿发力带动小腿摆动，这样在着地脚离地前摆的过程中小腿自然放松，随惯性过度到下一次着地。这样在每个动作周期中两条腿交替短暂放松，自然会节省体力。

呼吸的技巧，不要张大嘴呼吸，也不能专用鼻子呼吸，正确的呼吸方法是用舌尖抵住上颚，让空气从舌头两侧进入呼吸道。呼吸节奏可根据个人在训练中习惯，选择“三步一口气”或“两部一口气”的呼吸节奏。这样可避免跑动中由于大口呼气而产生肚子疼（岔气）的现象。

另外，长跑也讲究战术，对于冲刺能力较强的人，可以采用开始时跟随跑，就是跟着前一到两名运动员跑，保持合理距离，最后在冲刺中利用优势超过他们。如果耐力较好，那么就要在开始时选择自己的合理位置，并保持优势，直至比赛结束。

运动装备，要穿透气轻便的运动衫裤，有专业的长跑背心短裤和鞋等，尤其运动鞋，要穿合脚，透气，轻便，柔软、弹性较好的鞋。不要穿新鞋，因为新鞋还没有和脚完全磨合好，跑动中不舒服。

无论是技术还是战术，在比赛过程中不一定对对手完全了解，所以要根据自己在日常训练中是节奏进行，不要被场上对手的战术和其他因素所干扰，全身心投入比赛。

看了你的身高和体重，估计你的力量不会太好，但是身高和体重恰恰都是你的优势，搞长跑的运动员身材多数都比较苗条，你的体重相对于身高来讲略轻了一点，加强一下力量练习吧，坚持训练一定有成果！！

篇三：5000米和3000米长跑的达标时间

5000米和3000米长跑的达标时间

田径运动员技术等级标准

男子：

等级

标准

项目 国际级

运动健将 运动健将 一级 二级 三级 少年级

100米 手计 11．5 12．4 13．0

电计 10．28 10．60 10．93 11．74 12．64 13．24

200米 手计 23．6 25．5 27．0

电计 20．62 21*40 22．02 23．84 25．74 27．24

400米 手计 53．0 56．5 1：03．0

电计 45．74 47．60 49．60 53．14 56．64 1：03．14

800米 1：46．30 1：51．00 1：54．50 2：03．00 2：16．00 2：24．00 1500米 3：38．20 3：48*00 3；54．90 4：15．00 4：40．00 5：00．00 3000米 8：35．00 9：10．00 10：05．00 10：50．00

5000米 13：31．45 14：15．00 14：40．00 16：10．00 17：40．00 10000米 28：19．00 29：45．00 30；50．00 34：00．00 37：00．00 110米栏 手计 16．0 18．0

电计 13．78 14．20 14．73 16．24 18．24

200米栏 手计 26．0 28．5 30．5

电计 24．74 26．24 28．74 30．74

400米栏 手计 1：00．0 1：08．0

电计 50．00 51．50 54．14 1：00．14 1：08．14

3000米障碍 8：28．80 8：47．00 9：15．00 10：10．00 11：20．00 马拉松 2：13：00 2：20：00 2：34：00 3：10：00 4：00：00

10000米竞走（场地） 44：00．00 49：00．00 54：00．00 1：00．00 20公里竞走 1：22：20 1：25：00 1：36：20 2：04：30 2：25：30 项目标准等级 国际级运动健将 运动健将 一级 二级 三级 少年级 50公里竞走 3：57：20 4：11：00 4：27：20 4：49：30 5：22：30 跳 高 2．27米 2．18米 2．00米 1．83米 1．60米 1．50米

撑杆跳高 5．50米 5．10米 4．80米 4．00米 3．50米 2．70米 跳 远 8．00米 7．80米 7．30米 6．50米 5．60米 5．25米

三级跳远 16．80米 16．00米 15．25米 13．50米 12．00米 11．00米 铅球

（7．26公斤） 20．10米 17．05米 16．05米 12．50米 9．50米 9．00米（6公斤）

铁饼（2公斤） 63．00米 54．20米 49．60米 38．00米 29．00米 28．00米（1．5公斤）

标（800克） 78．00米 71．00米 66．10米 51．00米 36．00米 35．00（700克）

链球

（7．26公斤） 75．30米 64．00米 57．00米 48．00米 36．00米 十项全能

（分） 手计 4800 3500

电计 7982 6920 6320 4700 3400

女子：

项目标准等级 国际级运动健将 运动健将 一级 二级 三级 少年级 100米 手计 12．8 13．8 14．6

电计 11．38 11．80 12．33 13．04 14．04 14．84

200米 手计 27．0 29．0 32．6

电计 23．12 24．20 25．42 27．24 29．24 32．84

400米 手计 1：03．0 1：08．0 1：14．0

电计 51．89 54．00 57．30 1：03．14 1：08．14 1：14．14

800米 2：00．10 2：07．00 2：12．80 2：26．00 2：38．00 2：48．00 1500米 4：08*15 4：20．00 4：31．00 5：05．00 5：30．00 6：00．00 3000米 8：55．00 9：20．00 9：50．00 11：00．00 12：00．00 5000米 15：54．70 16：30．00 17：29．00 20：20．00 23：00．00 10000米 32：54．50 34：20．00 37：20．00 42：00．00 48：00．00 110米栏 手计 15．5 17．0 18．50

电计 13．23 13．70 14．33 15．74 17．24 18．74

200米栏 手计 32．0 36．0 38．5

电计 28．24 32．24 36．24 38．74

400米栏 手计 1：08．0 1：16．0

电计 56．96 59．90 1：02．10 1：08．14 1：16．14

马拉松 2：35：25．0 2：52：00 3：19：95 3：50：00 4：10：00 5000米

竞走（场地） 21：19．80 22：19．80 24：55．00 27：30．00 30：00．00 33：30．00

10公里竞走（公路、场地） 43：28 44：43 51：28 57：30 1：02：30 20公里竞走（公路、场地） 1：30：00 1：33：00 1：46：30 2：14：30 2：35：30

跳 高 1．90米 1．84米 1．75米 1．56米 1．40米 1．30米

项目标准等级 国际级

运动健将 运动健将 一级 二级 三级 少年级

撑杆跳高 4．15米 3．80米 3．40米 2．80米 2．20米

跳 远 6．65米 6．35米 5．85米 5．20米 4．50米 4．10米

三级跳远 14．15米 13．30米 12.50米 11．00米 9．40米

铅球（4公斤） 18．25米 17．10米 15．30米 12．50米 10．00米 8．50米

标（600克） 62．00米 56．00米 52．00米 38．00米 30．00米 24．00米

铁饼（1公斤） 62．00米 56．00米 51．00米 39．00米 31．00米 25．00米

链球（4公斤） 64．00米 58．00米 53．00米 40．00米 32．00米 七项全能（分） 手计 3600 3200

电计 6000 5110 4510 3500 3100

注：国际健将，必须是国内、国外举行的正式国际比赛和全运会、全国城市

运动会中达到以上各项成绩标准者；运动健将，除在以上比赛外，还包括在田径运动管理中心举办的全国性比赛中达到成绩标准者。

篇四：3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧(拥有强壮的身体、旺盛的精力)

3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧（拥有强壮的身体、旺盛的精力，适用于军校生国防生运动员的专业训练和业余健身）

（一）作用

5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。

（二）准备活动

首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

（三）动作要领

1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。

5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的

节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。 （四）5000米和3000米跑的教学训练法

开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。

训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。

（五）保护帮助

保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。

（六）注意事项

1、注意跑的节奏与呼吸配合。

2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。

3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。

4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。

5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。

5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。

7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。

8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。

最佳的跑步呼吸方式

1.口鼻同时呼吸

刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上

腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

2.调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

3.加深呼吸缓解疲劳

跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于

篇五：冬季长跑作文

冬季长跑的感受

四年级五班 赵宇 指导教师 陈玉华 时间过得可真快，冬天又快过完了，在这个冬天里，学校把操场修好后就举行了小学冬季长跑的活动。

在这一次活动中，学校里的全体师生都跑了起来，没有一个人没有参加。我每天跑步时，尤其是第一次，我想：既然是冬季长跑，那就一定会跑八百或一千米的样子吧。然而，没想到的是，竟然只跑了三圈！我当时是又失望又郁闷。在这几天中，我慢慢意识到了完成跑步的艰难，才知道其实心里想的和实际行动比起来差远了。又在随后几天中，我慢慢地喜欢上了这个活动。因为它既可以帮助班上提高跑步的速度，又能帮助我们提高毅力，这个方法真是两全其美。

这次长跑帮助我提高了很多需要提高的素质，希望以后还能再跑。

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