减肥操10分钟瘦身中文

篇一：真人秀减肥操 每天10分钟

简单的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。真人介绍办公室减肥操，包括腹部减肥操、小腿减肥操，还可以丰胸哦。

练就紧实小腹

第一步：紧实腹

Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。

Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈60度角左右。注意保持匀速呼吸。

Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。

动作频率：6组/天

该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。

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练就修长美腿

第二步：修长腿

Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂[/url]伸直，双手手心相应。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。

Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。

Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。

Step4：如图，屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。

Step5：难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。

动作频率：4组/天。量力而行，注意保持身体平衡。

该组动作的目的：有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。 简单的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。真人介绍办公室减肥操，包括腹部减肥操、小腿减肥操，还可以丰胸哦。

四步塑造迷人秀颈

第三步：美人颈

Step1：找一把结实的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注意收腹直背。

Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。

Step3：手臂继续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。

Step4：吸气，放下手臂，如图向后伸展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。

动作频率：5组/天

该组动作的目的：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。 简单的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。真人介绍办公室减肥操，包括腹部减肥操、小腿减肥操，还可以丰胸哦。

塑造坚挺胸部

第四步：坚挺胸

Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。

Step2：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。

Step3：保持并肘状态，呼气，慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。

Step4：慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。

动作频率：10组/天

该组动作的目的：有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉，保持胸部坚挺，腰部肌肉有线条感，同时活动脊椎，缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。

篇二：减肥操 每天10分钟去肉肉

减肥操 每天10分钟去肉肉[图]

http://lady.QQ.com 2006年 11月 01日 09:52 QQ时尚论坛

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第二步：修长腿

Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相应。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、

小腿及臀部肌肉紧绷。

Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。

Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。

Step4：如图，屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保

持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。

Step5：难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处

汇合且手心相对。

动作频率：4组/天 量力而行，注意保持身体平衡。

该组动作的目的：有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，

减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。

篇三：饭后10分钟简易瘦身操

饭后10分钟简易瘦身操

一、瘦下半身减肥操

准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。

4、完成动作后，身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

二、臀部紧实操

1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。

2、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。

臀部紧实操

三、美腰俏臀操

1、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。

2、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。

3、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。

美腰翘臀操

4、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。

5、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。

四、屁股走路操

1、坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。

2、背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。

屁股走路操

3、左大腿抬起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。

4、同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。

5、结束动作后，可坐在原地，用手轻轻按摩腰部约2分钟，放松肌肉。

六、日常简单小动作瘦臀

平常在家洗碗、刷牙洗脸时，把握时间做做健身运动，像夹紧臀部，或前后左右的摆动腰臀，都是每天必做哦。

日常生活瘦臀

篇四：10分钟枕头减肥操

10 分钟枕头减肥操】1.瘦大腿：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌，屈膝，双脚击掌； 2.美小腿：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌，双腿伸直，单腿用力抬高；3.美小腹：腹 部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背；4.美背部：仰卧，双 腿夹住枕头上抬，双手撑地，腿慢慢放下。?【魔法减肥方法】早餐：一根香蕉加一杯豆浆；午餐：绿色蔬菜加白饭半碗加一 个苹果；晚餐：一杯燕麦片（可适当的添加牛奶或钙片）或者煮粥加小菜；睡前半小时，一 杯酸奶，红酒一小杯。?【二十一天减肥法】1.前 3 天：断食法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段,可用蜂 蜜水）；2.中 8 天：蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂 阶段）；3.后 10 天：可正常饮食（注：饭量是 6 成饱，睡前 5 小时不进食)。JMs 再快，就伤身了。?睡前瘦腰法：第一种：先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停 3 秒后再伸直。换 左腿。连续做 20 次。第二种：两腿弯曲，手臂放在身体两侧，头及上身慢馒抬起， 停留 1 分钟，再落下。反复进行，直至腰部感到酸沉。第三种：以头和脚为支撑点， 腰臀部向上挺，身体成桥一样。持续 30 秒后放下，休息 2 分钟再做。?【瘦手臂和赘肉说拜拜】1、跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。 臂自然下垂，手心向后。2、双臂尽量向后抬起，两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂 向后抬起至最大程度，反复 10~20 次，?【蜂蜜减肥法三天速瘦容光焕发】早餐：蜜糖水一杯；午餐：蜂蜜绿茶两杯、一汤 匙蜂蜜；下午茶：两汤匙蜂蜜；晚餐：蜂蜜玫瑰花花茶两杯。试后感：下半天感到肠胃很活 跃，发出咕噜咕噜的声响，晚上即有排便现象！?【瘦臂】1、双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前。2、维持姿势，让臀部慢慢 抬起来。 以重复 10 次为一组合。 坚持这组瘦臂运动， 不久后， 你将看到胜利的成果。?

篇五：每天10分钟收腹减肥操

每天10分钟收腹减肥操 每天 分钟收腹减肥操 5天打造平坦小腹 天打造平坦小腹你也有凸出的小肚子吗？腹部脂肪增加除了会形成小肚子影响美观外，也会增加中风、 糖尿病等患病风险。在新一年里赶紧行动起来，减掉肚子上的赘肉吧！今天爱美网小编就来 教你5套收腹减肥操，每天只需花10分钟，5天帮你打造平坦小腹。 第一天 1、仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手放在大腿根部。吸气，呼气时抬起头部及肩 膀，用双手去触碰膝盖，在最高点停留2-3秒。在这一点上，脚趾微微上翘，力量集中在腹 部，下半身应呈放松状态。然后慢慢放下身体。共重复5次。2、仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手五指并拢向上延伸，脚趾微微上翘。吸气， 吐气时手掌带动身体向左上方将头部及肩部抬离地面， 停留2-3秒后慢慢放下， 两侧各重复1 5次，一口气完成。3、仰躺，双手伸直放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖，脚尖绷直，双腿抬高，小腿 平行于地面。利用腹部力量将臀部抬离地面，使腿部拉向你的胸部。重复15次。4、左侧躺，左手向头部方向伸直，右手屈肘放在身前，两腿伸直。慢慢地抬起右腿至 极限，再慢慢地放下。重复15次。然后换边重复。5、仰躺，双手屈肘放在后脑勺，左腿伸直，右腿屈膝。利用腹部力量同时将右腿、头 部和肩膀向上抬起，使得右腿与地面呈80度角。两**换重复15次。第二天 利用椅子来辅助，运动乐趣会更多，而且能更有效地收腹。 1、仰躺，小腿二分之一放在椅子上，大腿与地面垂直。两手向上伸直。吸气，吐气时 双手向上延伸，带动头部与肩膀抬离地面。2、仰躺，左腿二分之一放在椅子上，右腿屈膝，小腿放在左大腿上。左手屈肘放在头 后，右手则放在肚子上。吸气，吐气时身体向左上方抬起。左右各重复15次。3、仰躺，双腿靠着椅子向斜上方伸直，与地面约呈45度角，双手伸直放在身体两侧。 吸气，吐气时双腿离开椅子向上抬起，垂直于地面。4、仰躺，双腿并拢向上伸直，双手也伸直向上延伸。吸气，吐气时双手双脚同时向上 伸展，带动臀部、头部及肩膀抬离地面，保持4-5秒，然后慢慢放下身体。重复15次。第三天 1、仰躺，用力条毛巾绕过脑后，双手屈肘抓住毛巾两端，双腿并拢屈膝向上抬起。吸 气，吐气时双腿向上延伸，臀部、头部及肩部抬离地面。在最高处保留1-2秒，然后慢慢放 下。重复12次。2、左侧躺，双腿并拢弯曲膝盖，右手按住颈部，左手放在右侧腰间。吸气，吐气时抬 起上半身，锻炼侧腰腹。每边重复15次左右。3、仰躺，双手伸直放在身体两侧，两腿伸直，然后

上下交替升降，但是不要触碰地面。重复12次后再慢慢放下。4、仰躺，双腿伸直并拢，脚尖绷直，双臂在头顶延伸交叠。吸气，吐气时同时抬起双 腿双臂，将臀部、头部及肩膀抬离地面。重复15次。第四天 1、俯卧，双手屈肘撑起上半身，手臂垂直于地面，手指向前，双腿分开与肩同宽，脚 尖触地。吸气，吐气时抬起躯干，保持数秒后慢慢放下恢复原姿势。重复15次。2、坐在椅子上，双手抓住椅子两侧，双腿并拢脚尖绷直，弯曲膝盖，抬起双腿。吸气， 吐气时向前伸直双腿，上身挺直稍向后仰。保持1-2秒后回到屈膝姿势再放下双腿。重复10 -12次。3、坐在椅子上，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，双手向前伸直抓住一个小球。吸气， 吐气时手臂及上半身向右侧扭转，停留数秒后回到正面，然后再向左侧扭转。左右各重复1 5次。4、俯卧，双臂双腿分开与肩同宽，屈肘，利用腹部力量抬起躯干，以前臂和脚尖作为 支撑。吸气，吐气时，臀部向上抬起，形成一个大 V 字型。然后再慢慢放下，重复10次。第五天 1、仰躺，双腿并拢弯曲膝盖抬高，使得小腿平行于地面，脚尖绷直，双手在身体两侧 向斜上方伸展。吸气，吐气时头部及肩膀抬离地面，在最高处停留5秒后放下，重复5次。2、坐姿，双手屈肘撑起上半身，双腿并拢，脚尖绷直，弯曲膝盖，腿部抬离地面。吸 气，吐气时腿部与上身互相靠近。重复15次。3、坐姿，双手拿着一个小球放在腹部前方，双腿并拢，膝盖微屈，脚尖向上。吸气， 吐气时上半身向左右两侧扭转。重复20次。4、跪立姿势，双臂伸直撑起上身，双脚脚尖绷直。头部砍向前方。吸气，吐气时同时 向前后伸直左手与右腿。停留数秒后放下，换右手与左腿抬高。交替重复10次。 5分钟瘦腰操 速成小蛮腰床上折腾一分钟,两星期消瘦大肚腩分享黄静仪11:53分享冬季最容易积聚脂肪，一不留神，小 肚腩 就跑出来了！不用怕，教你12招，甩甩甩掉小 肚腩！ 练习1： 练习 ： 保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并 停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组 动作重复5次。效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。 练习2： 练习 ： 向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能 用力，才能达到预期的 瘦腿 效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5— 7次。效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。练习3 练习 保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，

大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动 作5—10次。效果：能有效强化胸部及 腰 部力量，收缩腰部坠肉。 练习4： 练习 ： 保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝 上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为 一组。重复2—3组，每组10次。效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。 练习5： 练习 ： 保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝 盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重 复2—3组。效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。 练习6： 练习 ： 身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前 方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作 为一组，重复10组。效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。 练习7： 练习 ： 平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿 膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。 练习8： 练习 ： 平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并 直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。效果：有效消除 小腹 突起。 练习9： 练习 ： 准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮 圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意 挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3—4组。效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。 以下三组需要进行准备活动：全身放松，下半身保持不动，上半身轻轻向左右扭转。左右各 重复16次。 练习10： 练习 ： 平躺仰卧， 双手打开放在身体两侧， 掌心向下。 保持上半身不动， 曲膝并垂直向上抬起。 接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地， 右肩部位必须紧贴地面不能抬起。 恢复仰卧姿势后 再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。练习11： 练习 ： 平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿 直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。效果：这两套动作都是针对腹部设计 ，将三者有机结合可强效 收腹，对

于腰部脆弱的人也 能起到一定的保健作用。这些小运动，只要每天挑一个做十分钟，两个星期内就会见效。这些是有氧运动， 这些小运动，只要每天挑一个做十分钟，两个星期内就会见效。这些是有氧运动，要慢慢 的做。不要拼了老命的做！如果是第一次做的话，建议先做二十下。 的做。不要拼了老命的做！如果是第一次做的话，建议先做二十下。再看个人状况逐日增 ！ 一定能成功 加，不要太勉强！但一定要持之以恒哟！加油吧！！一定能成功！ 不要太勉强！但一定要持之以恒哟！加油吧！！一定能成功！

高中作文