蹲墙角图片

篇一：蹲墙功

蹲墙功

如何用简便的方法强身健体？这里推荐一个非常好的功法：蹲墙功。此功是北京气功大师庞明老师在1985年亲自向本站编辑净耀居士传授的功法，在古代武术界曾是密传功法，净耀居士多年锻炼，效果非常好，现在推荐给大家。

赤脚蹲墙(图片转自智能论坛)

第一部分：面壁蹲墙功

智能气功博采众长，功法中藏有众多的练功诀窍。蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。因此，想进行气动健身及想长功夫的功友，对蹲墙功切莫等闲视之。

蹲墙功的功用。本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动

运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。就传统而言，腰在人体中非常重要,腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。其三，练动动者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风（即半身不遂）。那么怎么来松腰呢？而蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。譬如，改变自己意识里的好多不良东西。一个人意识乱了之后，外面的东西很容易影响自己，本来很简单的东西现在也变的很难了，不是以前那种自由自在的了，自己总想改变可总做不到，所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解决，自己的问题不是外人能理解的。

蹲墙功的动作要领。基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，

让思绪平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可降低蹲墙的难度。可以每天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。

蹲墙的三个阶段。将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段：

一、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（现

在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。

二、熟练阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。

三、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：

（一）赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。

（二）撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。

（三）背手蹲墙。①两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。②两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。

（四）拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，

下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。

（五）蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，刚效果会更好。

(以上内容编自《面壁蹲墙功》一文，原文刊登在1998年的《智能气功科学》杂志，该文是根据庞明老师讲课内容整理而成) 第二部分：注意事项

注意：①自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。②自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功效。③呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。

蹲墙首先从身形入手，对照书本细扣全身各部。然后在身形正确的基础上，逐渐加大练功强度，蹲墙前要组场，带着混元气蹲，意念导引形体放松。当然，蹲墙使形体很紧张，站庄是要放松的，从表面上看，二者之间有矛盾，怎么协调还要靠自己。其实，站庄与蹲墙并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形气就整了，神统帅形气的功能也就强了。这两种功都是智能气功的基础功。智能气功特别强调意识的作用，主动运用意识，强化形气功能。这两种功作为初练者来讲，可先练站庄，把内气练足了，再练蹲墙就不累了。蹲墙重点在于周身中正，含胸收腹，上起时不要单

篇二：蹲墙功(强身功法)

蹲墙功(强身功法).txt48微笑，是春天里的一丝新绿，是骄阳下的饿一抹浓荫，是初秋的一缕清风，是严冬的一堆篝火。微笑着去面对吧，你会感到人生是那样温馨。蹲墙功

--------------------------------------------------------------------------------

本站推荐的强身功法

如何用简便的方法强身健体？这里推荐一个非常好的功法：蹲墙功。此功是北京气功大师庞明老师在1985年亲自向本站编辑净耀居士传授的功法，在古代武术界曾是密传功法，净耀居士多年锻炼，效果非常好，现在推荐给大家。

赤脚蹲墙(图片转自智能论坛)

第一部分：面壁蹲墙功

智能气功博采众长，功法中藏有众多的练功诀窍。蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种，是一种全身锻炼的便捷方法。据闻，师傅要练此功时，总是借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。因此，想进行气动健身及想长功夫的功友，对蹲墙功切莫等闲视之。

蹲墙功的功用。本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。就传统而言，腰在人体中非常重要,腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。其三，练动动者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风（即半身不遂）。那么怎么来松腰呢？而蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。譬如，改变自己意识里的好多不良东西。一个人意识乱了之后，外面的东西很容易影响自己，本来很简单的东西现在也变的很难了，不是以前那种自由自在的了，自己总想改变可总做不到，所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解决，自己的问题不是外人能理解的。

蹲墙功的动作要领。基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。注意后背脊柱要一节节卷着柱逐节放松往下蹲，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部；彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起；上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。初学者可以先在脚后跟垫本厚书，这样可降低蹲墙的

难度。可以每天把书撕掉几页，渐至撕完，蹲墙就慢慢合度了。

蹲墙的三个阶段。将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段：

一、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。

二、熟练阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。

三、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：

（一）赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。

（二）撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。

（三）背手蹲墙。①两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。②两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。

（四）拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。

（五）蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，刚效果会更好。

(以上内容编自《面壁蹲墙功》一文，原文刊登在1998年的《智能气功科学》杂志，该文是根据庞明老师讲课内容整理而成)

第二部分：注意事项

注意：①自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。②自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功效。③呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。

蹲墙首先从身形入手，对照书本细扣全身各部。然后在身形正确的基础上，逐渐加大练功强度，蹲墙前要组场，带着混元气蹲，意念导引形体放松。当然，蹲墙使形体很紧张，站庄是要放松的，从表面上看，二者之间有矛盾，怎么协调还要靠自己。其实，站庄与蹲墙并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形气就整了，神统帅形气的功能也就强了。这两种功都是智能气功的基础功。智能气功特别强调意识的作用，主动运用意识，强化形气功能。这两种功作为初练者来讲，可先练站庄，把内气练足了，再练蹲墙就不累了。蹲墙重点在于周身中正，含胸收腹，上起时不要单纯的腿部用力，否则容易引起两腿肌肉紧张。站庄时两腿松不下来就会累。蹲墙之重点是以百会带动，上起意注天上之虚空，下蹲意想地下之虚空，同时

要善于运用“化”的意识，把全身的僵劲化开，尤其是脊柱、脊柱两侧的神经、血管。平时我们不注意放松，多年来造成僵劲充斥，要松腰就要把这些僵劲去掉。有些1,2岁的小孩子作蹲墙就很容易，大人就不行，关键就在僵劲去没去掉，去不掉僵劲就达不到柔若无骨。所以在蹲墙的时候，可以想自己的骨头没有了，全身柔软放松、气充斥在全身各处，这样蹲墙才轻松一点，不然蹲墙的时候脸红脖子粗，就没有练功的味道了，如此让气似乎慢慢的渗透到紧张的组织里，逐渐的紧张和疼痛消失了，将拙力、别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、自然、轻闲、舒适，这样才能继续安静的蹲下去。以次通过蹲墙引动气机升降，用心体悟，微妙自在其中，总之要在松静上下功夫，主动将意念锁定在运动过程中，将意念和意念的作用统一起来。通过运动，使体内气机自然旺盛起来，并按照气的自然轨道运行，使身体各部分的通透程度逐渐提高而不容易出现偏差。

应该说，人的身体总要有通透不彻底的现象，在体内气机旺盛到一定程度，就容易体察到这种不通畅的部分，特别是意念分布的不均匀更加剧了这种气机冲击的强度而感觉疼痛，形成了恶性循环。所以蹲墙的动作和打气有点象，气太足了，身体还消化不了时，就先慢一点打气，等气均匀了，再打一下，逐步通过运动主动打气，用运动产生的高压通畅身体（本质上还是通过运动调动了意识力）。不过，身体的素质提高需要一个过程，不能过激。

如果想一下子蹲很多也不是什么难事，比数量没有意义，想体会出松的感觉也比较容易。关键是要坚持，不要一暴十寒。一次蹲1000个容易，每天蹲1000个，就需要很大的韧力了。 这里给各位一个诀窍，可以帮助大家在数量上和感觉上有个突飞猛进，但对于工夫有什么好处。窍门很简单：先实验一下你一刻不停地蹲（闭眼、姿势正确、呼吸匀细长、速率约为1个/3秒），看你最多能蹲几个，一般约为30个；正式开始，每蹲30个，停下来，双手敷于肚脐，静养30秒（2-3个呼吸长），再开始蹲30个，再静养，不断循环；静养时注意意守丹田，每次静养后再蹲时，体会腰部都比前一次要有所松动。每停一次，都会愈加松动（腰部），感觉是愈加轻松，很多人就会兴趣昂然，愈蹲愈高兴，一致可以达到数百个。警告：不可一下就达到很大的数字，最好以比较小的数字为基数，逐渐增加。一般日常生活比较繁杂，在时间很少的情况下，量力而行，可以见缝插针，随处练习，每次花个3-5分钟，蹲几十个，效果也不错，最重要的就是蹲完后静养收气。

第三部分：心得体会

一、蹲墙的关键环节

组场蹲墙--事半功倍的练法

首先应明了蹲墙的主要功用是：松腰、松胯、垂尾间，调整气机使之平衡，练周身的整体性。组场时先要调整身形：脚尖抵墙，全身放松，肌肉和肌健松驰不绷劲，重点体会脊柱和腰部的放松；用百会把身体领起来，似乎整个人晃晃悠悠吊在半空中，腿和脚好像感觉不到身体的重量。然后意想身体周围及体内都是蓝蓝的虚空，体内外是一个整体。调整身形要和调神结合在一起，从而使精神处于集中、安详、端庄、稳重的状态。调神时意念一定要放到天地之间。要进入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，这样身体容易放松、内外气能很好地融通。蹲墙之前认真组场，这样练起来就比较轻松，不累，很容易进入气功态。

正确的身形引导气机正常运行

蹲墙头要正，要有百会悬领的意念，下颏回收。两耳根、大椎也要有向上领的意念；这样做既可减轻腿部的力量，又可避免鼻子与墙的摩擦。尾闾要下垂，像有个东西坠着。上起，意念多在上面，但还要照顾到尾闾，稍加前扣的意念，同时还要提会阴，这样命门就自然地向后放松了；下落，意念多放在尾间，要注意由尾闾拉着整个脊柱下蹲，不要用腰压下去，腰部尽量向后放松。但头部、耳根、大推还要有上领的意念。这样上拉下坠，姿势就基本正确了，不会有身体向左或向右偏的错误动作了。开始练蹲墙，感觉气在背部升不上去，有疼胀感。只要把下颏收住了，注意下颏回收，经过几天的练习，气就通了过去，不适感就会消

失。蹲墙初期，有的人未注意大椎上拔，气没能很好地上升滋养大脑，故神较疲乏，上课爱打瞌睡。后期，调整了姿势与意念，头部气明显充足，上课就不会打瞌睡了。蹲墙，切忌只求数量忽视质量，下蹲时如果尾闾扣得不够，重心掌握不稳，至使脊柱左右摆动，时间长了会造成体内气机不平衡。此外，两腿必须均匀用力，这样才能使体内气机平衡。要使两腿均匀用力，首先两脚内侧并拢所成的直线必须与墙垂直；然后，在蹲墙过程中，注意用百会领着，始终保持身体的中正，既不往左偏，也不往右偏。如果感觉到身体偏向某一边了，可以用领百会来调整。两脚掌要平铺于地，使整个脚掌能均匀受力。刚开始蹲墙时，也许重心会落在脚后跟，且偏于脚外侧或脚内侧；这样蹲的时间长了，往往感到受力的部位发麻、发木。我解决这个问题的方法是：在受力轻的部位加重意念。这样，不受力的部位就逐渐受力了，原来受力过重的部位也不发麻发木了。姿势的正确与否，哪怕只有细微的不同对功效的影响也会相当大。每次蹲墙，只要认真地做到了尾间下垂，百会上领，大椎上拔，马上就能明显感到整个脊柱的牵拉。尾闾下垂主要牵动腰椎，大椎上拔则是牵动胸推，只有按要求做，才能对整个脊柱起作用，进而影响全身气机的变化。还有些人未注意两膝并拢，从而下蹲相对轻松；但是加以重视后，难度虽然较以前加大了一些，但一定会感觉骶髂关节被牵动了。练功时，手的位置对强度与功效也有很大影响。当手与墙或腿接触时，难度顿减，脱离接触后，腰肌所受的力随即增强。至于手臂背后或撑臂，腰、腿所需的力气则更大。

运用意识是关键

要练好蹲墙功，首先要从思想上有一个正确的认识。刚开始，大多是被动地蹲墙，只想如何把腰松开，意念过多集中在腰部，忽略了全身的整体协调性，意念贯注不进形体里面，蹲得满身是汗，两腿酸疼，但收效不大。这样练，蹲至大腿平时易后坐（后倒坐到地上）；若蹲下不倒，起时也易后仰坐倒。当注意了百会、尾闾和腰部三个部位的配合后，这种情形得到了改变。腰部不但得到了相应的放松，同时气在身中也能上下贯通。渐渐地，就能够开始调整练功意识了，开始注重“神形并重”第一步“神念形”的锻炼。首先就用意念使自己和气场紧密合在一起，脑子里一发“蹲”的命令，就往下蹲，一发“起”的命令就往上起，指令非常明确。然后意念集中到整个脊柱上，随着蹲墙动作的一起一落，每个脊柱也随之一开一合，再后来，把意念集中到腰椎那儿，内视着腰椎的一开一合，以加强松腰的效果。这样主动运用意识后，蹲墙不再觉得累了，一起一落轻飘飘的，每天都有新进步。在蹲墙有一定基础后，可以意念集中在体内，下蹲时用神光看着脊柱往下落，耳朵听着里面的动静，用形象思维想着腰椎被拉松开；起时看着听着全身的气机变化。随着体察的深入，杂念也很少了，气向体内渗透得也深了。这样做，神和形就结合得紧密了，杂念不容易出来。“神念形”还有利于动作的准确、合度。在蹲墙时，如果跑神，身体就不容易保持合度；反之，意念如果能始终注意着自己的身体，就会控制身体不致变形。蹲墙的关键是使平时不易运动的腰部的肌肉、韧带得到抻拉，使之气血充足，从而达到松腰的目的。如果姿势不正确，势必延误或阻碍松腰目的的实现。所以“神念形”在蹲墙中的运用，不但强化了神意的锻炼，而且促进了形体和气机的变化，加速了松腰过程。另外，在蹲墙过程中，应适当注意运用形象思维。下蹲时，要保持周身气机的整体性，配合意念调整虚实，把意念放在大脚趾，这样上起下蹲时易保持周身气机的整体，意想身体内不利于气机生发的东西都通过脚心散到地下虚空；上起时想像虚空的灵阳之气呼地一下贯通全身，渗透到每个细胞中，并加“把脊柱抻拉直”的意念。意念要照顾到腰椎及其韧带、腰两侧肌肉，也可以贯注到背部整个脊柱、韧带、肌肉，这样可使腰部及背部放松得更好，取得最佳效果。按照上述要求蹲墙，体会着背部一点点地抻拉开，就感觉到气在向里渗透，气感越来越明显，周身内外都被气包裹着，越蹲越轻松，头脑也越来越清明。特别需要说明的是，在蹲墙时，意识里不能有墙。要发挥意识的主观能动性，进入面前无墙、四周都是空荡荡的状态，这时，你也许会突兀地停一下，此时，很容易体会到一种虚无的境像--整个的身形和周围的空间融为一体了??

二、蹲墙的三个阶段

快蹲阶段-----并非追求速度

在刚开始练快蹲时，脊柱部位放松不下来，很紧张。为了尽快改变这种状态，宜从两方面加强：1、加大强度，数量增到400～500个／小时，锻炼下肢的承受力；2、着重调整脊柱的放松，注意了百会上领、尾闾下垂，一起一蹲，调整脊柱的竖直，尽量改变用腰拱的毛病。约20天后，不适状态就会消失；上起时，百会能够主动上领。这之后，可以加快速度，加大难度，数量上升到700～800个/小时。练时，一开始快速，中间慢一些，调整一下，后面再快，这样一个小时坚持下来，全身湿透。开始时大腿、小腿酸疼发木，结束后两腿灌铅一样沉重。为了尽快过这一阶段，蹲墙收功后要加强养气。一般通过这一阶段的强化练习，会使人的身心素质提高许多，丹田内气明显增强，腰椎部位灵活、放松了，腰部时常是温热的，整天精力充沛。

或者以30个为一组，每蹲完一组养10秒钟的气，然后继续蹲。随着身体素质和熟练程度的不断提高，蹲墙的速度由500个/小时到7O0个／小时，再升到950个/小时。

快速蹲墙能磨炼意志力。当连续快蹲400个左右时，就会感到两大腿根部又酸又胀，腰部有疼痛感，小腿发抖，有点站不稳的感觉。这时就不想再蹲了，但是要马上意识到，磨炼自己意志力的时候到了。于是，就把速度放慢一点，用增加养气的次数来咬牙坚持。酸痛的感觉是很难忍受的，当蹲到八九百个时感到体力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就采取“再蹲一个”的办法往下拼，坚持完一个，再坚持一个，就是不停下来。不停顿地蹲下去使整个身体都在跟着呼吸，内气也就随之充足起来了；继续蹲下去，感觉脊柱里的气也充斥起来了，全身非常地轻松、舒适，体会到了蹲墙的奥妙。蹲着蹲着，感到胸腔里的气打开了，腰腹部的气也打开了，两肋里的气在自然做开合，呼吸非常通畅，随着呼吸感到脚心、手心、百会也在呼吸。总之通过这种蹲法会让一个人意志力大大增强，并增强体质，感觉全身变得更加强健有力了，全身气机整合度提高了。每次蹲完后，会觉得全身通透，身体轻飘飘的，好像没有了，又好像是在水中游泳一样，特舒服。

运用快速的练法，头脑里面来不及考虑其它的信息，能量充分地应用内化到自身形、气里面，同时能体会到时间、空间、大气场及自我的混元整体性。

快蹲不要忘了加意念。刚开始只追求数量和速度，倒是一点杂念也没有，精神特别集中。有时候，蹲着蹲着突然产生一个念头：加上意念试试。于是就在上起时想百会，下蹲时想下丹田，没想到，这小小的一个闪念，使人上起时“唿”一股气冲到头顶，下蹲时又“唿”一股热气沉到丹田，舒服极了。此外，快速蹲墙结束时要注意多往体内收收气，养气的时间长一点为好。

快蹲时，精神活动能自然地注入形体，使周身的气机成为一个整体。蹲了一段时间后，会感到肚脐和命门的部位仿佛是个能够收缩的气团。下蹲时，它连着周身内外的气向里收缩，这时好像整个形体都不存在了；上起时，气团由里向外膨胀，整个身体轻飘飘、空荡荡的。这时，蹲墙的过程就是大开大合的过程。快速蹲墙不仅调整了整个身体的气机，使气血流畅；而且强身壮体效果特别明显。

重在体察-----慢蹲阶段

慢蹲阶段要求蹲墙速度慢下来，细心体察体内气机，特别是体会脊柱的逐节放松下落或伸直，继而体会全身那种周身融融的气机整合状态。这一阶力求做到把动作轻松自如地完成。 慢蹲的阶段，感觉体内外的混元气随着身体的上起下蹲而上升下降。这时如果感觉身体通透得不好，可用意念调上方虚空之气下降至脚，调下方虚空之气上升到头顶，前后左右的气横穿身体，使体之气与虚空之气相混化，形成一种恍恍惚惚的状态，使自己的精神逐步内收，这样就会觉得蹲墙是一种内在的享受。

慢速蹲墙，要注重体察体内的气机变化。蹲的时候要意想周身都是浓浓的混元气，自身

篇三：面壁蹲墙功

面 壁 蹲 墙 功

【功法介绍】

面壁蹲墙功是庞鹤鸣《智能气功》中相对独立的一个小功法，最适合想健身又不想复杂的中青年人习练。因为些功法对松腰有独特作用，在过去被视为不传之秘。师傅要练此功时，会借故把身边的徒弟支走，自己偷偷练，由此可见蹲墙功受到练家的何等珍视。

【功法原理】

蹲墙功是通过蹲墙起落，带动脊柱一张一弛、一伸一缩，胸背一含一吐，从而促使脊柱中错位与偏斜的椎体被自然回复到原位。

现代脊柱医学认为，“脊柱不正乃万病之源”，不同部位的椎体出现问题能够引起不同的内脏病症。下面仅以腰椎为例，

第一腰椎偏斜可以引起胃及十二指肠溃疡、胃扩张；

第二腰椎偏斜可导致精力下降、尿床、腹膜炎、便秘；第三腰椎偏斜可导致腹泻、浮肿、肾炎、蛋白尿、痛风； 第四腰椎偏斜可导致坐骨神经痛、头痛、难产；第五腰椎偏斜可导致膀胱炎、腹泻、痔疮、子宫内膜易位等等。 其它如颈椎、胸椎、骶椎错位也可引起相关病症，在此不再赘述，可以说，有数百种疾病都与脊柱不正有着直接或间接的关系。各脊椎对应的疾病治疗见下图：

【功法作用】

1.松腰：腰在人体中非常重要。腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影响开田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直，头晕，眉间闷胀，腹满，腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。其三，练动功者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风（即半身不遂）。

2.调气：蹲墙功是全身的运动（通过脊柱的拉伸带动胸背含吐，从而联动四肢），能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。只要不是精神失常，无论哪里的气不顺，皆可以此调理，只要坚持练习，若达到能一连蹲数百次，坚持习练，无不愈者。

3.蹲墙功对脊柱系统肌肉的锻炼及其技击功用。一是极大而快速地增强腿脚实力，二是在一定程度上增强了身体的抗击力。

为什么蹲墙功能够极大增强腿脚的实力?这其中有两个原因首先,如前文所说,蹲墙功在一张一弛之间,矫正了偏斜的椎体,使脊柱正常进而使发力顺畅内家拳讲究“力由脊发”很难想像一条不正的脊柱能够胜任高级的发力这是其一；其二,请注意蹲墙功由百会引领躯干上起的时候,颈椎部肌肉;胸椎部肌肉;腰椎部肌肉;骨盆(骶椎)部周围肌肉;大腿部肌肉;小腿部肌肉依次分别收缩用力做功,而所有肌肉收缩所产生之力,其目的无疑都是使身体上升换言之,它们的发力最终都集中到一个方向这个方向就是,腿部肌肉的用力方向这时,腿部的发力早已不单单是腿部肌肉的发力,而是上述胯腰背,乃至颈部肌肉力量的集合这便造就了内家拳所梦寐以求的整体力“腿脚千斤力”即由此而来记得李紫剑先生在其轨迹拳学中提出,以“对争”与“贯通”两大概念来阐述桩功的发力奥秘其实,有心人不难发现蹲墙功正同时暗合了“对争”与“贯通”的原理而通过蹲墙功的修炼,之所以能够获得一定程度的抗击力,正是因为通过对争与贯通使习者的躯体成为一个整体,受击打时的力就被整体传导并共同承受,整体的抗击力显然要大于局部的抗击力这就是抗击力的来源。

【练功注意】

刚吃完饭最好不要练蹲墙功，练功后一小时内禁止洗冷水澡，出汗后尽量避风（宜找一光线充足密闭房间）。

【姿势要求】

面对墙壁，两脚并拢（开始时可两脚分开，平行站立与肩等宽），脚尖与墙根接触，周身中正，全身放松，会阴上提，两手自然下垂，然后下蹲。

蹲时两肩前扣、含胸收腹，鼻尖触墙，头不可后仰，腰向后突，不可前塌，蹲到大腿呈平行状时，可停留一会再往下蹲，蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙。

【动作要领】

下蹲时，可守下丹田，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落；

上起时，注意用百会上领，将脊柱逐节抻起、拉直。

练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。

下蹲和上起身体与头部都要保持正直，绝不能左偏右歪。

【心法要领】

下蹲时，一定要有这个意识：不是我的身体在下蹲,而是我的骨盆在将整个脊柱节节下拉，要悉心体会骨盆下降过程中将脊柱缓慢拉长的感觉。

上起时，一定要有这个意识：不是我的双腿在用力支撑身体上起，而是由我的百会穴上领，把整个脊柱由上到下，由颈椎到胸椎到腰椎至骨盆，最后到两条腿缓慢地向上拽起来，要悉心体会脊柱缓慢回缩的过程。

【三个阶段】

将蹲墙功作为一个独立的小功法来锻炼，根据其功夫层次由易到难，可分为以下三个阶段：

一、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善（现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大）。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。

二、熟练阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。

三、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：

1.赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。

2.撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。

3.背手蹲墙。①两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采

取这种办法。②两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。

4.拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。

5.蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，刚效果会更好。

篇四：面壁蹲墙功

面

壁

蹲

墙

功

面壁蹲墙功

面壁蹲墙功是庞鹤鸣《智能气功》中相对独立的一个小功法。它最简单最有效。说它简单，是因为它不受时间和场地的限制，在室内、室外均可练习，而且不用任何器械，不学繁杂的招式；说它有效，是因为它是一项调节全身的运动，能够对人体起到祛邪安正的作用，强身健体的同时，还可以对身体大多数疾病有综合治愈的效果。

一、姿势要求

面壁而立，周身中正，全身

放松，会阴（位于前阴(外生殖

器)与后阴(肛门)之间）上提，

舌抵上腭，两脚并拢，脚尖与

墙根接触（开始时脚尖可离墙

一定距离，以降低难度），两

手自然下垂，然后缓缓下蹲。

蹲时两肩前扣，含胸，鼻尖触

墙，头不可后仰，腰向后突，

不得前塌，同时尾闾（尾骨）

下垂，提肛缩肾，蹲到极限后

尾闾可用力前扣一下，然后再

慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙，故此法又称面壁蹲墙法，反复进行，多多益善。注意整个过程中，重心保持在前脚掌，脚尖不可离地。

本功法无需用意念，只要认真蹲、起即可。当然若能下蹲时意守脐内（肚脐内），上升时意守百会（两耳尖直上，头顶正中小凹处）效果更好。

二、原理

本功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。就传统而言，腰在人体中非常重要，腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控；其二，影响命门火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经

不调，小便频数等。蹲墙功是松腰秘法，反复练习可帮助松腰。腰一旦放松，则周身气血易于流通，不但强身壮体效果明显，而且是调整气机的良方，可以纠正身体各部分已紊乱了的气机。只要不是神经失常，无论哪里的气不顺，皆可以此调理，只要坚持练习，若达到能一连蹲数百次，坚持习练，无不愈者。

三、功效

蹲墙功对腰椎间盘突出与骨质增生、弯腰驼背等脊柱系统的错位及偏斜,具有相当的治疗与预防作用。根据实验，如果一个人在正常站立状态下脊柱长度为50厘米，他正常蹲下时的脊柱也只是被拉长3厘米左右(合每个椎间大约被拉长0.1厘米)，而在蹲墙状态下，则可以拉长到10厘米左右(合计每个椎间被拉长0.3厘米)，这是多么大的差异！通过蹲墙功的这种一张一弛，一伸一缩，脊柱中错位与偏斜的椎体被自然回复到原位，而蹲墙功起落的同时，也锻炼了相应的颈部、肩部、背部、腰部肌肉与韧带，由于这些软组织坚强的维系作用，复位的椎体很难再脱出，从而使根治脊柱椎体偏斜成为可能，通过蹲墙功修炼治愈骨质增生、腰椎间盘突出、腰腿痛、轻微驼背、轻微鸡胸等椎体偏斜错位的病例不胜枚举。

脊柱是人体的中轴，垂直于骨盘上，支撑起肩膀、上肢及头部，以肋骨及胸骨保护心脏，是中枢神经之所在，是连接身体五脏六腑及四肢、体表肌肉、血管、腺体之通道，是髓之海洋，血之产地，协调主宰周身各部。现代脊柱医学认为,“脊柱不正乃万病之源”,不同部位的椎体出现问题能够引起不同的内脏病症，仅以腰椎为例,第一腰椎偏斜可以引起阳痿、胃及十二指肠溃疡、胃扩张；第二腰椎偏斜可导致精力下降、尿床、腹膜炎、便秘；第三腰椎偏斜可导致腹泻、浮肿、肾炎、蛋白尿、痛风；第四腰椎偏斜可导致坐骨神经痛、头痛、难产；第五腰椎偏斜可导致膀胱炎、腹泻、痔疮、子宫内膜易位等等??；其它如颈椎、胸椎、骶椎错位也可引起相关病症，在此不再赘述，可以说，有数百种疾病都与脊柱不正有着直接或间接的关系，而通过蹲墙功对椎体偏斜的修正作用，由脊柱偏斜直接或间接引起的上述病症也就被釜底抽薪而很快得以根治，因此，有各种内脏疾病者不妨一试蹲墙功，相信很多朋友会从中收获惊喜。

四、练功心得

蹲墙时要全身放松，安静片刻让思绪平和，呼吸自然平稳。下蹲时，要注意后脊柱要一节节卷着柱逐

篇五：蹲墙

蹲墙功

首先说明：只要是按照正确姿势蹲墙，肯定不伤膝盖。唯一伤的就是体重————经常坚持练习，体重超重的，会不知不觉中发现减肥了————出汗燃烧脂肪啊，此外，对人没任何伤害。 身体超瘦的人坚持蹲墙，会逐渐健壮起来，原理也很简单，这样的运动在燃烧脂肪的同时更长全身肌肉。总之，把猪肉化成肌肉。————作为一个坚持每天蹲墙100个以上、已经长达七八年的资深人士，这是本人的真实体会。 最多的时候，本人每天蹲墙一千个，坚持了三个月，那时刚毕业工作待定，时间充裕。后来降到了每天一百多个，因为工作后时间紧了，就抽早晚的时间，一般蹲一百个墙15分钟就搞定了。极其舒服。 早知道真有人愿意去练这个，当初注册我应该叫 蹲墙达人。。。

下面讲蹲墙的正确姿势：

动作要领很简单：

Ⅲ、蹲墙疗法

一、姿势要求

面对墙壁，两脚并拢、两脚平铺于地（蹲墙时最好不穿带跟的鞋，高

跟鞋蹲墙时间长了对内脏不好，

最好是平底鞋或赤足，若赤足则足下需垫报纸免得受凉），脚尖与墙跟接触，周身中正，两手自然

下垂，然后下蹲。蹲时两肩前扣，含胸，竖项，百会（头顶发旋处的一个穴位）上领，宁愿让额头碰墙，也不要让鼻尖触墙，头不可后仰， 腰向后突，不得前塌，蹲到大腿呈水平状态时，可以停留一会再往下蹲，蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙，故此法又称面壁蹲墙法。

蹲的时候要闭着眼，不要睁着眼瞪老大个儿。闭着眼才能更好的集中精神，集中精神了才能在锻炼身体的同时也锻炼精神和意志力。

反复进行，多多益善。

本方法无需用意念，只要认真蹲、起即可。当然若能下蹲时意守脐内，上升

时意守百会效果更好。

二、功效： 本方法是松腰秘法，反复练之可帮助松腰。腰一旦放松，则周身气血易于流通，

不但强身壮体效果明显，而且是调整气机的良方，可以纠正身体各部

分已紊乱 了的气机。只要不是精神失常，无论哪里的气不顺、有病，皆可以此调理，只

要坚持练习，若达到能一连蹲数百次，坚持习练，无不愈者。

特别注意：蹲墙的时候，会阴要上提。“提会阴” 的方法见下：

先体会解小便到一半然后憋住的那种用力方式，以及憋大便的那种用力方式，然后下面就这样像半憋着大小便一样的轻轻向上用力提着劲儿————保持住，同时意念中：一用力往上憋提的同时想头顶上一尺高的虚空，想一下就可以了。————保持住这种状态，这就是提会阴的状态。

如果平时，没事也能这样保持这种半憋这大小便的微用力状态—————也就是提会阴，还能很好的锻炼整个腹部、裆部的肌肉群，同时把下丹田的气机也能提上来，不仅仅可以提高男女的性能力，还能治疗男性的小肠疝气、女性的子宫脱垂等很多因为中气下陷导致的疾病。

在蹲墙的时候其实也是要求要一直提会阴的

这里有一系列非常专业的”蹲墙技术指导帖“，看完这一些列的帖子，你什么问题都得到解答了 ：

我的个人体会：练蹲墙的时候，开始出的汗是咸味的—————蹲墙是很容易出汗的，继续蹲————也可能需要连续蹲几天以后，出的汗就变成无味的了，跟白水一样，这时会感觉从里到外特别轻松舒畅，呼吸简直就是种享受了。

开始练的时候，总有后倒的感觉是很正常的，因为全身整体的力量还没练出来。这时最需要的就是：集中精神、集中精神、再集中精神！！！把精神全部集中在自己身体上、全神贯注的控制身体、除了控制身体平衡下蹲以外一个杂念都没有，这样，就可以比较顺利的蹲下去了。这个时候，如果别人喊你，或是你稍微一想其他东西、出个杂念，马上会后倒、坐个屁墩儿。因为你精神散了、不集中了。

这也正是蹲墙有别于其他体育锻炼的地方，比如，跑步、游泳等， 你都可以同时想别的事，但是蹲墙不行，你一想其他事，就会后倒、坐屁墩儿。所以，蹲墙锻炼的不仅仅是身体肌肉的力量、关节的灵活，同时还锻炼了精神的力量、意志的力量、精神意志对身体各部驾驭控

制的力量——————而这个，才是最厉害、最牛B的地方。其他锻炼很难有这个效果。

搞这个“蹲墙锻炼”，每天抽时间连续蹲上不少于100个，几个月根治鼻炎等鼻子毛病，如果每次蹲上300个，半个月痊愈，总之多多益善。 还有，最好戒撸，撸管多了，阳气耗损严重，督脉严重气虚，督脉的气冲不到鼻子的部位，气不通，就是病。腰酸、眼涩、鼻炎、牙松、牙痛、牙髓炎、前列腺炎。。等等，其实从中医角度看都跟过度泄精有关，属于“撸管成瘾综合征”。 信不信由你，我是好意。以前我鼻炎很严重，到了必须手术冲洗的程度，头痛的睡不着觉，天天张着嘴呼吸，绝壁难受，能吃的药都吃了，根本不解决问题。就是每天坚持蹲墙治好的，到现在七八年了，从来没犯过。我就是蹲最简单的，两手自然下垂，低头，顶百会，放松了蹲，慢点蹲，尽量不要大喘气，对着墙慢慢蹲起，就这样蹲，每天蹲上几百个，没有治不好的鼻炎。

而且，蹲墙强肾的作用很明显，原理就是：反复放松的“蹲起”强化了肾脏气机的开合、等于给肾脏做了保健操，所以练习蹲墙后，肾气充足。。。你懂得。蹲墙这个方法，原本是道家老道和武术家们密练的

字数作文